Weligaa ma aragtay qof qolka jimicsiga ku jira oo gurguuranaya? Miyuu GRIT kaaga ama kormeerahaaga shaqaynaya kaa dhigay inaad ku socoto afarta lugood sidii adigoo tuuray qadaadiic duuban?
Waxaan aqoonsannahay in uu yahay jimicsi la yaab leh oo aan caadi ahayn marka aan sii weynaano, laakiin faa'iidooyinkiisu aad bay u badan yihiin. Gurguurashada waxaa loo tixgelin karaa horumar firfircoon oo taarikada caanka ah ama looxyada, maadaama ay sidoo kale tahay jimicsiga isometric ee dhaqdhaqaaqa.
Waa maxay gurguurashada?
In kasta oo xaqiiqda ah in gurguurashadu ay tahay mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee bini'aadamka, 2015, oo ka yimid Shiinaha, dhaqankan ayaa soo baxay. Ujeedadu waxay ahayd in la hagaajiyo qaabka, xasiloonida, iska caabinta iyo dabacsanaanta. Waxaas oo dhan waxay ku salaysan yihiin dheelitirka curcurka, garbaha, miskaha, anqawyada iyo faraha.
Dhaqankan waxaan barbar dhigi karnaa gurguurashada dhallaanka ama sida xayawaanka qaarkood u dhaqaaqaan. Waxa ugu muhiimsan waa in dib loo soo celiyo shaqeynta jirka, taas oo sanadihii la soo dhaafay ay noqotay mid fadhiid ah. Waxay u ekaan kartaa jimicsi aad u fudud oo la awoodi karo, laakiin waxaan kuu xaqiijineynaa inaad si dhakhso ah u xoojin doonto muruqyadaada.
faa'iidooyinka gurguurashada
Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee gurguurashada ay tahay alaabteeda aan loo baahnayn ee ka baxsan jirkeena. Waxaan nafteena ku filnaan doonaa inaan gubno kalooriyooyinka iyo baruurta. Kani waa layli isometric ah kaas oo ay tahay inaad ka shaqeyso si aad u joogtid meel hoose adigoon dhulka ku tiirsanayn.
Inta badan waxay ka caawisaa hagaajinta booska dhabarka iyo habaynta heerarka wareegga dhiigga. Waxay kaloo leedahay faa'iidooyin kale sida:
- Waxay kordhisaa isuduwidda. Inkasta oo gurguurashadu ay tahay dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah ee bani'aadamka, marka aan koreyno waynu luminaa. Taasi waa sababta jimicsigani uu u caawiyo isku-dubbaridka jirkaaga hoose iyo sare, wax u roonaan doona dhaqdhaqaaq kasta oo kale oo jireed oo aad sameyso.
- Makaanikada socodka oo la hagaajiyay. Sidaan horey u sheegnay, gurguurashadu waa saldhigga habka socodka. Waxaa lagaa filayaa inaad lugayso ugu yaraan 10.000 oo tillaabo maalintii, markaa makaanikada wanaagsan ayaa lagama maarmaan ah. Gurguurashada waxaan hagaajin karnaa qaabkayaga marka aan soconeyno oo aan sixi karno dhibaato kasta oo na haysata marka aan soconno.
- Waxay hagaajineysaa nidaamkayaga neerfayaasha. Marka aan gurguuranno, habdhiska dhexe ee neerfayaasha waa la tababaray. Waxay kordhisaa xakamaynta maskaxda iyo jidhka waxayna xoojisaa xuduntayada. Iyada oo ku saleysan xaqiiqda ah in habdhiska dareenka uu yahay kantaroolka muhiimka ah ee jirkeena oo dhan, jimicsigan ayaa aad muhiim u ah in lagu daro habkayaga caadiga ah.
- Dabacsanaan la hagaajiyay. Haddii aan haysano dabacsanaan yar, waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay qallafsanaanta muruqyada ama xasilloonida xuduntayada. Gurguurashada waxaanu hagaajin doonaa xasiloonida xudunta u ah, waxaanu xoojin doonaa, sidaas awgeed waxaanu ballaarin doonaa dhaqdhaqaaqiisa iyo dabacsanaanta.
