Supermani harjutus on suurepärane keharaskusega harjutus, et vältida alaselja vigastusi, parandada kehahoiakut ning arendada paremat sidet meele ning selja- ja tuharalihaste vahel. Kui rääkida harjutustest, mida saab teha peaaegu kõikjal, mis on suunatud sageli tähelepanuta jäetud lihasrühmadele, näiteks alaseljale, siis supermehe harjutus vastab oma nimele, et päästa päeva.
Tänu harjutuse lihtsusele tehakse Supermani sooritamisel palju vigu. Jalgade ja käsivarte tõstmisel peame jälgima, et tõstaksime need maapinnaga paralleelselt. Hoidke oma käsi ja jalg sirged ning vältige põlve või küünarnuki painutamist. Harjutuse jaoks on hädavajalik, et hoiaksime korduse ülaosas asendit. See tähendab, et kui tõstate oma kätt ja jalga vaheldumisi, peate töö õigesti tegemiseks säilitama asendi. Te ei pruugi seda tunda, kui te ei hoia positsiooni õigesti.
Samuti võib tagurpidi olemine takistada meil hingamast nagu tavaliselt treeningu ajal, kuid me peame hingama, et hapnik lihastesse jõuaks. Lisaks aitab hingamine stabiliseerida südamikku ja maksimeerida treeningu tulemusi.
Supermani harjutuste variandid
Siin näitame teile parimaid Supermani harjutuste alternatiive, et oma tagumikku ja selga edasi arendada. Kui algne harjutus põhjustab valu või ebamugavustunnet või kui otsite erinevaid harjutusi puusade ja alaselja tugevuse suurendamiseks muude sportlike liigutuste jaoks, asendage järgmised liigutused.
Pidage meeles, et soovite tunda, et teie selg töötab, kuid ei pinguta. Lõpetage harjutus, kui tunnete valu. Olge ettevaatlik või vältige seda harjutust, kui teil on seljavigastus ja pärast raseduse esimest trimestrit.
Pööratud puusapikendus Fitballil
See esimene variant on üks optimaalsemaid võimalusi, kui teil on puudulik liikuvus või õlavalu. See paneb suurt rõhku alaseljale, tuharatele ja reielihastele. Stabiilsuspall tõstab liikumist (sõna otseses mõttes) ja võib aidata teil parandada haaketehnikat, eriti liiga palju alaselja liikumist; hüperekstensioon võib põhjustada muljumist, mida tuleks vältida. Stabiilsuspallil on raske tehnikavigu varjata.
Võtke raskuspink ja asetage selle peale stabiilsuspall. Pall peaks olema piisavalt väike, et sellel lamades saaksite pingist haarata. Tasakaalu säilitades tõstke jalad maast lahti ja hoidke jalgu sirgena, tõstke kandasid, kuni keha lööb pingiga paralleelselt ja langetage selg alla.
Proovige korduste vahel mitte lasta oma varvastel maad puudutada. Põletushaav peaks olema palpeeritav alaseljas, tuharalihastes ja reielihaste ülaosas.
ümberpööratud Hiina plank
Tagurpidi lõua plank viib pärast treeningut järgmisele tasemele. See on täiustatud isomeetriline harjutus kogu tagumise ahela, eriti tuhara- ja alaselja lihaste jaoks. Kasutades toestamiseks ainult ülaselga ja kontsi, oled täielikult alaseljal, tuharalihastel ja reielihastel, et hoida sind vastu põrandat.
Kasutades kahte kasti või raskuspinki, asetage üks õlgade alla ja teine kandade alla, lamades selili. Alates hetkest, kui su selg on langetatud, kuni kanna puudutab pinki, ei ole sul mingit tuge. Eesmärk on säilitada plangu asend maapinnaga paralleelselt, haardudes oma tagumise ketti.
Kui olete valmis vastupanu suurendama, hoidke raskusplaati või hantlit puusade lähedal (kõige parem, kui keegi aitab teil seda kanda). Peaksite koheselt tundma vajadust oma tuharalihased rohkem pingutada, et plangu hoida.
Seljapikendused – Superman masinal
Kas 45- või 90-kraadise nurga all sooritatud seljapikendused treenivad samu lihaseid (teise nurga alt) kui supermees ning on sama tõhus harjutus alaselja ja tuharalihaste jõu- ja lihaste arendamiseks.
Erinevalt tavalisest supermehest saab sellesse laadida plaate, kange, hantleid või takistusribasid. Kui teete seda harjutust, proovige igat tüüpi vastupanuallikaid, et saaksite igaüks neist tunda. Teie tehnika peaks jääma samaks, olenemata sellest, millist meetodit kasutate, kuid praktikas on märgatavaid erinevusi.
tere hommikust baariga
Kangi tere hommikust on kasulik alternatiiv neile, kellel on kangi kasutamine mugavam ja kes on keskendunud küki või surnud tõste parandamisele.
Latt avaldab survet alaseljale, puusadele ja nõuab head õlgade liikuvust, seega veenduge, et suudate neid sooritada õiges vormis (töötage väga väikese raskusega, kuni saavutate õige vormi). Kui õlgade liikuvus või seljavalu on probleemiks, oleks parem toetuda rohkem teistele ülaltoodud alternatiividele. Häid päevi tuleks enne liigutuste intensiivsuse ja ulatuse suurendamist omandada kergemate koormustega.
Puusapikendus reielihase lokkiga
Stabiilsuspalli liikumine eeldab, et märgid oma tehnika ise ära. Mis tahes kõrvalekalle puusa pikendamises või kõveruses põhjustab palli kukkumise.
Esmalt asetage poolselja lamades üks kand stabiilsuspallile. Siit liigutage tuharalihas, pöörake puusi ettepoole ja võtke teine jalg painutatud asendisse.
Kui olete kontrolli saavutanud, painutage sirget jalga, tõmmates reielihast kokku, et stabiilsuspall enda poole tõmmata. Kuid ärge lõdvestage tuharad igal ajal; Nad peavad olema kogu aeg aktiivsed. Tehke ekstsentriline liigutus tagasi lauale. Kui olete seal, langetage puusad maapinnale, kuni tagumik puudutab maad, ja ronige kohe ilma puhkamata lauale tagasi.