Jiid-jiiddu waa jimicsi isku-dhafan oo ka qayb qaata kooxo muruqyo badan ah iyadoo horumarinaysa awood shaqaynaysa iyo xajin awood leh. Sidoo kale, waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa jidhkaaga iyo wax aad ku dhegto.
Haddi aan raadineyno inaan sameyno soo jiidashadayada ugu horeysa ama aan barano kala duwanaansho horumarsan si aan u wanaajino jimicsigaaga, waxaa jira noocyo badan oo jiidis ah.
Loo soo jiiday si waafaqsan qabsashada
Qabashadu waa qayb aasaasi ah oo jimicsi kasta oo xoog leh si uu ugu shaqeeyo muruqyada xaglo kala duwan.
Garka-up
Si loo sameeyo garka, waxaan ku qaban doonaa garka-korka fogaanta garabka iyadoo calaacasha gacmaha ay u jeedaan wejiga. Qabashadan waxa kale oo loo yaqaanaa qabsashada dhabarka ama laabta. Habka ugu fudud ee tan lagu xasuusan karo waa in calaacalahaagu u dhawaadaan gadhkaaga. Si sax ah loo sameeyo:
- Laga soo bilaabo booska laajiyay, waxaan kor u qaadi doonaa jirka ilaa garku ka gudbo baarka.
- Waxaan ka fogaan doonnaa lulaynta, haraatida, dhaqaajinta jirka si uu uga gudbo baarka ama khaladaadka kale ee soo jiidashada.
- Waxaan ku hakin doonaa xagga sare, ka dibna si tartiib tartiib ah ayaan dib ugu dejin doonaa booska bilowga.
Si ka duwan jiid-jiidashada, garka-ups-ku waxay diiradda saaraan dadaalka labajibbaaran waxayna isla markaa shaqeeyaan qayb ka mid ah laabta. Maadaama muruqyada miskaha ee laabta ay aad u weyn yihiin, tani waxay ka dhigan tahay in jimicsigani uu inta badan yahay midka ugu fudud ee bilowga ah.
classic soo jiid
Soo-jiidashadu waxay la mid tahay garka-sare, laakiin halkii ay calaacasha u jeedsan lahayd, calaacasha ayaa u jeedda dhinaca ka soo horjeeda ee jidhka. Qabashadan waxa kale oo loo yaqaanaa qabsashada u nugul ama u nugul.
Haddii aan ogaano in ka boodada garka-ilaalinta ee kor u qaadista ay tahay mid cajiib ah, waxaan u gudbi doonaa jiidis taban. Tani waxay gacan ka geysan kartaa dhisidda xoogga loo baahan yahay si loo sameeyo soo-jiid buuxda. Waxaan si fudud u isticmaali doonaa sanduuq ama saxaro si aan u gaarno meesha ugu sareysa ee soo jiidashada. Inta aanu xuduntayada adkaynayno, waxa aanu hoos u dhigi doonaa meel ka laadlaadsan.
Marka la barbardhigo garka, soo-jiidashadu waxay ku dhufataa trapezius hoose iyo lats si fiican, taas oo ka dhigaysa mid ka yar jimicsiga xabadka iyo cududda iyo in ka badan jimicsiga dhabarka.
dubbe xajin
Sidoo kale loo yaqaan qabsashada isbarbar-dhigga, dhaqdhaqaaqan waxaan sameynaa jiid-jiid halka calaacasha ay is-horfadhiyaan. Jimicsiyaal badan ma laha qaabka saxda ah ee birta-jiididda si ay u dajiyaan dhaqaaqaan, laakiin bar-jiid-jiid iyo quusid ayaa leh.
Qabashada dubbaha ayaa ka dhib badan garka-sare laakiin ka fudud soo jiidashada. Way fiicantahay haddii aan garbaha daciifno ama haddii aan hore u dhaawacnay garbaha. Qabashadan dhexdhexaadka ah waxay saaraysaa cadaadis yar garbaha waxayna yaraynaysaa cadaadiska curcurada. Intaa waxaa dheer, waxay xoogga saartaa biceps-ka, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon maalinta cududda.
xajin cidhiidhi ah oo ballaadhan
Marka aan si fiican u baranno aasaaska, waxaan kor u qaadi karnaa. Waxa kaliya oo ay tahay inaad sameyso waa inaad bedeshaa masaafada u dhexeysa gacmahaaga iyo bar-jiididda.
