Kui sportlane teeb mistahes raskuste tõstmise tehnikas vea, võib see teda koheselt nõrgestada. Kui aga kükis või lamades surumises nõrgem olemine võib tähendada ebaefektiivset tõstmist ja liikumisulatuse vähenemist, siis surnud tõste puhul on see ebaefektiivsus sageli märgatav alaseljas. Nii suur stress seab teid katastroofiliste vigastuste ohtu. Tegelikult peaks kõigist harjutustest (väljaspool olümpiatõsteid) kõik tõstjad võtma aega, et oma tehnikat lihvida, eriti kui nad on varem oma alaseljale haiget teinud.
Siin on kuus näpunäidet, mida ma regulaarselt kasutan, et parandada mõned kõige elementaarsemad vead ning muuta teie surnud tõste tugevamaks ja turvalisemaks.
Õlad üle lati
Üks tugeva surnud tõste võtmeid on kindel seadistus. Seda on võimalik saavutada, tasakaalustades keha ideaalselt latiga.
Üsna levinud viga on see, et inimesed ajavad segi surnud tõste ja jalaliigutused squats. See tähendab, et neil on kangi taga liiga palju keharaskust ja see suurendab kangi ja tõstja raskuskeskme vahelist kaugust, tekitades nii soovimatuid tõsteid, mis muudavad raskuse tõstmise raskemaks.
See takistus lahendatakse väga lihtsalt, kui hoiame oma õlgu kangil. See aitab tuua rohkem keharaskust ettepoole ja üle lati, säilitades seega optimaalse joonduse.
põlved vastu küünarnukke
Tõsi, see ots ei pruugi otseselt säilitada alaselja terviklikkust, kuid see on lihtne ja sageli tähelepanuta jäetud võti, mis võib koheselt suurendada jõudu, võimaldades puusadest rohkem liikuda, säilitades seeläbi alaselga.
"Põlvi küünarnukkidele surudes" venitate kergelt oma puusa röövimislihaseid, mis seejärel tõste ajal aktiveeruvad, aidates kaasa puusa pikendamisele. Mida rohkem lihaseid saate tõsta, seda rohkem jõudu teil on.
Kõrvaldage baari lõtk
Kui olete õiges asendis, peate nüüd looma ülakehas maksimaalse pinge, et selgroog oleks stabiliseerunud ja alakeha saaks kogu töö ära teha.
Maksimaalse pinge tekitamiseks peate teatud takistusega kokku tõmbuma. Seda on lihtne saavutada, sulgedes varda ülaosa ja plaatide vahelise väikese pilu, lihtsalt üles tõmmates.
Pigista apelsin kaenlaaluste abil
Niipea, kui olete "kangi lõdvemaks lasknud", on aeg luua võimalikult palju ülakeha pinget.
Väga lihtne viis latsi pingutamiseks on ette kujutada, et pigistad kaenlaalustega apelsini, nagu üritaksid sellest kogu mahla välja tõmmata. See aitab luua lati tohutu jäikuse ja peaks teie ülakeha varda külge lukustama.
Nüüd, kui teie ülakeha on kinnitatud, on aeg alustada tõsteliikumist.
hoia jalad maas
Surutõste puhul on väga levinud viga see, et tõstjad püüavad kangi selga kasutades tõsta. See soodustab nimmepiirkonna hüperekstensiooni ja pole see, mida me otsime. Alaselg peaks jääma täiesti paigale; kogu liigutuse peaks tegema ainult alakeha.
Istutage jalad maasse, et aidata kasutada alakeha ja pöörata rõhku selgroo pikendamisele. Surutõste ajal suruge jalad alla ja ärge tõuske varvastele.
püsti tõusta
Liikumise lõpus meeldib mõnele tõstjale tõste lõpetada tahapoole nõjatudes. Kuid see ei ole surnud tõste jaoks mingil juhul positiivne. Nii et aidake oma lülisambale palju tarbetut stressi tekitada.
Selle asemel peaks tõstmine lõppema täielikult välja sirutatud puusade ja põlvedega ning ilma tarbetu pikenduseta alaseljas. Mõeldes võimalikult kõrgele ja püsti seismisele, aitate soodustada põlvede ja puusade täielikku sirutamist, kõrvaldades samal ajal soovi tahapoole nõjatuda.