Kuidas eemaldada harjutustega kaenlaaluste rasv?

Õlavarte ja kaenlaaluste piirkonna toonimine spetsiaalsete harjutuste abil tugevdab lihaseid. Kuid kaenlaaluse rasva kaotamine ei pea olema lihtsalt raskuse tõstmine pea kohal.

On eksiarvamus, et me saame ühest kehaosast rasva otse vähendada. Seda kontseptsiooni nimetatakse sageli "koha vähendamiseks". Enamik uuringuid on leidnud, et see tehnika on ebaefektiivne. 12-nädalane kätele keskendunud vastupidavustreeningu programm suurendas üldist rasvakaotust, mõjutades konkreetset piirkonda vähe.

Tõhusam lähenemine on keskenduda üldisele kaalukaotusele. Seda saame teha, lisades rutiini kardio- ja jõuharjutused. Seega, kui soovime vähendada kaenlaaluste rasva, on soovitatav tutvustada järgmisi harjutusi.

Näpunäiteid kaenlaaluste rasva vähendamiseks

On mõned viisid, kuidas saame aidata eemaldada või vähendada kaenlaaluste rasva väljanägemist. Näiteks on soovitatav Kaalus et aidata vähendada kaenlaaluste rasva ja rasvavarusid kogu kehas. Kuigi võimalik, et see rasv koguneb ka nendel inimestel, kellel pole liigseid kilosid.

Teine tehnika on ehitada lihasmassi rindkere seinal ja õlavarrel. Kaenlaaluste rasv võib olla vastupidav treeningule, sealhulgas spetsiaalselt sellel eesmärgil vastupanu- või jõutreeningule. Lihasmassi suurendamine rindkeres ja õlavarte toniseerimine võib aidata pinda pinguldada, vähendades kaenlaaluse rasva väljanägemist. Lihaste kasvatamine põletab ka kaloreid, seega aitab see kaalust alla võtta.

Harjutused kaenlaaluste toonimiseks

Siin on parimad harjutused, mis on suunatud teie õlavartele, seljale, rinnale ja õlgadele. Täieliku treeningprogrammi jaoks saame neid kombineerida teiste harjutustega, sealhulgas kardiovaskulaarsete tegevustega. Mõned neist harjutustest ei vaja treeningvarustust, samas kui teised kasutavad minimaalset varustust.

Push-ups

See harjutus töötab korraga palju lihaseid, sealhulgas õlavarre, õlgade ja rindkere lihaseid.

1. See algab maapinnast. Asetage oma käed nii, et need oleksid veidi laiemad kui teie õlad.
2. Asetage oma pea nii, et see vaataks otse alla.
3. Sirutage jalad selja taha, nii et seisate varvastel.
4. Kasutage oma käsi, et langetada keha maapinnale ja tõusta tagasi.
5. Korrake mitu korda.

Modifitseeritud pushupi saame teha nii, et varvaste asemel on põlved maas või püstitõuke vastu seina.

kass-lehm

See on joogaasend, mis pikendab keha ja keskendub seljale ja rinnale. Lisavarustusena vajame matti. See on harjutus, mis aitab rutiini sattudes vähendada kaenlaaluste rasva.

1. Astuge neljakäpukil mati peale. Teie käed peaksid olema virnastatud õlgadest allapoole ja põlved peaksid olema puusade all.
2. Hingake välja ja sirutage selgroogu kaarekujuliselt (kassi asend). Pea tuleb selgrooga joondamiseks alla kallutada.
3. Seejärel hingake sisse ja laske kõhul langeda, kui "tõstate" oma rindkere üles, kusjuures selg ja kõht kõverduvad põranda suunas (lehma asend).
4. Liikuge kahe asendi vahel, hingates sügavalt sisse ja seejärel välja.
5. Korrake mitu korda.

näoga allapoole suunatud koer

Allapoole suunatud koer on joogaasend, mis keskendub kätele, seljale, tuharatele, puusadele ja jalgadele. Vajame matti ja rätikut.

1. Alustame mati keskelt, põlvili.
2. Seejärel asetame käed enda ette matile õlgade laiuselt ning liigume kätele ja põlvedele (samuti kass-lehma lähteasend).
3. Kätele toetudes sirutame jalgu, et liigutada puusi aeglaselt lae poole.
4. Me joondame oma jalad ja sirutame varbad laiali, et hoida meid stabiilsena. Laseme raskusel tagasi puusadele ja jalgadele, samuti kätele.
5. Pea peaks olema sirge seljaga ühel joonel. Oleme kolmnurga kujulised.
6. Kui suudame, hoiame seda asendit paar minutit ja liigume aeglaselt asendist välja, pöörates ümber liikumised, mis tekitasid allapoole suunatud koera.

