Hamstringid on lihasrühm, mis ühendab vaagnat põlve tagaosaga. Sellel on põhiline roll reie pikendamisel ja jala paindumisel, kui me seisame. Vaatamata sellele, et lihas on suur ja üks tähtsamaid, on palju sportlasi, kes unustavad seda treenida vajaliku intensiivsusega. Tegelikult, kui soovite oma jalgu tugevdada ja neid vormitud kujul näidata, ei saa te neid 13 harjutust vahele jätta. Kas olete valmis, et teie reielihased põlevad?
Vaid 15 minutiga on teil treening valmis. Valige allpool esitatud harjutuste hulgast kolm harjutust. Tehke 3 seeriat 15 kordust ja oletegi valmis!
Glute sild
Lamage selili, põlved kõverdatud, toetades jalad põrandale umbes 30 sentimeetri kaugusel seljast. Kui kogu süda on põrandal, suruge läbi kandade ja suruge läbi tuhara, et tõsta puusad lae poole. Hoidke kaks sekundit all ja tulge alustamiseks alla. Tehke 15 kordust.
Ühe jala tuharasild
Lamage selili nii, et käed on külgedelt välja sirutatud, põlved kõverdatud ja jalad põrandal (puusade laiuselt). Hoides oma reied ühel joonel, sirutage üks jalg nii, et varbad on suunatud lae poole. Pigistage oma tuharad, et tõsta puusa ilma kontrolli kaotamata, ja seejärel langetada. Tehke 15 kordust mõlemal küljel.
Hantli eesli löök
Võtke oma matil neljajalgsesse asendisse. Asetage hantel põlve kortsusse, hoides seda 90º nurga all. Tõstke jalga, kuni keha moodustab õlast põlveni sirge joone, kusjuures jalg on suunatud lae poole. Tehke 15 kordust mõlemal küljel.
tagurpidi plank
Seda harjutust saate teha küünarvartele või kätele toetudes. Istuge oma matile ja asetage käed põrandale õlgade alla. Vajutage kätega, hoides samal ajal jalad sirged ja tõstes puusad õhku. Teie keha peaks moodustama sirgjoone teie jalgadest torsoni. Hoidke seda asendit puusad üleval kolm sekundit ja laske end aeglaselt alla.
Tagurpidi plank varvaste puudutustega
Kasutades sama asendit nagu eelmises harjutuses, hoidke puusad kõrgemal, kui painutate paremat põlve ja varbad puudutavad maad. Sirutage parem jalg tagasi algasendisse ja korrake seda vasakul küljel.
marsi tuharasild
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Toetage käed külgedele, peopesad ülespoole ja õlgade kõrgusele. Tõstke puusi nii, et keha moodustaks sirgjoone õlgadest põlvedeni. Toetage südamikku maapinnale ja tõstke parem põlv rinna poole. Peatage ja langetage parem jalg. Korrake seda teise jalaga.
Kui soovite rohkem intensiivsust, pange jalgadele takistusriba, mida tõmmata, kui tõstate ühte jalga.
libisev tuharasild
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Jätke käed põrandale, peopesad ülespoole ja õlgade kõrgusele (sama, mis varem). Tõstke puusi nii, et keha moodustaks sirgjoone õlgadest põlvedeni. Toetage oma alaselga hästi, painutage paremat põlve ja viige varvas maast tagumikule. Nüüd tehke sama vasakuga. Naaske aeglaselt algasendisse.
krabisõit
Mulle meeldib jalutada nagu loomad! Sel juhul jäljendame krabide samme. Selleks peate istuma põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage oma peopesad mõlemale poole tagumikku. Suruge oma käed ja jalad maasse ning tõstke torso ja reied paar tolli ülespoole, pannes tuharad õhus hõljuma. Astuge samm edasi, liigutades samaaegselt paremat kätt ja vasakut jalga. Korrake vasaku käe ja parema jalaga. Ärge laske oma puusal langeda.
Hamstring curl rätiku või taldrikutega
Lamage selili, põlved kõverdatud ja toetage jalad rätikule. Toetage oma südamikku ja suruge läbi kandade, et tõsta puusad lae poole. Hoidke seda asendit jalad sirutades, kuni need on täiesti sirged. Seejärel suruge läbi kannakõõluse, painutage põlvi ja viige jalad tagumiku poole. Kui tunnete lihastes pigistust, pikendage seda ainult seni, kuni valu pole enam tunda.
Tagasilöök takistusribaga
Tõuske püsti ja mähkige vasaku jala ümber vastupanu, hoides samal ajal mõlema käega teisest otsast. Painutage ülakeha kergelt ette. Vajutage oma paremat jalga diagonaalselt tagasi, kuni see on täielikult välja sirutatud.
Rumeenia hantlitega jõutõstmine
Hoidke käes kahte hantlit, asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja hoidke põlvi kergelt kõverdatud. Asetage hantlid oma reite ette, peopesad keha poole. Hoides põlvi kergelt kõverdatud, lükake puusad vöökohas painutades tagasi ja langetage raskused põranda poole. Algasendisse naasmiseks pigistage tuharalihast.
Rumeenia ühe jalaga jõutõmme
Teil on see harjutus samamoodi nagu eelmine, kuigi nüüd, hoides põlvi kergelt kõverdatud, sirutate oma parema jala tagasi, samal ajal painutades vöökohas ja langetades raskused maa poole. Pigistage oma tuharalihast, et end üles tõsta. See on palju keerulisem, kuna peate tasakaalu hoidma. Nii et ärge nõudke liiga suure koormuse võtmist enne, kui olete liigutuse omandanud.
tere hommikust hantliga
Minu lemmik!
Seda saad teha, kandes selja ülaosast kangi või liivakotti. Kuid ma olen teadlik, et see võib olla tüütu ja lõpuks kaelale haiget teha. Seetõttu õpetan teile hantlite või kettlebelli versiooni. Eraldage jalad õlgade laiuselt. Hoidke käes kahte hantlit ja pöörake oma õlad nii, et käed oleksid selja taga. Hoides põlved kergelt kõverdatud ja kere sirge, painutage aeglaselt puusadest, kuni ülakeha on maapinnaga paralleelne. Oodake hetk ja minge üles.