Toonuses biitseps ei ole mitte ainult tugevuse märk, vaid näeb ka topis suurepäraselt välja. Need on üks kahest peamisest käte lihasrühmast: biitseps brachii, mis mõjutab nii küünar- kui õlaliigeseid, ja triitseps, käte tagakülje lihased.
Peamised funktsioonid on painutage kätt või painutage küünarnukki küünarvarre kehale lähemale toomiseks ja supineerimiseks pöörake küünarvart väljapoole.
Millised on biitsepsi tugevuse eelised?
Kui need lihased on tugevad, on see rohkem kui lihtsalt kosmeetiline kasu; on palju tegevusi, mis nõuavad teie jõudu, sealhulgas tõmbamisliigutused nagu haarata või tõsta kotid põrandast lahti, avage uksed ja tõuske tõmbekangile.
Teadmiseks, biitsepsi kõõlusepõletik tekib siis, kui biitsepsi kõõluse pikas peas on põletik mikrorebenditest. Küünarliigese tendiniit tekib siis, kui küünarnuki kõõlused on randmete ja käte korduvate liigutuste tõttu pinges. Kui teil on tugev biitseps, saate seda teha vältida lihaste tasakaalustamatust ja õlgade ebastabiilsust mis tavaliselt kaasnevad biitsepsi kõõlusepõletikuga. Samuti aitavad need ära hoida selliseid haigusi nagu õla- või küünarnuki kõõluse biitsepsi kõõlusepõletik ja muud mikrorebendid.
Teadus viitab sellele, et tugevamate biitsepsite ehitamine osana suuremast lihaste kasvatamise rutiinist võib olla kasulik ka teistele teie tervise aspektidele. Jõutreening vähemalt üks tund nädalas oli seotud a vähenenud südamehaiguste ja surma risk mis tahes põhjusel 2019. aasta märtsi uuringus meditsiinis ja teaduses spordis ja treeningus.
Mitu biitsepsi harjutust peate tegema?
Enamik selle lihase harjutusi on tõmbeharjutused, kuna need hõlmavad käe viimist õla poole. Kuigi on palju muid harjutusi, mis võivad biitsepsit tugevdada, on lokk kasvu jaoks hädavajalik.
Treeningrutiini koostamisel on soovitatav valida kolm kuni neli harjutust erinevatest biitsepsidest, igaüks neist kolmes seerias 12 kordust. Võime neid teha ka ringraja raames, sooritades puhkamata ühe biitsepsi harjutuse teise järel. Tavaliselt peame selleks valima kergemad raskused, kuid lihasepõletus on siiski tunda.
Kuna biitsepsi lihased on proportsionaalselt väikesed, vähemalt rinna ja selja suhtes, peaksime alati kasutama kergemat raskust, mis võimaldab meil isoleeritult painduda ja lõdvestuda (see tähendab, et teised lihased ei ole kaasatud). Treeningrutiini koostamisel peame arvestama järgmisega:
- Töötage biitsepsiga kuni kolm päeva nädalas. See tähendab vähemalt ühte puhkepäeva biitsepsi treeningute vahel.
- Kui tõstame suuremaid raskusi, peaksime biitsepsitreeningu vahel puhkama vähemalt kaks päeva.
- Kui eesmärgiks on vastupidavus ja lihasmass, peaksime tegema üks kuni kolm seeriat 12 kuni 16 kordusega, mille vahel on vähemalt üks puhkepäev.
Mitu seeriat ja kordust peaksite sooritama?
Biitsepslihas õlavarre esiosas, mis ületab nii küünarnuki kui õla. Biitsepsi treeningu harjutused hõlmavad tavaliselt küünarnukkide kõverdamist kangi, hantlite, takistusribade või kaablitega.
Oma üldise vormi parandamiseks soovitavad eksperdid treenida iga lihasgruppi, sealhulgas biitsepsit, kaks kuni kolm korda nädalas mittejärjestikustel päevadel. Valige harjutus ja sooritage kaheksa kuni 12 kordust. Kasutage takistust, nagu hantlid, bicep curl masin või isegi takistusriba. Vastupanu peaks olema keeruline, kuid see peaks võimaldama teil sooritada kordused õige vormi ja tehnikaga.
