Nii nagu on inimesi, kellel on aeglane ainevahetus, on paljudel teistel ainevahetus kiirenenud, mis ei lase neil kergesti kaalus juurde võtta.
Oleme harjunud lugema kehakaalu langetamiseks treeningrutiine, eksiarvamusega, et kardio on kõik ja need, kes soovivad oma kaalu tõsta, ei tea, kuidas seda saavutada. Kas nad peaksid lõpetama kardiotreeningu ja tegema lihtsalt jõudu? Kas jooksmisel kaob lihasmass?
Dieet on kaalutõusu protsessis hädavajalik. Soovitatav on minna dieedi-toitumisnõustaja juurde, et koostada personaalne dieet ja teha kehamõõtmised (nii rasva- kui lihasprotsent). On tõeline viga alluda suhkrurikkale dieedile, et kaalust juurde võtta. See suurendab seda, kuid mitte tervislikul viisil.
Kas lihasmassi suurendamiseks ainult jõudu?
Tõsi, jõutreening (oma keha või ekstra) on see, mis lihasmassi loob ja suurendab. See ei tähenda, et aeroobne treening oleks sellele kaalule ja lihaste kasvule vastupidine. Olenevalt füüsilisest eesmärgist oleme huvitatud mahu- või määratlusprotsesside läbiviimisest, kuid mõlemal juhul võib südametegevus olla rutiinis.
Aeroobsed harjutused keskenduvad keharasva kasutamisele energiaallikana, nii et isegi kui kaotate kehamassi, ehitate üles kõhnemaid ja täpsemaid lihaseid. Nagu me varem ütlesime, ei tasu kaalus mitte kuidagi juurde võtta.
Kui teeme harjutusi, mille aluseks on jõud (raskuste tõstmine, kätekõverdused, jõutõmbed, kükid jne), tõmbab keha peamiselt aminohapped ja glükogeen leidub lihastes.
Teisest küljest, kui seisame silmitsi aeroobse treeninguga, vajab meie keha suuremat hapnikutarbimist, et vastupanu taluda. on rasv, mis toimib peamise energiaallikana, kuid kasutatakse ka lihaste glükogeenivarusid.
Oluline tegur, mida peame arvesse võtma, on realiseerimise intensiivsus. Kui me teeme näiteks HIIT rutiinid (kus meie pulss ületab 80%), teeme jõutreeninguga võrreldavat plahvatuslikku treeningut. Seetõttu soovitatakse seda tüüpi treeninguid teha inimestele, kes soovivad tegeleda kardioga kaotamata lihaste mahtu. Liigutuste tugevuse ja jõu kallal töötamiseks piisab mitte rohkem kui 30 minutist ja suure intensiivsusega.
Peamised näpunäited südame ohutuks tegemiseks
On mõned soovitused, et saaksite treenida kardiovaskulaarsete harjutustega ja hoida lihasmassi puutumatuna.
- Ärge tehke aeroobset treeningut enne jõurutiini. Soojendage kergelt 5–10 minutit, treenige jõudu ja lõpetage mõõduka kardiotreeninguga kuni 30–40 minutit. Kui me just kahte trenni päevas ei tee, siis sellisel juhul on kardiotreening soovitatav teha hommikul.
- Kui teeme plahvatusliku vastupanu koolitust (HIIT), ei tohiks kesta üle 30 minuti ja te peaksite seda tüüpi rutiinist puhkama 48–72 tundi. See tähendab, et te ei tohiks seda teha rohkem kui 2-3 korda nädalas. Ja sel päeval me jõurutiine ei tee, lihtsalt HIIT.
- Ühendage jõudu kardiotreeninguga see paneb teid suurendama oma lihasmassi, ületamata rasva; loote määratletud lihased. See on väga levinud funktsionaalse treeningu ringides või superkomplektides.
- Hoolitse toidu eest Ärge võtke kaalus juurde, süües ülitöödeldud tooteid, suhkruid või mis tahes ebatervislikku toitu. Kust saavad lihased energiat, kui neile ainult suhkrut pakkuda? On vajalik, et tarbiksite valku loomulikult ja toidulisandina, samuti liitsüsivesikuid (riis, leib, kartul, pasta, teraviljad ja kaunviljad).
