Tuhar on meie keha üks tugevamaid ja suuremaid osi, hädavajalik paljude igapäevaste liigutuste juures ning mida peavad treenima nii poisid kui tüdrukud. On inimesi, kellel on volüümikas istmik, kuid "lõtvus". See tähendab, et selle suurus on rasva kogunemine, nii et seda tuleb harjutuste kaudu aktiveerida, et suurendada lihaseid ja saavutada see kõrge efekt.
Muutused tuharatel ei ole lühiajaliselt märgatavad, seega ärge heitke meelt ja olge kannatlik. Võitle "tuharaamneesiaga" (mis juhtub, kui veedame palju aega istudes ja lamades) ja taastage oma tagumiku lihastoonus. Altpoolt leiate parimad harjutused, mis tõstavad teie tuharad.
puusa usaldus
Puusatõste on üks parimaid harjutusi kogu tuharalihase aktiveerimiseks. Need horisontaalsed harjutused on need, mis stimuleerivad seda suurt lihast suuremal määral. Seadke latt (või selle puudumisel liivakott) ja tehke puusatõsteid. Jõud, mida pead avaldama oma tagumikuga, mitte kunagi alaseljaga.
Sumo Kettlebell kükk
Seda tüüpi kükid on sügavamad kui klassikalised, tehke neid nii, et jalad on puusade laiuselt avanenud. Kui teete neid astmetel, suurendate liikumisulatust, kuid kui olete algaja, alustage nende tegemist põrandal. Ka kaal ei tohiks olla väga suur, sest tehnikat mitte valdades võite kannatada kõikumised.
Pokaali kükitamine
Seda tüüpi kükki aetakse sageli segi sumokükiga, seega näitan teile mõlemat. Selle harjutusega saavutame sellise sügavuse, et küünarnukid peavad jääma põlvedest allapoole. Küünarnukid peaksid jääma kehatüve lähedale, et vältida tasakaalustamatust, ja on väga oluline, et jalad oleksid täielikult maapinnale toetatud. Ma tean harjutuse keerukust, seega ärge nõudke suure raskuse tõstmist enne, kui olete liigutuse tehnika omandanud.
Tühimass
Selles harjutuses sooritame puusaga mingi hinge, et tõsta ülakeha, mis hoiab kangi (või hantleid või kettlebelli). Peamine viga, mida algajad teevad, on see, et nad liigutavad oma õlad ette ja tekitavad selga kõveruse, mis toob kaasa valu alaseljas. Ära jäta kasutamata 12 näpunäidet, kuidas jõutõstetreeningul paremaks saada.
külgkükk
Veel üks kükitüüp, mis paneb sind kõrvetama alakeha, kui see teeb külgmisi liigutusi. Saate seda teha, pannes jalgadele takistusriba või kasutades koormuse suurendamiseks kätele raskusi. Oluline on langetada gluteus, mitte torso. Märkad, et see on palju intensiivsem ja parandad oma rühti.
kettlebelli kiik
See on kahtlemata üks minu lemmikühendharjutusi. Ketlekella kiigega treenime tuharalihaseid, reielihaseid, nelipealihaseid, südamikku ja käsi. Kontrolli, et puus ei ulatuks tõusul ettepoole, keha peab olema täiesti vertikaalne. Kasutage kettlebelli "kiiku", et anda sellele liikumine.