Õppige nende harjutustega tuharalihast hüpertroofeerima

Tuharad on üks tugevamaid kehaosi, mida peame treenima, nii mehed kui naised. Kuidas suurendada tuharalihast, on küsimus, mida paljud inimesed endalt küsivad ja sellele on tõenäoliselt väga lihtne vastata. Peate olema selge, et te ei märka lühikese aja jooksul radikaalset muutust.

Kahjuks kannatab enamik meist tuharaamneesia all, mis juhtub siis, kui veedame palju aega istudes ja lamades. Oletame, et meie tagumik jääb "uinuma" ja kaotab lihastoonuse.

Harjutused tuharalihase suurendamiseks

Harjutused tuharalihase suurendamiseks võivad olla osa mis tahes alakeha treeningrutiinist. Kuid neid ei soovitata teha iga päev, kuna on vaja lihaseid puhata.

tuhara sild

Algajatele ohutu tuharasild isoleerib ja tugevdab tuharalihaseid, reielihaseid ja südamikku, parandades samal ajal puusa stabiilsust.

1. Lamame selili, põlved kõverdatud ja jalad maas. Asetame käed külgedele nii, et peopesad toetuvad põrandale.
2. Tõmbame kokku kõhu- ja tuharalihased, surume jalad vastu maad ja tõstame puusad maast lahti. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest põlvedeni.
3. Peatame ülaosas 5 sekundit, seejärel langeme aeglaselt tagasi algasendisse.

Tõusud

Kõndimishüpe on suurepärane harjutus tuharalihaste ülesehitamiseks ja toniseerimiseks, sihiks ka tuharalihaste suurenemine ja tasakaalu parandamine. Kui meil on probleeme põlvede, pahkluude ja puusadega, küsime enne selle liigutuse proovimist füsioterapeudi käest.

1. Võtame mõlemasse kätte hantli, mille käed on külgedel (kui tahame neid raskusega teha).
2. Tõuseme püsti, jalad on puusade laiuselt eraldatud. Astume vasaku jalaga sammu edasi.
3. Me painutame vasakut põlve maa poole, kuni see on maapinnaga paralleelne. See on ettepoole kaldumise asend.
4. Peatame ja hoiame seda asendit mõneks sekundiks.
5. Seejärel astume tagumise (parema) jalaga sammu edasi ja kordame sammu selle jalaga.

puusatõste

Selles harjutuses saate kasutada latte või liivakotte. See on üks tõhusamaid harjutusi tuharalihase suurendamiseks. Kiudude aktiveerimine on selle liikumise puhul palju suurem ning saame panustada madalale ja keskmisele koormusele. Arvestada tuleb sellega, et kui raja ülaosas tuharalihast peale surume, siis stimuleeritakse rohkem kiude.

Selle käigu jaoks istume alustuseks põrandal, selg piki pingiserva, põlved kõverdatud ja jalad puusadest veidi laiemad. Abaluud (abaluud) peaksid toetuma pingi keskel asuva raskuspingi servale.

1. Asetame puusadele kangi (võib kasutada ka ketast või hantleid).
2. Pigistame tuharalihaseid, surudes läbi jala kandade ja lükates kangi üles, kuni puusad on õlgade ja põlvedega ühel joonel.
3. Pink peaks toetama abaluu keskosa piirkonda. Säilitame tugeva südamiku, lõug veidi sissepoole.
4. Langetame latti aeglaselt, kuni puusad on maapinnast vaid mõne sentimeetri kaugusel.
5. Pigistame tuharaliha kokku ja tõstame uuesti.
6. Kogu selle liigutuse ajal hoiame puusasid kogu aeg liikumas, tehes tuharalihaste väikese pausi/kokkutõmbumist liikumisulatuse tipus.

Tere hommikust

See on surnud tõstele väga sarnane harjutus, kuid meil on koormus käte asemel seljale. Suurim aktiveerimine toimub siis, kui jõuate tippu ja vajutate väga tugevalt. Liikumine ei alga alaseljast.

1. Seisame jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
2. Asetame sobiva raskusega kangi õlgadele nii, et kangi toetuks õlaosa ülaselja trapetslihastele.
3. Tugevdame selja ülaosa ja kõhulihaseid ning hingame hästi.
4. Me hingame välja, kui liigendame puusi, saates puusad tagasi ja ülakeha ette.
5. Seisame siis, kui keha ülaosa on maapinnaga peaaegu paralleelne.
6. Algasendisse naastes hingame sisse.

Bulgaaria kükitama

Põhimõtteliselt tugevdab kõik, mis hõlmab puusadest kummardumist, tuharalihaseid ja jalgu. Ükski kükirepertuaar pole aga täielik ilma teatud tüüpi bulgaaria kükkideta. Ainus erinevus poolkükist on see, et tagumine jalg on kõrgendatud. See väike muudatus suurendab oluliselt liikumise raskust, testides tasakaalu, haakides südamikku veelgi ja pannes suurema koormuse esijalale.

