Waxaa jiray wakhti mashiinnada GHD (glute ham horumaray) loo adeegsaday kumanaan jimicsi CrossFit oo adduunka ah. Asal ahaan, mishiinkani waxa uu fuliyaa dhaq-dhaqaaq kaa doonaya inaad ku sii jirto fidinta laf dhabarta ka hor inta aanad naftaada ku jiidin glutes iyo murqaha.
Waxaan hubaa inay wali jiraan meelo badan oo jimicsi oo leh dad ku habboon oo doorbidi lahaa inay isticmaalaan GHD-da halkii ay ku foorarsan lahaayeen si ay u garaacaan glutes-kooda; laakiin waxaa jira kuwa door bidaaya inay ka fogaadaan, gaar ahaan tan iyo markii aan jidhka gelinay kordhinta xadka kama dambaysta ah. Sida badbaadada iyo waxtarka uguma aha ciyaartoyda intooda badan.
Nasiib darro, mishiinka GHD wuxuu ku ururinayaa boodhka qolalka miisaanka, laakiin waxaan siin karnaa tababarka leexinta oo u isticmaalno jimicsiyo kala duwan. Waxaa jira dhowr nooc oo jimicsi badbaado leh oo aad ku samayn karto GHD-ga oo aan ahayn jeexjeexyada ama fidinta dhabarka.
Faa'iidooyinka isticmaalka mishiinka GHD
Mashiinkani waa qayb ka mid ah qalabka loo isticmaali karo in lagu xoojiyo (ama lagu horumariyo) xuubka iyo murqaha. Si kastaba ha ahaatee, maaha muruqyada kaliya ee la beegsanayo. Waxa kale oo ay saamayn weyn ku leedahay xudunta u ah, quads, weylaha, iyo dabacsanaanta sinta, in kasta oo aanay dhammaantood ku habboonayn magaca.
Inkasta oo faa'iidooyinku ay wax yar ku kala duwan yihiin jimicsiga ilaa jimicsiga, guud ahaan waa hab fiican oo lagu sameeyo xoojiya silsiladda dambe iyo xudunta u ah. Iyadoo la tixgelinayo in dadka intooda badan ay ka faa'iideysan karaan ka shaqeynta labada kooxood ee murqaha xoogaa dheeraad ah, waa mashiin weyn.
Silsiladda dambe waxa ay tilmaamaysaa dhammaan murqaha dhabarka dambe ee jidhka, gaar ahaan murqaha, gluteals, weylaha, iyo murqaha dhabarka hoose. Waxay ka kooban tahay waxa ay tahay inay noqdaan kuwa ugu weyn, ugu xoogga badan uguna xoogga badan muruqyada jirka oo dhan. Si kastaba ha ahaatee, dad badan ayaa leh silsilad dhabarka oo daciif ah sababtoo ah waxay ku qaataan wakhti badan oo fadhiya inta lagu jiro maalinta. Daciifnimada murqahaan ayaa naga dhigaysa inaan xoog yareyno waxayna kordhisaa halista dhaawaca dhabarka hoose, miskaha, iyo jilbaha.
Mashiinka GHD sidoo kale waa qalab weyn oo loogu talagalay kordhiso garashada qaraabadaada, sidoo kale loo yaqaan wacyiga jirka. Sidaa darteed kaliya ma yeelan doonto faa'iidooyin tababarka, laakiin dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah.
Taladii hore
Waxaa jira talooyin ay tahay in aan xisaabta ku darno ka hor inta aanan bilaabin isticmaalka mishiinka GHD.
hagaajin mashiinka
Ka hor inta aynaan ku boodin mishiinka GHD, waxaanu hubin doonaa inuu nagu habeeyey. Haddii mishiinka loo dhigo dherer khaldan, dhaawacyo ayaa dhici kara ama muruq khaldan ayaa la isticmaali karaa. Waxaan hubin doonnaa in caguhu ay dareemaan ammaan iyo in shilalka ay had iyo jeer la xiriiraan suufka. Waxaan rabnaa in cagaha iyo jilbaha la isku toosiyo si ay cidhifyadu u siman yihiin dhulka.
