Oled jooksma hakanud. See on hea tunne. Võib-olla pisut keeruline, kuid teile meeldib mõte jalgu sirutada ja sotsiaalvõrgustikesse foto üles laadida. Plaanite end isegi lühikese distantsi võistlusele kirja panna. Hea valik! 5K on hea distants nii algajatele kui ka juba väljakujunenud sportlastele. See on lõbus ja teostatav ning kui olete vähemalt kaks kuud kaks kuni kolm päeva nädalas kõndinud, jooksnud või vaheldumisi käinud, on kõik valmis.
Muidugi on läbisõidu suurendamine raske ja tuleb ette päevi, mil te ei viitsi joosta, kuid tulemus on tõeline, mitte ainult higine T-särk. Treening ise tasub end ära: tunned end vormis ja tugevamana ning oled üllatunud, et distants või tempo, mis varem oli raske, tundub tegelikult mugav.
Teie esimene samm on registreeruda võistlusele, mis on vähemalt viie nädala kaugusel. See annab teile piisavalt aega allpool näidatud koolitusprogrammi järgimiseks.
5K treeningkava algajatele
Teie eesmärk on lõpetada oma esimene 5K. Tunnete, et olete valmis, kui olete jooksnud, kõndinud või vaheldumisi kahel kuni kolmel päeval nädalas vähemalt kaks kuud.
Mis on jooksuplaan?
Võistluspäevi on neli, mille vahele jääb puhke- või risttreeningupäev. Ülepäevane ajakava minimeerib vigastuste riski ja pakub vaimset puhkust. Päevade vaheldumine tagab ka selle, et teie puhkepäevad langevad tööpäevadele ja nädalavahetustele, nii et kava mahub teie töö- ja koduelu.
Kõige parem on plaani täiuslikult järgida, püüdmata päevi järjestikku muuta või päeva puudujäägi tõttu edenemist vahele jätta. Oluline on jätkata minutite järkjärgulist suurendamist. Kuigi meil on tunne, et ühel päeval suudame minuteid juurde tõsta, on seda mugav teha jooksuplaani järgi.
aeg vs kilomeetrid
Jooksude ajastamine on lihtsam kui kilometraaži ajastamine, nii et argipäevased treeningud tehakse kella järgi. Pühapäevane jooks on kilomeetrites, et saaksite aimu oma tempost kilomeetri kohta. Seda tüüpi koolitused on ka enesekindlust tõstvad. Teades, kui kaugele olete jooksnud, annab kindluse, et suudate võistluspäeval distantsi läbida.
Pole vaja numbrite otsas kinni jääda. Mugav on keha kuulata ja kohanemises edeneda seni, kuni suudad mitu minutit järjest jooksmist vastu pidada. Mida nädalad edasi, seda paremaks läheb võistlusaeg.
Küte/jahutus
Iga jooks algab viieminutilise kiirkõnniga ja lõpeb viieminutilise kerge kõnniga. Teil tekib kiusatus see vahele jätta, kuid ärge seda tehke! Soojenemine ja jahutamine viib teie keha ohutult treeningutesse ja välja. Need suurendavad ka teie üldist treeninguaega, mis aitab suurendada vastupidavust, mida võistluspäeval vajate.
Mõlemal hetkel ei tohiks võistlus olla plahvatuslik ega intensiivne. See seisneb lihaste aktiveerimises ja lõdvestamises, mitte nende viimises treeningu ekstreemsusse. Sörkige mõni minut ja parandage seejärel jooksukiirust.
Kuidas seda koolituskalendrit kasutada?
Kui olete oma treeningkalendri välja printinud ja kuhugi postitanud, vaatate seda iga päev, et meelde tuletada õigel teel püsimist, siis soovite natuke aimu, kuidas kõiki neid treeninguid oma igapäevarutiini rakendada. Siin on peamiste treeningtüüpide jaotus ja mõned näpunäited, kuidas treeningust maksimumi võtta.
intensiivsus/tempo
Kõik jooksud tuleks teha lihtsa pingutusega: kõnetempo, 60–65 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest või 5 tajutava ekskursioonisageduse skaalal (1–10). Kiirem ja raskem jooksmine suurendab vigastuste ohtu. Kasutage oma esimest jooksu vastupidavuse suurendamiseks ja seejärel võite soovi korral hakata kiirusega mängima.
Kuna tegemist on aga algajate jooksukavaga, siis on soovitatav minna aeglaselt ja rahulikult. Kogemuste ja enesekindluse saades suudame tõsta võistluse intensiivsust ja tempot.
Jookse kõndida
Esimesed kaks nädalat vahelduvad treeningud jooksmisega üheminutilise jalutuskäiguga. Seega "2 x 5 minutit jooks, 1 minut jalutuskäik" tähendab, et jooksete 5 minutit, kõnnite 1 ja siis kordate. Samamoodi tähendab "3 x 5", et teete seda kolm korda.
Ärge pidage kõndimispause nõrgaks ettepanekuks. Ligi 80 protsenti jooksjatest on vigastatud ja kõndimispausid on strateegiline vahend distantsi ohutuks suurendamiseks. Lisaks muudavad need jooksmisega kohanemise lihtsamaks ja lõbusamaks.
Lihtne jooks ja pikk jooks
Lihtsad jooksutreeningud on stabiilsed jooksud, mida tehakse mugavas tempos. Kui teil on raske treeningut lõpetada, aeglustage.
Selle asemel loovad pikad jooksud distantsijooksu aluse: vastupidavuse. Need on maanteejooksjate jaoks kõige olulisemad treeningud. Kui te ei ela jalutusraja läheduses, millele on märgitud miile, mõõtke vahemaad Google Mapsiga või kasutage läbisõidurakendust.
Puhkus/ristitreening
Puhkepäevad on puhkepäevad (trenni ei toimu). Risttreening on valik. Saate teha joogat, ujuda, jalgrattaga sõita, jõusaalis käia või mis tahes muu teile meeldiva treeninguga. Täiendav treening suurendab teie jooksu, tehke see lihtsalt päev enne pikka jooksu, et te ei alustaks seda põhitreeningut väsinuna.
Täielik puhkus on aga lihaste täielikuks taastumiseks väga vajalik. Algajate puhul pole nende lihased nii suure surve ja tegevusega harjunud. Seetõttu on soovitatav päevad täis puhata ja öösel korralikult magada.
Nädalapäevad
Plaanid vahel muutuvad. Kui teil on vaja oma treeningpäevi ümber korraldada, tehke seda. Lihtsalt nihutage päevi ette- või tahapoole või tehke kõik endast oleneva, et pidada kinni ülepäevasest ajakavast.
Kuid ärge muutke tellimust ega jätke määratud päevi vahele. Kui te ei saa kolm päeva järjest treenida, alustage sealt, kus pooleli jäite. Kolmepäevast hüpet ei soovitata teha, sest meie keha ei ole õigesti kohanenud ega märka progresseerumist.