Kükid on põhiline harjutus jalgade soojendamiseks ja tugevdamiseks, kuigi see ei ole selle kehaosa jaoks ainulaadne liigutus. Paljud arvavad, et aktiveeruvad ainult nelipealihased, aga kuna tegemist on liittreeninguga (mitmeliigesega), siis tehakse tööd mitmele lihasele korraga.
Huvitav on teada, millised erinevad lihasrühmad selle harjutusega aktiveeritakse, et pikemas perspektiivis edasi areneda. Lisaks võib see aidata tuvastada lihaste tasakaalustamatust või võimalikke vaevusi.
Lihasrühmad, mida kasutatakse kükkides
Altpoolt leiate kõik kükilihased, mida selles harjutuses tugevdatakse. Paljud neist kipuvad märkamatuks jääma, hoolimata sellest, et tegemist on liitharjutusega.
Nelipealihased ja röövijad
Nelipealihased on peamised lihased, mida kasutatakse põlve pikendamiseks. Küki sügavamas ulatuses teevad nelikud põlvede põhjast välja sirutamiseks rohkem tööd. Samuti liiguvad põlved jõujoonest ettepoole, kui laskute kükiasendisse. Mida kaugemale põlved lähevad, seda tugevamad peavad nelipealihased olema.
Nii et mida sügavamale te lähete ja mida rohkem põlve ettepoole painutate, seda rohkem võite eeldada, et need lihased töötavad. Kui teie neljarattad on kükitamisest liiga valusad, pöörduge arsti poole.
See oleneb veidi sellest, millise asendi kükkimiseks võtate, kuid kui jalad on kõverdatud, on oluline, et põlved suruksid välja. Mida kinnisem on jalgade vahemaa, seda suurem on nelipealihase töö raskuse tõstmisel. Mitmevõimsuse harjutustes saate seda erinevust suurepäraselt märgata. On tõsi, et kõik lihased on seotud pinge hoidmisega, kui laskute ja tõusete tagasi, kuid see sõltub suurel määral teie asendist.
Lisaks teevad röövijad ka piisavalt jõudu, et hoida laskumist ja alustada tõusu hoogu.
Tuharad
Tuhar koosneb kolmest lihasest: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Küki puhul on olulised gluteus maximus ja medius. Tuharalihas on tuharalihase "lihane" osa, millel istute. Gluteus maximust kasutatakse puusade pikendamiseks, mis on kükiluku jaoks oluline.
Selle harjutuse puhul liiguvad puusad kükiasendisse laskumisel jõujoone taha. Tagasi astudes peaksid puusad kerkima ja edasi liikuma, et jõujoonega uuesti joonduda. Seetõttu on gluteus mayor mängib olulist rolli küki ülemises vahemikus, et viia puusad täielikult välja.
Teiselt poolt gluteus medius kasutatakse puusa röövimiseks. Teisisõnu, võtke jalg "külgsammuna" küljele. Kükis puusa röövituna hoidmine tagab, et põlved liiguvad õigesti üle varvaste. Ilma tugeva gluteus mediuseta võivad teie põlved küki ajal välja anda, suurendades põlveliigese nihkejõudu.
Gluteus maximuse peamine eesmärk on stabiliseerida ja takistada teil oma torso ettepoole kandmast. Nii saab sellest küki üks peamisi lihaseid. Lisaks sellele, et selles harjutuses intensiivselt töötate, on huvitav, et treenite seda ka isoleeritult, et parandada oma sooritust liitharjutustes.
See toimib stabiliseeriva lihasena mitte ainult kükis, vaid ka teie igapäevases elus.
seljaaju püstitajad
Erektorid on lihased, mis kulgevad piki selgroo väliskülge. Need kinnituvad vaagna, ribide ja selgroo ülaosa külge. Nende ülesanne on hoida lülisamba jäigana ja sirutatuna kogu küki ajal. Põhimõtteliselt takistavad need selja ettepoole paindumist.
See on oluline funktsioon, sest kui selg on kükis olles ümardatud, suurendab see pinget selgroolülide tasemel. Selg peab jääma jäigaks, et jõudu põlvedelt ja puusadelt kangile tõhusalt üle kanda.
Kui kummardume kükis ettepoole, on meil kükis torso loomulik kalle, mis põhineb üksikutel kangidel. Kui teil on pikemad jalad ja lühem torso, kogete rohkem ettepoole kaldumist kui kellelgi, kellel on lühemad jalad ja pikem torso.