Haddii aan rabno in aan dhaqaajino muruqyada xabadka oo aan xoojino pectorals, waxaan soo dhawaynaynaa gacmaheena. Markasta oo xajintu sii adkaato, ayaanu si badan u isticmaali doonaa murqaha laabta. Kuwa jecel inay sameeyaan jiid-jiidashada miisaanka leh waxay sidoo kale u muuqdaan inay isticmaalaan boosaska gacanta ee ku dhow sababtoo ah laabtaadu waa ka xoog badan tahay waxayna kuu ogolaaneysaa inaad qaaddo culeys ka culus.
Haddii aan rabno inaan dhabarka ka sii shaqeyno, waxaan kala saari doonaa gacmaha. Qabashada ballaaran waxay ka saartaa diiradda maskaxdaada waxayna aad u gubtaa muruqyada dhabarkaaga. Soo-jiidashada-ballaaran waxay keentaa lats-ka sare inay soo baxaan.
Qabasho isku dhafan
Qabashada isku dhafan, hal gacan ayaa soo baxaysa, gacanta kalena way soo galaysaa. Isku-dhafkan ayaa u oggolaanaya in badan oo ka mid ah kooxaha murqaha ee kala duwan in la dhaqaajiyo, taas oo yaraynaysa daalka waxayna u oggolaaneysaa xitaa miisaan dheeraad ah in lagu daro haddii aan isticmaaleyno suunka miisaanka.
Haddii aan samayno kala duwanaanshiyahan, waxaan bedeli doonaa gacmaha labadii qayboodba si aan uga fogaano abuurista isku dheelitir la'aanta muruqa. Cududda qabsashada sare waxay caadi ahaan u shaqeysaa si ka adag gacanta hoose si ay jidhka kor ugu qaado. Tani waa dhaqaaq laba-in-mid ah oo ku kordhinaya cuf aad u badan labajibbaarankaaga iyo dhabarkaaga; Intaa waxaa dheer, caloosha ayaa lagu qasbay in ay dejiso jirkeeda oo ay si toos ah u ilaaliso, sidaas darteed waxay sidoo kale ka shaqayn doontaa xudunta waxoogaa.
- Ku billow gacantaada bidix adigoo si buuxda u qabsanaya, gacantaada midigna gacanta hoosteeda oo gacmahaaga kala fogaanayaan.
- U soo jiid dhanka baarka si ay u cadaydo xagga hoose ee qoortaada.
- Hoos u dhig ilaa gacmuhu toosan yihiin, ka dibna ku celi.
Noocyada kale ee jiidashada
Qabashada ka sokow, waxa jira noocyo badan oo jiidis ah oo wax u dhimaya awoodda iyo dadaalka layliga. Qaar badan oo kuwan ka mid ah laguma samayn karo ciyaartoyda bilowga ah.
shukumaan leh
Haddii aan rabno inaan horumarino murqaha gacmaha, dhabarka iyo xudunta, jiidista xajinta shukumaanku waa mid ka mid ah layliyada ugu waxtarka badan ee lagu hagaajinayo xoogga xajinta. Runtii waa inaan ka shaqaynaa si aan gacmaheena uga ilaalino inay ka siibtaan shukumaanka markaan dhamaystireyno wakiil kasta.
- Tuwaal ayaan ku dhejin doonaa baarka si labada dhinacba ay isku dherer ahaadaan.
- Waxaan gaari doonaa inta aan awoodno labada dhinac ee tuwaalka, ka dibna jirkeena kor ayaan u qaadeynaa anagoo ilaalinayna qabsashadayada.
Waxaan isticmaali doonaa shukumaan dhumuc weyn leh si uusan u dillaacin. Waynu qiyaasi karnaa cawaaqibka ka dhalan kara la'aanta taladan. Inta badan tuwaalada yaryar ee jimicsiga ayaa dooxi doona si aan u isticmaalno laba ka mid ah markiiba.
