Sünnitusjärgne aeg on paranemise ja taastumise aeg, mida vajavad kõik emad, olgu nad siis uued või kogenud. See on ka hea aeg lapsega sideme loomiseks, kuigi paljusid julgustatakse liikuma ka vähem paistes kõhuga. Seetõttu on sünnitusjärgne jooksmine paljude emade eesmärk.
Kui soovite uuesti joosta, on oluline enne tossude jalga libistamist teha eeltööd. Kuigi pärast sünnitust on ohutu naasta jooksmise juurde, peame järgima teatud juhiseid ja ajakavasid, et tagada meie keha valmisolek suure mõjuga tegevusteks.
Kas pärast sünnitust on ohutu joosta?
Palju kokkuvõtteks: jah. Pärast sünnitust jooksmise jätkamisel pole ilmseid riske. Siiski tuleb meeles pidada, et iga naise jaoks on õige aeg kindlaks määramiseks vajalik sünnitusabi-günekoloogi, füsioterapeudi ja spordirehabilitatsiooniarsti nõuanne ja ülevaade.
On spetsialiste, kes tagavad, et treeningu taasalustamine sõltub sellistest teguritest nagu sünnitusviis (vaginaalne või keisrilõige) või muud tüsistused, nagu diastaas recti või probleemid pärast episiotoomiat. Seda silmas pidades, kui teie rasedus oli terve ja teie sünnitus kulges tüsistusteta, võite varsti pärast sünnitust naasta madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningu juurde.
Kuid peate meeles pidama, et jooksmine on mõõdukas kuni jõuline treening, seega peate oma keha selleks tegevuseks ette valmistama. Enne iga päev jooksma hakkamist on soovitatav lisada harjutusi, mis keskenduvad tuuma stabiilsusele ja alajäsemete jõule. Seda tüüpi füüsiline tegevus nõuab järkjärgulist edasiminekut, kui tunneme end mugavamalt.
Kui kaua pead ootama, et uuesti joosta?
Aeg, mille jooksul jooksmise jätkamiseks peame ootama, sõltub ainult igast naisest. Tagastamiskuupäeva kindlaksmääramiseks peavad seda hindama nii arst kui ka vaagnapõhja füsioteraapiale spetsialiseerunud füsioterapeut.
Üldiselt soovitav on oodata 12 nädalat peale lapse sündi jooksmise juurde tagasi pöörduda. Aktiivset taastumis- ja treeningprotsessi saab aga alustada 6 nädalat pärast sünnitust. Isegi olenevalt igast naisest võib arst soovitada kehalise aktiivsusega alustada paar päeva pärast sünnitust. Eriti kui olete raseduse ajal olnud väga aktiivne. Need harjutused võivad olla mõeldud koordinatsiooni, vastupidavuse ja vaagnapõhjalihaste tugevuse suurendamiseks, aga ka pehmeks kõhupiirkonna aktiveerimiseks, nagu vaagna kallutamine ja vähese mõjuga kardiotreening.
Järgmine eesmärk on kõndida 30 minutit ilma sümptomiteta enne kiiruse suurendamist, et kaasata jooksmine. Paljud inimesed avaldavad endale suurt survet, et saada tagasi oma raseduseelsesse kehasse ja see võib viia ebareaalsete ootusteni kogu keha taastumiseks. On vaja võtta a kohanemisprotsess ja anda kehale šokist taastumiseks vajalik aeg. Kui me protsessiga kiirustame, võime tekitada muid tüsistusi ning pikendada paranemis- ja taastumisperioodi veelgi.
Füüsilised mõjud, mis tekivad pärast sünnitust joostes
Keha pärast rasedust nõuab palju rohkem hoolt ja tähelepanu kui versioon enne rasestumist. Teatud osad ei istu mitte ainult erinevalt (nagu rinnad), vaid peate tegelema ka lekete, vaagnavalu ja vannituppa pissimisega seotud probleemidega.
Kui see on teie esimene sünnitusjärgne kogemus, on mõned asjad, mida peaksite enne jooksma minekut meeles pidama, millest keegi teile ei räägi.
Vaagnavalu
Vaagna- ja alaseljavalu on raseduse ajal tavaline, kuid need valud võivad jätkuda ka pärast lapse sündi.
Valu ristluu-niudeliigeses (mis ühendab lülisamba alumist osa vaagnaga) või valu sümfüüsi (parema ja vasaku häbemeluu vahel) on tavaline. Ebamugavustunde vähendamiseks ja piirkonna tugevdamiseks on soovitatav teha süva- ja vaagnapiirkonna stabiilsuse harjutusi. Mõned neist võivad olla vaagnakalded, kõhupiirkonna tugevdamine ja linnukoerad. Samuti on hea mõte teha mõned neist liigutustest enne jooksma minekut.
