Nende kõhuharjutuste puhul võib joogapall (nimetatakse ka stabiilsus-, fitness- või Šveitsi palliks) olla suureks abiks. Seda tööriista kasutatakse harva, kuna paljud ei tea, kuidas seda koolitusse tutvustada. Õnneks paljastame intensiivse rutiini kõhulihaste palliga toniseerimiseks.
Oluline on jälgida, et pall oleks kõrgusele sobiva suurusega. Igas harjutuses keskendume kõhu tugevdamisele, mitte ainult kõhu imemisele. Uuringud näitavad, et seda tüüpi liigutused võivad aktiveerida rohkem süvalihaseid, mis tähendab, et suurendame jõudu vaagnas, seljas ja kõhus, mitte ainult kõhusirglihases (tuntud ka kui kõhulihased).
kasu
Neile, kes seda ei tea, on see suur õhuga täidetud pall, mida kasutatakse laialdaselt jõusaalides, et toniseerida ja tugevdada lihaseid. Seda kasutatakse sageli kõhu- ja nimmepiirkonna töötlemiseks, kuid see on väga kasulik tasakaalu parandamiseks. Seda tuntakse ka kui Šveitsi palli ja seda kasutatakse taastusravi füsioteraapias.
- Seda kasutatakse selja patoloogiate, näiteks valu alaseljas või emakakaela piirkonnas, ennetamiseks ja raviks.
- Väga kasulik kehahoiaku hügieeni parandamiseks
- Töötab stabiliseerivad lihased
- Tugevdab lihaseid väga globaalselt ja terviklikult
- Ideaalne südamiku töötlemiseks ja tugeva ja vastupidava korpuse saavutamiseks
- Väga sobiv määratletud kõhu saavutamiseks
- Sobib kõigile olenemata vanusest ja füüsilisest vormist
- Võimaldab reguleerida intensiivsust sõltuvalt iga inimese tasemest
- Kasulik lihaspingete vabastamiseks ja venitustöödeks
- Võib kasutada rajana lõõgastusseisundisse
- Võimaldab erinevate valikute kaudu töötada jalgade, tuharate, kehatüve ja kätega
kõhulihaste harjutused palliga
Järgmiseks leiame ulatusliku palliga kõhulihaste harjutuste rutiini. Soovitatav on neid teha ringis, et anda kõhule liikuvust ja vältida selle küllastumist sama liigutusega.
palli krigistamine
Alustame põhitõdedest. See palliga kõhulihaste harjutus on üks lihtsamaid, kuna peate lihtsalt matkima põranda krõmpsu.
- Me lamame pallil näoga ülespoole, pall väikese selja all.
- Hoidke jalad maas, puusade laiuselt ja käed kõrvade taga.
- Pigistame kõhtu, pigistame tuharalihaseid ja tõmbame ülakeha aeglaselt ülespoole, tõstes palli õlgu ja surudes lõua rinna poole.
- Algusesse naasmiseks langetame aeglaselt keha ülaosa. See on kordus.
Kaldus krõmps
- Alustame samast positsioonist nagu ülal.
- Tugevdame kõhtu, tõmmates naba selgroo poole.
- Pigistame tuharad kokku ja tõmbume aeglaselt üles ja paremale.
- Tõstame palli abaluud üles ja pöörame ülakeha paremale.
- Me langetame selja ja kordame vasakul küljel. See on kordus.
Põlvetõste palliga
- Säilitades pallil tasakaalu toetatud keskpunktiga, tõstame parema jala maast lahti ja toome parema põlve rinna poole.
- Asetame parema jala aeglaselt tagasi, seejärel kordame seda teisel küljel. See on kordus.
Kui tahame seda lihtsamaks teha, teeme seda harjutust seina või samba lähedal. Abistava tasakaalu saavutamiseks saame seda puudutada.
Stabiilsuspalli kokkutõmbumine
See on tasakaalustav tegevus. Selle hõlbustamiseks jääme algasendisse ja hoiame kõrgel laual jalad pallil 30–60 sekundit.
- Alustame kõrgel laual, randmed õlgade all, kõht sisse tõmmatud ja jalalabad toetuvad pallile.
- Hoiame oma puusad tasa ja tõmbame oma südamikuga põlved rinna poole, veeretades palli enda poole.
- Starti naasmiseks sirutame jalgu.
palli puusa tõukejõud
See liikumine võimaldab jalgadel tegutseda; tunneme seda reie- ja tuharalihastes. Lihtsama versiooni tegemiseks: kui põlved on kõverdatud, tõstame ja langetame puusad maast lahti, pigistades tuharalihaseid ja haarates oma südamiku.
- Lamame selili põrandal, jalad peaaegu sirged, kannad toetuvad pallile, puusad on põrandast üles tõstetud.
- Laseme kätel külgedel puhata.
- Pingutame kõhtu ja tõmbame põlvi painutades palli enda poole.
- Pigistame tuharalihaseid, reielihaseid ja jätkame südamiku pingul hoidmist.
- Sujuva liigutusega sirutame jalad välja, et naasta algusse.
Söötke palliga kätelt jalgadele
Olge valmis tundma põletust alumistes kõhulihastes.
- Lamage selili, jalad sirutatud ja käed üle pea, hoidke palli kätes.
- Teeme krutskeid, aktiveerides südamiku ja tõstes õlgu, käsi ja sirgeid jalgu, kõike samal ajal.
- Tõstetud käte ja jalgadega söödame palli kätelt jalgadele, pigistades reied ja jalgu, et pall paigal püsiks.
- Langetame käed, jalad ja torso.
- Kordame, seekord söödame palli tagasi kätele. See on kordus.
Plank Fitballis
Suurepärane viis südamiku dünaamiliseks tugevdamiseks. See töötab lihastele sügavalt, kuna see peab toetama palli ebastabiilsust. Sel põhjusel on see klassikaline selle kehaosaga töötamiseks seda materjali kasutades.
- See on traditsioonilise plangi sooritamine, küünarnukkide ja käsivarte asetamine pallile.
- Märkad, kuidas pead Fitballil tasakaalu säilitamiseks keskenduma ja pingutama. Lihtne ja tõhus!
- Võite triikrauda teha ka Fitballil, mitte käte asemel, toetades jalgu.
Piramiid
Tegemist on palliga kõhulihaste harjutusega, mis on mõnevõrra kallim, kui esmapilgul tundub. Seetõttu sobib see inimestele, kelle põhitöö teekond on pikem. Siiski võite proovida, kuna see pole riskantne. Enne selle variandi proovimist peaksite ülaltoodud käigu selgeks tegema.
- Toetke peopesad maapinnale ja põlved kõverdatud Fitballile.
- Järgmisena peate tõstma puusad lae poole, moodustades püramiidi.
- Pea peab jääma käte vahele, vaadates palli poole.
jala pikendamine
See on lihtne ja samal ajal väga tõhus harjutus. Töö on tänu palli ebastabiilsusele väga sügav.
- Istuge Fitballil nii, et jalatallad vastu maad ja põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all.
- Sirutage käed ettepoole, peopesad vastamisi.
- Selg peab jääma hästi piklikuks ja kõht aktiviseerunud.
- Järgmisena sirutage üks jalg ette, tehes kätega täisringi.
- Ja paneb jälle jala maha. Korrake seda teise jalaga.