Ruudu- või ristkülikukujuline vöökoht ei ole vormikas ja kontuuriline välimus, mida otsite. Kandiliste kaldude vältimise viis on mitte treenida oma kõhulihaseid rohkem, vaid treenida neid vähem. Liiga palju kaalutud kõhuliigutusi, eriti külgkõverdused ja krõmpsud, võivad teie kõhulihaseid üle arendada.
Kõhulihased, sealhulgas kaldus, aktiveeruvad paljude harjutuste ajal, olenemata sellest, kas need on otseselt suunatud või mitte. Kandilise vöökoha vältimiseks olge ettevaatlik, kui palju kaldus- ja kõhulihaste treenimist tavapärasele jõutreeningule lisate.
Mis on kaldus?
Kaldus on vöökoha külgedel olevad kõhulihased. The väline need on laiad, lamedad ja nähtavad. The sisemine Need asuvad väliste kaldude all. Mõlemad lihaste komplektid vastutavad külgsuunalise painde ja keerdumise eest.
Ülearenenud kalded võivad tunduda paksud või karbid. Kui soovite teravat, selgelt määratletud keskosa, võistluse jaoks või lihtsalt hea väljanägemise jaoks, on paksud kaldud teie vaenlased. See kehtib eriti naisfiguuriga võistlejate ja kulturistide kohta.
Kõige tähtsam on see, et me ei kasutaks raskusi "külgmiste lihaste", tuntud ka kui kalduslihaste, töötamise ajal. Kõige turvalisem viis plokkvöö ehitamiseks on teha külgkõverdusi, hoides samal ajal hantleid külgedel. Selle asemel töötame kaldusid, tehes paar korda nädalas paar komplekti külglaudu.
Kandiliste kaldude vältimise viis on mitte treenida oma kõhulihaseid rohkem, vaid treenida neid vähem. Liiga palju raskeid kõhuliigutusi, eriti külgkõverdused ja krõmpsud, võivad kõhulihaseid üle arendada. Kõhulihased, sealhulgas kaldus, aktiveeruvad paljude harjutuste ajal, olenemata sellest, kas need on otseselt suunatud või mitte.
Liigutused, mis soodustavad ruudu kaldusid
Kaldus harjutused võivad vöökohta laiendada. Kui kasvatame kaldus lihasmassi, võivad need areneda laia, karbi välimusega. Treeningrutiini kohandamine oleks ideaalne, kui tahame säilitada saleda talje ja samal ajal säilitada tugevat kõhtu.
Treeninguga lööte kaalust alla, kuid teie lihased ei tööta nii. Paljud kõhulihaste harjutused julgustavad lihaskiude muutuma paksemaks ja tugevamaks, laiendades kaldusid ja muutes need karbikujuliseks.
Mitmed treeningud nädalas, mis hõlmavad näiteks raskustega keerutusi, kehasaagisid, külgkõverdusi ja lamades jalgade tõsteid, soodustavad tugevamaid, suuremaid ja kandilisemaid lihaseid vöökoha külgedel. Olete eriti ohus, kui teete neid liigutusi kolm või enam korda nädalas, lisate koormust ja teete liiga palju kordusi, näiteks 20 või rohkem.
Treening jõu suurendamiseks
Tähtis on kaldelihaste funktsionaalne treenimine. Paar komplekti 10–12 kaldus tugevdavat liigutust, nt jalgrattakrõbinad ja küljelauadNeed hoiavad su südamiku tugevana painutamiseks ja külgedele pööramiseks, kuid ei kasvata liigselt lihaseid. Proovige neid liigutusi teha ainult kaks korda nädalas ja vältige ebaõnnestumist.
Ärge unustage tervisliku toitumise tähtsust, keskendudes peamiselt tervetele, töötlemata toitudele ja hoidke kinni tagasihoidlikest süsivesikute portsjonist, isegi tervislikest, nagu tärkliserikkad köögiviljad ja täisteratooted. Seda tüüpi dieet julgustab liigset rasva kaotama, eriti kui hoiate oma kaloritarbimist kontrolli all. Liigne rasv võib kaasa aidata paksu kõhu tekkele.
El jõutreening Kogu keha treenimine soodustab tasakaalustatud kehaehitust ja haarab ka teie kõhulihaseid, nii et need jäävad tugevaks, kuid mitte ülearenenud. Kükid, jõutõsted, rinnale surumine, triitsepsi hüpped, lokid, väljaasted ja õlgadele surumine on kõik tavaliigutused, mis tuleb teie rutiini lisada.
Üks süvalihaste treenimise kõrvalmõjudest on see, et su vöökoht muutub enne väiksemaks suuremaks. Miks see juhtub? Osa sellest tuleneb sellest, et omandate lihase definitsiooni seal, kus meil seda varem polnud. Teine põhjus on seotud meie koolituse tüübiga. Kui soovime saada liivakella või herilase vöökohta, peame meeles pidama, et mõned treeningud annavad suurema vöökoha kui teised.
Kas saate vältida ruudukujulist vöökohta?
CrossFitiga tegelevatel inimestel on tavaliselt kandilisem vöökoht. Suuremahuline põhitreening koos raskuste tõstmisega on parim viis paksu keskosa loomiseks. Lisaks luuakse kaitstud selg, tugev selg ja sportlik torso ka tänu suuremahulise põhitöö ja raske jõutöö kombinatsioonile. See kombinatsioon on põhjus, miks näeme paksu keskosaga Crossfittereid.
Kui kehaehitusega võistlejad on märgistatud "ruudukujuliseks", tähendab see tavaliselt, et nende kaldus lihased on liiga arenenud. Neil on paks kuju, otse üles ja alla. Liigne kaldus areng takistab seda loomulikku kitsenemist ja ei lase taljel olla märgatavalt kitsam kui roidekorv ja vaagen.
Sa ei saa oma puusade suurust vähendada; mille määrab luu struktuur. Nii et kui vaatate oma tuuma ja tunnete, et teil on ristkülikukujulised puusad, on see teie geneetika, mitte teie treeningud. Saate suurendada kitsenemist, kui teete ülakeha laiendamiseks rohkem tööd õlgadele ja ülaseljale.
Õnneks on mõned treeningud vöökoha salendamiseks tõhusamad kui teised. Mõned fantastilised näited treeningutest, mis on teie südame jaoks suurepärased ilma vöökoha suurendamise soovimatu mõjuta, on jalgade tõstmine, venekeelsed keerdumised, varvaste puudutused või küljelauad.
Treeningu abil saate kontrollida ka oma talje laiust eest taha hüpopressiivsed harjutused. See liigutus tehakse naba tõmbamisega rinnakorvi sisse ja alla, et luua kõhulihastele õõnes välimus. Hoidke 20 sekundit või kauem, et treenida sügavat kõhulihast, mida tuntakse transversus abdominise nime all, mis on samuti oluline lülisamba toetamiseks ja seljavalu ennetamiseks.