Kõige tavalisem on joosta ja edasi kõndida. Sellest hoolimata astub üha rohkem inimesi samme tagasi. See on tagasijooks, tagurpidi jooksmine või tagurpidi jooksmine.
Võib-olla on nimi meid eksitanud ja oleme arvanud, et tegemist on 80ndateks maskeeritud populaarse võidujooksuga, kuid ei, «retro» ei ole seotud millegi nostalgilisega.
Retrojooks on ebatavaline praktika, kuid see toob meie kehale palju kasu. Nii palju, et mõnes riigis, näiteks Ühendkuningriigis, on sellest saanud eksklusiivsete võistlustega distsipliin. Teate, millised on tagurpidi jooksmise eelised ja puudused ning kas me saame tõhusamalt kaalust alla võtta.
kasu
Tagasijooksul on kehale palju positiivseid mõjusid, isegi sama palju kui edasijooksul.
Põletada kaloreid
Tagurpidi jooksmine on raskem kui ette. Tegelikult, kui tagurpidi jooksmine oleks nii lihtne, teeksime seda kõik! Sellisena võib retrojooks kõrvetada 30% rohkem energiat kui tavaline jooksmine. Kogu see energia pärineb teie keha kalorivarudest. Seega on kinnitatud, et see põletab rohkem kaloreid.
Kui jookseme kaalu langetamiseks, proovime võib-olla lisada iganädalasesse rutiini tagasi jooksupäeva ja vaadata, kuidas meil läheb mõne nädala pärast.
Üks suurimaid eeliseid on intensiivsus kui kardiovaskulaarne treening. See on üks harjutusi, mis töötab kõige rohkem lihasgruppe, eriti nelipealihaseid. Mõned uuringud rõhutavad, et tagurpidi jooksmine suurendab maksimaalset hapnikutarbimist ja südame löögisagedust; nii et üks tagurpidi sõitmise ring võrdub kuue ringiga tavalisel võidusõidul. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite meeles pidama, et juba poole tunniga võite põletada 400 kaloreid. Muidugi ei ole 30 minutit tagurpidi jooksmine lihtne.
Suurendab jõudu
Liikumissuunda ümber pöörates haarab retrojooks palju vastupidiseid lihaseid kui edasijooksmisel kasutatavad lihased, mis tähendab, et aktiveerime ja tugevdame jala- ja süvalihaseid uuel dünaamilisel viisil.
See on suurepärane, sest samade lihaste korduv kasutamine võib aja jooksul viia meie kehade füüsilise tasakaalustamatuseni. Tagurpidi jooksmine pakub abinõu selle vältimiseks. Tagurpidi joostes tabame oma raskust pigem jalapallide, mitte jalgade lamedate või kannade külge. Selle ala isoleerimise ja kaasamisega seab retrojooks vasikatele rohkem nõudmisi, mis viib nende tugevnemiseni aja jooksul.
Samuti hakkame igal sammul hüppama või tõukama, selle asemel, et neljarattaga raskust haarata, nii et jalgade plahvatusjõud suureneb samal ajal.
Väiksem vigastuste oht
Kuna me püüame oma raskuse jalalabale maandumise asemel jalapallidele, on keha ja maa vaheline löök palju pehmem. Paljud inimesed pöörduvad tagasijooksu poole, kui põlved või puusad valutavad jooksmise ajal ja ettepoole suunatud jooksudel muutub treenimine valusaks.
Edasijooksmine toob kaasa raske maandumise või pehme õhkutõusu asümmeetria. See tähendab, et võistluste ajal maandumine on raske ja maapinna tõstejõud on madal, kui me laskume. See on jooksjate jaoks loomulik ja lihtne, kuna keha on liikumiseks kohanenud ning raskust kandvad lihased kasutavad liikumise jätkamiseks loomulikku elastsust.
Tagurpidi jooksmine on selle vastand, pehme maandumine, kõva stardi asümmeetria. Selle tulemusena nõuab see rohkem energiat, kuid on kehale palju lihtsam, aktiveerides lihaste tugevuse (mitte nende elastsuse), et taastuda ja liikuda edasi.
Tavapäraselt jooksmisel tekkivate vigastuste arv väheneb, kuna paljudel jooksjatel kipub jalajälg olema vale. Lisaks on kineetilise muudatuse korral mõju meie põlvedele vähem agressiivne ja need ei ole nii palju kahjustatud. Nii palju, et paljud füsioterapeudid soovitavad seda harjutada, et tugevdada mõlemal pool põlve lihaseid.
Loogiliselt on tasakaal ja meie perifeerne nägemine paranenud. Kui me ei sõltu oma nägemisest, arendame me ülejäänud meeli, näiteks kuulmist. Loomulikult suurendate oma tasakaalu ja tugevdate pahkluu.
parandada rühti
Tähelepanuväärne on ka see, et säilitame kõige püstisema kehahoiaku. On jooksjaid, kes viskavad joostes rinna ette, seega hoiame sel moel õlad ja selg sirged. Samuti on jooksu ajal kõhulihased palju tugevamad ja alaselg lõdvestunud.
Tagurpidi jooksmise olemus tähendab, et oleme sunnitud seisma sirge selja ja õlad tahapoole. Seda tehes aitame parandada puhkeasendit ja kehakuju sellele mõtlematagi.
