Kuidas hantlitega tagasi treenida?

Hantlitega seljaharjutuste tegemine pole nõrkadele. Tegelikult on alandlik hantel üks kõige mitmekülgsemaid treeningvahendeid. Hantleid kasutades saame treenida lihaste suurust, jõudu või vastupidavust ning need sobivad suurepäraselt ka suure intensiivsusega intervalltreeninguteks ja ringtreeninguteks.

Samuti, kui me kodus treenime, ei võta need kasutamisel või hoiustamisel palju ruumi. Seetõttu on jõutreening hantlitega lihtne kodus või jõusaalis.

Miks kasutada hantleid?

Hantli seljaharjutused on jõutreeningud, mis on mõeldud kogu keha jõu suurendamiseks. Olenevalt harjutusest võivad hantlitreeningud kasvatada lihasmassi õlavartes, õlgades ja rindkeres, aga ka kõhulihastes, tuharalihastes, deltalihastes, lattides, jalgades ja tagumises ahelas. Hantli seljaharjutused sobivad ideaalselt algajatele huvitatud jõutreeningu tehnikate õppimisest. Keha treenimiseks ja suuremate raskuste tõstmiseks saame kasutada reguleeritavaid või järk-järgult raskemaid hantleid.

Lisaks keharaskusega harjutuste, nagu jõutõmbed ja surumised, harjutamisele on hantliharjutuste lisamine treeningrutiini suurepärane viis selja tugevdamiseks ja kogu keha jõu suurendamiseks. Boonusena ei võta hantlid palju ruumi, mis teeb neist suurepärase tööriista kodused treeningud. Suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT-treening) osana kasutades aitavad hantliharjutused tõsta teie pulssi, et anda ka võimas annus kardiotreeningut.

hantli seljatreening

Hantlid on hämmastavad selja tugevdamiseks. Allpool tutvustame parimaid hantliharjutusi, mida saate teha selja üla-, ala- ja keskosa jaoks.

Hantlid painutatud üle Row

Kahe käega read tehakse tavaliselt latiga. Kuigi see harjutus töötab, on sellel ka negatiivne külg; saame kangi tagasi tõmmata ainult seni, kuni see puudutab keha. Hantlite kasutamine tähendab, et saame sõuda suurema liikumisulatusega, mis võib suurendada lihaste aktivatsiooni. Lisaks tagab hantlite kasutamine mõlema käe võrdse töötamise.

1. Hoidke hantleid oma külgedel neutraalse või pea kohal oleva käepidemega ja õlgade laiusest veidi laiema asendiga. Seejärel painutame põlvi, tuues torso alla (paralleelselt kõrgemale), hoides selg sirge ja südamiku kokkutõmmatuna.
2. Hoiame küünarnukid keha suhtes 45 kraadise nurga all.
3. Tõmbame hantlid üles ja latist veidi mööda, tõmmates seljalihaseid kokku ja hingates sisse.
4. Seejärel langetame hantlid aeglaselt algasendisse väljahingamisel.

Hantlitega jahtide rida

Enamik tõstjaid kipub Yates Row’d tegema kangiga, kuid see toimib sama hästi ka hantlitega. Doran Yates on selle üle painutatud rea harjutuse looja, mis hõlmab konservatiivsemat seljanurka, muutes selle pisut seljasõbralikumaks kui tavalised kummardunud read.

1. Hoiame hantleid supineeritud (käealuse) käepidemega õlgade laiuselt.
2. Tõmmake õlad alla ja taha, surudes kõhtu sisse, seisame nii, et jalad on umbes puusa laiuselt teineteisest eemal, ja painutame veidi põlvi.
3. Ilma alaselga ümardamata kaldume puusadest ettepoole. Hantlid peaksid olema veidi üle põlve kõrguse.
4. Me painutame käsi ja tõmbame kangi üles ja kõhu / rinnaku ülaosa suunas. Tõmbamise ajal paneme küünarnukid sisse.
5. Pigistame oma õlad korraks tagasi ja kokku, seejärel langetame hantlid, säilitades pinge ja neutraalse selgroo.
6. Peatame repliigi allosas, et ülaselja korraks venitada.

ühe käega sõudmine

Ühe käega hantliread on tagumise rea klassika. Kasutame ülakeha toetamiseks ühte kätt, saame keskenduda suhteliselt mugavalt ja ohutult selja tööle. Lisaboonusena vajame selle harjutuse jaoks ainult ühte hantlit.

1. Alustame hantliga käes või põrandal.
2. Asetame sääre alumise osa pingi otsa ja hoiame selg sirge kaldus asendis. Enne hantli tõstmist pingutame kõhtu.
3. Siis haarame ühe käega hantlist ja tõstame selle maast lahti.
4. Tõmbame hantli üles ja latist mööda ning tõmbame sissehingamisel seljalihaseid kokku.
5. Hingame välja ja langetame hantli algasendisse.

Kroci aer

Kroc read on ühe käega hantlirea äärmuslik versioon. Selle variandi puhul kasutame korduste tegemiseks väga suurt raskust ning jalgu ja alaselga. Kuigi see on üks petmise vorm, on see võimas selja- ja suurusetreening.

1. Hoiame ühes käes rasket hantlit ja seisame nii, et jalad on õlgade laiuses ja üks jalg teise ees.
2. Kummardume ette ja asetame tugikäe stabiilsele pingile, hantliriiulile vms. Õlad peaksid olema puusadest kõrgemal. Teie ülakeha peaks olema maapinnast umbes 15 kraadi kõrgusel.
3. Lülisamba stabiliseerimiseks pigistame kõhtu ja tõmbame õlad alla ja tagasi.
4. Alustades liikumist jalgade ja puusadega, tõmbame hantlit üles ja kõhu külje poole. Kahandame õlga tagasi, et selja ülaosa võimalikult palju kokku tõmmata.
5. Alandame raskust, võimaldades õlal iga korduse lõpus ettepoole painutada.

