Kuna istuv eluviis ja isoleeritus on uus norm, on olulisem kui kunagi varem hoolitseda oma tervise eest regulaarse liikumisega. Kui olete kodus segaduses ja jätate jõusaalipäevad vahele, olete võib-olla kaalunud jooksma minekut. Regulaarne aeroobne treening on praeguses olukorras väga kasulik, kuna see aitab maandada stressi, ärevust, depressiooni ja parandada une kvaliteeti.
Mõned inimesed võtavad seda regulaarsust väga tõsiselt ja kohustuvad jooksma iga päev või isegi jooksma 5K iga päev. Üksmeel on selge: jooksmine on tervisele kasulik. Aga kui palju on liiga palju? Mis teie kehaga tegelikult juhtub, kui jooksete iga päev 5K? Seda võite oodata.
Füüsilised eelised
Jooksma minek läheb palju kaugemale kalorite kulutamisest või mõtete puhastamisest. Allpool avastame igapäevase jooksmise parimad eelised, jõudes minimaalselt viie kilomeetrini.
Parandage oma lihaste toonust
Iga päev 5K joostes näete tõenäoliselt oma lihasvastupidavuse ja potentsiaalselt jooksmise ajal kasutatavate peamiste lihaste (nt nelilihaste, reielihaste, tuharalihaste, puusapainutajate ja säärelihaste) suuruse paranemist.
Kuigi uuringuid selle kohta, mis juhtub lihastega pärast 5 kilomeetrit seitse päeva nädalas jooksmist, on vähe, jõudis 2014. aasta aprillis väljaandes Exercise Sports Science Review tehtud uuring lähedale. Teadlased seadsid kahtluse alla dogma, et kardio ei aita lihaskasvule kaasa.
Nad võrdlesid 12-nädalaste aeroobsete ja vastupidavustreeningu kavade tulemusi väikeses rühmas vanematel täiskasvanutel ja jõudsid järeldusele, et mõlemad treeningrutiinid viisid sarnase lihaskasvuni. Tegelikult olid tõendid piisavalt tugevad, et teadlased soovitaksid kardiotreeningut tõhusa vastumeetmena vanusega seotud lihaste kadu.
Kui aga teie eesmärk on kasvatada lihaseid, mida nimetatakse hüpertroofiaks, peate lisama ka jõutreeningu. Spordimeditsiini 2019. aasta veebruari ülevaates vaatasid teadlased läbi praegused tõendid lihaskasvu erinevuste kohta aeroobsetest ja anaeroobsetest treeningvormidest. Nagu oodatud, soodustasid anaeroobsed treeningvormid, nagu raskuste tõstmine, rohkem lihaste kasvu kui kardiovaskulaarsed harjutused.
Jooksmine hoolitseb teie liigeste eest
Levinud on arusaam, et jooksmine suurendab liigeseprobleemide riski, nt artroos, rohkem kui kõndimine ja muud vähese mõjuga treeningvormid, eriti kui joosta pikki vahemaid või kui pole piisavalt puhkepäevi.
Kuigi iga päev 5K jooksmine ei pruugi teie liigestele otseselt kasulik olla, näitavad mõned uuringud, et jooksjatel on liigeseprobleemide risk väiksem.
2013. aasta juulis ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercises läbi viidud uuringus leidsid teadlased, et 4 protsenti kõndijatest, kuid ainult 75 protsenti jooksjatest teatas kuue kuni seitsme aasta jooksul osteoartriidist. Veidi alla 2 protsendi, 68 kõndijatest tegi puusaliigese proteesid, võrreldes 1 jooksjatega, võib-olla seetõttu, et jooksjatel oli väiksem keskmine kehakaal ja väiksem kehakaal koormab liigeseid vähem.
Kuigi igapäevane 5K väljakutse võib põhjustada liigeseprobleeme, eriti kui kannate veidi lisaraskusi ja olete jooksmises uus, ei tohiks te 2013. aasta maikuus ajakirjas Orthopedic Journal of Sports Medicine läbi viidud uuringu kohaselt seda vältida. Ainult hirmu pärast. liigesehädadest. Pidage meeles oma vormisoleku taset ja alustage aeglaselt.
