Tababarka qarsoon ayaa badanaa ah mawduuc soo noqnoqda oo ka mid ah kuwa muddo ku jiray tababarka xoogga. Sida ay yiraahdaan, waxaad kordhin kartaa murqahaaga si ka dhaqso badan haddii aad sameyso tababar dhaqameed, laakiin ma run baa?
Waxaan kuu sheegaynaa waxa uu yahay tababarka noocaan ah, faa'iidooyinkiisa iyo khataraha suurtagalka ah ee ku-dhaqankiisa. Haddii aad rabto inaad bilowdo tababbarka qarsoodiga ah, ugu yaraan waad ogtahay waxa ku wajahan, sax?
Sidee u shaqeysaa?
Qaar aad sidoo kale u taqaan Kaatsu ama tababarka xaddidaadda dhiigga, wuxuuna ka kooban yahay nooc tababar ah oo xaddidaya marinka dhiigga ee muruqa aan tababareyno. Isha! Si loo xaddido wareegga ma aha in gebi ahaanba la gooyo socodka dhiigga, laakiin halkii gku kici xoogaa cadaadis faashad si aad u yareyso dhiiga.
Waxay noqon kartaa khatar haddii aadan xakameynin ku habboonaanta faashadda. Hadafka tababarkani waa in dhiigga lagu hayo muruqa ilaa inta suurtogalka ah si uu saameyn togan ugu yeesho korriinka muruqa.
Dhiiga ayaa mas'uul ka ah qaadista ogsijiinta, gulukooska, nafaqooyinka iyo dhammaan walxaha noo ogolaanaya inaan ku dhex noolaano jirkeena. Dabcan, muruqyadayagu waxay u baahan yihiin qulqul joogto ah si aan si sax ah u tababarno.
Sidaad la socotaan wadnuhu waxa uu soo shubaa dhiiga jidhka oo dhan si uu ugu shaqeeyo hawl kasta. Marka aan samayno tababbarka xoogga, muruqyadu waxay dib ugu soo celiyaan dhiigga wadnaha iyagoo xawli badan leh, taasoo keenta si degdeg ah u barara. Markaad nasato, bararka ayaa yaraada.
Tababarka qarsoodiga ah, mid ayaa raadsada dheeree bararkaas muddo dheer, si loo kordhiyo walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka, adoon samaynin xiisad badan ama ku celcelin badan.
Mid ka mid ah sababaha ugu muhiimsan ee hypertrophy muruqa waa walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka. Si macquul ah, adoo samaynaya xiisad muruqa oo leh nasasho yar, waxay keentaa diiqada aan ka hadlayno. Adigoo hoos u dhigaya qulqulka dhiigga, xeryahooda dhiiggu waxay ku sii jiraan murqaha, taasoo ka dhigaysa jimicsiga mid aad u daran. stress dheefshiidka. Markaa haa, tababbarka qarsooni wuu shaqeeyaa.
Faa'iidooyinka
Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah miisaanka hoose ee aan ku tababarno. Maaddaama aan yeelan doono xoogaa xaddidaad ah si aan u qaadno culeysyo waaweyn, culeyska waa in la dhimaa waxaana ilaalin doonnaa kala-goysyada iyo seedaha. Intaa waxaa dheer, khatarta qaadista dhaawaca sidoo kale waa la dhimay. Waa jimicsi xiiso leh kuwa hadda ka soo baxay dhaawaca oo aan rabin in ay si degdeg ah u saaraan muruqyadooda, laakiin sidoo kale ma rabaan inay lumiyaan mugga.
waxay hagaajisaa jirka
Qof kasta oo raba inuu soo jiito oo soo jiito, ha ahaato taasi macnaheedu waa biceps weyn ama glutes, wuxuu ku samayn karaa jimicsiga noocan ah.
Waxaa laga yaabaa inaan ka gudubno da'da dhexe oo aan raadineyno habab aan ku beddelno hoos u dhaca jireed ee aad ku aragto cirifka. Guryaha gaarka ah ee dhisidda murqaha oo kaliya ee bixiya tababbarka qarsoodiga ah ayaa nagu riixi doona yoolal inta badan u muuqda kuwo aan macquul ahayn. Weligaa aad ma aad da'yarayn (haddii aad ka weyn tahay 16) ama aad aad uga weyn tahay inaad xidhato suunka, sii weynaada oo dhaqso u yeelo oo la dareemo.
Kordhi waxqabadka
Cilmigu waa dhagax adag. Faa'iidooyinka tababarka occusive kuma koobna kordhinta xajmiga murqaha iyo xoogga. Faa'iidooyinka sidoo kale waxaa ka mid ah a adkaysiga murqaha iyo xididdada dhiigga oo kordha. Waxay ina siinaysaa faa'iidada tartanka aad raadinayso. Dhib malaha waxa uu yahay ciyaarteena. Tababarka xiritaanka ayaa na gaarsiin doona heerar cusub, hadday tahay kubbadda cagta ama qoob ka ciyaarka, tennis-ka ama dabaasha, baaskiil wadida ama isgoysyada, squash ama rugby.