Masaafada saxda ah ee u dhaxaysa suufka cagta iyo suufka miskaha/dhabarku waxay ku xirnaan doontaa jimicsiga. Kordhinta sinta, waxaan rabnaa in miskaha uu waxyar ka laadlaadsan yahay cidhifka suufka. Kordhinta dhabarka, waxaan rabnaa in miskaha oo dhan ay si adag ugu taagan yihiin suufka. Kor u qaadista muruqa, waxaan rabnaa in jilbaha ay ka dambeeyaan suufka, ama korka suufka jilibka haddii mashiinka aan isticmaaleyno uu mid leeyahay.
Ka fogow xanuunka dhabarka hoose
Mar kasta oo aan jimicsi la samayno GHD, waa in aan dareemeyn ugu horrayn glutes, muruqyo, iyo xudunta. Jimicsiyada qaar ayaa laga yaabaa inay dareemaan xoogaa dhabarka hoose ah (fidinta dhabarka waxaa loola jeedaa in si tartiib ah loo dhiso aaggan), laakiin midna jimicsigu waa inuu kugu keeno xanuun ama raaxo darro.
Haddii aan dareemo xanuun ama raaxo la'aan dhabarka hoose, waxaan hagaajin doonaa booska ama joojin doonaa gebi ahaanba jimicsiga. Tani waxay ka dhigan tahay inay u badan tahay inaan si aad ah ugu tiirsanaano muruqyada dhabarka hoose. Waxay u badan tahay inay magdhowayaan xoog la'aanta, ama xoogga la bartay, ee murqaha iyo glutes-ka.
Waxaa lagu talinayaa in diiradda la saaro xoojinta murqaha iyo glutes-ka oo leh gooni-u-goosad iyo jimicsiyo xamaasad leh ka hor inta aan la isku dayin GHD mar kale.
si tartiib ah u bilow
Haddi aynaan waligeen u isticmaalin GHD-ga, waxa laga yaabaa in aanu ka baqno in aan meel banaan ah ku laadno qayb jidhka ka mid ah. Waxaa lagu talinayaa in la hagaajiyo dhaqdhaqaaqa oo lagu bilaabo dhaqdhaqaaq gaaban oo gaaban ilaa aan ka dareemeyno raaxo badan mashiinka.
Ugu dambayn, laakiin ugu yaraan, waanu iska caabin doonaa rabitaanka ah in la isku dayo dhaq-dhaqaaqa ballistic-ga oo aad looga arki karo YouTube ama Instagram. Waxaan diiradda saari doonaa barashada dhaq-dhaqaaqyada si tartiib tartiib ah iyo dhisidda xoogga ka hor inta aan ku darin nooc kasta oo xawaare ah isku dhafka.
Layliga ugu fiican ee mashiinka GHD
In lagu qanco in lagu bilaabo mashiinka GHD waa calaamad wanaagsan. Uma baahnid inaad noqoto cayaartoyga caanka ah si aad u isticmaasho, laakiin waa inaad xisaabta ku dartaa faahfaahinta qaar si aad u sameyso farsamo wanaagsan. Hoos waxaad ka heli doontaa jimicsiga ugu waxtarka badan si loo horumariyo glutes iyo muruqyo.
Safka Bar
Tani waa hab ka duwan samaynta safka barbell, in kasta oo ay leedahay rafcaanka ahaanshaha booska nus-plank. Diirada saar inaad isku ururiso badhidaada oo aad laf dhabarta dhex dhexaad ka ahaato dhaqdhaqaaqa inta aad socoto. Hubi inaad dhuubka dhuuban si aad u adag u ilaaliso.
Waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in isla miisaankii aan hore u baran jirnay marka aan cagaha dhulka dhigno in aan la rari karin. Lumbarku aad ayuu u bannaan baxayaa culeyskuna waa inuu si aad ah u yaraadaa.
Joogitaanka isometric ee GHD
Waxa kale oo loo yaqaanaa kursi-guri Roomaanka, Crunches-yada GHD waa jimicsi caloosha oo qarxa. Fadhi-ku-dhigista GHD waxay culays badan saartaa dabacsanaanta miskaha, waxayna ka shaqeeyaan murqaha caloosha iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq ka badan kan caadiga ah ee fadhiga. Taasi waxay u tarjumaysaa faa'iidada korodhay.