Suurendate oma kardiovaskulaarset vormi
Südame-veresoonkonna treeningud, sealhulgas jooksmine, on eriti tõhusad teie kardiovaskulaarse vormi parandamiseks. Kardiovaskulaarne sobivus viitab teie keha võimele hapnikku omastada ja kasutada treeningu ajal; see on teie kopsude, lihaste, südame ja vere sünkroonse töö tulemus.
Vastavalt ajakirjas Journal of the American Heart Association avaldatud 2015. aasta juuni uuringule, mida rohkem kardiot teete ja mida kauem te seda teete, seda rohkem parandate oma kardiovaskulaarset vormi.
Igapäevane jooksmine suurendab kindlasti teie vormisolekut, suurendades teie südame tugevust, hapniku kogust, mida teie kopsud suudavad omastada, ja aja jooksul, mil teie lihased saavad jätkata pidevaid kokkutõmbeid. Kuigi kui te juba jooksete iga päev ja ei esita endale väljakutseid intensiivsuse või kestuse kaudu, on teil suurem tõenäosus hooldusefekt.
Teisisõnu, kui jooksete juba regulaarselt ühtlases tempos sarnastel distantsidel, aitab igapäevane 5K teil oma praegust vormisolekut säilitada. Aga kui te pole jooksnud, siis teoreetiliselt ootate oma südametegevuses märkimisväärset paranemist. Ainus viis keha paremaks muutmiseks on saada asjakohaseid väljakutseid.
Sa kaotad kaalu tervislikul viisil
Kui jooksed iga päev 5K, siis on suur võimalus kaalust alla võtta. 5. aasta aprilli uuringus, mis avaldati ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise, seostati 2013K jooksudistantsi suurendamist nii meeste kui naiste kaalulangusega. Ja kardiotreening viis päeva nädalas 10 kuud aitas inimestel kaalust alla võtta. 2013. aasta septembris tehtud rasvumisuuringu kohaselt isegi siis, kui neil ei olnud rangeid toitumispiiranguid.
See on tõenäoliselt tingitud kaalukaotuse põhitõest. Kui põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate, hakkate kaotama liigseid kilosid. Joostes iga päev 5K, suurendate põletatud kalorite arvu ja seega suurendate oma võimalusi kaalust alla võtta, kui teete ka köögis nutikaid valikuid.
5K jooksmisel kulutatud kalorite arv sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie vanusest, kaalust, seisundist, sellest, kas olete jooksulindil, ja muidugi teie kiirusest.
Füüsilise aktiivsuse kaloriloendur prognoosib, et 68 kg kaaluv inimene, kes jookseb 8 km/h, põleb umbes 360 kalorit 5 kilomeetriga. Iga päev 360 kalori põletamine võib kindlasti aidata teil kaalust alla võtta. Kui aga sööte üles, ei pruugi te märgatavaid tulemusi näha.
tõhusam hingamine
Igapäevane jooksmine aitab meil õppida oma hingamist tõhusamalt kasutama. See kõik tuleneb diafragmast, peamisest hingamist kontrollivast lihasest, mis asub teie rindkere ja kõhulihase vahel ning on suurepärane tuuma stabilisaator.
Kui aga diafragmaatiline hingamine on häiritud või vähenenud, siis sekundaarsed hingamislihased, nagu soomus (hingamislihas kaelas), sternocleidomastoid (lihas kaelas), pectoralis minor (rindkerelihas), abaluu tõstelihas (ülaselja lihas) ja ülaosa. trapetsile (ülaselja lihasele) võib liialt tugineda, mis viib pinnapealsema, rohkem rinnale suunatud hingamiseni.
Aja jooksul võib see põhjustada ribide, õlgade, kaela ja pea joondumise häirimist, mille tulemuseks on valu nende lihaste ülekoormusest.
