Viimastel kuudel oleme märganud treeningu viisi arengut. Soovime rutiine, mis aktiveerivad radikaalselt meie ainevahetust, lühikese aja jooksul ja millest lahkume taevakõrguse adrenaliiniga. Vormis olemine on enamiku unistus, kuid mitte mingil juhul. Täna õpetame teile, mis on Metconi koolitus, miks olete sellest huvitatud ja õpetame teile mõned rutiinid.
Mis on Metconi koolitus?
Kui otsite treeningut, mis kiirendaks teie ainevahetust, olete jõudnud õigesse kohta. Metcon tuleb lühendist "metaboolne konditsioneerimine", see tähendab "metaboolne konditsioneerimine". Ja see tähendab? Seda tüüpi treeningu eesmärk on parandada ainevahetust, teie füüsilist vormi ja seega ka teie üldist tervist.
Paljud võivad selle treeninguga segamini ajada HIIT (kõrge intensiivsusega intervallid), kuid tõde on see, et see on vaid üks võimalustest, kuidas saame Metconi treeninguni jõuda. On mitmeid Metconi tüüpe, mida me teile hiljem selgitame.
Põhimõtteliselt on seda tüüpi treeningu prioriteet parandada lihaste jõudlust ja seda, kuidas meie keha energiat kontrollib. Kõrge intensiivsusega treeningut sooritades aktiveerub ainevahetus ja kulutame lühikese aja jooksul maksimaalselt võimalikku energiat, tulenevalt töö plahvatuslikkusest. Seega asetatakse Metconis teatud mõttes energiakulu selliste võimsuste arendamisele nagu vastupidavus või tugevus.
See on 100% soovitatav, kui soovid parandada oma kehakoostist, füüsilist vormi, suurendada lihasmassi ja kaotada rasva.
Kuna tegemist on rutiinidega, mis põhinevad ajakontrollil, et mõõta iga harjutuse sooritamist üksikasjalikult, on oluline, et treener või partner jälgiks seda kiirust, jätmata tähelepanuta tehnikat. Pidage meeles, et vigastuste ohtu peaksite alati vähendama.
Mis tüüpi Metcon on olemas?
Kõik seda tüüpi treeningud vastutavad kogu keha hõlmavate rutiinide sooritamise eest, tehes harjutusi mitmele liigesele ja mängides oma keharaskusega. Mida rohkem lihasgruppe korraga treenime, seda suurem on kalori- ja energiakulu.
Kõige levinumad ja tuntumad on:
- tabata. Olen kindel, et olete kunagi seda tüüpi rutiiniga töötanud. See on treening suure intensiivsusega intervallidega, millest igaüks on 20 sekundit ja 10 sekundiliste pausidega. See on 8 erineva harjutuse sooritamine 4 minuti jooksul nende ajavahemike jooksul. Seda tüüpi Metconiga parandame keha koostist, arendades samal ajal jõudu ja painduvust.
- EMOM. "Iga minut minuti järel”. Selle rutiini käigus valime ringi ja selle läbimiseks kuluva koguaja. Peame mängima, et sooritada võimalikult palju kordusi, kuni aeg otsa saab.
- AMRAP. Selle treeningu eesmärk on sooritada teatud aja jooksul võimalikult palju harjutuste komplekti ringe. Näiteks: kokku 30 minuti jooksul peame tegema sama palju ringi 10 kükki, 10 kätekõverdust, 10 burpeed ja 10 jõutõmmet.
- Gillens. Seda tüüpi Metcon sobib suurepäraselt ka keharasva kaotamiseks. Peame sooritama 10 üheminutilist seeriat 90% teie pulsisagedusest, tehes iga seeria vahel minutilise pausi (soovitav on kasutada pulsikella). Kokku peame saama 19 minutit treeningut. Kas keegi ütles, et sul pole aega vormi saada?
- Wingate. Lõpuks tehakse nendes takistusrutiinides maksimaalse intensiivsusega 4/5/6 30 sekundi pikkust seeriat. Sel juhul tehakse iga seeria vahele 4-minutilisi pause, et järgmises voorus endast 100%.
Kas CrossFitiga on seos?
Tõsi, paljud leiavad, et CrossFitis läbiviidavate WOD-dega seda tüüpi treeningud lähevad hukka. Ja miski ei saaks olla tõest kaugemal, sest sellel spordialal põhinevad nad ka Metconi treeningul. Neid on kõige raskem sooritada, kuigi teete neid oma raskusega. Nagu me teile varem rääkisime, paneb kõrge intensiivsus ja mitme lihasgrupi samaaegne töötamine teid lahkuma väsinuna ja täis adrenaliiniga.
Kui teeme harjutusi, mis ühendavad alakeha tööd ülakehaga, suureneb energiakulu ning me kasvatame oma jõudu ja lihasmassi. Harjutused, mida saate lisada, on järgmised: kätekõverdused, jõutõmbed, kükid, burpees, kastihüpped, ronijad...
Kaalu pole vaja lisada, küll aga saab kasutada spordivahendeid nagu kummipaelad, TRX, kettlebellid, meditsiinipall, liivakotid jne.
Näited Metconi rutiinidest
Kui olete soovinud oma iganädalastesse treeningutesse lisada Metconi rutiini, on siin mõned ideed, mis teid inspireerivad.
Rutiin 1
- Kogu aeg: 30 minutit
- Harjutused: mägironimine, kükid, burpees, kätekõverdused, sprint
- Ringi kestus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas. 1:20' iga vooru lõpus
- Voorud: 5
Rutiin 2
- Koguaeg: see sõltub teie kiirusest nende tegemisel.
- Harjutused: jookse 400 meetrit, 30 seinapall, 30 kasti hüpet
- Voorud: 5
Rutiin 3
- Kogu aeg: 30 minutit
- Harjutused: 5 jõutõmmet, 10 kätekõverdust, 15 kükki
- Ringid: nii palju kui võimalik määratud koguaja jooksul.