Ang oat bran ay isang mahalagang bahagi ng butil ng oat na naghihiwalay sa panahon ng proseso ng paggiling. Ito ay kilala na mataas sa fiber at nutrients, at ito ay isang popular na pagpipilian upang idagdag sa diyeta dahil sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Gayunpaman, maraming tao ang hindi nakakaalam kung paano kumuha ng oat bran.
Para sa kadahilanang ito, ilalaan namin ang artikulong ito sa pagsasabi sa iyo kung paano kumuha ng oat bran, ang mga katangian nito at ang mga benepisyo na ibinibigay nito para sa kalusugan.
pangunahing katangian
Kabilang sa mga katangian ng oat bran, ang mataas na nilalaman ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay namumukod-tangi. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol at pagpapanatili ng malusog na antas ng asukal sa dugo. Sa kabilang banda, ang hindi matutunaw na hibla ay nagpapabuti sa bituka na transit at pinipigilan ang paninigas ng dumi.
Bilang karagdagan, ang oat bran ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay at kumplikadong carbohydrates. Naglalaman din ito ng mga bitamina B complex, kabilang ang thiamine, riboflavin, at niacin, pati na rin ang mga mineral tulad ng iron, calcium, at phosphorous.
Ang isa pang kapansin-pansing katangian ng oat bran ay ang mababang taba at calorie na nilalaman nito. Ito ay perpekto para sa mga naghahanap upang makontrol ang kanilang timbang o para sa mga sumusunod sa isang diyeta na mababa ang taba.
Panghuli, ang oat bran ay napaka-versatile at maaaring gamitin sa maraming paraan. Maaari itong idagdag sa mga smoothies, yogurt, tinapay, at cereal, o maaari pa itong gamitin bilang kapalit ng harina sa ilang mga recipe.
Ang oat bran ay isang magandang opsyon para sa mga naghahanap upang madagdagan ang kanilang fiber at nutrient intake nang madali at maginhawa. Ang mga katangian nito ay ginagawa itong lubos na kapaki-pakinabang na pagkain para sa kalusugan, at ang versatility nito ay ginagawang madaling isama sa pang-araw-araw na diyeta.
Paano kumuha ng oat bran
Ang oat bran ay maaaring kainin sa iba't ibang paraan, at ang anyo kung saan ito kinuha ay maaaring depende sa personal na kagustuhan at mga layunin sa nutrisyon. Ang isang popular na opsyon ay ang magdagdag ng oat bran sa mga cereal ng almusal., maaaring ihalo sa gatas o iwiwisik sa tuyong cereal. Maaari rin itong ihalo sa yogurt o prutas upang makakuha ng mas kumpleto at masustansyang almusal.
Ang isa pang paraan ng pagkonsumo ng oat bran ay sa anyo ng smoothie. Maaari itong idagdag sa mga smoothies ng prutas o gulay upang madagdagan ang hibla at nutrient na nilalaman nito. Maaari rin itong ihalo sa gatas o tubig at iba pang sangkap tulad ng pulbos ng protina upang lumikha ng masustansyang shake.
Oat bran din maaaring gamitin sa paghahanda ng mga tinapay at cookies. Maaari itong ihalo sa harina upang makagawa ng mga whole wheat bread o gamitin bilang kapalit ng puting harina sa ilang mga recipe.
Mahalagang tandaan na ang oat bran ay mataas sa fiber, kaya mahalagang uminom ng sapat na tubig kapag umiinom nito. Bilang karagdagan, ipinapayong magsimula sa maliit na halaga at unti-unting dagdagan upang maiwasan ang paghihirap sa pagtunaw.
Ang oat bran ay maaaring kunin sa iba't ibang paraan at ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa isang malusog, balanseng diyeta. Maaari itong idagdag sa mga cereal ng almusal, ihalo sa smoothies, na ginagamit sa paghahanda ng mga tinapay at cookies, bukod sa iba pang mga opsyon. Mahalagang uminom ng sapat na tubig at magsimula sa maliit na halaga upang maiwasan ang digestive upset.