Waxa jirta sabab ay tabobarka xidhidhisku u noqday caado caadi u ah ciyaartoyga caanka ah. Waxay siinaysaa awood dheeraad ah oo ay u baahan yihiin si ay u guuleystaan. Haddi aan la tartamayno kooxo kale ama aan ka hortagno nafteena, faa'iidooyinka dulqaadka ee tababarka xidhidhisku waa dhab.
Soo kabasho weyn
Hababka jireed ee dhisa xajmiga murqaha iyo xoogga waa isla hababka hagaajinta murqaha. Muruqyadu way koraan marka fiilooyinka lagu jeexjeexo jimicsiga, la hagaajiyo, ka dibna la xoojiyo ka hor jimicsiga xiga ama tartanka. Hagaajinta ayaa daba socota soo kabashada. Maaddaama tababarka xannibaadda uu kiciyo habkan jireed, waxay sidoo kale dedejisaa soo kabashada. Ciyaartoyda caanka ah waxay ogyihiin in ka soo kabashada dhaqsaha badan ee ciyaarta ama tartanka kale ay la macno tahay in ay awoodaan in ay si dhaqsi ah ugu soo laabtaan tababarka una diyaar garoobaan dhacdada xigta si dhaqsi ah.
Iyadoo aan loo eegin ciyaaraha aan sameyno, waxaan ognahay inaan u baahanahay inaan nasano oo aan ka soo kabsano ka hor inta aan dib loo dhigin. Haddii aynaan soo kaban, waxqabadka ayaa saameeya.
baxnaaninta dhaawaca
Ciyaartoyda Rugby-ga, ciyaartoyda kubbadda cagta iyo kuwa jir-dhisayaasha ayaa og in dhaawaca ama qaliinka uu dib u celin doono. Waxay lumin doonaan cabbirka, xoogga, iyo adayga sababtoo ah xoojinta tababarka ayaa saameeya dhowr toddobaad ama xitaa bilo inta ay bogsanayaan.
Dhammaanteen waan ognahay in jimicsiga uu qoray daaweeyaha jirkeena uu si weyn ugu talagalay inuu naga caawiyo inaan sii wadno xoogga muruqa inta aan ku guda jirno habka bogsashada.
Halista
Taas bedelkeeda, waxaan haynaa daraasado xaqiijinaya in nooca tababarka aan lagu xadgudbin. Waxaa la dhihi karaa in khatarta ugu weyni aysan si sax ah u dhisin cadaadiska la sameeyay, si tababarka qarsoodiga ah loogu dhaqmo si liidata.
Khatarta ugu weyni waxay ka timaadaa dhowr doorsoomayaal: ballac dalxiis oo aan ku filnayn, cadaadis dalxiis oo badan, iyo meelaynta dalxiiska oo khaldan.
Marka hore, ballaca leexashada waa furaha. Kuwa ballaaran waxay yareeyaan cadaadiska loo baahan yahay si loo xakameeyo socodka dhiigga. Tani waxay ka dhigan tahay in katiinadaha yaryar ee ay iibiyaan warshado badani ay kordhiyaan khatarta dhaawaca unugyada jilicsan. Dalxiis ballaadhan waa in la isticmaalaa si loo yareeyo tan.
Khatarta xigta waa cadaadis xad dhaaf ah, kaas oo hore loo daboolay qayb ahaan. Cadaadiska xiritaanka lugaha waa inuu noqdaa caddadka ugu yar ee cadaadiska uu u baahan yahay bukaan gaar ah, xubin gaar ah, maalin gaar ah, si loo xakameeyo qiyaasta saxda ah ee socodka dhiigga.
Ugu dambeyntiina meelaynta cajalad aad bay muhiim u tahay. Waxaa jira laba meelood oo kaliya oo ay tahay in qalabka la dhigo. Taasi waa cududda sare iyo bowdada sare. Tani waxay yaraynaysaa halista dhaawaca neerfaha. Meelaynta dalxiiska ee meelaha kale waxaa loo yaqaanaa inay keento dhibaatooyin dhaawac dareeme, oo ay ku jiraan curyaaminta dareemayaasha sida hoos u dhaca cagaha.
Sidee loo sameeyaa tababbarka qarsoon ee wanaagsan?
Waa inaad ogaataa in tababarka noocan oo kale ah uu ka shaqeyn karo oo keliya xaglaha (lugaha iyo gacmaha), maadaama aysan aad u ammaan ahayn in lagu sameeyo meelaha waaweyn ee jirka.
Faashadda cududda waa in lagu dhejiyaa heerka kilkilaha, halka kan lugta ku yaalna waa in la dhigaa jilbaha.
Hubi in aanay aad u kacsanayn si ay u keento luminta dareenka ama hindhisada.