Suurendage vastupidavust
Palavuses jooksmine võib muuta meid paremaks jooksjaks. Palava ilmaga jookseme aeglasemalt, sest keha teeb kõvasti tööd, et jahedana püsida. See töö teeb meist parema jooksja külmemas kliimas.
Seda seetõttu, et kehas toimuvad füsioloogilised kohandumised, et töötada vähema hapnikuga. Nagu kõrgusel treenimine, kus kehal on hingamiseks vähem hapnikku õhus, tähendab kuumas treenimine vähem hapnikku lihastele, mis töötavad meie jahedana.
Kuumustreening suurendab punase plasma mahtu, pakkudes rohkem verd hapniku transportimiseks lihastesse. Samamoodi sunnib kõrgus keha tootma rohkem punaseid vereliblesid. Uuringud näitavad, et kuumaga treenimine võib parandada VO2 max, vastupidavust ja tajutavat pingutust ja väsimust ning muudab meid vaimselt tugevamaks.
vaimsed eelised
Igapäevasel jooksmisel on ka vaimsele tervisele palju kasu. Lisaks kaalukaotuse kaudu enesehinnangu saavutamisele on emotsionaalset heaolu mõjutavad ka muud tegurid.
Parem tuju
Iga päev 5K jooksmine võib teie tujule ja vaimsele tervisele positiivselt mõjuda. Vastavalt ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud 2019. aasta jaanuari uuringule näib, et suurem füüsiline aktiivsus kaitseb depressiooni tekke eest ja igasugune tegevus on parem kui mitte midagi.
Vaid 15 minutit intensiivset, südant pumpavat tegevust (nt kiire jooksmine) või tund aega stabiilsemat kardiotreeningut (nt sörkimine) seostati madalam risk depressiooniks uuringus. Kuigi depressioon on keeruline seisund ja sellele pole lihtsat ravi, on igapäevane 5K jooksmine kindlasti treeningvorm, mis võib aidata parandada teie üldist meeleolu ja vaimset heaolu.
Soodustab une kvaliteeti
Igapäevane 5 km võib isegi aidata teil paremini magada. Regulaarne treenimine (sh jooksmine) parandas une kvaliteeti 29 uuringus 34-st, mida analüüsiti 2014. aasta ülevaates ajakirjas American Journal of. Lifestyle Meditsiin.
Veenduge, et teil oleks enne magamaminekut piisavalt aega jahtuda. Ajakirjas Sport Medicine 2019. aasta veebruaris avaldatud ülevaate kohaselt on raske jooksutreening tund aega enne magamaminekut näidanud, et see mõjutab teie une kvaliteeti ja uinumisvõimet.
Vähendada stressi
Jooks valmistab meid ilma paanikata vastu astuma stressile ja igapäevastele väljakutsetele. Lõpetame liigse mõtlemise ja tunneme end lõdvemalt. Seda seetõttu, et jooksmine võib kohe vähendada aktiivsust eesmises ajukoores. See muudab jooksmise lihtsaimaks ja tervislikumaks viisiks igapäevastest muredest vabanemiseks.
See aitab ka ärevushäirete ja paanikahoogude korral. Teadlased on kasutanud süsinikdioksiidi väljakutse testi, et teha kindlaks seos ärevustundlikkuse ja füüsilise aktiivsuse vahel. Nad leidsid, et kõige füüsiliselt aktiivsemad inimesed sattusid hirmuäratavates olukordades vähem paanikasse, isegi kui neil oli ärevustundlikkus. Teadlased kasutasid ärevustundlikkuse ja füüsilise aktiivsuse vahelise seose kindlakstegemiseks süsinikdioksiidi väljakutse testi. Nad leidsid, et kõige füüsiliselt aktiivsemad inimesed sattusid hirmuäratavates olukordades vähem paanikasse, isegi kui neil oli ärevustundlikkus.