Mida rohkem te oma torso kükis ettepoole kallutate, seda rohkem peavad erector spinae tegema tööd, et hoida selg jäigana. See ei ole halb. See tähendab lihtsalt seda, et kui teil on rohkem ettepoole kalduv torso, peavad püstitajad olema palju tugevamad. Meil peavad olema ka tugevad püstitajad, kui tahame vältida selja ümardumist kükis.
hamstrings
Kuigi paljud arvavad, et kannakõõlu pingutatakse ainult pikenduste või jõutõstetega, on küki ajal reielihased lihased, mis kannavad survet. On tõsi, et see aktiveeritakse vähem otsesel viisil kui nelipealihased ja tuharalihased, kuid ilma nendeta ei saaks me nendega hakkama.
Reielihasel on kükis kaks funktsiooni.
Esiteks toimib hamstring a sünergist, mis toetab tuharalihaseid puusa pikendamisel. Kui põlved sirguvad, tõmbuvad reielihased rohkem kokku, et viia puusad kangi. Reielihased tõmbuvad siin aga kokku vaid vähesel määral ja puusaliigese pikendamise peamine tegur on endiselt tuharalihased.
Teiseks toimib hamstring a stabilisaatorlihas põlveliigese toetamiseks. Kui põlved on küki allosas kõige suuremas paindes, aitab kannakõõluse pinge stabiliseerida põlveliigest, toimides vastu nelipealihase jõudu, et jalga sirutada.
Kaksikud
Küki allosas on põlved veidi välja kõverdatud ja ettepoole; lisaks sellele, et sääred on peaaegu paralleelsed maapinnaga. Üles minnes naasevad sääred oma algsesse asendisse, seega tuleb arvestada, et pahkluude painutamine aktiveerib ka säärelihaseid.
See ei tähenda, et me ei peaks vasikaid eraldi treenima. Kuid tugevad vasikad võivad kangile suurema raskuse kandmiseks palju aidata.
alaselg
Gravitatsioon on kõigis harjutustes, kuid kükkides on see eriti märgatav, kui tunneme, et raskus surub meid alla. Alaselg (nimme) peaks säilitama piisava pinge, et hoida selgroogu turvalises ja neutraalses asendis. See soodustab selgroogu ümbritsevaid lihaseid, et tugevdada ja kaitsta piirkonda.
Siiski on oluline omada hea harjutuse tehnikat, et vältida vigastusi mõõga alumises osas. See hõlmab hüperlordoosi vältimist ja kõhu pigistamist alla ja üles laskudes.
kõhu-
Uskuge või mitte, aga kõhulihased on küki liikumises vägagi kohal. Pidage meeles, et need toimivad puusa stabilisaatorina, tagades, et alaselg on alati neutraalses asendis. Loogiliselt on see saavutatud hea liikumistehnikaga.
Kõhulihaseid ja kaldusid nimetatakse kükis "vastasteks stabilisaatoriteks". "Antagonist stabilisaator" aitab säilitada konkreetsete liigeste asendi joondamist. Kükis tähendab see, et kõhulihased ja kalduslihased aitavad stabiliseerida selgroogu ja vaagnat. Nad teevad seda, takistades püstitajatel lülisamba hüperekstensiooni tõmbamast.
Püstitajate ülesanne on vältida lülisamba paindumist (ümardamist). Kõhulihased ja kalded takistavad lülisamba väljaulatumist (selga kaardumist) või väändumist. Nõrkade kõhulihaste ja kaldus lihaste korral ei ole püstitajatel nii palju pingepotentsiaali kui muidu.
Relvad
Kuigi vähemal määral ja harvadel juhtudel on kaasatud ka käed. Kui hoiame kangi kaela taga või taldrikut pea kohal, töötavad käed isomeetriliselt. See ei tähenda, et teie ülakeha treenimine võib selle harjutusega asendada.
Kõik on siiski seotud. Mida treenitum sa oled, seda suuremat võimekust pead kükki laskudes kätega raskust toetama.
Süda
Kas keegi oli sellesse põhilihasesse kukkunud? Me ei saa unustada, et kui teeme füüsilisi harjutusi, nõuame südametegevust. Kuid see on palju märgatavam, kui treenime alakeha, kuna vaja on rohkem verd ja süda on "sunnitud" kiiremini pumpama. Seetõttu higistate tavaliselt jalgade treeningutel rohkem kui kätes.
Samuti, kui lisate mõne pea kohal oleva liigutuse, näiteks surudes küki, töötab teie süda rohkem ja põletab rohkem kaloreid.