Joogamatti lükates võime tunda, kuidas meie käed aeglaselt libisevad. Kui higised peopesad aitavad kaasa, võib väike käterätik läheduses olla.

triitsepsi press

Triitseps on õlavarre lihas. Saate seda lihast toniseerida mitmel viisil. Üks on läbi triitsepsi pressi. Selle harjutuse tegemiseks kodus vajate käeraskust või midagi nii lihtsat kui purki.

1. Kui mõlemas käes on raskus, istume toolil ja tõstame käed pea kohale.
2. Me painutame küünarnukid, et kanda raskust nii kaugele pea taha, kui liikumisulatus seda võimaldab.
3. Tõstame raskused pea kohale.
4. Alustuseks teeme kaks seeriat 10–15 kordusega. Seeriate vahel puhkame umbes 10 sekundit.

Triitsepsi pikendamine

See harjutus sarnaneb triitsepsi pressiga, kuid teeme seda põrandal või pingil. Vajame treeningmatti või raskuspinki ja vabu raskusi.

1. Lamame selili ja võtame vaba raskuse. Hoiame seda üle õla, pea küljel. Me painutame küünarnuki nii, et käsi on 90 kraadi nurga all, küünarnukk on suunatud lae poole.
2. Sirutame käes oleva raskuse lae poole, kuni käsi on sirge.
3. Seejärel paneme selle aeglaselt volditud asendisse tagasi. Teeme seda harjutust mitu korda ja kordame teise käega.
4. Võime töötada ühe käega korraga või teha seda liigutust mõlema käega korraga.

Rindkere

See harjutus treenib käsi, rindkere ja õlad. Selle harjutuse sooritamiseks vajame harjutuspinki ja raskusi, mis mahuvad kätte. Märkame tõhusalt, kuidas kaenlaaluste rasv väheneb.

1. Me lamame pingil näoga ülespoole.
2. Hantleid hoides toome küünarnukid sinna, kus keha on pingil (mitte madalamal). Õlavarred on ülejäänud kehaga samas asendis, samal ajal kui käsivarred on suunatud lae poole.
3. Tõstame aeglaselt käsi ja tõstame raskusi, kuni käsi on peaaegu sirge. Me ei lukusta küünarnukke.
4. Viime raskused kõverdatud kätega algasendisse ja kordame.

Biitsepi lokk

Seda harjutust saab sooritada istudes või seistes hantlitega. Paljudes jõusaalides on ka bicep curl masinad, kuid asend ei pruugi võimaldada kõige loomulikumat liikumist.

1. Tõuseme püsti ja hoiame mõlemas käes vaba raskust põranda poole sirutatud kätega.
2. Me painutame aeglaselt küünarnukid ja toome raskused õlgadele.
3. Vabastame positsiooni ja toome raskused uuesti maapinnale.
4. Hoiame küünarnukid ja randmed joondatud kogu treeningu vältel.

Rahalised vahendid pankades

Seda harjutust saab teha peaaegu kõikjal, alates diivani servast kuni jõusaali treeningpingini. Samuti on see väga tõhus kaenlaaluste rasva eemaldamisel.

1. Istuge pingile ja asetage käed pingile puusade kõrvale.
2. Hoidke pingi servast peopesad pingil ja sõrmed servast.
3. Liigutage keha pingilt, põlved kõverdatud ja jalad koos.
4. Langetage keha põranda poole, painutage käsi, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed.
5. Kasutage oma käsi, et aeglaselt sellest asendist üles tõusta ja korrake.

triitsepsi press

Siin vajame ainult kaabliratta või takistusribaga kaalumasinat.

1. Kaablimasina ees või kohas, kus oleme takistusriba kinnitanud, tõuseme kergelt kõverdatud põlvedega püsti.
2. Võtame kaabli või takistusriba selle kõrgeimasse asendisse.
3. Tõmbame kaabli või riba põranda poole nii, et küünarnukid on külgedel. Peame kaablit tõmbama, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
4. Naaseme algasendisse. Siis kordame.

Istuv sõudmine

See harjutus nõuab trossiratta masinat ning töötab selga ja kätega.

1. Istuge kaablimasinale ja haarake rihmarattast käte pikkuses.
2. Tõmmake kaablit keha poole nii, et küünarnukid liiguvad keha külgedele, kuni käed ulatuvad rinnani.
3. Tehke lühike paus, seejärel viige käed tagasi algasendisse.

Kardio- ja sõudmisliigutuse ühendamiseks proovige kasutada statsionaarset sõudemasinat (ergomeetrit). Need on levinud jõusaalides ja võivad olla kodus head, kuna võtavad trenažööri jaoks suhteliselt vähe ruumi. Peame valmistuma kaenlaaluste rasva eemaldamiseks.