Ametlikud soovitused näitavad, et jõutreeningut tuleks teha vähemalt kaks korda nädalas. Kuid ainult umbes veerand täiskasvanutest vastab neile nõuetele. See on peaaegu pool inimestest, kes teevad regulaarselt kardiotreeningut.
Mõned inimesed ei tea, kuidas vastupanu treenida ja on mures vigastuste pärast, samas kui teistel on vigastus või seisund, mis ei lase neil raskustega täiel määral treenida. Samuti on mõnede naiste seas eksiarvamus jõutreeningu kohta, kes arvavad, et nad võivad muutuda liiga kohmakaks või saada liiga palju lihaseid.
Teine levinud takistus on «injõusaali häbelikkus«, teadmiste puudumine tõstevahendite kasutamise kohta. Eelkõige märgivad naised, et jõusaali, sealhulgas jõumasinate ja vabade raskuste kasutamise mugavus on väiksem.
Miks kardiotreeningust ei piisa?
Me ei tee kiiret aeroobset treeningut, mis on teie tervisele nii mitmelgi viisil hämmastav. Kuid kui te ei kasuta ka vastupanutööd, maksab teie keha selle hinda.
osa lihased võivad atroofeerida; kaotate lihasmassi ja vastupidavuse, kuna te ei kasuta neid nii palju. Teie sidemed ja kõõlused võivad samuti nõrgeneda.
Tugevdamise vahelejätmine on ka teie luudele halb. Jõutreening avaldab luudele stressi, mis sunnib luid moodustavaid rakke tegutsema. Kui te vastupanuharjutust ei tee, võivad teie luud nõrgeneda ja kaotada osa mineraalainetest.
See on eriti oluline vanematele täiskasvanutele, eriti neile, kes on postmenopausisas, kuna östrogeeni taseme langus põhjustab luude hõrenemist, mis suurendab luumurdude riski.
Lisaks, kui teie eesmärk on kaalulangus, ei kuluta te ilma vastupidavustreeninguta nii palju kaloreid. Kui teete 30-minutilist kardiotreeningut, põletate selle 30 minuti jooksul kaloreid. Kuid 30-minutiline jõutõstmise seanss paneb teid ülejäänud päeva jooksul kaloreid põletama, mis on tuntud kui liigne hapnikutarbimine pärast treeningut.
Seda seetõttu, et jõutreening, mis paneb teie lihastele mikroskoopilise pinge, viib teie keha taastumisseisundisse. See lihaste taastumine kasutab energia saamiseks kaloreid.
Ka, mida rohkem tailiha sul ons, suureneb veelgis tu baasainevahetuse kiirus, iga päev põletatud kalorite arv normaalse bioloogilise funktsiooni säilitamiseks. Lihas on metaboolselt aktiivne, mis tähendab, et puhkeolekus põletab see rohkem kaloreid kui keharasv.
Jõutreeningu eelised
Sa ei pruugi ikka veel veendunud olla. Vastupidavustreeningul on palju eeliseid, isegi kui teil on juba aeroobne rutiin. Kuna kõik kehas on omavahel seotud, on tugeva lihaselise vundamendi olemasolu oluline keha liikumise, paranemise ja teiste kehasüsteemidega suhtlemisel.
Väldid vigastusi ja soodustad taastumist
Vastavalt British Journal of Sports Medicine 2018. aasta augusti metaanalüüsile on jõutreeningu mahu ja intensiivsuse suurendamine seotud spordivigastuste riski vähenemisega.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledži 2017. aasta aruanne näitab ka, et jõutreeningu programmi järgimine on seotud väiksem stressimurdude, kukkumiste ja alaseljavigastuste esinemissagedus inimestel, kes on füüsiliselt aktiivsed.
Ja kui saad vigastada? Kui olete lihaseid kujundanud, taastute kiiremini ja tõhusamalt. Vastupidavustreening tugevdab kõõluseid ja sidemeid, mis võib aidata teil taastuda vigastusest, nagu hüppeliigese väljaväänamine või nihestatud õlg. See parandab ka teie tasakaalu ja rühti, tugevdades väikeseid stabilisaatoreid, mis hoiavad teid püsti.
Sa parandad oma sportlikku sooritust
Vastavalt British Journal of Medicine'i 2019. aasta septembri uuringule parandavad jõutreeninguga jooksjad märkimisväärselt oma kiirust ja vastupidavust. Suurenenud lihaskiudude suurus ja kontraktiilne jõud toovad kaasa suurema füüsilise võimekuse.
Teie jõutreeningu rutiin võimaldab teil saada ka võimsamaks, stabiliseerib teid joogapraktikas ja valmistab teid ette päevadeks lumelauaga sõitmiseks.
Saate vähendada oma haiguse riski
2017. aasta novembris ajakirjas Journal of the American Heart Association avaldatud uuring näitas, et mõõdukas jõutreening (100–145 minutit nädalas) on seotud madalam suremusrisk kõigil põhjustel vanematel naistel.
Tegelikult oli 65. aasta veebruaris ajakirjas Preventive Medicine läbi viidud uuringus vanematel 46-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, kes järgisid soovitatud jõutreeningu juhiseid vähemalt kaks korda nädalas, 2016 protsenti madalam igasuguste põhjuste suremuse tõenäosus kui neil, kes seda ei teinud.