Lihased, mida kasutatakse vastavalt küki tüübile
Treeningrutiini programmeerimise osana peame valima kükkide variatsioonid, mis on suunatud konkreetsetele lihasgruppidele, mis võimaldavad meil keskenduda erinevatele aladele. Saame rohkem rõhku panna põlve- või puusasirutajatele, olenevalt sellest, kus kükis puudu on või kui märkame liigutuse katkemist.
madal latt kükk
Madala kangiga kükki peetakse puusadest domineerivaks liigutuseks ja me kasutame rohkem tagumisi ketilihaseid, nagu näiteks reielihased. püstitajad veerust ja tuharad.
Asetame lati tagaküljele paar sentimeetrit madalamale. Nii et selle asemel, et asetada latt ülemistele lõksudele, asetame lati tagumiste deltalihaste peale. Madala kangiga kükiga saame veidi rohkem ettepoole kalduva torso. Selles asendis kaldume rohkem puusade poole ja painutame põlvi vähem.
See ei tähenda, et nelikud ei töötaks küki allosas. Tõenäoliselt ei tööta need nii kõvasti kui muud kükivariatsioonid, mis nõuavad rohkem ettepoole painutamist.
Kõrge kangiga kükk
Kõrge kangiga kükki peetakse põlveliigutuseks ja see nõuab nelipealihas palju rohkem tööd teha. Kõrgel stangekükis asetame kangi teie ülemistele lõksudele, mis asuvad teie kaela alaosa suure luu all.
Kõrge kangkükiga oleme veidi püstisemad. Me ei liigu puusadest vähem ja painutame põlvi rohkem ette. Tehes kõrget latti kükki, võiksite mõelda põlvede aktiivsele edasi lükkamisele, kui jõuate madalamale vahemikule. See eeldab, et põlveliigese suurema nurga tõttu kasutame ülestõusmiseks palju rohkem nelipealihast.
Mida rohkem aga põlvedega ettepoole kaldume, seda suurem peaks olema hüppeliigese liikuvus. Nii et kui meil on hüppeliigese piirangud, võib puusade allalaskmine olla keerulisem. Kui see nii on, ei saa me tõenäoliselt neljakordset aktiveerimist, mida otsime kõrgel kangil kükki tehes.
pausi kükitama
Pauskükki peetakse sügava küki teisenduseks, kus teete löögi allosas 1-3 sekundit pausi. See suurendab nõudlust kaubaveo järele nelipealihas sest veedame rohkem aega pinge all, kui põlved on küki allosas ette kõverdatud.
Kui me ei suuda lihaspinget säilitada või pausist väljuda, sirutades esmalt põlvedest, on koormus tõenäoliselt liiga suur ja me ei saa nelikute maksimaalsest aktiveerimisest kasu. Kükipausi saame sooritada kõrge või madala lati asendis. Kuid kui soovime veelgi rohkem neljaratta aktiveerimist, on soovitatav valida kõrge riba asend.
Laia asendiga kükk
Laia asendiga kükki peetakse puusadele domineerivaks liigutuseks, mille puhul kasutate rohkem lihaskonda kui tuharad. Tavaline asendi laius jääb enamiku inimeste jaoks veidi väljapoole õlgade laiust.
Pole tähtis, millise kehaasendi me valime, saame sama neljakordse aktiveerimise taseme; laia asendiga kükk võimaldab aga tuharalihaseid veelgi rohkem koormata. Kui avastame end kükkimas üsna kitsas asendis, võime kaaluda laia asendiga kükkide rakendamist harjutuste vaheldusena, et saada rohkem tuhara aktivatsiooni. See oleks oluline, kui kükis oleks nõrkus keskmine või kõrge.
Ees kükitama
Esikükki peetakse põlve domineerivaks liigutuseks ja see nõuab nelipealihas palju rohkem tööd teha. Asetame lati õlgade esiosasse. See asend sunnib teid hoidma püsti torso, isegi rohkem kui see, mida me ülalpool kõrgel kangiga küki puhul kirjeldasime. Sellisena töötavad nelikud palju rohkem, kuna põlved tõstetakse vajaliku kükisügavuse saavutamiseks rohkem ette.
Pole üllatav, et see madalam asend nõuab teiste kükivariatsioonidega võrreldes kõige rohkem liikuvust põlvedel, pahkluudel ja randmetel. Nendel põhjustel on see õppimine keerulisem liikumine. Kuid see on asi, mida tasub parandada, kui tahame nelikuid kükivariatsioonis töötada.
Esiküki lisaeelis on ka palju kasu rohkem lihaste värbamist ülaseljas. Selle põhjuseks on asjaolu, et küünarnukkide ettepoole kukkumise ja kangi õlgadelt kukkumise vältimiseks peate oma ülaselja lihaseid stabiliseerima.