Mga benepisyo sa kalusugan ng oat bran
Bilang karagdagan sa mga katangian na nabanggit sa itaas, ang oat bran ay nag-aalok ng ilang mga benepisyo sa kalusugan:
- Bawasan ang kolesterol: Ang natutunaw na hibla sa oat bran ay nagbubuklod sa mga acid ng apdo sa bituka, na tumutulong na mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo. Maaari itong mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke.
- Kinokontrol ang asukal sa dugo: Maaaring makatulong ang oat bran na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may diabetes o insulin resistance.
- Nagpapabuti ng pantunaw: Ang hindi matutunaw na hibla sa oat bran ay nagpaparami sa iyong dumi at nakakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi. Maaari din nitong bawasan ang panganib ng mga sakit sa colon at tumbong, tulad ng colorectal cancer.
- Tulong sa pagbaba ng timbang: Ang oat bran ay mababa sa calories at mataas sa fiber, na maaaring makatulong na mabawasan ang gana sa pagkain at madagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga taong naghahanap upang makontrol ang kanilang timbang.
- Pinapatibay ang immune system: Ang oat bran ay naglalaman ng beta-glucans, na mga compound na nagpapalakas sa immune system at nakakatulong na maiwasan ang sakit.
- Nagpapabuti ng kalusugan ng puso: Ang oat bran ay mayaman sa antioxidants at iba pang nutrients na makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan at maiwasan ang cardiovascular disease.
Mga recipe na may oat bran para sa almusal
Ang oat bran ay isang mahusay na opsyon upang isama sa iyong almusal dahil sa mataas na hibla at nutrient na nilalaman nito. Higit pa rito, ito ay napaka-versatile at maaaring magamit sa iba't ibang mga recipe. Narito ang ilang mga opsyon para ma-enjoy mo ang sahog na ito sa masarap at malusog na paraan:
- Oat Bran Smoothie: Upang gawin ang smoothie na ito, paghaluin ang 1/2 tasa ng oat bran na may 1 tasa ng gatas (maaaring baka o gulay), isang saging at isang kutsarang pulot. Haluin ang lahat hanggang sa makinis at ihain.
- Mga Oat Bran Pancake: Upang gawin ang mga pancake na ito, paghaluin ang 1 tasa ng oat bran, 1/2 tasa ng whole wheat flour, 1 kutsarita ng baking powder, 1 kutsarang asukal, at isang kurot ng asin sa isang mangkok. Magdagdag ng 1 tasa ng gatas at 1 itlog at ihalo ang lahat hanggang makinis. Magpainit ng nonstick skillet at ibuhos ang ilan sa pinaghalong sa kawali. Lutuin hanggang mabuo ang mga bula sa ibabaw, pagkatapos ay i-flip ang pancake at lutuin ang kabilang panig hanggang sa ginintuang.
- Oatmeal na may oat bran: Ihanda ang iyong paboritong oatmeal ayon sa mga tagubilin sa pakete at magdagdag ng isang kutsara ng oat bran. Haluing mabuti at ihain kasama ng mga sariwang prutas, mani at isang dash ng cinnamon.
- Yogurt na may oat bran: Paghaluin ang 1/2 tasa ng plain yogurt na may 1 kutsarang pulot at 2 kutsarang oat bran. Ihain kasama ng mga sariwang prutas at chia seeds.
- Oat Bran Muffins: Paghaluin ang 1 tasa ng oat bran, 1 tasa ng whole wheat flour, 1/2 tasa ng asukal, 1 kutsarita ng baking powder, at isang pakurot ng asin sa isang mangkok. Magdagdag ng 1 tasa ng gatas at 1 itlog at ihalo ang lahat hanggang makinis. Magdagdag ng tinadtad na sariwang prutas o mani kung ninanais. Ibuhos ang timpla sa isang muffin tin at maghurno ng 20-25 minuto sa 180 degrees Celsius.
Umaasa ako na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano kumuha ng oat bran at ang mga katangian nito.