Yaa aan waligiis ku riyoon in uu caloosha si fiican u qeexan yahay? Hubi in aad ku filnaatay raadinta Google xalka oo aad soo bandhigtay kun fadhi-ku-dhigyo jadwalkaaga tababarka si aad u gaadho lixda xidhmo ee si wanaagsan loo qeexay. Xalka qarsoodigan maanta waxaan ku soo qaadanaynaa maqaalkan.
Ha joojin wax cunida, ama 2.000 oo qolof ah sida Cristiano Ronaldo, ama buuxinta borotiinka ruxaya waxay noqon doontaa waxa kaa dhigaya inaad u ekaato abs.
Sidee tahay calooshayadu?
Waxoogaa anatomy weligood ma dhibayso in la ogaado kooxda muruqa ee aanu ka shaqaynayno. Inteena badan ee dhimanaya waxay leeyihiin dhibaatada in dufanku daboolo caloosha oo aan noo ogolayn inaan aragno muruqa la qeexay. Tani way fududahay in lagu sameeyo biceps ama afargees, tusaale ahaan.
Sidaan horey kuugu sheegnay maqaalkan, calooshayadu uma kala qaybin karto hoose ama sare. Waan ogahay inaad akhriday kumanaan hab-nololeedka ah oo kugu dhiirigelinaya inaad ka shaqeyso abskaaga iyadoo ku xiran aagga aad rabto inaad xoojiso, laakiin waan ka xumahay inaan kuu sheego inay dhammaan ka mid tahay isla koox muruqa ah: abdominis malawadka.
Malawadku waa muruqa ka soo baxa feeraha ilaa bararka, taas oo ah, jirkeena oo dhan. Sida cad, malawadka abdominis waxay leedahay qayb sare iyo qayb hoose, sida muruqyada kale. Laakiin ma awoodi doontid inaad si gaar ah u jimicsato. Ma qiyaasi kartaa inaad awood u leedahay inaad tababarto kaliya quadriceps sare? Suurtagal maaha in murqaha la kala qaybiyo si loo jimicsado hal aag.
Goorma ayuu muuqdaa?
Jawaabtu waa mid aad u fudud: marka aynu leenahay boqolkiiba dufanka jidhka oo hooseeya. Taasna waxaynu ku gaadhi karnaa laba siyaabood: cunto iyo jimicsi ku filan.
Cuntadu waa lama huraan
Ilaa iyada oo ay ugu wacan tahay hidde-sidaha aad leedahay dheef-shiid kiimikaad degdeg ah oo aad had iyo jeer lahayd heerar dufan jidheed oo hooseeya, waa caadi inaad isticmaasho cunto hubinaysa yaraanta kalooriga. Tani miyay tahay inaan joojiyo cunista? MAYA! Ha joojin cunista, hana baabi'in cuntada, hana mamnuucin kooxaha nafaqeynta.
Sida cad, alaab kasta oo aadka loo farsameeyay (macmacaan, cabitaannada fudud, cuntada degdega ah) ayaa ka baxsan cunto caafimaad leh iyo cunto kasta oo raadisa in la dhimo kalooriyooyinka. Waxaan awood u yeelan doonnaa inaan yareyno dufanka jirka haddii aan yareyno kalooriyeyaasha aan cunno oo aan kordhinno kharashka kalooriga. Waa inaad aad uga taxadartaa cuntada aad cuni doonto, laakiin waa inaadan waligaa baabi'in borotiinnada, dufanka caafimaadka qaba ama karbohaydraytyada.
Dooro nooca ugu fiican oo dhan si aad u hubiso shaqada saxda ah ee jirka. Dufanku waa ka shaqo badan tahay korodhka murqaha, markaa samir oo ha ku tuurin tuwaalka.
Waxa kale oo muhiim ah in aad si fiican u fuuqbaxdo biyo, oo aad iska ilaaliso isticmaalka khamriga (khamri la'aan, biir la'aan). xusuusnow inay yihiin kalooriyo madhan oo waxba kuma soo kordhin.
