Spordimaailmas kasutatakse palju tehnilisi termineid või ainete nimetusi, millest me ei tea, mis need on. Võib-olla olete kuulnud piimhappest, mida nimetatakse ka laktaadiks. Sellel keemilisel ainel on anaeroobses ainevahetuses määrav funktsioon.
Rahvasuus on see alati olnud seotud kingapaelte põhjustatud valuga, kuid teadus on selle tõekspidamise ümber lükanud. Sellegipoolest on huvitav, et saate aru, kuidas see mõjutab sportlikku jõudlust.
Kuidas seda toodetakse?
Keha toidab lihaseid protsessi kaudu, mida nimetatakse glükolüüs, kus lagundate glükoosi (söödavast toidust) ja toodate adenosiintrifosfaati (ATP). ATP on see, mida teie lihasrakud kütusena kasutavad. Kuid glükolüüsi käigus tekkiva ATP kogus sõltub sellest, kas glükolüüsi ajal on hapnikku.
Kui treenime suure intensiivsusega, toetub keha energia saamiseks üha enam kiiresti tõmbuvatele lihaskiududele. Kuid need konkreetsed kiud ei suuda hapnikku nii tõhusalt kasutada. Nii et rasketes treeningutes, näiteks raskete raskuste tõstmisel või südame-veresoonkonna piire nihutades, on ATP vajadus suur, kuid hapnikutase madal. Kui see juhtub, muutub glükolüüs anaeroobseks. Anaeroobse glükolüüsi korral on glükoosi lagunemise lõpp-produktiks laktaat. Selle tulemuseks on tsirkuleeriva laktaadi kõrgem tase vereringes.
Lisaks on teadlased avastanud, et laktaati toodetakse sagedamini, kui me arvasime, isegi aeroobsetes tingimustes.
Piimhape on tulemus glükoosi kasutamine kütusena kui hapnikku ei ole. Üldine on see, et see ilmneb kõrge intensiivsusega ja keskmise kestusega harjutustes. See hape vastutab kahe erineva energiatee (alakt-anaeroobse ja piimhappe anaeroobse) tähistamise eest, kui meie kehal ei ole energia saamiseks vajalikku hapnikku.
Teisisõnu: kui teeme kõrge intensiivsusega lühiajalist (HIIT) treeningut, kasutab keha energia saamiseks glükoosi ja lagundab selle piimhappeks. Kui seda ainet ei eemaldata ega kasutata, märkame mõningast lihasväsimust (mida mõned ajavad segi jäikusega).
Miks ilmneb lihaste väsimus?
Tegelikult pole piimhappe tootmiseks vaja kehale intensiivset treeningut teha; kuid nii madala kontsentratsiooniga ei märka me mingeid sümptomeid. Selle asemel, kui toodame liiga palju, ei pruugi keha olla võimeline seda elimineerima ega kasutama ning seetõttu ilmneb intensiivse treeningu korral lihaste väsimus. Kuigi selle happe kõrge tase on seotud väsinud lihastega, laktaat ei põhjusta väsimust. See, mis selle tegelikult saavutab, on koe happesuse suurenemine.
Kui piimhapet on palju, on võimalik, et meie keha pärsib mõnda anaeroobset ensüümi ja lihased saavad energiast tühjaks. Lisaks mõjutab see liig ka kaltsiumi imendumist lihastes ja kiud on vähem võimelised kokku tõmbuma.
Kõige tavalisemad sümptomid on põletustunne lihastes, krambid, iiveldus, nõrkus või väsimustunne. See on lihtsalt teie keha viis paluda teil lõpetada. Need märgid ilmnevad koheselt, nii et valul, mida kogete päev või kaks hiljem, pole piimhappega midagi pistmist. Lihtsalt lihased taastuvad pärast tehtud treeningut. Seda valu tuntakse kuihilinenud lihasvalu"
Kokkuvõttes on piimhappe liia tekitamine lihaste kokkutõmbumise probleem, kuna see ei saa energiat ega soodusta kiudude kokkutõmbumist.
Kui palju piimhapet on liiga palju?
Piimhappe kogunemine on jõudluse võtmeks, kuigi igal inimesel on erinev lävi. See tähendab, et hetk, mil hape koguneb oluliselt üle puhketaseme, kui me treenime. Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda rohkem kipume kogunema.