Lihasjõud on väline jõud, mida konkreetne lihas või lihasrühm võib avaldada. Kui soovite ehitada tugevamaid biitsepsisid, peate sooritama seeriaid ja kordusi, mis panevad proovile teie lihased ja tõstavad üha raskemaid raskusi.
saada lihase suurus
Suuremate käte saamiseks peate kasvatama lihasmassi. Seda protsessi nimetatakse hüpertroofia, see saavutatakse kõige paremini spetsiaalse treeningu ja kindla ajakavaga kätetreeningutel.
Soovitatav on 6 kuni 12 kordust komplekti kohta, 67–85 protsenti maksimaalsest ühe korduse arvust, mis on kõige raskem kaal, mida saate ühe istumisega mis tahes treeningu jaoks tõsta. Mida lähemale jõuate 85 protsendile oma ühe korduse maksimumist, seda vähem kordusi teete. eesmärk teha Selle kaaluga 3 kuni 4 seeriat kui teie eesmärk on näha erinevust oma biitsepsi suuruses.
Näiteks kui saate teha rasket biitsepsi kõverdust 25 naelaga, kasutaksin ma 15 naela raskust 3–4 6–12 kordusega lokkide seeria jaoks.
Biitsepsi massi suurendamiseks tehke harjutuse kohta kaks kuni kuus seeriat mitte rohkem kui kuue korduse jaoks. Samuti on oluline anda oma biitsepsile seeriate vahel piisavalt puhkeaega, et saaksite jätkata tõstmist. Puhka seeriate vahel kaks kuni viis minutit ja suurenda raskust, kui suudad teha rohkem kui kuus kordust. Biitsepsi jõutreeningut ei tohiks teha järjestikustel päevadel.
Biitsepsi lihaste vastupanuvõime parandamine
Lihasvastupidavus on lihase võime pikema aja jooksul korduvalt kokku tõmbuda. Tavaliselt treenivad inimesed, kes soovivad oma lihaseid toonust tõsta, suurendamata lihaste vastupidavust. See koosneb valmistamisest üks kuni kolm seeriat 12 kuni 20 kordust lihaste vastupidavuse parandamiseks.
Puhkeperioodid on lühikesed ja kestavad 30 sekundit või vähem. Vastupanu on kergem kui see, mida tõstaksite jõu või biitsepsi hüpertroofia korral, kuid siiski väljakutseid pakkuv. Kui suudate lokke teha rohkem kui 20 kordust, suurendage vastupanu.
Mis juhtub, kui treenite biitsepsit liiga sageli?
Puudub ühest lähenemist sellele, kui sageli peaksite biitsepsit treenima. Kuna tegemist on väiksema lihasrühmaga, eriti võrreldes triitsepsiga, soovitav on neid mitte iga päev treenida. Tegelikult treenid neid juba iga kord, kui võtad raskusi, kangi vms kätte. ja painutate käsi, seega on ülioluline olla ettevaatlik, et neid mitte üle koormata.
Sellepärast on soovitatav treenige biitsepsit kaks korda nädalas ja täiendage oma teisi treeninguid täiendavate lihasliigutustega, mis toetavad biitsepsi funktsiooni, näiteks triitsepsi lokid.
El ületreening, või samu lihaseid liiga sageli töötades, võib ajakirjas Journal of Orthopedic Surgery and Research avaldatud 2018. aasta detsembri ülevaate kohaselt põhjustada ülekoormusvigastusi. Enda turvalisuse tagamiseks on soovitatav teha vähemalt üks päev täielikku puhkust nende seansside vahel, kus treenite samu lihaseid.
Kui teie keha taastub ja magate piisavalt, näete kasu. Biitsepsitreening hõlmab pidevat raskuse, kangi, kangi või rihmaratta haaramist, nii et soovite optimaalseks taastumiseks kindlasti masseerida oma käsivarsi, randmeid, õlgu ja biitsepsit ennast.