Ku sharad jimicsiyo isku dhafan oo badan
Fadlan jooji inaad naftaada ku cadaabto nabarrada xunxun. Iyada oo kor u kaca looxa, ciyaartoydu waxay u muuqdaan inay illoobeen inay sameeyaan jimicsiyo kale oo ab ah. Jimicsigaas isometric wuxuu iigu muuqdaa mid sax ah, ilaa inta si sax ah loo sameeyoLaakin layliyada isku dhafan ee badan ayaa wax badan kaa caawin doona marka la qeexayo.
Maxaan ula jeedaa jimicsiyo isku dhafan? Dhammaan kuwa ku lug leh shaqada dhowr muruq oo isku mar ah hal dhaqdhaqaaq. Tusaalooyinka qaar ayaa noqon kara:
- kettlebell deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu dhimi karo: baarka, boorsada ciidda, la dumbbells, ama kettlebell. Waxa kale oo aad ku ciyaari kartaa cabbirro kala duwan oo ballac lugta ah. Xaaladdan oo kale, halkii aad si toos ah hoos ugu socon lahayd (iyada oo aan ku dhawaadin jilbaha), waxaan u ciyaari doonaa si aan u sameyno squat ku shaqeeya gluteus. Inkasta oo ay u muuqato in aad samaynayso shaqada hoose ee jirka, waxaan kuu xaqiijinayaa in caloosha ay lagama maarmaan u tahay jimicsigan.
- lulidda kettlebell
Halkan waxaad runtii dareemi doontaa shaqada caloosha. Labada bari iyo malawadka abdominis ayaa mas'uul ka noqon doona ka hortagga dhabarkaaga hoose inuu dhaawacmo. Taasi waa sababta ay tahay in aad had iyo jeer u adkeyso iyaga oo aad u isticmaasho xoogga ugu badan ee suurtogalka ah iyaga.
- Mashiinka dabaysha oo leh kettlebell
Waan ogahay in aan aad ugu culusahay miisaanka Ruushka, laakiin waxay iila muuqdaa muhiim si aan u calaamadiyo caloosha. Layligan, Windmill, waxa uu dab qabadsiin doonaa. Aad bay muhiim u tahay in aanay jirin wax lulid ah oo cudud ah oo miisaanka kor u qaadaya, markaa ku bilow miisaan fudud ilaa aad ka barato farsamada. Waxaan kuu xaqiijinayaa in maalinta xigta aad ogaan doonto sida aad u shaqeysay caloosha oo dhan.
- Daawada Kubbada Wall Squat
Waxaa laga yaabaa inaadan waligaa u dhicin inaad ku darto xoojinta darbi jiifka. Laftigeeda, layligani aad buu u daal badan yahay, laakiin dhaqdhaqaaqyada dheeraadka ah ee kubbadda... ayaa kaa dhigi doona mid dhalanteed! Naftaada ha ku riixin miisaan aad u badan sababtoo ah gacmahaagu si dhakhso ah ayay u daali karaan.
- Daawada Kubadda Slams
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Ma ka heli karaa layligan in ka badan? Marka laga soo tago in aad ii eegto madadaalo badan (sababtoo ah wax kasta oo u eg shay lumberjack), waxaad si buuxda u shaqeysaa jirka oo dhan. Fiidiyowga, wiilku wuxuu isticmaalaa kubbadda maro leh oo leh boodh, waxaan kugu dhiirigelinayaa inaad doorato kubbadaha daawada ciidda. Maqnaanshaha dib-u-soo-celinta, waxay "ku qasbi doontaa" inaad sameyso squat qoto dheer si aad uga soo qaadato dhulka.
- Kittlebell Turkish
Fiidiyowga waxay isticmaalaan dumbbell, laakiin waxaan ku talinayaa kettlebell si looga fogaado wax kasta oo lulaya miisaanka oo loo hagaajiyo qabsashada. Layligan waxaan ku soo laabaneynaa shaqada jirka oo dhan. Xasuusnoow in aad labada dhinacba u samayso si maalinta xigta aanad xanuun kala badh jidhkaaga ah ugu yeelan.