Uuringud näitavad, et naised, kes keskenduvad oma lihaste tugevdamisele vähendada el 2. tüüpi diabeedi risk 30 protsenti y 17. aasta jaanuaris läbi viidud uuringu kohaselt vähenes südame-veresoonkonna haigustest 2017 protsenti võrreldes nendega, kes vastupanuvõimet ei treeninud.
Lõpptulemus on see, et jõutreeningu kombineerimine aeroobse treeninguga on seotud veelgi väiksema II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja varajase surma riskiga kui ainult kardiotreening.
Jõutreening parandab meeleolu
JAMA Psychiatry 2018. aasta juuni metaanalüüsi kohaselt vähendab vastupidavustreening kerge kuni mõõduka depressiooni sümptomeid. vastupidavustreening reguleerib verevoolu ja südame löögisagedust, mis puhastab aju udu ja täidab teid hea enesetunde endorfiinidega. Kui teete uusi jõuproove, paraneb ka teie vaimne jõud ja enesekindlus.
Kõik treeningud parandavad tuju, sest suurendavad endorfiine. Kuid teadus ütleb, et jõutreeningu puhul on sellel ajule suurem positiivne mõju.
Vähendate alaseljavalu
Väikeses 2020. aasta maikuu uuringus BMC sporditeadustes, meditsiinis ja rehabilitatsioonis leiti, et alaseljavaluga inimesed kogesid jõutreeningu programmi järgides oluliselt vähem ebamugavust ja paranesid valuga seotud puuded.
Südamiku tugevdamine vastupanutöö abil toetab teie lülisamba nimmeosa (alaselga), leevendades survet ja valu. See on eriti soovitatav inimestele, kellel on seljavigastus või kes veedavad liiga palju aega päeva jooksul istudes.
Sa saad öösel paremini magada
Lihaste kasvatamine võib isegi und parandada, selgus ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud väikesest 2015. aasta mais tehtud uuringust, mille kohaselt inimesed uinusid kiiremini ja ärkasid vähem öösel vastupanuharjutuses osalemise päevadel.
Me kõik teame, et hea uni võib aidata teil õige tuju hoida. Nii et proovige seda tüüpi treeninguid oma igapäevasesse ja iganädalasse rutiini sisse viia. Pole tähtis, millal te seda teete, kas hommikul või pärastlõunal.
Milline jõutreening on parim?
Jõutreeninguks on palju erinevaid viise, kuid teie jaoks parim viis sõltub teie võimetest, eesmärkidest ja vajadustest. Allpool käsitleme kõiki tüüpe ja nende eeliseid.
vabad raskused
Kuigi nii masinad kui ka vabad raskused, nagu hantlid ja kettlebellid, võimaldavad teil saada sarnase koguse lihaseid ja jõudu, on vabad raskused nõuavad rohkem põhiosalust ja aktiveerivad rohkem lihasrühmi kui masin. Ilma masina toeta, mis hoiab teid õiges asendis, on teie keha sunnitud kehahoiaku säilitamiseks rohkem pingutama.
Selle tulemusena on vabad raskused pikemas perspektiivis lihaste kasvatamiseks paremad, võrreldes masinaga, mis suudab sihtida ainult teatud lihaseid.
Jõutreening raskusmasinatega
Kuna masinad pakuvad rohkem tuge, võivad need olla hea panus algajatele, kes pole veel oma tehnikat täiustanud. Masin sobib suurepäraselt ka teie vormi ja liikumisulatuse parandamiseks pärast vigastust.
Need on ka suurepärane viis enesekindluse suurendamiseks enne vabade raskuste juurde liikumist. On inimesi, kes vajavad raskuste tõstmisel suuremat stabiilsust, ilma et kangi surve maha kukuks või ei saaks neid tõsta. Sel juhul aitavad masinad tehnikat aeglaselt ja ettevaatlikult edasi arendada.
takistusribad
Need on odavad ja kaasaskantavad. Kuigi need suurendavad lihaste suurust ja tugevust, on need pikemas perspektiivis vähem väljakutsuvad. Selleks, et muuta oma jõutreeningud vastupidavusrihmadega keerukamaks, saate need lisada hantlitele või kettlebellidele.
Need sobivad suurepäraselt keharaskusega treeninguteks, mis soovivad intensiivsust tõsta, või inimestele, kes alles alustavad jõutreeninguga. Neid soovitatakse isegi rehabilitatsiooniprotsessides, et lihased saaksid kohaneda kehakaalu ja intensiivsuse muutustega. Lisaks on selle eeliseks see, et nad ei säilita kogu liikumise vältel koormust, mida vähem pinges on bänd, seda kergem see on.
kehakaalu harjutused
Kehakaalutreeningutel kasutatakse gravitatsioonile vastupidavuse tagamiseks teie enda raskust. Parim osa on see, et keharaskusega harjutused ei nõua spetsiaalset varustust, nagu raskusmasinad, hantlid või isegi takistusribad. Saate seda teha igal ajal ja igal pool, mis on eriti kasulik, kui väldite COVID-19 pandeemia ajal jõusaali.
Lihaste kasvatamiseks keharaskustreeningu kaudu, suurenenuda järk-järgult korduste arv või sisestagea üles ebaõnnestumine, näiteks tehes kükke seni, kuni sa enam füüsiliselt ei jaksa. Võite proovida ka "pinge all oleva aja" treeningut, kus teete iga liigutuse väga aeglaselt, nii et see muutub raskemaks.