1. Leidke aste, pink või mõni muu vahend, millel saame jalga toetada, see peab olema põlve kõrgusel.
2. Saame ette väljahüppeasendisse torso püsti, südamik tugevdatud ja puusad kehaga risti, tagumine jalg on pingil kõrgel. Esijalg peaks olema umbes pool meetrit pingi ees.
3. Me laskume alla, kuni reie esiosa on peaaegu horisontaalne, hoides põlve jalaga ühel joonel. Me ei lase eesmisel põlvel varvastest kaugemale minna.
4. Sõidame läbi esiosa üles tagasi algasendisse, säilitades taas mõõdetud liigutused.

kaablilöök

Tuharate tagasilöögid võivad olla tõhusad tuharalihase suurendamisel. Sõltuvalt tehnikast saame tõhusalt vaidlustada gluteus medius või gluteus maximus. Selle variandi puhul on seadistus ja tehnika üliolulised harjutuse õnnestumiseks ja maksimaalse pinge paigutamiseks sinna, kus see peab olema.

1. Pahkluu ümber asetame kaabli külge kinnitatud rihma.
2. Hoiame selja neutraalses asendis kokkutõmmatud kõhuga.
3. Kere asetatakse keskelt eemale nii, et tööjalg on kaablikinnitusega ühel joonel.
4. Me kallutame keha ette ja sirutame jala selja taha, säilitades samal ajal põlve kerge kõveruse.
5. Liigutame jalga tuharalihase pigistades, mitte alaselga kaardudes.

kettlebelli kiik

Kiigega töötame peaaegu kogu keha ja see on väga lõbus viis tuharalihase ja kõhu treenimiseks.

1. Tõuseme püsti, haarates kettlebelli.
2. Hoiame käed pikad ja lõdvalt, samal ajal kui surume abaluud kokku ja tõmbame kõhtu kokku.
3. Painutame kergelt põlvi, nihutame keha raskuse kandadele ning langetame tagumiku taha ja selja taga oleva seina poole.
4. Plahvata läbi puusade, et saata raskus neljarattalt üles. Sihime rindkere kõrgusele, käed väljasirutatud. Selle lõpliku positsiooni saavutamiseks peame liigutama oma puusi, tõmbudes kokku oma südamiku, pigistades samal ajal tuharalihaseid.
5. Kui kettlebell hakkab laskuma, laseme raskusel tööd teha, kuni valmistame keha ette järgmiseks kordamiseks. Naaseme, et asetada raskus kandadele, samal ajal kui pöörame puusi ja koormame nii reie- kui tuharalihaseid.

kaalutud sumokükid

Nende sooritamine sammudel annab suurema liikumisulatuse, kuid kui oleme algajad, hakkame neid tegema maa peal. Ka raskus ei tohiks olla väga suur, sest tehnikat valdamata jättes võime kannatada kõikumisi.

1. Hakkame seisma mõlema jalaga laias asendis ja pöörama väljapoole 45-kraadise nurga all. Saame seda harjutust sooritada, kasutades ainult keharaskust või hoides hantlit mõlemas käes või kangi üle selja, et pakkuda täiendavat väljakutset.
2. Jälgime, et tuharalihased oleksid juba aktiivsed. Kui vabastame tuharalihased, laseme kehal otse kükki vajuda, põlved varvaste poole.
3. Kui oleme saavutanud 90-kraadise nurga reite ja sääre vahel, pigistame tuharaid, et tõsta keha tagasi algasendisse.

Tühimass

Tavaline surnud tõstmine on üks populaarsemaid harjutusi ja seda põhjusega. Pane proovile puusa, põlve ja pahkluu ümber olevad lihased. Samuti testib see randme, küünarnuki ja õla ümber olevaid lihaseid, et kang hoida, kuid need liigesed ei mõjuta otseselt liikumisulatust. Kuna see keskendub peamiselt puusade pikendamisele, saab seda kasutada selja, jalgade või tuharalihase suurendamise treenimisel.

1. Tõuseme püsti, surudes puusad tagasi, kui jõuame lati poole.
2. Laseme põlvedel loomulikult painduda.
3. Kui oleme pikad, meil on pikad jalad või meie puusade painutusvõime on piiratud, võiksime tõsta latti iga kaaluplaadi all oleva väikese kastiga.
4. Kui oleme kangiga kontakti loonud, kinnitame haarde ja pingutame kõhulihaseid.
5. Kui me oma nelikutega üle põranda liigume, liigume tippu jõudes puusad ette.
6. Naaseme ohutult algasendisse, pöörates puusa ja kontrollides kangi, kui see maapinnale naaseb.

Millal on tulemused märgatavad?

Puudub täpne ajavahemik, millal inimene võib nende tuharalihaste liigutustega tulemusi näha. Vastus sõltub inimese treeningute järjepidevusest, geneetikast, toitumisest ja muudest teguritest. Kuid üldiselt võib inimene oodata, et hakkab tulemusi nägema mõne üksiku pärast neli kuni kuus nädalat.

Esmalt tunneme tulemusi, enne kui neid näeme. Üldine rusikareegel on, et me tunneme end tugevamana ja suudame teha rohkem raskust kandvaid harjutusi esimese nelja treeningunädala jooksul. Järgmise nelja nädala jooksul (st viiendal kuni kaheksandal nädalal) hakkavad teised inimesed (sõbrad ja perekond) muutusi märkama. Kuid iga inimene ei märka "olulisi muutusi" enne üheksa kuni kaheteistkümnendat nädalat. Tulemused tulevad, kuid see nõuab kannatlikkust ja distsipliini.

Samuti vajab keha lihaste kasvatamiseks lisakütust. Seega peame tagama, et meil oleks kalorite ülejääk. Keha ei saa tuharalihast suurendada, kui see põletab rohkem kaloreid kui tarbib.