Hantlite pendlay rida

Pendlay ridade puhul toetame raskust korduste vahel maapinnal, andes haardele ja alaseljale lühikese puhkuse. See peaks võimaldama meil tõsta suuremaid raskusi või teha rohkem kordusi kui tavaline kummardus ridade kohal. Hantlitega Pendlay ridu saame teha kahe hantliga või liigutades ühte kätt korraga.

1. Alustame põrandal olevate hantlitega.
2. Kergelt kõverdatud põlvedega kaldume puusadest ettepoole, kuni keha ülaosa on maapinnaga paralleelne. Jälgime, et alaselg oleks veidi kumer ega oleks ümar. Haarake latist pea kohal oleva käepidemega, mis on õlgade laiusest veidi laiem. Tõmbame lõua sisse ja pikendame kaela.
3. Pigistame kõhtu, ühendame abaluud ja tõmbame hantlid kõhu poole. Hantlid peaksid puudutama kõhtu. Ülakeha peab jääma kogu aeg paigale. Me ei kasuta raskuse tõstmiseks jalgu ega alaselga.
4. Kontrolli all langetame hantlid maa poole ja laseme neil maad puudutada.

Hantlite plank rida

See on ebatavaline harjutus, mis töötab korraga nii selga, biitsepsit kui ka südamikku. See on üsna keeruline, nii et me ei tohiks liiga kiiresti üles võtta. Toetuseks vajame ainult hantlit ja midagi tugevat tooli, pinki või astmeid, seega on see suurepärane seljatreening kodus.

1. Kui ühes käes on hantel, asetame teise käe pingile. Kõnnime jalad väljas ja tagasi, kuni jalad ja keha on sirged. Laseme kaalul langeda. Pingutame kõhulihaseid ja tõmbame õlad alla ja tagasi.
2. Puusasid või õlgu keeramata tõmbame hantli üles ja ribide poole. Me läheme küünarnukkidega üles ja hoiame käe ülaosa külje lähedal.
3. Me sirutame käe välja ja kordame.

Hantel kehita õlgu

Hantlite kehitamine töötab ülemiste lõksudega. Kuigi mõned inimesed treenivad oma lõkse õlgadega, on need tegelikult pigem seljalihased. Kangiga võime õlgu kehitada, kuid sama tõhusad võivad olla ka hantlid.

Õlgu kehitades pole vaja õlgu liigutada; keskenduge lihtsalt üles-alla liikumisele. Õlgade pööramine ainult suurendab liigeste kulumist ega muuda seda harjutust tõhusamaks.

hantli kõrge tõmbamine

Hantliga kõrgtõmme on ristmik Rumeenia surnud tõste ja püstise rea vahel, mistõttu on see suurepärane alakeha hantli seljaharjutus, mis töötab ka ülemiste lõksudega. Boonusena on see harjutus hea plahvatusjõu suurendamiseks, muutes selle kasulikuks liigutuseks.

1. Hoiame mõlemas käes reite ees hantlit. Peopesad peaksid olema suunatud jalgade poole.
2. Painutame põlvi kergelt ja alaselga ümardamata langetame raskused veidi üle põlvede.
3. Tõuseme plahvatuslikult püsti ja kasutame seda hoogu, et viia raskused keha esiosast üles rinna kõrgusele. Hoiame küünarnukid käte tasemest kõrgemal.
4. Me langetame hantlid.

Rumeenia hantlitega jõutõstmine

Enamik inimesi teeb tuharalihaste ja reielihaste töötamiseks Rumeenia surnud tõsteid. See harjutus on aga ka kasulik alaseljaharjutus. Kangiga saame hakkama, aga hantlid on tavaliselt mugavamad.

1. Hoiame mõlemas käes reite ees hantlit. Peopesad peaksid olema suunatud jalgade poole.
2. Painutame põlvi veidi ja ilma alaselga painutamata lükkame puusad tahapoole ja kallutame ettepoole. Me langetame raskused jalgade esiosa alla nii kaugele, kui meie paindlikkus seda võimaldab.
3. Tuleme tagasi jalule ja kordame, olles ettevaatlik, et ülaosas tahapoole nõjatuda.

Tere hommikust hantlitega

Tere hommikuid kutsutakse sellepärast, et kui me neid ütleme, tundub, et kummardume, et kellelegi tere öelda. Seda harjutust tehakse enamasti kangiga, kuid see on mugavam ja sama tõhusam, kui seda teha ühe hantliga. Tere hommikust, see töötab alaseljale, tuharatele ja reielihasele.

1. Haarame ühe hantli rinna ette. Seisame jalad puusa laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Pigistame kõhulihaseid.
2. Ilma alaselga ümardamata lükake puusad tahapoole ja kallutage ettepoole nii palju kui paindlikkus seda võimaldab.
3. Tõuseme püsti ja kordame.

Tagurpidi lennata hantlitega

Tagurpidi kärbsed on suurepärane harjutus paremaks kehahoiakuks. Tagumiste deltide, keskmiste lõksude ja rombide abil saame aidata oma õlad tahapoole tõmmata ja tühistada mõned terve päeva arvutiklaviatuuri kohal küürutamise mõjud.

1. Võtame kaks kerget kuni keskmise raskusega hantlit.
2. Me painutame põlvi, pigistame torso ja kallutame, kuni torso on põrandaga paralleelselt veidi kõrgemal, hoides selg tasa.
3. Küünarnukkide kergelt painutades tõstame käed külgedele nii kõrgele kui võimalik ja pigistame tagumisi deltalihaseid.
4. Alandame aeglaselt kaalu tagasi ja kordame.