Mõned treeningsessioonid võivad soodustada läve paranemist. See tähendab, et aidata viivitada selle happe kogunemise ja väsimuse ilmnemise hetke. Sellega saaksime parandada näiteks kiirusmärke, kuna meie keha toetaks kõrget intensiivsust ilma väsimata.
Kas vastab tõele, et me saame "koolitada" seda taluma?
Läve parandamiseks tuleb treenida piimhappe mõju all, et ainevahetus kohaneks iseenesest. Õpid, kuidas seda edenemiseks tõhusalt taaskasutada või eemaldada.
Sellegipoolest pole kindlat künnist. Isegi kui kaks inimest tarbivad samal tasemel hapnikku, võib jõudlus selle happe tõttu olla väga erinev. See tähendab, et kui sportlase künnis on 75% tema VO2 max-st, on tal suurem jõudlus võrreldes teisega, kellel on 60% (see näitaja on tavaline inimestel, kes ei treeni).
Seega proovige nüüdsest paraneda, tegeledes lihaste väsimusega. See ei tähenda, et viiksite oma keha äärmusse, sest võite end vigastada või oma tervist ohtu seada.
Mis on laktaadi lävi?
Laktaadilävi on punkt, mille juures organism ei suuda laktaati selle tootmise kiirusega elimineerida. See on siis, kui laktaat hakkab verre kogunema. See võib tekkida suurenenud tootmise või laktaadi kliirensi vähenemise tagajärjel. Treeningu ajal laktaadi tase tõuseb ja see läheb ringlusse, et toita teisi keharakke ja protsesse.
Laktaadi metaboliseerimiseks on vaja hapnikku. Kuid kui treeningu intensiivsus ületab aeroobse süsteemiga hakkama saada, koguneb verre laktaat. Kui laktaadi künnis on saavutatud, toodab keha laktaati ja vabastab liigsed vesinikiooonid, mille tulemuseks on pH langus ja lihasrakkude happelisem keskkond, mis põhjustab põletust.
Näiteks keskmise raskusega intervallkükkide tegemine 10–15 kordust põhjustab tõenäoliselt pH-ga seotud põletust alakehas. See põletus on otsene tagajärg, et keha metaboliseerib glükoosi kiiremini, kui see suudab hapnikuga varustada.
Sel ajal hingame raskemini ja võime tunda õhupuudust, kuna keha püüab suurendada hapnikutarbimist. Võime lõpetada oma pingutused ja märgata põletushaava hajumist, kui rakkude pH tõuseb ja lihaste äge väsimus hakkab kaduma.
Kuidas ennetada?
Kuigi laktaadist vabanemiseks pole saladust, on see võimalik tõsta laktaadi läve.
Pole tähtis, kui heas vormis me oleme, kui ületame laktaadiläve, hakkab kell kohe tiksuma, et määrata, kui kaua suudate seda pingutust vastu pidada. Vastupidi, alla laktaadiläve treenimine võimaldab meil säilitada energiat pikka aega.
Saate treenida keha töötama suurema intensiivsusega ilma laktaadi kogunemiseta ja tõsta oma laktaadiläve. See eeldab aga aeroobse süsteemi efektiivsuse paranemist. Kuigi see ei takista tehniliselt laktaadi kogunemist, tähendab see, et saame joosta kiiremini ja kauem, enne kui jõuame lihaste põletuspunktini.
Tegelikult keerleb aeroobse treeningu eesmärk võistluse ja soorituse eesmärgil laktaadiläve tõstmise ümber.
Näiteks võistlev jooksja, kes hoiab mitme kilomeetri jooksul 10 kilomeetrit tunnis tempot, kasutab eelkõige aeroobset süsteemi. Vähem konditsioneeritud inimene suudab joosta sama tempo, kuid kuna tema aeroobne süsteem ei ole nii tõhus ja treenitud, toetuvad nad sammu hoidmiseks anaeroobsele energiale, mille tulemuseks on suurenenud laktaadisisaldus ja metaboliitide kogunemise tõttu väsimus.
Kui see teine inimene treenib pidevalt oma praeguse laktaadiläve tasemel või selle lähedal, suudab ta selle tempoga joosta ilma anaeroobset energiat kasutamata ja see kõrvaldab sellega seotud laktaadi kogunemise. Olenemata sellest, kui jõuate laktaadiläveni, alluvad teile kõik laktaadi kogunemisega seotud mõjud ja te ei saa midagi muud teha kui puhka ja hinga sügavalt.