Kasutades ära asjaolu, et hea ilm on juba mõneks kuuks sisse seatud, on õues treenimine üks parimaid võimalusi. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, ei ole jalapäeva või kõhulihase päeva vahel erilist mõtet. Et olla heas füüsilises vormis, on vaja stabiilsus ja tugevus kogu kehas, nii et täielikult treenides on teil a paremat rühti ja vältida selja vigastamist. Lisaks püüame kaotada need lisakilod ja õues tunnete end motiveeritumalt.
Kui aega on vähe, on hea teha rutiine, mis ühe seansi jooksul töötavad suurel hulgal lihaseid. Ehk siis kogu keha treeningud. Valides harjutusi, mis on suunatud otse suurematele lihasgruppidele (nt jalad) ja südamikule, saame kasu treenige suuremat arvu lihaseid optimaalselt ja õigeaegselt.
Lisaks matkivad meie poolt valitud harjutused liigutused, mida teete oma igapäevaelus, nii et teil areneb parem füüsiline funktsioon.
Tehke iga harjutus määratud korduste arvuga. Aktiveerige oma südamik enne treeningu alustamist ja keskenduge kõhulihaste pingul hoidmisele kogu liikumise vältel. Teie süvalihased aitavad hoida harjutuste ajal selja kindlas ja õiges asendis. Julgustage end tegema kahe või kolme treeningvooru vahel.
tähe hüpe
Alustage jalad puusade laiuselt. Valmistuge "äratõusmiseks" kogu kehaga, painutades põlvi ja asetades käed ristikujuliselt. Hüppamisel tooge mõlemad jalad külgedele ja tõstke käed üles nii, et keha moodustaks hiiglasliku X-kuju. Jah, teie pea on "tähe" viies punkt. Kontrollige kukkumist pehmeks maandumiseks, painutage põlvi ja korrake seda kohe. Tehke 8 kuni 12 kordust.
Curtsy Lunge koos pausiga
Seisake ühel jalal, asetades vastasjalg enda taha nii, et põlv langeb seisva pahkluu vastasküljele. Pöörake tagasi seisvasse asendisse, viies sama põlve puusa painutusse. Hoidke põlv, pahkluu ja varvas üleval. Peatage ülaosas ja korrake. Tehke esimesel etapil umbes 10–12 kordust ja seejärel jätkake veel 10–12 kordust.
Hüppa kükitades sisse ja välja
Alustage nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt. Hoidke põlvi kõverdatud, selg sirge ja rind üleval ning tehke jalgu avades ja sulgedes väikseid hüppekükke. Jalad peaksid olema vaheldumisi umbes puusa laiuselt üksteisest avatumad. Alati tuleb püsida aktiivses asendis, põlved kõverdatud. Üks kordus koosneb sisse- ja väljahüppamisest. Tehke 12–15 kordust.
küljelt küljele kükk
Hoidke rindkere üleval ja selg sirge. Tehke külgkükke ilma jalgade asendit nihutamata või liigutamata. Kui teie liikuvus seda võimaldab, puudutage käega maad. Peate pidevalt liikuma küljelt küljele. Tehke 12 kuni 15 kordust.
Tagurpidi väljalangemisest jalatseni
Tehke tagurpidi (tagasi) väljahüpe, hoides eesmist põlve pahkluuga ühel joonel. Sellest tagurpidi väljaastumisasendist tehke tagumise jala sirutus, pigistades hästi tuharalihast. Hoidke oma rind ja silmad kogu aeg üleval. Tehke 10-12 kordust ühel jalal, seejärel lülitage teisele.
Tagurpidi rünnak Rumeenia surnud tõstele
Sirutage parem käsi ja parem jalg mõlemas suunas nii kaugele kui võimalik, samal ajal tasakaalustades vastasjalal. Seejärel, hoides tasakaalu, viige tagumine jalg tahapoole, viies selle põlve maapinnale. Ilma selles asendis puhkamata võtke jalg üles ja sooritage Rumeenia surnud tõste. Tehke 10-12 kordust ühel küljel ja lülitage teisele.