Enamik meist ei tea, mitu sammu me päevas teeme, kui me nutikella ei vaata. Osaliselt tänu treeningujälgijatele teavad paljud meist täpselt, mitu sammu me iga päev logime. Aga kas neist piisab?
Päevaste sammude arvu teadmine ei pruugi olla piisav teave. Samuti peame teadma, kui palju me peame isiklike terviseeesmärkide saavutamiseks tegema. Vaatamata asjaolule, et eksperdid peavad kümme tuhat sammu heaks arvuks, miks on see arv täpne?
Kas peate tegema 10.000 XNUMX sammu?
Olenemata ostetavast kantavast treeningseadmest (nutikell või aktiivsuskäevõru), on tõenäoline, et 10.000 XNUMX sammu on maagiline arv, mille oleme oma seadmesse programmeerinud. Aga miks see number? Kõik põhineb läbitud vahemaa arvutustel.
Ekspertide sõnul võrdub 10.000 8 sammu umbes 150 kilomeetrit. See on arv, mis väidetavalt aitab vähendada teatud terviseseisundeid, nagu kõrge vererõhk ja südamehaigused. Igapäevane sammude arv aitab kaasa ka treeningu soovitustele teha nädalas vähemalt XNUMX minutit mõõdukat treeningut.
Mitu sammu peaksite päevas tegema?
Teaduslikus uuringus leiti, et terved täiskasvanud võivad astuda umbes 4000–18.000 10.000 sammu päevas ja XNUMX XNUMX sammu päevas on tervete täiskasvanute jaoks mõistlik eesmärk. Kui otsime võimalust võrrelda oma igapäevaseid samme aktiivsustasemega, loovad eksperdid järgmised kategooriad:
- Mitteaktiivne: vähem kui 5.000 sammu päevas
- Keskmine (mõnevõrra aktiivne): jääb vahemikku 7.500–9.999 igapäevast sammu
- Väga aktiivne: rohkem kui 12.500 XNUMX sammu päevas
Päeva jooksul tehtud sammude arv peaks põhinema meie eesmärkidel. Siiski on oluline mitte sellele numbrile liiga palju keskenduda, vähemalt alguses. Oluline on see, et hakkaksime rohkem tegema seda, mida oleme varem teinud. See tähendab, et paneme oma energia kogu päeva jooksul liikumise suurendamisse.
Samuti näib olevat märkimisväärne erinevus naiste ja meeste keskmises sammude arvus. Lapsepõlvest täiskasvanueani, mehed kipuvad rohkem kõndima. Lastest ja noorukitest kõnnivad nad päevas keskmiselt 12.000 16.000–10.000 12.000 sammu. Noored naised aga jäävad XNUMX XNUMX ja XNUMX XNUMX vahele. See suundumus jätkub täiskasvanueas.
Sammude arv vastavalt eesmärkidele
Soovitatavate igapäevaste sammude arv varieerub aga sõltuvalt meie eesmärgist. Ükskõik, kas soovime kaalust alla võtta või vastupidavust parandada, võib meie ettevõetud sammude arv erineda.
kaalust alla
Kui teie üldine eesmärk on mõne naela kaotamine, peaksite püüdma päevas teha vähemalt 10.000 XNUMX sammu. Kuigi täpne arv põhineb sellistel teguritel nagu vanus, sugu ja toitumine, leiti ühes uuringus, et anda vähemalt 15.000 XNUMX sammu päevas korreleerub metaboolse sündroomi väiksema riskiga.
Kui aga 15.000 10.000 sammu päevas tundub kõrge eesmärk, aitab umbes XNUMX XNUMX sammu saavutamine meil kaalust alla võtta ja meeleolu parandada.
Parandage sobivuse taset
Treeningu taseme tõstmiseks peame teadma, mitu sammu me praegu päevas teeme. Soovitatav on omada sammulugejat (need on odavamad kui kantavad), et näha, mitu sammu me teeme. Saame kasutada ka nutitelefoni, kuna enamikul on sisseehitatud sammuloendurid.
Siis seame eesmärgi Veel 500–1.000 sammu kui meie praegune keskmine. Seda kerget tõusu soovitatakse hoida nädal või kaks (või isegi kauem), kuni oleme muutusega mugavalt kohanenud. Seejärel suurendame uuesti ja kordame protsessi, kuni saavutame umbes 10.000 XNUMX sammu päevas.
Kui meie praegune aktiivsus ja sammude arv on madalal tasemel (alla 5.000), võime alustada 250–500 sammu lisamisega päevas. Esimesel nädalal keskendume teie sammude arvu suurendamisele iga päev (või ülepäeviti) 250 võrra. Kui see tundub olevat juhitav, lisame iga päev 500 sammu, kuni jõuame 10.000 XNUMX sammuni päevas.
Säilitage praegune vormisoleku tase
Kui oleme päeva jooksul tehtud sammude arvuga rahul, võib peaeesmärk olla oma praeguse vormisoleku taseme säilitamine.
Kuid enne selle numbriga nõustumist veendume, et järgite minimaalseid aeroobsete treeningute soovitusi. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel vajavad täiskasvanud igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 30 minutit tegevust, näiteks kõndimist, viiel päeval nädalas. Õnneks läheb meie igapäevaste sammude arvu arvesse harjutustele kulutatud aeg.
Näpunäiteid rohkem kõndimiseks
Nüüd, kui teame, mitu sammu me päevas eesmärgi saavutamiseks vajame, on aeg kõndima hakata. Olenevalt elustiilist ja saadaolevast ajast on igapäevaste jalutuskäikude lisamiseks mitu lähenemisviisi. Mõned loomingulised soovitused igapäevase sammude arvu suurendamiseks on järgmised.
- Kaasake igapäevane jalutuskäik. Kui meil on piisavalt aega, peaks iga päev 30–60 minutit kõndides saavutama üllatavalt suure vahemaa.
- tehke minijalutuskäike. Jagame päeva kolmeks osaks (hommik, pärastlõuna ja öö) ning võtame endale kohustuse igal hetkel kõndida 10–15 minutit. Päeva lõpuks oleme täitnud soovitatud 30-minutilise treeningu ja astunud tõsiseid samme.
- Rääkige isiklikult. Töökaaslastele kiirsõnumite või meilide saatmise asemel tõuseme püsti ja läheme nende laudadesse.
- minna valele teele. Kasutame oma kontorist kaugemal asuvat vannituba, et suurendada igapäevast sammu.
- mine lisamiil. Valime teadlikult, et jalutame päevasel ajal võimaluse korral veidi kaugemale. Näiteks pargime tööst eemal asuvale alale ja kõnnime hoonesse.
- Minge trepist. Jah, see on ilmselt kõige populaarsem näpunäide, mis puudutab rohkemate sammude saavutamist, kuid see on üks keerdkäike. Kui jõuame oodatud korrusele, läheme alla ja siis tagasi üles.
- kõndida ja rääkida. Kui vähegi võimalik, proovime helistada kohtadesse, kus saame teie jutu ajal kõndida või sammu pidada.
- Meie laste tegevuste ajal jalutamine. Kui meil on lapsi, kes tegelevad spordiga või osalevad mõnes tegevuses, mis nõuab meie kohalolekut, võime nende treeningute ajal istumise ja vaatamise asemel ringi jalutada.