Waxaa jira hadal badan oo ku saabsan nasashada habeenkii iyo saacadaha hurdada ee la aasaasay si loogu oggolaado muruqyada inay soo kabtaan tababarka ka dib. Waxa xiiso leh inaad sidoo kale ogtahay nooca nasashada ee ay tahay inaad sameyso inta u dhaxaysa taxanaha iyo taxanaha. Waxaa jira kuwa lagu maaweeliyo taleefanka gacanta ama la sheekeysiga lammaanaha, waxayna saameyn ku yeelan kartaa waxqabadka.
Tababarka xoogga iyo kor u qaadista, waxaa xiiso leh inaad sameyso waxa aad awooddo si aad u horumariso korriinka muruqa. Haa, wakhtiga nasashada wax badan ayaa ku lug leh.
Ma qaadan karnaa nasasho gaaban ama dheer?
Jawaabtu way caddahay: way ku xidhan tahay.
Iyadoo ku xiran nooca tababarka aad sameyso, waa inaad nasasho gaar ah qaadato. Si ballaadhan, waxaan u kala saari karnaa laba qaybood: gaaban iyo dheer.
Muddo gaaban (in ka yar hal daqiiqo)
Si muruqayagu u koraan, waxaa lagama maarmaan ah in la abuuro walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka (taas oo ah dareenka bararka). Qaadashada waqtiyo gaaban oo nasasho ah waxaan doorbideynaa kororka cadaadiska dheef-shiid kiimikaadka waxaanan sii wadi karnaa horumarka. Hadafkayagu waa in aan shaqaaleysiino tirada ugu badan ee fiilooyinka murqaha, laakiin aan keenin xanuun.
Tusaale ahaan, jimicsiyada ku lug leh shaqada hal-goysyada, sida kordhinta triceps, curlinka biceps ama kor u qaadista lateral, waxaa habboon in la qaato nasasho gaaban.
Waqti dheer (in ka badan 3 daqiiqo)
Marka aan u hurno waqti badan oo aan ku nasano, waxaan helnaa faa'iido korodhka mugga tababarka. Tusaale ahaan: haddii aad sameyso 4 taxane ah oo isdaba-joog ah, kor u qaadista 100 kiilo 8 ku celis ah, nasashada hal daqiiqo waxay kuu horseedi doontaa inaad ku guuldareysato taxanaha intiisa kale. U heellanaanta inta u dhaxaysa 3 iyo 5 daqiiqo si aad u nasato waxay kordhin doontaa fursadaha lagu sameeyo dhammaan ku celcelinta si sax ah.
Taladaydu waa marka aad xoogaa nasato, hoos u dhig miisaanka si aad u dhamaystirto inta ka hartay ku celcelinta. Tan waxa loo yaqaan hoos u dhaca mugga tababarka.
Nasashada noocaan ah waxaa lagula taliyaa jimicsiyada isku dhafan sida kursiga keydka, dhididka meydka, squats, jiidashada, iwm. Xataa muddo dheer oo ah tabobar dhex-dhexaad ah oo aad u sarreeya ayaa sidoo kale lagu talinayaa. Si aad uga faa'iidaysato qayb kasta, waxaa lagama maarmaan ah in jidhkaagu si buuxda u soo kabsado.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa xusid mudan in labada nasasho ay ansax yihiin kulan kasta oo tababar ah. Had iyo jeer waxay ku xirnaan doontaa hadafkeena.