- Dhaqdhaqaaqa muruqyo badan. Markaad gurguuranayso, ku dhawaad muruq kasta oo jidhka ah ayaa la isticmaalaa. Layligani wuxuu ka shaqeeyaa garbaha (deltoids), laabta iyo dhabarka, glutes, quads, muruqyo, iyo xudunta. Haddii aan si joogto ah u gurguurno, waxaan awood u yeelan doonnaa inaan horumarinno xoogga iyo dulqaadka jirka oo dhan.
Kala duwanaanshaha gurguurashada
Saldhigga gurguurashada waa la beddeli karaa si loo yareeyo ama loo kordhiyo heerka loolanka.
Gurguurashada orso ee la beddelay ee bilawga
Haddii aanaan diyaar u ahayn waayo-aragnimada buuxda ee gurguurashada orso, waxaan samayn karnaa dhaqdhaqaaq la mid ah laakiin aan lahayn dhaqdhaqaaqa hore. Kala duwanaanshuhu wuu yara fudud yahay. Sidoo kale, maadaama uusan jirku ku jirin boos riixis dheerad ah, ma adka sida loo taageero miisaanka jirka.
- Waxaan ku bilaabi doonaa gacmahaaga iyo jilbahaaga iyadoo dhabarkaagu siman yahay, madaxaaguna uu la siman yahay lafdhabartaada, calooshaaduna ay qandho tahay.
- Gacmaha waxay ku yaalliin garbaha hoostooda, caguhuna way kala fog yihiin sinta, suulashana hoostooda ayay ku xidhan yihiin.
- Inta aan ilaalinayno booskan, waxaan ku beddelan doonaa kor u qaadista jilib kasta oo dhulka ah dhowr sentimitir.
gurguurasho gadaal
Marka aad si fiican u barato socodka orso hore, waxaan ku dari karnaa socodka orso gadaal u socodka jadwalka guurguurta. Waxaan hore u socon doonaa ilaa 5 mitir, ka dibna dib ayaan u celin doonaa isku xigxiga oo aan dib ugu noqon doonaa 5 mitir oo kale, doorbidaya in aan nasasho la qaadan inta u dhaxaysa.
gurguurasho dhinac
Waxaan sidoo kale samayn karnaa gurguurashada annaga oo u dhaqaaqnay dhinaca. Waxaan ku bilaabi doonaa isla booskii hore ee gurguurashada, laakiin waxaan u dhaqaaqi doonaa dhinaca halkii hore loo mari lahaa.
Waxaan hubin doonaa inaan sameyno u dhaqaaqistaan labada bidix iyo midig si aan ugu shaqeyno dhinac kasta oo jirka ah si siman.
miisaan leh
Waxaan ka dhigi karnaa gurguurashada orso mid aad u adag anagoo kordhinayna culeyska. Hal dariiqo oo tan lagu sameeyo waa in aad xidhato jaakad ama boorso miisaan leh markaad hore u socoto. Doorasho kale ayaa ah in aad dhabarka saarto saxan culeyska oo aad sidan u gurguurato.
Haddii aan doorano ikhtiyaarkan ugu dambeeya, waxaan ka taxaddareynaa in saxanku uusan dhicin markaan dhaqaaqno. Tan waxaa lagaga badbaadi karaa adigoon jidhkaaga si aad ah u rogin markaad gurguuranayso, iyo sidoo kale adigoo isticmaalaya saxan miisaankiisu ka weyn yahay dhexroor, markaa waxay u badan tahay inaad yarayso inaad simbiriirixato.
Gurguurta oo riixaya
Ku darida riixitaanka gurguurashada waxay ka dhigi kartaa mid aad u adag.
- Waxa aanu hore u gurguuran doonaa ilaa afar tallaabo, ka dib waxa aanu ku hayn doonaa jidhka oo aanu samayn doonaa riixis.
- Waxaan horey u socon doonaa afar tallaabo oo kale waxaanan dhameystiri doonaa riixitaan kale.
- Waxaan ku sii wadi doonaa qaabkan ilaa 5 mitir, ka dibna waxaan dib u celin doonaa dhaqdhaqaaqa oo soo laaban doonaa.
