Kui olete fitnessimaailmas algaja, on normaalne, et tunnete end veidi eksinud erinevate tehnikate suhtes, mis harjutusi ees ootavad. Hantlite, kangide ja masinate käepide võib muuta lihastööd, mida kavatsete teha, seega on üsna huvitav, et teate olemasolevaid erinevat tüüpi käepidemeid.
See ei tähenda, et haardetüüpi muutes töötame erinevaid lihaseid. Olenemata haaramisviisist treenitakse samu, kuid töö nurk on erinev. Mõnes haaratsis kaasame rohkem lihaskiude ja teistes vähem.
Mis tüüpi käepidemed on olemas?
Olenevalt treeningu ajal saavutatavast haardest saad lisaks rutiini varieerimisele pead murdmata lihaseid treenida erineva intensiivsusega. Haaramiseks on neli tüüpi: lamavas asendis, lamavas asendis, segatud ja neutraalses.
Kõhuli
Teeme seda siis, kui haarame kangist või hantlitest peopesad allapoole. Päris huvitav haare küünarvarre treenimiseks, lati, trapetsi, sõudmise, jõutõmbe tegemiseks... See haare sobib suurepäraselt neile, kes on jõutreeningutega üldiselt uued või hakkavad treeningutel kangi kasutama. Samuti aitab see aja jooksul suurendada küünarvarre tugevust.
Seda tüüpi haarde kasutamine võib aga põhjustada küünarvarre varem väsimist, mistõttu peate sageli puhkama. Laia käepidet ei soovitata, kuna meil puudub täielik kontroll lati üle. Tihe haare võimaldab pöidlaga vältida kangi käte vahelt väljalibisemise võimalust, eriti harjutuste ajal, kus raskust hoitakse keha kohal (näiteks tõukeliigutustel).
Tihedat käepidet saab kasutada peaaegu iga tõste puhul, mida jõusaalis sooritame. Näiteks lamades surumises, õlgade surumises, kangikükis või millekski muuks. Ta on hea ka kangiga jõutõstmises, alakeha liigutustes kangiga seljal, kangiridades, kangi ja hantliga tagurpidi lokkides, istudes, mahatõmbamises ja jõutõmbes.
pingipress
Vastupidiselt eelmisele haardeasendile asetame peopesad üles. Seda kasutatakse enim biitsepsi, selja ja deltalihase tugevdamiseks, isegi lihtsamal viisil jõutõmmete tegemiseks. Lamades surumise puhul võib kasutada lamavas asendis, kuid mõnevõrra buldogi jalgadega sarnast (poolsisse keeratud), et vältida randme tagasipöördumist ja raskuse kandmist sõrmedele.
Nagu me varem ütlesime, nõuab see tüüp biitsepsilt rohkem osalemist. Kuigi võite tunda end liigutustes tugevamana ja enesekindlamalt, võib see asend teie biitsepsile ja õla tagaosale rohkem koormust tekitada. Seega ei taha ka liiga palju supineeritud harjutusi järjest teha.
Soovitatav kasutada kangiridadel, kangikõverdustel, allatõmmatavatel ja istuvatel ridadel.
Segatud või alternatiivne käepide
Me seisame silmitsi lamavasse ja lamavasse haardesse, kummalgi on erinev käsi. Seda kasutatakse laialdaselt surnud tõstmiseks või lamades surumiseks, juhuks kui peate kedagi aitama. See võib olla suurepärane võimalus, kui hakkate märkama lihaste väsimust ja soovite lõpetada veel ühe komplekti.
Nagu pushupi puhul, võib see tüüp anda teile kangi tugevama haarde, kuna see töötab ka biitsepsis. See sobib suurepäraselt suuremate koormuste jaoks harjutuste, nagu surnud tõste, jaoks, kuid seda saab kasutada ka kõigi tõmbeharjutuste puhul.
Sellegipoolest peaksite meeles pidama, et aja jooksul võib segahaare põhjustada lihaste tasakaalustamatust, kui te ei muuda käte vaheldumisi.
Neutraalne käepide (haamer)
Peopesad on suunatud paralleelselt. Seda kasutatakse peamiselt hantlites avade, biitsepsi või triitsepsi harjutuste jaoks. Eriti lihtsaks muutub see siis, kui hantlid on raskemad, kuna see vähendab võimalust, et randme sirge püsimise asemel pöördub allapoole.
Neutraalse käepidemega hüpertroofia seeriate sooritamine võib olla kasulik tööriist neile, kes on tavaliselt pingil surudes piiratud ja üritavad tabada kõrgemaid kordusi. Lisaks, nagu me varem ütlesime, on see haare, mis soodustab triitsepsi ja rindkere kasvu. Selle variatsiooniga saab sihikule võtta triitsepsit, kuna on lisatud küünarnuki painutus, aga ka rindkere saab sihikule võtta tänu venitustele, mida saate laiema liigutusega peksale asetada.
