Jooga liigutused libiseva ribi jaoks

Roiete vigastused võivad olla väga valusad. Selle koha subluksatsioon, mida nimetatakse ka libiseva ribi sündroomiks, tekib siis, kui ribi on osaliselt nihkunud. Jooga võib sublukseeritud ribide puhul aidata kahel viisil: vähendades vigastusest tingitud stressi ning venitades ja tugevdades neid luid toetavaid lihaseid.

Õnneks saame rühti parandada mõne lihtsa harjutusega, mis tugevdavad rinnakorvi. Nende sageli unustatud väikeste lihaste, mida nimetatakse roietevahelisteks lihasteks, venitamine ribide vahel võib leevendada torso pinget ja viia ribid tagasi õigesse asendisse.

Jooga ribide subluksatsiooni jaoks

Teie ribide vahel on lihased, nn roietevahelised. Joogapoosid venitavad neid lihaseid nii rinnakorvi ees- kui tagaküljel, samuti kõhu-, selja- ja õlalihaseid, mis on samuti ribidega ühenduses.

kobra poos

Cobra Pose venitab rindkere, kopse, õlgu ja kõhtu. Kõhulihased toovad ribid vaagnale lähemale. Kõhulihaste venitamine võib aidata leevendada pingeid ja viia ribid neutraalsesse asendisse.

1. Lamage näoga põrandale.
2. Sirutage jalad tahapoole ja asetage käed põrandale õlgade alla nii, et küünarnukid oleksid keha lähedal.
3. Suru jalalabad ja reied tugevalt maasse.
4. Sissehingamisel sirutage käed sirgu, et rindkere õrnalt põrandast üles tõsta ja välja sirutada.
5. Suruge abaluud kokku ja lükake külgribid õrnalt ette.
6. Hoidke poosi 15–30 sekundit, hingates samal ajal aeglaselt sisse.
7. Väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Laiendatud kutsikapoos

Extended Puppy Pose venitab ühe või mitme ribi külge kinnitatud selja- ja õlalihaseid. Need lihased võivad ribide subluksatsiooni tõttu haiget teha.

1. Alusta neljakäpukil.
2. Kõndige aeglaselt kätel, sirutades rindkere põranda poole, hoides puusad üle põlvede ja käed õlgade laiuselt.
3. Väljahingamisel suruge käed alla, sirutage käed ettepoole, tõmmates puusi kandade poole.
4. Veenduge, et teie küünarnukid ei puudutaks maad.
5. Asetage oma otsaesine põrandale ja lõdvestage kael, tundes selgroo venitamist.
6. Hoidke seda poosi 30 sekundit kuni minut.
7. Väljahingamisel lükake käed sisse ja pöörduge tagasi põlvedele.

kass/lehm

Kassi ja lehma poose saab sooritada eraldi või kombineerida ühte harjutust, vaheldumisi kahte poosi. Cat Pose venitab teie rinnakorvi tagaosa, samal ajal kui Cow Pose sihib teie rindkere esiosa.

1. Alustage neljakäpukil, käed õlgadega ja põlved puusadega.
2. Hingake sisse, seejärel kaarduge väljahingamisel selg lae poole ja lükake lõug õrnalt rinna poole. See on kassi poos.
3. Sissehingamisel liikuge lehma poosi, langetades oma kõhtu põranda poole ja vaadates üles lakke.
4. Vahetage neid poose viis aeglast hingetõmmet.

lapse poos

Alustame õrna venitust, hingates täielikult ribidesse, kasutades seda õrna külgsuunalist venitust. Igal sissehingamisel keskendume hingamisele ribide taha ja külgedele, igal sissehingamisel laienemisele ja väljahingamisel pingete vabastamisele. Kui meil on tundlikud põlved, asetame nende alla pehmenduseks teki.

1. Alustage kätest ja põlvedest lauaasendis. Puudutage oma varbaid ja suruge puusad tagasi ja alla kandadele. Avage põlved ja sirutage käed enda ette.
2. Liigutage oma käed paremale, piisavalt kaugele, et tunda venitust oma keha vasakul küljel. Püsige seal 5 sügavat hingetõmmet.
3. Viige käed läbi keskelt ja seejärel vasakule küljele. Hoidke veel 5 hingetõmmet.

Istuv külgkõver

Külgmised venitused pikendavad ribide ja vaagna vahelisi lihaseid, parandades liikuvust. Seda venitust saate teha püsti või mis tahes istmel. Seda saab testida isegi kontorilaual.

• Võtke mugav istumisasend.
• Hingake sisse, et jõuda vasaku käeni õla kohal.
• Hingake välja, et kallutada paremale, asetades parem käsi põrandale.
• Püsige 5 hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

niitke nõel

See venitus avab rindkere ja õlad, vabastab pinge ülaseljas ja suurendab lülisamba liikuvust.

1. Saame neljakäpukil põlved laiemad kui puusad ja käed koos.
2. Me hingame sisse, et jõuda parem käsi laeni, et pöörata. Seejärel hingame välja, et "mööda" parem käsi vasaku käe ja põlvede vahelt alla, laskudes alla parema õla suunas.
3. Hingame sisse, et uuesti laeni jõuda ja kordame liigutust.
4. Teeme kolm kordust, siis vahetame pooli.

Kaltsunukk

See venitus avab selja lihaseid ja vabastab pinged kaelast. Kui tahame reielihastes head venitust, sirutame kaltsunuku poosis rippudes jalad aeglaselt sirgu.

1. Seisame jalad puusade laiuselt laiali.
2. Painutame põlvi ja kummardume ettepoole puusade kõrgusel, toetades rindkere reitele.
3. Hoiame kätega vastamisi küünarnukid ja hingame sügavalt sisse. Me hingame välja ja vabastame kõik pinged kaelas ja seljas.
4. Seda on soovitatav teha 5 sügavat hingetõmmet.

venitada ettevaatlikult

Kuigi jooga võib olla kasulik ribide subluksatsiooni korral, võib ülevenitamine vigastusi veelgi süvendada. Tehke joogapoose asendis, mis venitab või tõmbab õrnalt ribisid ja ümbritsevaid lihaseid, kuid ei valuta.

Kui teil on valu rinnus, pöörduge täpse diagnoosi saamiseks arsti poole. Mõnel juhul võib see olla märk eluohtlikust seisundist, näiteks südameatakist.