Kui tegemist on kõhulihaste harjutustega, on krõksud sama vana lugu kui aeg. See samm on mänginud rolli paljudes põhitreeningutes, alates algajatest fitnessist kuni kõige innukamate jõusaalikülastajateni.
Kuid isegi kõige kogenum treeninguhuviline võib krõbistades teha mõningaid tavapäraseid vormivigu, muutes liikumise vähem tõhusaks ja potentsiaalselt valusaks. Järgmine kord, kui lähete kõhutreeningul matile, vältige neid nelja viga ja kaaluge mõne füsioterapeudi heakskiidetud liigutuse kasutamist.
Üldised vead
Õigesti krõmpsutamine on keerulisem, kui tundub. Vältige neid vigu, et muuta need võimalikult tõhusaks.
pingutage kaela
Kas olete kunagi tundnud, et kaela esiosa hakkab valutama pärast mitut krõksutamist? Kui see nii on, hoiate tõenäoliselt harjutuse sooritamise ajal oma kaela paaritu nurga all.
Kuid te pole üksi! Kaela ülevenitamine ja ülepainutamine on ühed levinumad vead, mida inimesed krõmpsumisel teevad.
Kahjuks võite nii, et lõug on liiga kõrgel (lae poole) või liiga madalal (naba poole), põhjustada lihaspinge või valu ümbritsevates liigestes. See viga võib põhjustada ka selle, et kasutate kõhulihaste töötamise asemel liigutuste tegemiseks hoogu. Kujutage ette, et teie lõua ja rinna vahel on tennisepall. Pidage seda tennisepalli kuju silmas kogu selle aja, kui te krõbistate. Kui asetame lõua lakke, treenitakse intensiivselt kaela tagaosa lihaseid. See põhjustab mõni tund pärast krõmpsutamist kaelavalu ja võib-olla ka peavalu.
Ehkki võite proovida seda vältida kõikidel muudel juhtudel, teha topeltlõug on antud juhul hea. Lõua veidi sisse tõmbamine võib aidata parandada kaela asendit.
Alaselg tõstetakse maast lahti
Teine levinud viga on põhilise seotuse ja vaagna kontrolli kaotamine. Kuid see viga rikub harjutuse eesmärki.
Eriti kui teete istesse tõustes palju kordusi, võite hakata oma alaselga ja vaagnat põrandast veidi tõstma, kuna lihased hakkavad väsima. Kuigi mõned seeriad üldiselt probleeme ei tekita, võib teil tekkida mõni puusa- ja alaseljavalu kui see viga muutub harjumuseks.
Mõelge sellele, et hoida oma alaselja kogu liikumise ajal vastu põrandat. Mõnel juhul võib abi olla, kui "kujutate ette veepalli oma selgroo all, mida soovite poputada".
Või võite asetada lülisamba alla takistusriba ja lasta sõbral see enda eest eemaldada. Kui olete õiges asendis, ei tohiks riba liikuda.
laskub liiga kiiresti alla
Kui teete krutskeid õigesti, peate kontrollima harjutuse langetamise osa. Kuid sageli kipuvad inimesed südamikus pingeid vabastama, lastes kehal tahapoole veereda või maapinnale kukkuda.
Liiga kiire harjutuse tegemine põhjustab kehva tehnika, mis tavaliselt kasutab lihasrühmi, mis ei ole mõeldud harjutuse osaks. Selle tulemusel ei saa te tehtud töö eest mingit kasu (ja kes tahab ilma tasuta krõpsu teha?).
Hoidke oma kehakaal kontrolli all, eriti kui tulete tagasi maapinnale. Võtke kaks kuni kolm sekundit oma kokkutõmbumisest üles ja alla liikumisel.
Parem on teha vähem kordusi aeglasemas tempos, keskendudes vormile, kui proovida teha rohkem kordusi seal, kus vorm laguneb.
sa unustad hingata
See võib tunduda ilmne, kuid hingamise unustamine (või valesti hingamine) treeningu ajal, eriti krõmpsudes, on kindlasti levinud viga.
Mõnikord võib olla kergem hinge kinni hoides kõhulihaseid pingutada, kuid see pole tark lahendus. Liiga kaua hinge kinni hoidmine treeningu ajal võib põhjustada tõsiseid tüsistusi ja ohustada teie tervist.
Joondage oma hingamine ja liikumine. Hingake sisse, kui langetate end põranda poole, ja hingake välja, kui tõstate abaluud põrandast lahti. Hingamise otse liikumisega joondamiseks loote loomulikuma rütmi ja aitate vähendada hinge kinnipidamise võimalust.
Ärge tõstke selga
Enamik inimesi suudab anatoomiliselt veereda umbes kaheksanda rinnalülini, mis on abaluude alumine osa (joon, kus klamber toetub). Seda on võimalik saavutada, hoides vaagnat neutraalses asendis.
Nii kõrgele peame iga krõbina peale minema. Ainult pea ja kaela ettepoole kõverdamine ei aita kõhulihaseid sugugi. Lisaks kõhu mitteaktiveerimisele koormame üle trapets- ja kaelalihaseid. See põhjustab valu ja vigastusi.
Kuid krigistamine on peen liigutus, mis tõstab abaluud mõne tolli maast lahti. Õlgade üles raputamine lisab hoogu ja vähendab harjutuse efektiivsust. Kõhu tugevuse suurendamine võtab aega, seega on parem võtta aega ja liikuda aeglaselt, mitte kasutada keha tõstmiseks hoogu.
Tehke paljusid halva tehnikaga
Kümme aeglast krõmpsu õige tehnikaga võib võtta sama palju aega kui 100 ülikiire kehva vormiga krõmpsu. Asi pole selles, kui palju te teete. Peame keskenduma täiuslikule tehnikale, mitte selle hulgale, mida teeme. Selleks ajaks, kui märkame, et tehnika on kehv, on lihased väsinud ja tuleb paus teha.
See on seotud ka küünarnukkide liigse liigutamisega. Soovitatav on hoida need külgedele avatud ja paigal. Taaskord ei ole kätel kõhulihastega mingit pistmist. Pesa kaasamine, mis juhtub peamiselt siis, kui liigutame küünarnukid ette, keskendub ainult õigele vormile ja aktiveerib kõhulihased.