Seda käepidet soovitatakse kasutada tõmblustes, mahatõmbetes, istumisridades, hantliridades, hantlitega surumise liigutustes, sealhulgas rinna- ja õlapressides, hantlitega haamriga kõverdades, hantliharjutustes, kus hoiate raskusi külgedel, nagu väljahüpped, poolkükid, farmeriharjutused. koormad ja kohvrite tõstmine. Samuti kõigis harjutustes, mis kasutavad trapetskangi, sealhulgas jõutõsted, ridad, pea kohal surumine ja taluniku kanded või keha alaosa liigutused, mille turvakangi on seljal, sealhulgas kükid, väljaasted ja poolkükid.
konksu käepide
Konksu käepide on ebatraditsiooniline käepide, mida võib mõnikord olla raske omandada, kuid mis võib anda suurepäraseid tulemusi tõstmisel. See sarnaneb käepidemega, kuid pöial asetatakse nimetissõrme ja keskmise sõrme alla. Selle käepideme eelised on sarnased alternatiivse käepideme eelistega. Takistab kangi käte vahelt välja libisemist pöidla ja sõrmede asukoha tõttu. See muudab selle ideaalseks käepidemeks raskete ja plahvatusohtlike liigutuste jaoks, nagu puhastus ja äravõtmine.
Seda tüüpi haardumine võib parandada kangi haaramise võimet, kuigi see ei pruugi olla nauditav kõigile sportlastele. Esimestel nädalatel võib see põhjustada ebamugavust; päevade möödudes võite aga saavutada parema olümpiatõste. Suurem kontroll kangi üle on tunda kätes ja vähem on muret, et kang hakkab käest lendama, kui kaal muutub väljakutseks. Kui suudame esimestel treeningutel ebamugavustundest üle saada, on see muutus väärt.
Konkskäepidet saab kasutada peaaegu kõigi harjutuste jaoks, kuna see sarnaneb käepidemega. Näiteks tõmblustes, tõmblustes või jõutõstetes.
buldogi käepide
Buldogi käepide, mis sai nime selle sarnasuse tõttu seistes buldogi jalgadega, on käepide, mis asetab lati peopesale madalamale, et optimeerida pressimispotentsiaali.
Vajutusliigutuste randmeasendi võtmeelemendid on peopesa lihal otse raadiuse kohal asuv latt ja küünarnukkide kohale asetatud randmed.
Seda tüüpi haardel on a suurema võimsusega jõud. Suurima jõu tekitamiseks peaks takistus, mille vastu töötame, olema kangile võimalikult lähedal. Teisisõnu, kangi liigutamine rohkem küünarvarre keskjoone poole annab meile rohkem hooba, mis võimaldab jõudu paremini kasutada.
Liigutades riba sügavamale peopessa, saavutatakse sama vertikaalne joondus, mis suurendab ka potentsiaalset väljundvõimsust vähendab vigastuste ohtu. Kui randmed on liiga kaugele sirutatud, asetame takistuse liigese kohale, mitte selle taha, vähendame kudedele avalduvat nihkepinget. See võib aidata vältida ägedaid vigastusi ja/või kroonilise stressi kuhjumist.
Soovitatav on vältida selle kasutamist rasketel üksikmängudel või maksimaalsetel katsetel, enne kui me seda kindlasti kasutame. Esmalt testime kergete koormustega ja piisavate kordustega.
vale haare
Vale haarde on tuntud ka kui enesetapuhaare, kuid see ei sea meie elu ohtu, kui kasutame seda õigesti. See sarnaneb käepidemega, millel on üks suur erinevus: pöidlad puuduvad. Pöidlateta käepideme kasutamine vähendab liikumisruumi, mida ranne saab ette- või tahapoole painutada, vastasel juhul võib latt käte vahelt välja kukkuda. Selle vältimiseks peame hoidma latti peopesa põhjas nii, et ranne on laotud otse küünarvarrele.
Hoolimata oma segadust tekitavast hüüdnimest kasutavad seda käepidet sageli kogenumad tõstjad tõmbeliigutuste tegemiseks ja see on võimlejate jaoks põhiline. Suitsiidihaare on lamades surumisel kasutamiseks liiga riskantne, kuid see on hea ülapressi jaoks, kuna see aitab kangi trajektoori tõhusamalt juhtida.
Seda saab rakendada ka kükkide ajal, kuid küünarnukivalu kogevad tõstjad peaksid oma väikesed sõrmed pigem lati alla, mitte selle peale mähkima. Ükskõik mis, on oluline mitte lasta kätel liiga taha painduda.
