Mingil ajal oleme oma elus kannatanud selle tüütu valulikkuse all. Kas treeningrutiini muutmise eest või pärast pikka istuva eluga elamist spordiga alustamist.
Kas soovite teada, mis need täpselt on ja kuidas neid vältida? Olen kindel, et sa vihkad tunnet, et sa ei saa kükki tehes valutult kükitada, seega võta teadmiseks.
Mis on kingapaelad?
Aastaid tagasi arvati, et valu põhjustas piimhappekristallide kogunemine treenitud lihastesse. Need kristallid torgasid lihaseid ja tekitasid kuulsat valu. Praegu on see teooria mitmel põhjusel kõrvale jäetud:
- Piimhappe kristalliseerumiseks on vaja temperatuuri -5ºC. Lisaks ei leitud lihaste biopsiatest kunagi piimhappekristalle.
- Valulikkuse all kannatasid ka McArdle'i tõvega patsiendid, kes ei suuda toota piimhapet.
- Laktaaditase on enne ja pärast treeningut sama.
Tänapäeval on kõige laialdasemalt tunnustatud teooria, et valu tekib lihas- ja kõõluste kiudude erinevate mikrorebendite põletikulise reaktsiooni tulemusena. See juhtub siis, kui meie lihased pole treeningu intensiivsusega ette valmistatud või harjunud.
Jäikus ilmneb 24–72 tundi pärast intensiivset treeningut ja korduvaid liigutusi.
Kingapaelte ja vigastuste erinevused
Peamine võti, et teada saada, kas meil on vigastus või jäikus, on teada valu intensiivsust ja selle ilmnemiseks kulunud aega. Valu, mida me vigastuse korral kannatame, on teravam, intensiivsem ja ilmneb koheselt; valulikkus ilmneb aga tavaliselt umbes 24 tundi pärast treeningu lõpetamist. Lisaks põhjustavad need tavaliselt kahjustatud piirkonna tugevuse vähenemist, kuid liikumist keelamata.
Lihasvalu erineb vigastusest. Esimesel juhul esineb tundlikkust lihaste puudutamisel, väsimus- või põletustunnet treeningu ajal, minimaalne tuimus-, pinge- ja valutunne puhkeolekus. Seevastu vigastuste korral on valu äge, nii treeningu ajal kui ka puhkeolekus.
Kingapaelad kestavad tavaliselt maksimaalselt kolm päeva, kuid vigastus võib varakult ravimata jätmise korral kesta lõputult. Lisaks on lihasvalu ainult seda tüüpi kudedes, samas kui vigastused võivad tekkida ka liigestes.
Nipid piimhappe vähendamiseks lihastes
Siinkohal kinnitame teile, et klaas vett suhkruga on kasutu. Varem arvati, et see leevendab valulikkust, sest suhkruvesi lahustab kristallid, mis pidid lihastes valutama. Kui valu ei talu, on kõige tõhusam võtta põletikuvastaseid ravimeid, määrida külma, põletikuvastaseid kreeme ja teha massaaže. Kuid kui saate sellega hakkama, vältige ravimite võtmist; Teate, et mõne päevaga läheb valu üle.
Jäikus ei tähenda, et peate treenimise lõpetama, vastupidi. Sama tüüpi harjutuste sooritamine suurendab verevoolu valutavasse piirkonda, mis vähendab metaboliite ja leevendab mõnevõrra valu. Parim viis selle väljanägemise vältimiseks on hästi soojendada ja alustada madala intensiivsusega. Enne treeningute intensiivsuse suurendamist peate oma lihaseid töötama ja paindlikkust saama.
Allpool aga anname teile parimad näpunäited piimhappe kuhjumise vähendamiseks lihastesse.
Püsi hüdreeritud
Veenduge, et oleksite hüdreeritud enne intensiivset treeningut, selle ajal ja pärast seda. Õige hüdratsioon on treeningu ajal oluline, sest see võib aidata asendada treeninguga kaotatud vedelikke, vabastada keha piimhappest, lubada toitainetel energiat luua, leevendada valulikke lihaseid, ennetada lihaskrampe ja hoida keha optimaalsel tasemel.
Eksperdid soovitavad juua vähemalt kaheksa klaasi vett päevas ja suurendada seda kogust, kui teete trenni. Täpne annus sõltub aga igast inimesest.
treeningute vahel puhata
Kuigi regulaarne treenimine aitab säilitada järjepidevust, on lihaste taastumiseks oluline treeningute vahel piisavalt puhata. Samuti annab see teie kehale võimaluse lagundada üleliigne piimhape.
Võtke vähemalt üks täielik puhkepäev nädalas. Puhkepäevadel on okei teha kergeid harjutusi või liigutusi, tehke seda lihtsalt minimaalse intensiivsusega.
õppida hästi hingama
Oluline on parandada oma hingamistehnikat. Hingamisharjutusi harrastavad sportlased suurendavad oma sportlikku jõudlust piimhappetaset tõstmata. Lihtsa hingamistehnika tegemiseks hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Võib-olla soovite pärast iga sissehingamist paar sekundit hinge kinni hoida, kuid tehke seda ainult siis, kui tunnete end mugavalt.
Harjutage neid hingamistehnikaid treeningu ajal ja ülejäänud päeva jooksul. See võib aidata tuua lihastesse rohkem hapnikku, aeglustades piimhappe tootmist ja aidates vabastada kogunemist.
Soojendage ja venitage valu leevendamiseks
Võtke aega enne ja pärast treeningut soojenduseks ja lihaste venitamiseks. Abiks võib olla ka kerge venitamine hommikul ja õhtul. Isegi kui see on vaid paar minutit korraga, tänavad teie lihased teid.
Venitamine võib aidata stimuleerida vereringet, suurendada paindlikkust ja leevendada pingeid. See aitab tuua lihastesse rohkem hapnikku, mis võib vähendada piimhappe tootmist ja kõrvaldada piimhappe kogunemine lihastesse.
tarbida magneesiumi
Magneesiumi tarbimise suurendamine võib aidata ennetada ja leevendada lihasvalu ja spasme, mis võivad kaasneda piimhappe kogunemisega. Samuti võib see aidata optimeerida energia tootmist, et teie lihased saaksid treenimise ajal piisavalt hapnikku.
Magneesiumirikkad toidud on pähklid, kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad. Magneesiumihelveste või Epsomi soola vanni võtmine on veel üks viis magneesiumi omastamiseks. See võib aidata ka lõõgastuda, tõsta energiataset ja leevendada valu, eriti kui teete seda regulaarselt.
Jooge jäikuse jaoks apelsinimahla
Klaasi apelsinimahla joomine enne treeningut võib aidata vähendada laktaaditaset ja parandada sportlikku sooritust. Mõned uuringud on näidanud, et apelsinimahl annab madalama piimhappesisalduse, mis viitab sellele, et sportlastel on vähem lihaste väsimust. See näitab ka paremat füüsilist jõudlust ja väiksemat kardiovaskulaarset riski.
Mõned teadlased usuvad, et need paranemised olid tingitud osalejate suurenenud C-vitamiini ja foolhappe tarbimisest. Nende tulemuste kinnitamiseks on aga vaja rohkem uuringuid.