Pigeon Pose on jooga-asana (asend või asend), mis aitab avada puusi ja leevendada alaseljavalu. Kuigi see võib olla suurepärane viis painduvuse suurendamiseks ja lihaste venitamiseks, on oluline liigutusi õigesti sooritada, et vältida vigastusi või pingeid.
Eka Pada Kapotasana on ilmselt üks raskemaid ja rahuldust pakkuvamaid joogapoose. Täisversioon sisaldab pea kohal asuvat käepidet, mis nõuab sügavat seljakõverdust ning märkimisväärset liikuvust õlgadel ja rinnal.
Tuvi poosi tegemise tehnika
See võib olla välimise puusa intensiivne venitus. Alustamiseks hoidke paremat jalga vasaku puusa lähedal. Mida paralleelsem on sääreosa mati esiosaga, seda intensiivsem on puusade avamine. Kui teie otsaesine ei ulatu matini, võite teha kätega rusikad ja need kokku laduda ning seejärel toetada otsaesise kätele või kasutada joogaplokki.
Võite seista ka kõrgemal, toetades end küünarnukkidele või kätele, kuid ärge unustage oma õlgu alla vajuda. Siin on, kuidas teha õiget tehnikat:
- Neljakäpukil olles viige parem põlv parema randme poole. Olenevalt oma võimetest võid jääda just nuku taha või nuku välis- või siseservale. Tehke seda, mis teile hea tundub, venitades puusa väliskülge, ilma põlvele ebamugavust tekitamata.
- Teie parem pahkluu on teie vasaku puusa ees.
- Libistage vasak jalg tagasi ja läbi kanna, suunates lae poole.
- Käärige puusad kokku, tõmmates jalad kokku. Vajadusel kasutage puusade tasasel hoidmiseks parema tuhara all olevat tuge.
- Sissehingamisel liikuge oma sõrmeotstele lähemale, pikendage selgroogu, tõmmake naba sisse ja avage rind.
- Väljahingamisel kõndige oma käed ette ja langetage ülakeha põranda poole. Saate oma käsivarsi ja lauba matile toetada.
- Püsige 5 hingetõmmet. Igal väljahingamisel proovige vabastada pinget paremas puusas.
Eka Pada Kapotasana variatsioonid
Tuvipoosil (tuntud kui Kapotasana) on palju variatsioone, kuigi levinumad on klassikaline tuvipoos, puhketuvi poos ja kuningtuvi poos. Igal variandil on erinev venitus ja raskusaste. Kuna poos nõuab teatud paindlikkust, peaksite enne harjutamist tegema kerge soojenduse.
Pärast soojendust on soovitatav alustada klassikalise tuvi poosiga, millele järgneb puhkava tuvi poos ja lõpuks kuningtuvi poos. See järjestus valmistab teie keha järk-järgult ette raskemateks variatsioonideks, et vältida vigastusi.
Klassikaline ja puhkav tuvi poos
- Joogamatil alustage allapoole suunatud koeraga. Selleks tõuse neljakäpukile ja aseta käed enda ette. Vajutage kätele ja jalgadele, sirutage jalad ja tõstke puusad lae poole. Teie keha on ümberpööratud V-asendis.
- Nüüd tõstke parem jalg maast lahti ja viige parem põlv parema randme tagaküljele. Seejärel pöörake paremat sääreosa nii, et see oleks paralleelselt teie mati esiosaga.
- Parema jala matile viimisel hoidke vasakut jalga sirgena, kuni see jõuab maapinnani.
- Tõstke parem põlv välja nii, et see oleks rohkem paremal kui puusad, ja veenduge, et teie parem jalg on selja painutatud. Langetage oma parem tuharad õrnalt põranda poole, kuid veenduge, et teie kaal oleks mõlema puusa vahel ühtlaselt jaotunud. Kui see on liiga raske, asetage kokkuvolditud rätik oma parema istmiku alla.
