Viimane asi, mida pärast pikka treeningpausi teha tahad, on naasta oma vana rutiini juurde, nagu poleks midagi muutunud. Isegi kui olete jõusaalis naasmise põnevusest tulvil, peate taas õigele teele jõudma ja mitte esimesel päeval üle pingutama.
Vigastusohu (ja sellest tulenevalt järjekordse plaanivälise treeningupausi) vähendamiseks võiksite jõu taastamisel mõned liigutused karantiini panna. Jätke need harjutused pooleli, kuni olete oma sammu tagasi saanud, ja proovige vahepeal neid alternatiive.
5 halvimat harjutust, mida saad mõne aja pärast ilma treenimata teha
Põrkekasti hüpped
Üks treeningelement, mida soovite pärast pikka treeningupausi vältida, on suure mõjuga harjutused. Kuigi plüomeetrilised (hüpetreeningud) sobivad suurepäraselt spordiala spetsiifiliste oskuste ja üldise jõu arendamiseks, on kõige kindlam hoiduda kastihüpetest, kui te pole mõnda aega treeninud.
Plüomeetria võib olla riskantne praktika, kui seda ei tehta sageli ja professionaali juhendamisel. Mõnikord võib plüogeensete harjutuste pidev jõud olla kuni seitse korda teie kehamassist, mis muudab need liigestele eriti koormavaks.
Selle asemel alusta lihtsama plüomeetrilise tööga, nt vahelejätmise või hüppamise harjutusednagu suusatamine Aja jooksul jätkake tavaliste madala kõrgusega kastihüpetega, suurendades järk-järgult kõrgust, liikudes hüppeliste kastihüpeteni, kui tunnete end liikumisega mugavalt.
Triceps taustad
Triitsepsi harjutused on üks populaarsemaid käteharjutusi, kuid need on ka vastuolulised. Seda seetõttu, et see harjutus võib õlaliigesele liigselt pingestada, mis võib halva vormiga sooritamisel põhjustada lööke ja valu.
Kui te pole mõnda aega seda liigutust teinud, pole ilmselt mõistlik seda uuesti üles võtta. Teie õlad toetuvad teie lihastele ja kõõlustele stabiilsuse tagamiseks triitsepsi õlapresside ajal. Ja kui te pole neid lihaseid mõnda aega treeninud, pole neil tõenäoliselt harjutuse korrektseks sooritamiseks jõudu ega vastupidavust.
Selle asemel soovitame triitsepsi pushups, kuna need on ohutum ja tõhusam alternatiiv.
Kipping Tõmba üles
Isegi siis, kui olete parimas seisukorras, on jõutõmbed rasked. Kui teil pole õiget konditsioone/jõudu, tähendab selle harjutuse hoog ja kiirus seda, et teie lihased ei pruugi olla võimelised kontrolli all hoidma.
Erinevalt klassikalistest jõutõmmetest hõlmavad need tõuke ja kiigutamist, et tuua rindkere kangile, muutes selle kardio- ja jõuliigutuseks, aga ka jõu liigutamiseks. Samuti, kui te pole seda liigutust mõnda aega teinud, võite selles pea kohal olevas asendis oma õlga vigastada.
Selle asemel alustage külgmised allatõmbed ja pushups ülakeha liikumise taastamiseks. Kui suurendate oma lati ja lõksu jõudu, liikuge rangete jõutõmmete ja kangiridade poole. Seejärel, kui teie vastupidavus ja jõud on samad, kus nad olid enne vaheaega, võite ohutult naasta hüppelise jõutõmbe juurde.
Püsti rida
Kuigi see tundub piisavalt lihtne, on püstirida veel üks liigutus, mis nõuab pidevat harjutamist. Need asetavad teie õla seespidiselt pööratud asendisse, näoga keha poole. Ilma harjutuse järjepideva ja nõuetekohase harjutamiseta seate oma õla kokkupõrke ja valu ohtu.
osa Kaabli esikülje tõmbed ja külgmised tõstmised Nad töötavad õla lihaseid ja trapetsi välises või neutraalses asendis, vähendades õlgade kokkupõrke ohtu.
Püstise rea saavutamisel harjutage õlgade sisemist pöörlemist ilma vastupanuta, et taastada liikumine liigesesse.
Defitsiidiga kangi tõstmine
Surutõste on suurepärane kombineeritud harjutus, mis töötab peaaegu kõigis suuremates lihasrühmades. Kuid kui lähete tagasi surnud tõste juurde, ei tohiks te alustada sealt, kus pooleli jäite. Defitsiidiga jõutõsted on väljakutseid pakkuv käik, seega peaksite liikumist käsitlema nii, nagu oleksite algaja.
See algab tähega a surnud tõste kettlebelli või kõrge latiga et tutvuda uuesti puusa hinge liikumisega. Kettlebells ja kangid aitavad teil harjutada õiget liikumismustrit ja mehaanikat ilma alaselga ülekoormamata, mida võite teha, kui alustate keerulisema arenguga.
Muud arvestatavad tegurid
alustada aeglaselt
Kellelegi ei meeldi taganeda, kuid see on vajalik, kui soovite vigastusteta jääda. Esmakordsel tagasitulekul hoidke oma intensiivsust madalal ja vähendage tõstetavat raskust. Ligikaudu 75 protsendi oma eelmisest raskusest tõstmine on üldiselt ohutu, kuid iga harjutuse esimestel kordustel alusta veelgi madalamalt.
Jäta kordused varuks
Esimese treeningu ebaõnnestumiseks pole vaja kohe seeriate juurde tagasi minna. Teie keha vajab aega, et kiirendada ja kohaneda treeninguga. Lõpetage iga sooritatud seeriaga paar kordust, kui teie maksimaalne kordus ei ületa.
Alustage liigutustega, mida teate
Alustage alati harjutustega, millega tunnete end mugavalt. Kui oled mitu aastat kükke teinud ja teete kuuekuulise pausi, tuleb liikumismuster teile üsna kiiresti tagasi. Ja vastupidi, kui tehnika on teile võõras, on parem alustada nullist ja õppida liigutus uuesti.
küte ja jahutamine
Vigastusteta püsimiseks tehke oma keha soojendus- ja jahutusrutiin enne ja pärast iga treeningut. Isegi alustades paarist kassi ja lehma poosist ja lõpetades jooksja hüppega, võib maailma muuta. Need rutiinid tagavad, et teie lihased on treeninguteks valmis.