Kui tahame turvalisust maksimeerida, ei tohiks tähelepanuta jätta mõningaid enesetapuhaarde konfigureerimise nippe:
- Kasutage lahtivõtmiseks ja uuesti kokkupanekuks alati partnerit.
- Jälgime, et latt ei oleks libe. Vajadusel kasutame kriiti.
- Asetage latt peopesa keskjoonele, mitte sõrmeotstele.
- Suruge latti aktiivselt kõigi viie sõrmega kogu tõste ajal.
- Kinnitage küünarvarred, et minimeerida pikendatud randme kukkumist.
- Hoidke oma torso ja puusade asend kindlana ja stabiilsena.
püstoli käepide
Kõigist jõusaalis kasutatavatest käepidemetest näeb püstoli käepidet kõige vähem. See tegelikult vähendab raskust, mida saame tõsta. Raske on mõelda paljudele olukordadele, kus see oleks kasulik, kuid tegelikult võib see olla väga kasulik.
Paljud tõstjad kurdavad, et nad ei tunne oma lati aktiveerumist mahatõmmete ja ridade ajal. Seda seetõttu, et nad kasutavad liiga palju raskust, liiga palju hoogu ja teevad oma kordusi liiga kiiresti. Neil võib olla ka nõrk meele-lihase ühendus.
Püstoli käepideme kasutamisel oleme kohustatud seda tegema kasutage vähem raskust ja tehke kordusi palju aeglasemalt tavaline. Kui me seda ei tee, libiseb latt tõenäoliselt käest. See aitab latil pinget hoida ja peaksime hakkama tundma, et nad töötavad rohkem. See tugevdab meele-lihaste ühendust, mis uuringute kohaselt on lihaste kasvu ja tugevuse jaoks ülioluline.
Me ei pea kasutama püstoli käepidet iga treeningu jaoks. Saame seda kasutada ainult soojendusseeria ajal, et aidata äratada lihase-meele sidet.
Crush Grip
Crush grip on käepide sõrmede ja peopesa vahel. Tüüpiline näide sellest oleks see, kui sulgeksime käe nii kõvasti kui võimalik. See on purustav liikumine. Kui oleme juba tavapärane jõusaalis käija, on crush gripi treenimine väga lihtne. Suhteliselt lühikese aja jooksul saame teha treeningus mõningaid kohandusi ja tõsta haaret.
Surnutõste päevadel saame lifti lõppu lisada lühikesed käepidemed. Soojenduse ajal on kõige parem kasutada topelt käepidet ja jätta rihmad võimalikult kauaks lahti. See kehtib ridade ja lati rippmenüü kohta.
Üks parimaid lemmikviise muljumishaarde arendamiseks on veereva käepideme kasutamine. Põhimõtteliselt ühe käega tõstuk, millel on paks pöörlev käepide, kõlab suurepäraselt. Crush gripit kantakse iga päev terve päeva. Olgu selleks siis uste avamine, autojuhtimine või kolleegiga kätlemine.
puhas haare
Puhast haaret peetakse tavaliseks ja seda demonstreeritakse sõrmede mähkimisega ümber lati pronatsiooniasendis, millele järgneb pöial toetub sõrmede tagaküljele. Seda sõrmeasendit peetakse käte suurimaks tugevuseks, kuid see on raskemate raskuste kinnitamisel vähem efektiivne kui konksu käepide.
Puhtat haaret saab kasutada mitmel põhjusel, näiteks täielikum, agressiivsem tõmme, pöörlemisjõu parandamine ja keskendumine varda kehale vahetus läheduses hoidmisele. Seda saab kasutada ka lihtsalt vahelduseks, et lõhkuda tõstetreeningutel levinud monotoonsus.
Integreerige oma rutiini erinevad käepidemed
Ideaalne on oma käepidet varieerida, et lihaseid erinevate nurkade alt üles töötada. Proovige alati mõelda, kuidas tugevdada oma lihaste sise- ja välispinda, nii suurendate oma jõudu ja saavutate paremaid tulemusi.
Näiteks käepideme tõmbed, sihtige lihaste kasvatamiseks rhomboids ja latissimus dorsi. See haare avaldab stabilisaatoritena pinget ka küünarvartele, õlgadele ja biitsepsile. Selle asemel haare pingipress rõhutab biitsepsit. Tegelikult, hoides oma käsivarsi maapinnaga risti, saate oma biitsepsi otse sihtida. Selle konkreetse treeningu rõhuasetuse jaoks peatuge langetamise faasis, kui teie õlavarred ulatuvad maapinnaga paralleelselt või veidi allapoole. Selja lõuatõmmete tegemisel tõmmake iga kordus täielikult kokku, pigistades küünarnukid tagasi ja välja.