- Asetage mõlemad käed õlgade alla ja suruge õrnalt peopesadesse, et selg sirgendada ja pikendada. Vaadake ette ja tunnetage venitust.
- Järgmiseks hinga sügavalt sisse ja välja hingates langeta torso paremale jalale ja siruta käed sirgelt enda ette, küünarnukid kergelt kõverdatud. Asetage oma otsaesine joogaplokile või küünarvartele, mis on risti ees. Kui see on teile ebamugav, sirutage end mugavalt nii kaugele kui võimalik.
- Liigutage õlad rahulikus asendis õrnalt kõrvadest eemale.
- Hoidke seda asendit 5–10 aeglast ja sügavat hingetõmmet.
- Korrake seda teisel poolel.
Kuningas tuvi poos
Enamiku algajate jaoks on see liigutus väga raske ja võib suurendada vigastuste ohtu. Proovige seda poosi alles siis, kui muutute paindlikumaks ja saate hõlpsalt sooritada klassikalist poosi ja puhketuvi poosi.
- Klassikalise tuvi poosi saamiseks järgige eelmise poosi viit esimest sammu.
- Kui parem jalg on kõverdatud ja vasak jalg sirge, painutage vasakut põlve, et viia vasak jalg selja poole.
- Hoidke oma varbatalla kindlasti painutatud.
- Seejärel tõstke vasak käsi üles lae poole, painutage aeglaselt küünarnukki tagasi ja haarake vasakust jalast.
- Võite veidi tõsta lõua ja vaadata üles, kuid vältige kaela painutamist.
- Hoidke seda asendit 5–10 aeglast ja sügavat hingetõmmet.
- Korrake sama teise poolega.
Selle joogaasendi eelised
See positsioon keskendub lahtised puusad, mis toetab selle liigese liikuvust ja paindlikkust. Pigeon Pose venitab ka puusapainutajaid ja alaselga, mis on pikaajalisest istumisest sageli pingul. Nende lihaste regulaarne venitamine võib leevendada väiksemat selja- või puusavalu.
Kui harjutame Pigeon Pose'i püsti ülakehaga, hoiame oma selgroo paindlikuna ja vähendame pinget torso esiosas. See on suurepärane poos, mis töötab kogu selgrool vaagnast kuni rinnani.
Arvatakse, et see poos aitab seedimist alakõhtu õrnalt venitades ja liigutades. See võib aidata peristaltikat – seeditud toidu liikumist läbi sooletrakti. Lisaks väidavad mõned uuringud, et see vähendab stressi, kurbust ja hirmu, vabastades puusad. Regulaarne kehahoiaku harjutamine võib aidata stressi leevendamiseks või sisemine mure. Siiski pidage meeles, et selle kinnitamiseks puuduvad teaduslikud uuringud.
Kas tuvipoose tegemisel on riske?
Kuigi tuvi poos on enamikul juhtudel ohutu, on tõsi, et see võib suurendada vigastuste oht kui sooritate venitust liiga agressiivselt (mis ületab oma keha võimeid). Kui teil on kroonilised puusa-, põlve- või alaseljaprobleemid, on parem seda joogapoosit vältida, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja seda soovitab. Inimesed, kes on rasedad või kellel on kerge kuni mõõdukas luu- ja lihaskonna vigastus, peaksid esmalt rääkima oma arstiga.
Lisaks on kasvav mure, et ametikoht võiks kõõluste ülevenitamine tuharalihased, mis on kõõlused, mis kinnituvad välimiste puusaluude külge. Aja jooksul võib see kõõluseid nõrgendada ja esineda muude puusaliigesega seotud probleemidena.
Isegi paljud inimesed ei suuda säärt joogamati esiosaga paralleelselt tuua ja püüavad seda kehale liiga lähedale tuua. Aja jooksul võib see põhjustada a põlvevigastus liigse surve tõttu põlvedele. Nende riskide vältimiseks on kõige parem asetada kokkuvolditud rätik tuhara ja reie alla, et parandada puusade ja põlvede asendit. See vähendab survet ja vigastuste ohtu.