Suurendage enesehinnangut
Jooksmine kasvatab enesekindlust nagu vähesed teised individuaalspordialad. Jooksjad muutuvad iga sammuga tugevamaks ja enesekindlamaks. Jooksmine võimaldab meil tõesti mäkke ronida ja takistustest mööda saada; see annab jõu- ja vabadustunde, mis tuleneb teadmisest, et jalad ja keha on tugevad ja võimekad.
Teadlased on leidnud, et füüsilised tegevused, nagu jooksmine ja sörkimine, on otseselt seotud parema enesehinnanguga. Regulaarne treenimine võib aidata paremini tajuda vormisolekut ja kehapilti, mis mõlemad olid seotud enesehinnanguga.
Mõned uuringud näitavad positiivset seost suurema eneseidentiteedi ja enesetõhususega ning madalama depressioonitasemega. Lisaks näitasid maratonitreeningut uurivad uuringud positiivset seost enesehinnangu ja psühholoogilise toimetulekuga.
Millal kasu märgatakse?
Jooksmisest saadav kasu sõltub sellest, millist treeningut teeme. Näiteks võib neid kiirustreeningul märgata väga kiiresti, sisse üks või kaks päeva. Närvisüsteem reageerib kiiresti uutele stiimulitele, sest kasvu- ja taastumistsükkel on väga lühike.
Kui tahame tunda mäetöö mõju, võtab lihasjõu ja anaeroobse võimekuse arenemine kauem aega, kuna keha on intensiivselt nõudnud ja kui palju aega kulub lihaskiudude taastumiseks pärast intensiivseid treeninguid. Seetõttu on neid vaja 10 kuni 14 päeva et saada kõik anaeroobse võimekuse treeningu eelised.
Maratonijooksude puhul hakkavad eelised ilmnema vahepeal 7 ja 10 päeva. Taastumistsükkel pärast tempojooksu on kiirem, mis võimaldab meil treenimisest kasu lõigata umbes nädalaga.
Kui tahame teada, kui kaua meil kulub füüsiliste muutuste märkamiseks, tuleb analüüsida sellele spordialale pühendatavat aega. Kui teeme seda regulaarselt, on esteetilisi muutusi võimalik märgata juba vähem kui kuuga. Lisaks algavad sisemised täiustused esimesest päevast, mil otsustasime mõneks minutiks välja minna.
Igapäevase jooksmise vastunäidustused
Vaatamata sellele, et jooksmine on kardiovaskulaarne tegevus, mis parandab meie tervist, võib sellel olla ka negatiivseid külgi. Kindlasti kohandage rutiin vastavalt oma füüsilisele seisundile ja olge teadlik järgmistest riskidest.
Liigesprobleemid ja löökvigastused
Korduvad löögid võtavad luudele oma osa (nii lühiajaliselt kui ka pikaajaliselt). Eriti sellistes liigestes nagu põlv, mis on vigastuste suhtes väga vastuvõtlik. Regulaarne jooksmine tugevdab luustikku, kuid samavõrra võite end vigastada, kui jooksete alati kõnniteedel, kannate valesid jalanõusid või keskendute maanteel pikkadele distantsidele.
Soovitav on alustada vähehaaval ning õigete riiete ja jalanõudega. Veenduge, et teie jalg on hea ja pahkluud neelavad lööki hästi. Vajalike teadmiste saamiseks võite pöörduda jala biomehaanilisele analüüsile spetsialiseerunud kliinikusse.
ülekoormusvigastus
Mõned levinumad jooksmisega seotud ülekoormusvigastused võivad olla:
- Achilleuse tendiniit: sääre ja kannaga ühendava kõõluse põletik
- Plantaarne fastsiit kanna ja jala esiosa vahelise sidekoe vöö ärritus
- Sääre lahased Säärepiirkonna lihaste või kõõluste valu või põletik
- ITB sündroom IT-riba pinguldus ja turse, paks koeriba, mis kulgeb reie välisküljel puusast põlveni
- Patellofemoraalne valusündroom, põlvekedra all oleva kõhre ärritus või selle all olevate kõõluste venitus, mida tuntakse ka kui jooksjapõlve.