Erinevate käepidemete vahel vahetamine on ideaalne lihaskasvu stimuleerimiseks, vastupanu lisamiseks ja liigutuste parandamiseks, nii erinevate lihaste isolatsiooniks kui ka liitliigutamiseks. Leiad harjutused, kus saab alati kasutada sama käeasendit, aga saab mängida ka laiusega. Olenevalt käte kaugusest võib selleks olla kinnine, lai või väga lai haare (kangidega harjutuste puhul).
Harjutused käte haarde tugevdamiseks
Nii algajad kui ka kogenumad peavad oma haaret tugevdama. Need harjutused aitavad teil kangidest ja hantlitest suurema jõuga haarata, hoides ära nende käest libisemise, kui tõstate suure raskuse. Samuti aitab haarde harjutamine vigastusi vältida. Hoolimata sellest, et peopesa ja randme vigastused pole hästi teada, on need väga levinud.
Siin on parimad tehnikad, kuidas muuta oma haaret tugevamaks ja igal treeningul paremini hakkama saada.
Kasutage pintsette või kätetugevdajat
Käsihaarde kasutamine haardetugevuse suurendamiseks harjutustega, mis nõuavad korduvat pigistamist ja vabastamist, võib olla väga kasulik. Alustage takistuse reguleerimiseks nuppu keerates. Käsitsiklambri paigutamiseks on mitu võimalust, sealhulgas:
- Asetage pöial klambri ühele küljele ning nimetis- ja keskmine sõrm teisele poole; siis pigistada.
- Asetage tangidega esikülg allapoole peopesa ühele küljele ning väikesed ja sõrmusesõrmed teisele poole; siis pigistada.
- Pigistage ainult pöidla ja nimetissõrmega.
- Pigistage ainult pöidla ja keskmise sõrmega.
- Lükake ainult pöidlaga, ülejäänud neli sõrme on ümber käepideme alumise varre. Seejärel pöörake haaret ümber ja sooritage harjutus nii, et kõik neli sõrme on ümber ülaosa.
- Asetage käepide ühe käe sisse ja pigistage kogu käeharjutuseks; seejärel pöörake käepide oma kätte nii, et haaratsi vastaskülg on ülespoole.
elastse riba harjutus
Keerake kummipael ümber sõrmede; seejärel avage ja sulgege käsi nii mitu korda kui võimalik. Seda harjutust saate teha kõikjal, sealhulgas töölaual või kodus videot vaadates. On oluline, et te ei väsitaks lihaseid, eriti kui te pole harjunud regulaarselt treenima.
Kui märkate, et riba takistus muutub kergemaks, saate valida paksema või suurema takistusega. Kui teil pole mitut, saate selle pikkust keerulisemaks muuta ka lühendada.
Haardumise parandamiseks pigistage tennisepalli
Hoidke tennisepalli ja pigistage seda nii mitu korda kui võimalik. Puhka 90 sekundit; seejärel jätkake pigistamist. See on päris hea haaret parandav harjutus. Oleme korduvalt kuulnud, et väikese palli pigistamine võib meie stressitaset vähendada. Nüüd teame veel üht selle lihtsa liikumise eelist.
Mida suurem pall, seda keerulisem see on. Saate need isegi lakke riputada, et oma raskust käsitsi toetada. Selleks on spetsiaalsed pallid, mitte igat tüüpi.
Sõrmeotstega surumine
Tehke tavalist pushup-i, välja arvatud selle asemel, et käed maapinnal tasasel kohal olla, vaid kasutage kokkupuutepunktina ainult sõrmepatju. Tehke nii palju sõrmeotstega tõukeid kui võimalik.
Loogiliselt võttes pole see jõutreeningu algajatele soovitatav harjutus. Võite hakata neid sõrmeotstega surujaid seinal tegema ja end enesekindlamalt tundma. Võite ka oma põlved maapinnale toetuda, kuigi peate olema ettevaatlik, et mitte vigastada oma sõrmi.
riidest välja väänamine
Niisutage väike rätik või pesulapp, seejärel väänake vesi kahe käega välja. Korrake seda liigutust mitu korda. See on hea ja täiesti taskukohane treening kodus või põllul. Märkate, et mida rohkem te seda teete, seda väsinud on teie käed; eriti pöidla sisekülg. See lihas on kindla haarde saamiseks hädavajalik.
Lisaks saab seda harjutust kasutada ka muudel aspektidel, näiteks haarde parandamiseks rätikust kinni hoides tõmbeid teha. See on lihtsam, kui hoiate ära sõrmede libisemise, kuigi peate ka selle uue haardega harjuma.