Otsin kaasahaaravat treeningut sinu tuum ja samal ajal oma kadentsi suurendada? Hankige kettlebell ja valmistuge oma sooritusvõime suurendamiseks igal spordialal, arendades samal ajal kõhupiirkonnas suurt jõudu. Parim osa selle kõige juures on see, et tugevdate oma tuuma ilma krõmpsudeta. Mitte ainsatki krõmpsu. Kettlebelli harjutused simuleerivad funktsionaalseid liikumismustreid, mis suurendavad põhijõudu, suunates stabilisaatorilihaseid. See aitab teil optimaalse võimsuse saavutamiseks kasutada õigeid lihasrühmi.
Kui soovite oma põhitreeningutest maksimumi võtta, ei pea te sundima end tõstma liiga palju raskusi või sooritama suurt korduste mahtu, vaid sooritama aeglaseid, kontrollitud funktsionaalseid liigutusi väiksema raskuse ja kordustega, et tagada täiuslik tehnika. . See on eriti vajalik, kui rääkida süvalihastest ja täpsemalt lihastest. kaldus.
Need lihased aktiveeritakse keerates (pööramine), küljele painutades (külgsuunas painutamine) või kehatüve "kokkutõmbamisel" (seljaaju paindumine), mis aitab teil sooritada igapäevaseid liigutusi, nagu kõndimine või jooksmine.
Allpool näitame kaheksat harjutust kettlebellidega, mida saad teha nii individuaalselt kui ka kogu treeningrutiinina.
One Arm Kettlebell Row
Alustage kõrgel lauaasendist, randmed õlgade all ja kettlebell vasaku käe kõrval. Tõmmake abaluud taha ja alla, et vältida kõverdumist, ja pigistage südamikku nii, et keha moodustaks sirge joone pealaest kandadeni. Seda vormi säilitades haarake hantlist ja tõstke see oma küljele. Hoidke õlad ja puusad sirged, välistades kõik ülakeha kõikumised. Tehke 2 seeriat 8-10 kordust mõlemal küljel.
Kettlebell Crossover Plank
Alustage kõrgest lauaasendist, randmed õlgadest allpool ja kettlebell vasaku käe kõrval. Säilitades seda asendit, sirutage parem käsi üle keha, et kohtuda kettlebelli käepidemega. Vajutades läbi vasaku käe peopesa ja asetades varbad põrandale, viige kettlebell üle põranda ja rinna alla ning pöörduge tagasi plank-asendisse. Korrake seda vastasküljega. Tehke 2 seeriat 8-10 kordust mõlemal küljel.
Halo ühe põlvega toetatud
Alustage põlvili asendist, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all ja parem jalg ees. Kelebelli käepidemest hoides tehke oma peaga ühes suunas ringi, et naasta algasendisse, justkui moodustaks pea kohal "halo". Hoidke sirget selgroogu ja tugevat südamikku. Tehke 6 kuni 8 kordust ja seejärel liigutage vastupidises suunas. Tehke kaks komplekti.
Haki ühe põlvega toetades
Astuge põlvili, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all, parem jalg ees. Hoidke kettlebelli raskusotsast, asetage see vasaku puusa lähedale ja viige see diagonaalselt üle keha ja paremale. Seejärel pöörake liikumist tagasi, et naasta algasendisse. Tehke 2 seeriat 8-10 kordust mõlemal küljel.
Vajutage Vajutage
Seistes nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laiuselt, hoidke veekeetkella parema käega käepidemest, sõrmeotsad lae poole. Alustage oma küünarnukist kõverdatud nii, et kettlebell toetuks teie paremale õlale. Hingake sisse, kui painutage kergelt põlvi, et koormata oma tuharalihaseid ja reielihaseid, suurendades jõudu puusade ja põlvede plahvatuslikuks pikendamiseks, kui vajutate samal ajal kettlebelli üles. Laske alakehas tekkival hoogu läbi ülakeha voolata ja aidake tõsta kettlebelli raskust. Tehke 2 seeriat 8-10 kordust mõlemal küljel.
Kettlebelli tuuleveski
Alustage seistes jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Vajutage parema käega kettlebelli pea kohal, hoides sõrmeotsad lae poole ja hoides oma pilku sellel kogu liikumise ajal. Liigutage puusi paremale. Painutage vasakule, painutage vasakut põlve ja viige oma sõrmeotsad maa poole, võimaldades küünarnukil põlve siseküljele libiseda. Hoidke kettlebelli pea kohal ja silmi sellel, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, pöörates liigutust ja pigistades tuharalihaseid. Tehke 2 seeriat 6-8 kordust mõlemal küljel.
ühe jala tõste
Hoidke kettlebelli vasakus käes enda kõrval. Seisake nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laiuselt, ja nihutage oma keharaskus vasakule jalale. Saavutage ühe jala asend, tõstes paremat põlve, et moodustada 90-kraadine nurk. Hoidke seda asendit kuni tasakaalu saavutamiseni, seejärel kõndige oma parema jalaga tagasi, nagu suruksite kanna vastu seina enda järel. Pigista oma tuharalihased kõvasti kokku. Laske oma ülakehal maapinnaga paralleelselt ettepoole langeda, nii et keha moodustab T-kuju. Langetage kettlebell vasaku jala kanna välisküljele. Kinnitage tuharalihased, et liikuda välja sirutatud jala asendist ühe jalaga asendisse. Tehke 2 seeriat 6-8 kordust mõlemal küljel.
kettlebelli kiik
Seisake kettlebelliga põrandal, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on veidi väljapoole suunatud. Haarake kahe käega tugevalt kettlebelli käepidemest, painutage põlvi ja pöörake puusi. Hinge liikumise õigeks muutmiseks kujutage ette, et surute oma tuharad vastu seina, hoides samal ajal selg tasa. Tooge kettlebell läbi jalgade üles ja tagasi, et koormata tuharalihaseid ja reielihaseid. Seejärel sirutage oma puusad plahvatuslikult ette ja sirutage jalad sirgu, võimaldades tekkival jõul kahekesi keha ees käte pikkuses kõigutada.