See on igav
Nädalast nädalasse samadel marsruutidel sõitmine on igav. Eesmärgita treenimine (erinevalt jalgpallimängu või spordi ajal jooksmisest) on mõttetu. Võib-olla on see hea ettekääne aktiivseks jääda ja raskest päevast lahti saada.
Jooksmine võib olla igav, sest oma olemuselt on see korduv tegevus. Kuid marsruute, vahemaid ja treeninguid varieerides ei tohiks sõpradega või üksi treenimine kunagi viia üksluisuseni.
Põhjustab kehas tasakaaluhäireid
Enamikul jooksjatel on lihaste tasakaalustamatus, kuna nad jätavad tähelepanuta ülakeha treenimise ja eelistavad rohkem jooksmist. Seetõttu võivad nad muutuda vastuvõtlikuks vigastustele ja nende ülakeha tugevus on tavaliselt piiratud.
Paljud jooksjad on nõrgema ülakehaga tasakaalust väljas. Jooksmine loob tugevad jalad, kuid kõik jooksjad peaksid veetma aega täielikus vormis. Oluline on arendada ülakeha jõudu ja säilitada täielik asendi tasakaal.
Sa võid olla vähem paindlik ja saada lihasvigastusi
Igal jooksuklubiõhtul või mistahes võistluse stardijoonel on põhiliseks jututeemaks, kes on hetkel vigastatud, kes vigastatud ja kes vigastusest taastumas. Vigastused ja karjäär käivad käsikäes.
Tõsi, liiga paljud jooksjad saavad asjatult viga. Oluline on järgida õigeid treeningprotokolle ja keskenduda regulaarsele painduvustreeningule. Eriti vanemat tüüpi jooksjatel, et saaksid takistamatult treenimist jätkata.
Jooksmisest võib saada haige kinnisidee
Hea jooks paneb vere veenidesse voolama, parandab tuju ja on suurepärane kaalujälgimise vahend. Kõik need positiivsed küljed tekitavad soovi seda kogemust jätkuvalt korrata. See tähendab pikaajalist pühendumist tervislikule eluviisile.
Jooksjad on liiga keskendunud nädalasele läbisõidule. On neid, kes ei jäta kunagi ühtegi treeningut vahele ja manipuleerivad oma päeva treeningjooksu ümber nii, et domineerivad üle kõige.
Jooksmine on obsessiivne tegevus ja võib meelitada ligi obsessiivseid tegelasi. Samuti pakub see hulgaliselt füüsilisi ja psühholoogilisi eeliseid iga kord, kui jooksed. Võti on hoida oma karjäär perspektiivis ja tasakaalus ülejäänud eluga, et te seda pigem täiustaksite kui domineeriksite.
soikunud jõudlus
Jooksmine muutub seda lihtsamaks, mida rohkem seda teeme, kuid nagu igat tüüpi treeningud, võib iga päev sama distantsi ja kiirusega jooksmine viia platoole, kus me ei saa oma tempot parandada ega läbisõitu suurendada.
Kui jookseme iga päev, kasutame suure tõenäosusega aeglaseid lihaskiude ja ei treeni piisavalt kiireid lihaskiude, millest tuleb jõud ja kiirus. Lõppkokkuvõttes teeb teid paremaks jooksjaks jõutreeningu lisamine teie rutiini. Keskendume nelipealihasele, reielihasele, tuharalihastele, reie sise- ja välislihastele ning kõhule.
Kas kõik saavad 5 kilomeetrit joosta?
5K treenimine ja jooksmine pole lihtsalt mõistlik viis oma tervise parandamiseks; see võib anda ka rohkem tasu pingutuse eest kui maratoniks treenimine.
Läbisõit väiksema pingutusega toob kaasa ühe peamise eelise: väiksem vigastuste oht. Vigastused on sageli seotud treeningumahuga. See ei tähenda, et te ei saaks 5K jooksul vigastatuna treenida, kuid see on vähem tõenäoline, eriti kui hoolite oma läbisõidu ja intensiivsuse järkjärgulisest suurendamisest.