Khaladaadka caadiga ah
Waanu ka fogaan doonaa khaladaadkan caadiga ah si aan u ilaalino raadraaca badbaadada iyo waxtarka leh.
miskaha oo aad u sarreeya
Waa dabiici inaad u ogolaato miskaha inay bilaabaan inay kor u kacaan markaad socoto socodka. Dhawr tilaabo oo gurguuran ka dib, gacmahaagu way daalaan oo miskaha kor u qaadaan hawada waxay kaa caawinaysaa yaraynta diiqada xudunta iyo jidhkaaga sare.
Dhibaatadu waxay tahay in tani ay sidoo kale hoos u dhigto qadarka shaqada ee uu jidhku qabanayo, hoos u dhigista waxtarka jimicsiga. Markaa waxaan isku dayi doonaa inaan dhabarkayaga ku hayno mid siman (oo leh laf-dhabar dhexdhexaad ah) markaan jirkeena hore u riixno. Si aan uga fogaano in aan kor u qaadno miskahayaga, waxaan qiyaasi doonaa inaan dheellitirno baaquli biyo ah oo ku yaal dhabarka hoose markaan dhaqaaqno.
dib u lumaya
Gurguurashada orso waa jimicsi weyn oo udub dhexaad ah, laakiin maaha haddii aad u ogolaato in dhabarkaagu taabto ama tiirsado. Kahor intaanan bilaabin inaan dhaqaaqno, waxaan adkeyn doonaa xudunta si miskaha iyo garbaha ay ugu jiraan xariiq toosan. Madaxu waa inaanu hore u quusin ama u janjeerin. Waxaan xilkaan hayn doonaa markaan dhaqaaqno.
Inaad isku aragto muraayadda aad bay waxtar u leedahay. Waxaan sidoo kale ka codsan karnaa saaxiib ama tababare inuu na daawado oo na ogeysiiyo haddii aan si fiican u shaqeyneyno. Haddii ay nagu adag tahay in aan joogno xudunta adag marka aan horay u socono, waxaan qaadi doonaa oo kaliya dhowr tillaabo hore oo si tartiib tartiib ah ayaan ku dari doonaa tillaabooyin markaan sii xoogeysaneyno.
Dhaqdhaqaaq aad u badan oo dhinaca dhinac ah
Waxaan isku dayi doonaa inaan dhaqdhaqaaqa oo dhan ku hayno lafaha jirkiisa marka uu dhaqaaqo. Haddii aan ogaano in luguhu ay simbiriirixanayaan dhinaca si ay hore ugu gurguurtaan, waxaa laga yaabaa in aan qaadno tillaabooyin aad u weyn.
Sidoo kale, haddii aan ogaano miskahayada oo lulaya markaan dhaqaaqeyno, waxaa laga yaabaa inaan qaadno tillaabooyin aad u weyn. Waxa kale oo suurtogal ah in ay naga maqan tahay xoogga asaasiga ah.
Digtooni
Inta lagu jiro bilihii ugu dambeeyay ee uurka, waxaa laga yaabaa inay nagu adkaato inaan samayno jimicsigan sababtoo ah waxaan ku qaadnaa miisaan badan qaybta dhexe ee jirka. Sidoo kale, hormoonnada ayaa bedeli kara xasiloonida kala-goysyada, gaar ahaan kuwa miskaha iyo dhabarka hoose. Waxaan la hadli doonaa takhtar si uu u helo tallo gurguurasho shakhsi ahaaneed haddii aan rabno inaan samayno layligan marka uu uurku sii socdo.
ka dadka buuran Waxa kale oo laga yaabaa inay dhib badan kala kulmaan ilaalinta booska gurguurta ama hore u socoshada. Iyo kuwa qaba dhaawaca curcurka iyo garabka waa inay la shaqeeyaan daaweeyaha jirkooda si loo go'aamiyo haddii jimicsiga loo samayn karo si badbaado leh oo waxtar leh.
Waxaan ku bilaabaynaa in aan horay u qaadno shan ilaa todoba tallaabo. Waanu nasan doonaa oo istaagi doonaa in cabbaar ah haddii loo baahdo, ka dibna soo jeesan doonaa oo ku soo laaban doonaa booska bilowga. Markaan sii xoogeysaneyno oo aan yeelano adkeysi badan, waxaan awood u yeelan doonnaa inaan sii gurguurno.