Ettepoole joostes kaldume ettepoole kalduma, mistõttu on lihtne lasta õlgadel ettepoole vajuda ja jooksuvormis ohtu seada. See muutub, kui jookseme tagurpidi, kus tagasijooks sunnib keha sirguma. Tagurpidi jooksmine muudab meid uue ja ebaloomuliku liigutuse tegemisel kehaasendist teadlikumaks. See nõuab rohkem keskendumist ja tasakaalu, mis viib teid loomulikult püstisema ja tugevama kehahoiaku juurde.
See võib olla suurepärane inimestele, kellel on seljavalu, ümarad õlad ja halb kehahoiak. Lisaks ei paranda korduv harjutamine mitte ainult paremat vormi ettesprintide ajal, vaid viib ka igapäevase puhkeasendi püsiva paranemiseni.
Kas on puudusi?
Ilmselgelt pole palju inimesi, kes retrojooksu harrastavad, sest leiavad, et see pole eriti turvaline distsipliin.
Tagurpidi joostes peaksite teadma, et võite kergemini kukkuda, eriti alguses. Kui kukute ettepoole, saate löögi kätega pehmendada, aga tahapoole? Samuti, kuna see ei ole inimese loomulik liikumine, võib see, kui meil pole õiget tehnikat, meie selgroogu negatiivselt mõjutada. Tahes-tahtmata keerame kaela ja pead, et veenduda, et meil on jooksmise jätkamiseks vabad käed, nii saab suurendada ka lihaskontraktuuride ja emakakaela vigastuste arvu.
Näpunäiteid harjutamiseks
Kui tahame proovida tagurpidi jooksmist, siis on mõned peamised nipid, mis muudavad retrojooksu harjumuseks.
alustada aeglaselt
Nagu kõigi uute oskuste ja tegevuste puhul, on oluline võtta asju aeglaselt ja alustada väikeste sammudega. Parim viis tagasijooksuteekonna alustamiseks on alustada aeglaselt. Retrowalking või retropedaalimine on parim viis harjuda tundega, et liigud vales suunas.
Proovige alustada lühikese jalutuskäiguga tagasi. Alguses tundub see väga imelik, kuid vähese harjutamisega harjume peagi ära ja hakkame sellest kasu lõikama. Järgmine samm on kiirendada. Seda on hea teha väikeste sammudega, suurendades aja jooksul järk-järgult vahemaad ja kiirust.
Näiteks alustame mõne kordusega 50 meetrit aeglast sörkimist. Siis, kui oleme selle selgeks saanud, sooritame sama kiirusega kuni 100-meetriseid kordusi. Kui see on mugav, proovime kerget jooksu. Iga kord, kui tunneme end mugavalt, proovime minna veidi kiiremini või kaugemale.
vaata tagasi, kuid mitte liiga palju
Erinevalt sellest, mida meie kolledži õppejõud meid veenda püüdsid, pole kellelgi silmi kuklas, mis tähendab, et tagurpidi jooksmisel on oluline jälgida, kuhu te lähete, et püsida õigel teel ja vältida vigastusi.
Kuid liiga palju otsimine pole ka hea. Iga kord, kui vaatame tagasi, vääname oma keha ja rüht on häiritud, mis mõjutab jooksuvormi negatiivselt. Mida rohkem me tagurpidi jookseme, seda turvalisemad oleme ja seda vähem on vaja tagasi vaadata.
Lisatud
Kui veab ligipääsu lähedal asuvale rajale, siis kasutame seda.Rajal startimine on ideaalne keskkond retrojooksus enesekindluse saamiseks; seal on vähem kõrvalseisjaid, vähem takistusi ja joonte märgistused on kasulikud juhised, mis aitavad meil püsida õigel teel, ilma et peaksime pidevalt tagasi vaatama.
Teine näpunäide, et mitte üle õla vaadata, on joosta juhtjuhiga. Vaatleja on keegi, kes jookseb ja toimib meie silmadena. Seega proovime kaasa võtta sõbra, kes aitaks meil jooksmisele keskenduda.
Jalapallidega astumine
See võib tunduda pisut absurdne, kuid tervisliku tasakaalu leidmine selle vahel, kui palju survet jalgadele avaldame, on vigastuste vältimiseks edenedes ülioluline.
Tagurpidi joostes jookseme loomulikult jalgadel, mis on suurepärane vasikate proovile panemiseks ja jõu suurendamiseks. Liiga palju tehes võib aga vigastusi tekitada. Kui oleme pikemat aega ilma puhkamata jalgadel, koondub surve siia ja võib jalale tekitada harjumata ülekoormuse.
Pöörame tähelepanu sellele, millal meie jalad vajavad puhkust, ja sel ajal laseme kogu jalal maapinnaga kontakti saada, kuni tunnete end uuesti valmis.
praktika kukub
On ütlematagi selge, et tagurpidi joostes peame olema ettevaatlikud. Parim viis on joosta ilusti ja aeglaselt ning harjutada kindlasti turvalises kohas, kus maapind on piisavalt tasane, et vältida ebameeldivaid väljasõite. Samuti saame harjutada kontrollitud kukkumisi. Kui tunneme, et kaotame tasakaalu, püüame mitte sattuda paanikasse ja selle asemel maanduda küljele või lihavamatele kehaosadele, et kukkumise mõju hajutada.
See kaitseb liigeseid ja pead, mis on kontrollimatu kukkumise korral tavalised vigastused. Teise võimalusena võime kanda ka kiivrit, kui oleme närvis või harjutame kuskil kivises kohas.