Keskendudes 5K-le, optimeerime tervisele saadavat kasu ja minimeerime vigastusi ning kui oleme treenimise suhtes kõhklevad, suudame ka treeningu kasu maksimeerida. Tõsine 5K treenimine viib teid aeroobse vormisoleku bioloogilisele potentsiaalile lähemale.
Selle režiimi valimine võimaldab teil igal nädalavahetusel hõlpsalt joosta. Ja kui võistlus läheb valesti, võite järgmisel nädalavahetusel uuesti proovida. See on jätkusuutlikum plaan. Selle asemel, et keskenduda ühele sündmusele, võib teie koolitusest saada osa elust, mis täiendab teid, mitte ei ületa teid.
Kas on okei joosta 5 km 30 minutiga?
Isegi kui me pole kunagi varem 5K jooksnud, saame ilmselt mõne kuuga vormi korralikku treeningrutiini tehes. Kui jookseme 5K jooksu, peaksime tulemustest hoolimata endaga rahul olema, kuid on loomulik, et tahame teada, kas aeg on keskmisest üle või alla.
Sellised tegurid nagu vanus, sugu ja sobivuse tase võivad mõjutada teie 5K aega. Paljud jooksjad läbivad 5K 30–40 minutiga ja paljud jooksjad on oma ajaga rahul, kui see on sellele võrdlusalusele lähedal. Seevastu neil, kes teevad seda jalgsi, kulub tavaliselt 45–60 minutit.
Kui me jookseme miili umbes iga 5–6 minuti järel, võime eeldada, et meie 5K aeg on alla 25 minuti või umbes. Seda pole aga paljudel lihtne saavutada, seega peaksid algajad püüdma joosta miil umbes 7–8 minutiga.
Millal pausi teha?
Kui otsustame, et võiksime puhkepäevadest kasu saada, on nende strateegiline ajastamine kõik, mida vajame. Parimad päevad puhkamiseks sõltuvad sellest, mis tüüpi jooksja me oleme, millal me tavaliselt jookseme (ja kui kaua) ning kas treenime konkreetseks sündmuseks.
Kui peame näiteks nädalavahetustel palju kilomeetreid jooksma, võiks esmaspäev olla hea puhkepäev. Kui treenime pikamaajooksuks, näiteks maratoniks, ja teeme laupäeval pikki jookse, võib-olla tahame reedel puhata, et rajale jõudes jalad värskena hoida.
Puhkepäevad uutele jooksjatele
Eksperdid soovitavad sageli jooksmist alustavatele inimestele mitte rohkem kui kolm kuni neli päeva nädalas. Võtame eesmärgiks 20-30 minutit tegevust võistluspäevadel, kaks võistlusvälist treeningpäeva ja vähemalt üks puhkepäev nädalas.
Kui suurendame vastupidavust, kiirust ja aeroobset võimekust, saame hakata järk-järgult treeningule rohkem jookse lisama. Võib-olla tahame hakata jooksmas käima ülepäeviti. See annab meile jooksmise harjumuse arendamise ajal palju taastumisaega. Jooksvatel päevadel saame võtta terve puhkepäeva või teha mõne muu tegevuse.
Kuid me peame olema ka ettevaatlikud, et puhkus ei oleks vabandus mittejooksmiseks. Peame kinni pidama järjepidevast ajakavast, kui tahame saavutada oma treeningueesmärgid ja saavutada soovitud vormisoleku.
Puhkepäevad kogenud jooksjatele
Kui oleme kogenum jooksja, peaks vigastuste ennetamiseks ja taastumiseks piisama päevast-kahest puhkusest. Üldreeglina piirame vigastuste ohu vähendamiseks koguläbisõitu mitte rohkem kui 20 kilomeetrini nädalas. Kõik need näpunäited varieeruvad vastavalt iga jooksja füüsilistele võimalustele.