- Quful cagahaaga oo gal meel dhabarka ah iyadoo jidhkaaga oo dhan uu si fiican ula siman yahay dhulka.
- Qabo booska adigoon qoorta soo jiidin oo aan daryeelin dhabarka hoose.
- Gadhkaagu waa inuu kor u kacaa, oo aan la gelin laabtaada.
Barbell dhabarka ayaa kor u qaadaya
Layligan waxaa si weyn loo isticmaalaa si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa garabka, in kasta oo aan ku samayn doonno mid aad u xoog badan mashiinka GHD iyo bararka miisaanka leh. U dhig naftaada sida saxda ah ee layliga hore. Naftaada ku xidh mashiinka, gacmahaaga toosan, oo baarka kor u qaad. Waa inaad leedahay kontorool dhaqdhaqaaqa oo wanaagsan.
Sare u kaca ee GHD
Tani waxay noqon kartaa layliga aasaaska mashiinkan, in kasta oo ay tahay dhaqaaq aad u adag. Haddii aad leedahay muruqa muruqa oo si fiican u horumarsan, waxaad samayn kartaa si fiican. Doorasho kale oo loogu talagalay kuwa aan ku filneyn inay ku hayaan miskaha, bararka, dhabarka, iyo garbaha si toos ah oo dhan dhaqdhaqaaqa oo dhan waa inay ku sameeyaan dhulka.
- Hagaajin mashiinka si cagahaagu ugu riixaan suufka cagta, suulasha hoos, iyo jilbaha ka soo horjeeda bartamaha suufka taageerada. Bilaw inaad si toosan u jilba joogsato cagahaagana ay xidhan yihiin calooshana la soo jiiday.
- Ku haynta xuduntaada meel dhexdhexaad ah (oo aanad ku leexin miskaha), hoos u dhig dhammaan jirkaaga sare xagga dhulka. Hoos u wad ilaa uu jirku uu la siman yahay dhulka.
- Ka dibna la xiriir murqahaaga iyo glutes si aad dib ugu soo kacdo.
Kor u qaadis firfircoon oo leh dabacsanaan
Waxay la mid tahay tii hore, marka laga reebo inaynu sanduuqa horteena dhigayno si aanu u riixno soo degista oo aanu nafteena ku riixno inaan si degdeg ah u fuulno. Sida iska cad tallaabadani waxay u baahan tahay awood aad uga yar tii hore, laakiin waxay kaa caawin kartaa inaad samaysato awoodda riixitaanka qarxa.
Kordhinta miskaha ee mashiinka GHD
Layligan xoogga silsiladda dambe waa dhaqdhaqaaqa ugu fudud ee bilowga ah ee aad ku samayn karto mashiinka. Kooxda ugu weyn ee muruqa ay shaqeyso waa glutes, laakiin sidoo kale waxay ka shaqeysaa murqaha, weylaha, iyo dhabarka hoose.
- Ku billow inaad hagaajiso suufka cagaha si marka aad lugahaaga xirto, miskahaagu ay gebi ahaanba ka fogaadaan suufka weyn. Waxaad u baahan tahay sinta si aad awood ugu yeelatid inaad isku beddesho oo aad si xor ah ugu dhaqaaqdo dhaqdhaqaaqeeda oo dhan.
- Dul qalabka si ay ciribta cagahaagu ugu cadaadinayaan kubbadda cagtaada, suulashaaduna hoos bay u jeedaan, afar-geesyadaaduna ay kala qaybsan yihiin suufka taageerada.
- Kahor intaadan samayn fidinta sinta oo buuxda, hubi inaad haysato kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa. Si taas loo sameeyo, isku day inaad hoos u dhigto jirkaaga si uu u barbar dhigo dhulka oo si buuxda u ilaali jidhkaaga. Haddii aad dareento xoog, kalsooni, iyo raaxo booskan, oo aad ku hayn karto ugu yaraan 10 ilbiriqsi, waxaad diyaar u tahay inaad ka sameyso booska muruqa.
- Laga soo bilaabo meeshaas, si tartiib ah u soo deji jirkaaga xagga dhulka. Hubi inaad ilaaliso booska bilawga dhexdhexaadka ah adoo ilaalinaya laabta kibirka leh iyo xudunta dhagan. Tuuji dabadaada si aad dib ugu soo kacdo.