Laga soo bilaabo L
Haddii aan runtii rabno inaan ka shaqeyno caloosha, jiidashada L-qaabeeya ayaa ah beddelka ugu fiican. Dhaqdhaqaaqa asal ahaan wuxuu ka kooban yahay kor u qaadida lugahaaga oo aad haysatid meel L ah markaad samaynayso jiid-jiid isku mar. Dhaqdhaqaaqa isku dhafan ee jirka sare iyo xajinta isometric ee xudunta ayaa u tababari doona jirka si uu u sii adkeeyo wajiga dhammaan noocyada cadaadiska.
Waxaan isku dayi doonaa inaan sii wadno booska L ugu fiican. Waxaan si tartiib tartiib ah isku dari doonaa jiidista si aan u dhamaystirno jimicsiga.
- Waxaan ka soo laadlaad-qaadi doonnaa baarka gacanta oo gacan-sare ah iyo gacmihii ay kala sooceen ballaca garabka.
- Waxaan kor u qaadi doonaa lugaha si ay u siman yihiin dhulka iyo si toos ah u qotoma.
- Innaga oo lugahayaga si toos ah u ilaalinayna, waxaanu kor u soo jiidi doonaa baarka, sare oo ku filan in baarka kaliya uu cadaydo xagga hoose ee qoorta, ka dibna dib u soo laaban oo ku celi tirada la rabo ee ku celcelinta.
cudud kaliya
Soo jiidashada hal-gacan ayaa laga yaabaa inay tahay tijaabada ugu dambeysa ee xoogga ka sarreeya bini'aadmiga. Xasiloonida jidhka sare ee midaysan ayaa si aad ah u kori doonta markaan ku dari karno tallaabadan hab-nololeedkayaga. Taasi maaha in la xuso xoogga asaasiga ah ee ay qaadato si loo ilaaliyo booska saxda ah ee dhaqdhaqaaqa oo dhan, oo kaliya waxay sii xoogaysan doontaa inta badan ee aad ku tababarto.
Waxaan isticmaali karnaa koox iska caabin ah inta lagu jiro marxaladaha dambe ee barashada dhaqdhaqaaqan (iyo sidoo kale mar dambe, haddii aan rabno inaan kordhinno mugga).
- Gacantaada midig ku qabo baarka adigoo isticmaalaya xajin dhexdhexaad ah.
- Marka la laadlaado gacanta midig, waxaan kor u qaadi doonaa sinta midig si aan u yareyno masaafada u dhexeysa garabka midig iyo miskaha midig.
- Hadda, waxaanu si xoog ah jidhka ugu jiidi doonaa dhinaca baarka anagoo adeegsanayna murqaha dhabarka iyo dhexe, ee ma aha gacanta.
- Waxaan hoos u dhigi doonaa oo ku celin doonaa gacanta bidix.
Qaansoleyda Jiid Ups
Kuwaas waxaa loo yaqaan " qaansoley " sababta aad filan karto: dhaqdhaqaaqu wuxuu u eg yahay qaansoleyda tooganaya qaanso iyo fallaadho. Laga soo bilaabo joogsiga, waxaan u jiideynaa dhinaca iyadoo gacanta kale si toos ah u fidsan tahay. Tallaabadani waxay horudhac degdeg ah u tahay soo-jiididda hal-gacan ah waxayna ka caawin doontaa jidhkaaga inuu la qabsado adkaanta jiididda sare ee hal dhinac ah.
- Anaga oo adeegsanayna qabsasho ballaaran oo gacan-gacan ah, waxaan kor u qaadaynaa jirkeena (sare ugu filan in laabtayada sare ay la jaanqaado baarka), ka dib jirkeena waxaan gelineynaa gacanta midig annagoo gacanta bidix u fidineyno dhinaca.
- Tan waxaan ku celin doonaa dhinaca bidix, annagoo gacanta midig u fidineynaa dhinaca, ka dibna hoos hoos u dhig.