Piima pritsimine jooksmisel ja urineerimisel
Kõik need konarused ja löögid põhjustavad lekke. Kui toidate last rinnaga, on soovitatav enne jooksmist imetada või piima välja tõmmata; vastasel juhul saate suure tõenäosusega väga märja rinnahoidja ja t-särgi. Põhjus on selles, et mõned naised kogevad jooksmise ajal pettumust.
Kaaluge täiendava tugirinnahoidja ostmist ja kasutage imetamispadjakesi, et püüda kinni piimatilkudest. Kuid lekked ei ole ainult rindade puhul, peate olema valmis ka selleks kusepidamatus. Pole harvad juhud, kui sünnitusjärgsel perioodil lekib uriin köhides, naerdes, aevastades või trenni tehes. Seda saab lahendada inkontinentsi jaoks mõeldud padjaga.
Samuti suureneb tupest väljumine, nagu lochia. Pole harvad juhud, kui pärast sünnitust tuleb tupest eritist, see võib sisaldada isegi verd, lima ja emakakude. See on kõige raskem esimesel nädalal pärast sünnitust, kuid kerge verejooks võib jätkuda 4–6 nädalat pärast sündi.
Suurenenud valu kõikjal
Rasedate naiste keha kasvab kuni sünnituseni. See on keha uskumatu evolutsioon, mis võib kahjustada liigeseid, sidemeid, lihaseid ja luid. Valu tunnetamine on tavaline nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Võite isegi märgata valu piirkondades, mis on teile uued, nagu jalad, pahkluud ja ülaselja.
Lisaks tuleb arvestada, et raseduse ajal tõusnud hormoonid on ka pärast sünnitust olemas. The lõõgastuda See võib põhjustada liigeste lõtvust kuni 6 kuud pärast sünnitust, seega olge eriti ettevaatlik radadel, kõnniteedel või muul ebastabiilsel pinnal jooksmisel.
Näpunäiteid, kuidas pärast sünnitust jooksmiseks valmistuda
Rasedusejärgne jooksmine on paljude jaoks eesmärk. Seega nõuab keha ettevalmistamine suure mõjuga tegevuse jätkamiseks aega, kannatlikkust ja keskendunud tööd kõhu ja vaagnapõhjaga.
Lisaks kõnni- ja jooksutreeningutele on huvitav omada treeningplaani. Eksperdid soovitavad tutvustada harjutusi, mis põhinevad:
- Südamiku ja vaagna stabiilsus. Kõhulihased ja vaagnapõhi on ohutuks jooksmise juurde naasmiseks hädavajalikud. Soovitatav on teha selliseid harjutusi nagu vaagna kallutamine, kõhukõverdused ja vaagnapõhja kokkutõmbed (Kegeli harjutused).
- Alumise keha tugevus. Tuharad, nelipealihased, reielihased ja säärelihased aitavad keha igal jooksusammul kanda. Et aidata oma alakeha uuesti jooksmiseks ette valmistada, tehke paar päeva nädalas harjutusi, nagu kükid, ühe jalaga sillad, Rumeenia ühe jalaga jõutõsted, Bulgaaria kükid ja sääretõsted.
- Plüomeetria. Lihaste ja kõõluste elastsed omadused on jooksmise põhikomponent. Kuigi plyomeetria võib tunduda edasijõudnutele mõeldud tegevusena, saab mõnda neist liigutustest teha väiksema intensiivsusega. Keskendu hüppekükkidele, ühe jala hüpetele ja kastihüpetele.
Teisalt ei saa unustada, et kõndimine on kindel viis südame-veresoonkonna tervise hoidmiseks ja keha jooksmiseks ettevalmistamiseks. Alustage aeglaselt lühikeste jalutuskäikudega ja jätkake pikemate ja kiiremate jalutuskäikudega. Kui oled valmis oma jooksutreeningujalatsid kinni paelama, on hea järgida kõnni- ja jooksuintervalliplaani. Allpool soovitame modelli, kuigi iga naine peaks seda kohandama vastavalt oma füüsilistele võimetele.
- 1. faas kõndimine – 3:1 jooks. Kõndige 3 minutit ja jookske 1 minut, seejärel korrake. Järgige seda suhet, kuni olete valmis järgmisse faasi liikuma.
- 2. faas kõndimine-jooks 2: 1. Kõndige 2 minutit ja jookske 1 minut ning korrake. Jätkake niimoodi, kuni olete valmis järgmisse faasi liikuma.
- 3. faas kõndimine – 1:1 jooks Kõnni 1 minut ja jookse 1 minut ning jätka samamoodi. Oodake, kuni olete valmis järgmisse faasi liikuma.
- 4. faas kõndimine – 1:2 jooks Kõnni 1 minut ja jookse 2 minutit ning korda. Jätkake, kuni tunnete jõudu minna järgmisele tasemele.
- 5. faas kõndimine – jookse 1: 3. Kõndige 1 minut ja jookske 3. Jätkake iseseisvalt edasiminekut, kuni saate joosta ilma kõndimata.