Paljudel juhtudel jõuame kõigepealt vette ja ujume paar pikkust aeglaselt ja rahulikult, kuid see pole ujumiseks parim soojendus. Ujumise treenimisel on hea see, et me ei tee haiget liigestele, kuna tegemist ei ole suure mõjuga spordialaga, mistõttu arvavad paljud, et soojendus ja venitused ei ole vajalikud ja me juba eeldame, et need on.
Ujujad kasutavad vee peal püsimiseks ja harjutuste sooritamiseks peaaegu kõiki keha lihaseid, mistõttu peame nii enne kui ka pärast treeningut tegema põhjaliku soojenduse ja hästi venitama.
Ujumise soojendus on jagatud 2 osaks, üks kuival maal ja teine vees, mõlemad on võrdselt olulised ja siinkohal tahame jälle midagi öelda, st kui tunneme mingit valu , pearinglus, me tunneme end halvasti, meil on iiveldus või midagi sarnast, on parem täna mitte treenida, hoolimata sellest, kui väga me tahame endast maha lüüa, eesmärgini jõuda või isegi siis, kui teeme seda ainult selleks, et maja.
Vesi on reetlik maastik ja kui me minestame või kaotame jõudu, tekib peapööritus või midagi sellist, võime vee alla neelata ja uppuda, kui kedagi pole läheduses. Seetõttu peame rakendama äärmuslikke ettevaatusabinõusid, just nagu tõstaksime palju raskusi ja äkki peaks meie käsi üles ütlema ja me võime ribi murda. Selle all peame silmas, et treenimine ja sportimine on olulised, kuid sa pead teadma, mis on sinu piir ning teadma, millal peatuda ja puhata.
Soojendusrutiin veest väljas
Olenevalt meie ujumistreeningu intensiivsusest peaks meie ujumissoojendus olema selline. Üldreeglina kestab soojendus tavaliselt umbes 10 või 15 minutit, sest tegemist ei ole ainult südame ja lihaste aktiveerimisega, vaid selja, käte, jalgade jm venitamisega.
- Liigutage kaela aeglaselt: Ka emakakaelad tuleb soojendada, tegelikult soovitame ujumissoojenduse jooksul mitu korda õrnaid pöördeid teha. Peate mitu korda sujuvalt üles, alla, paremale ja vasakule vaatama.
- Käe ringid: Seisame sirgelt ja hakkame kätega pöörlema, nagu oleks see lennuki propeller. Üritame hoida sujuvat tempot ja oleme nii pool minutit. Võime teha mõlemat kätt korraga või kõigepealt ühte ja siis teist.
- Rindkere avamine ja käed ristatud: Jääme püsti ja nüüd sirutame käed horisontaalselt välja ja toome need ette, hoides käed sirged. Jätkame liikumist ja püüame jõuda nii kaugele tagasi kui võimalik. Teine harjutus on samas asendis ja proovi plaksutada tagasi ja teine ees.
- Edasi ja tagasi kõver: Sirgete jalgadega püüame neid kallistada pahkluu juurest või kuhu iganes jõuame. Et selga venitada. Seejärel seisame torso venitamiseks sirgelt ja proovime kõverduda nii kaugele kui tahame. Hingame sügavalt sisse ja püüame kinni hoida nii kaua kui võimalik, mitte rohkem kui 1 minut.
- Jacki positsioon: See on üldtuntud poos, sest see aitab selga venitada. Asetame end kõikidele neljale jalale tasasele ja siledale pinnale ning õõtsume edasi-tagasi, nii et põlved painduvad ja kogu selg on venitatud. Seda asendit nimetatakse sageli neljakordseks jalas.
- Põlvede painutamine: Teeme sammu, hoiame tasakaalu 90-kraadiste jalgadega ja sirutame maapinna lähedal asuva põlve vastaskäe üles.
- Jalgade kiik: See harjutus on väga lihtne ja me saame toetada käed seinale ja kiigutada üht ja siis teist jalga.
küte vee sees
Kui veest välja ujumise soojendus on läbi, käime duši all, et keha soojendada ja vette pääseda. Kui olete oma ujumisrajal, anname teile lühikese soojenduse, et teie lihased ja süda liikuma panna.
Peab ütlema, et see soojendus varieerub olenevalt sellest, millist treeningut me tegema hakkame, see ei ole sama, kui igavusest ujuda või sporti teha, kui olla profujujad ja järgmisel nädalal võistlust pidada. . Selle all peame silmas, et allpool toodud summad on üldised ja et saame neid kohandada oma ujumissoojendusega.
- 50 meetri krooli.
- 50 meetri rinnuli.
- 50 meetrit tagasi.
- 50 meetri liblikas.
On ka teist tüüpi vähemintensiivne ujumissoojendus neile, kes ei ole selle spordialaga nii palju harjutanud, ei kaitse end vees hästi või kellel ei ole nii palju kopsumahtu või füüsilist vastupidavust.
See seisneb selles, et hoiate vahtplaadist kinni väljasirutatud kätega ja teete ühe pikkuse lihtsalt jalgu liigutades, ühe pikkuse, kui jalad on koos, ja teise "konna" režiimis. Ujumissoojenduse teine osa oleks hoida jalad fikseeritud ja aidata meil kätega ühest basseini otsast teise jõuda. Sel korral kasutatakse tavaliselt churrot, plaati, varrukat või midagi sellist, mis aitab jalgu vee peal hoida.
Treeningujärgne venitus
See on väga oluline osa treeningust, peaaegu sama palju või rohkem kui ujumise soojendus. Sel juhul tuleb venitada mitte ainult seda lihasgruppi, mida oleme treeninud, vaid kogu keha.
On palju harjutusi, mis langevad kokku soojendusega, kuid on ka teisi, mis erinevad. Venitused on standardsed ehk ujumises pole midagi spetsiifilist, nii et kindlasti on harjutused meile tuttavad.
- Kael: peame seda väga õrnalt igas suunas tõmbama ja hoidma igas suunas umbes 20 sekundit.
- Relvad: saame neid sirutada ülespoole põimides sõrmi, ka allapoole ja puudutada maad, sirutades selga teel olles. Teine venitus oleks tõsta käsi ja viia see üle pea, kuni meie käsi puudutab selga, hoidke asendit umbes 20 sekundit.
- Õlad: paneme ühe käe horisontaalselt rinnale ja sirutame õla ja abaluu ning seejärel teise.
- Pakiruum: pöörake pagasiruumi aeglaselt, kuni tagaosa praguneb, pöörduge tagasi ette ja pöörake vastasküljele ja nii edasi kuni 6 korda. Kui me pöörame ja jõuame tippu, hoidke asendit paar sekundit.
- Jalad: haarake jalast tagant ja tõmmake üles ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik, mitte rohkem kui 2 minutit. Teine venitus oleks istuda põrandal, asetada jalad V-sse ja proovida puudutada üht kinga ja seejärel nagi või mõlemat korraga, sirgete jalgadega.