- Puhkama. Nii palju kui iga päev treenite, ei kavatse te oma lihasmahtu kiiresti suurendada. Teie lihased peavad treeningstiimuleid töötlema ja taastuma, et olla järgmiseks seansiks 100%.
paremaid valikuid
Sõida rattaga õues või siseruumides on veel üks kardiokalorite meetod. Sõitke väljas 30 minutit kiirusega 12–13,9 miili tunnis ja põletage 240 või 355 kalorit, kui kaalute vastavalt 56 või 83 naela. Kasutage jalgratast jõusaalis pool tundi, pedaalides mõõduka kiirusega ja põletades 210–311 kalorit.
Kas eelistate kogu keha ja vähese mõjuga basseinitreeningut? Suurendab kalorite põletamist ujumine. Ujuge 30 minutit ja kulutage 300–444 kalorit või täitke oma lihaseid 330–488 kaloriga, et ujuda pool tundi vabastiilis või liblikas. Isegi 30-minutiline rahulik seliliujumine põletab 240–355 kalorit. Proovige oma tempos kolm kuni kuus päeva nädalas 20 minutit jalgrattaga sõita või ujuda; koguge aega, kuni tunnete end mugavalt ja saate defitsiidi jaoks vajalikke kaloreid põletada.
Teisest küljest rutiinid kõrge intensiivsusega intervallid Need on ka hea valik südame tegemiseks ja lihasmassi säilitamiseks. Intervallid võimaldavad meil põletada lühikese aja jooksul palju kaloreid ja hoida ainevahetust kõrgel kaua pärast nende tegemise lõpetamist.
Samuti peame meeles pidama, et treeningpäevadel tuleb teha intervalle ja mitte puhkepäevadel, nagu teeme teiste kardiovormide puhul, sest see toob kaasa palju kiirema ületreeningu.
Milline on parim aeg?
Kõige tavalisem on teha kardiovaskulaarseid harjutusi hommikul ja jäta pärastlõunaks rasked harjutused, näiteks raskuste tõstmine.
See on tingitud sellest, kuidas meie sisemine bioloogiline kell töötab. Kui ärkame hommikul pärast 7-8 tundi puhkamist, tundub kardio parem, kuna see on raskuste tõstmisega võrreldes vähem pingutav. Võimalus end hommikul jõutreeningu ajal vigastada võib olla veidi suurem. Lisaks tõstab kardio ka koheselt tuju ja annab energiat juba esimesest tunnist peale.
Teisest küljest eelistatakse raskuste tõstmiseks üldiselt pärastlõunat, kuna meie kehatemperatuur on normaalne. Siiski ei pruugi see kõigi jaoks nii olla. Kõik oleneb inimesest. Teaduse kohaselt võib pärastlõunane jõutreening olla parim valik. See on tingitud kahe hormooni toimimisest, mis arvatavasti mängivad olulist rolli lihaste arengus: kortisool ja testosteroon.
Kortisool aitab lisaks muudele asjadele, millele see kaasa aitab, reguleerida ka veresuhkrut, lõhustades vajadusel lihaskoe. Seda protsessi nimetatakse katabolismiks. Teisest küljest aitab testosteroon lihaseid üles ehitada, kasutades valku, mida nimetatakse anabolismiks. Kortisooli ja testosterooni tase on kõrgeim hommikul, samal ajal kui kortisooli tase langeb öösel. Seega on testosterooni ja kortisooli suhe kõrgem pärastlõunal, mis võib olla kasulik lihaste ülesehitamisel.
Kui kaua peaks kardioseanss kestma?
Volüümi suurendamisel on kardiot tehes varjatud hirm lihasmassi kaotamises. Oluline on selgitada, et see idee pole tõsi ega vale. Peame võtma arvesse vormi, seadmeid ja järjepidevust, millega kardiot harjutame.
Kardiovaskulaarne treening on aeroobne tegevus, mis põletab rasva ja süsivesikuid. Valkude aminohappeid (neid, mis annavad energiat) see aga ei mõjuta, kui treening ei ületa 40 minutit. Lihaste maht võib väheneda, kui süsivesikute varud on ammendatud; Või kui veedame tunde jooksulindil, ellipsil või jalgrattal.
Kui meie eesmärgiks on lihasmassi säilitamine, on soovitatav kardiotreeningut harrastada kaks korda nädalas, kestusega mitte üle 40 minuti ja keskmise intensiivsusega.