Dhaqdhaqaaqyada sida mashiinka dabaysha ee leh kettlebells ayaa siiya ciyaartoyda xasilloonida iyo faa'iidooyinka tababarka dhaqdhaqaaqa inta badan kala-goysyada iyo unugyada jidhka bini'aadamka. Xoogga, awoodda, iyo ciyaartoyda jirdhiska waxay isticmaali karaan layligan si ay u hagaajiyaan dhaqdhaqaaqa sinta, kordhinta xoogga garabka iyo xasilinta, iyo horumarinta qaababka dhaqdhaqaaqa ee diyaaradda aan sagittal ahayn.
In kasta oo aanu ahayn jimicsi fudud oo la sameeyo, dhaqankiisu wuxuu naga dhigi karaa inuu hagaajiyo dhaqdhaqaaqa jirka oo dhan. Waxaa lagu talinayaa in xirfadle dib u eegis ku sameeyo booskaaga iyo soo degitaankaaga inta lagu jiro mishiinka dabaysha, gaar ahaan haddii aadan haysan dabacsanaan kugu filan oo aad si buuxda ugu soo degto.
Sidee si sax ah loo sameeyaa mashiinka dabaysha?
Kahor intaadan tijaabin tan ama jimicsi kasta, waa inaad hubisaa inaad caafimaad qabto. Waxa kale oo aad la shaqayn kartaa tababare jir dhiska oo u qalma talada farsamada iyo talada jimicsiga.
Waa inaad sidoo kale khibrad u leedahay la shaqaynta kettlebells. Khubaro badan ayaa soo jeedinaya inaad barato dhaqdhaqaaqyada kettlebell ee aasaasiga ah ka hor inta aanad isku dayin jimicsigan horumarsan.
- TopTop. Ku bilow lugtaada midig si toos ah sintaada hoosteeda, lugtaada bidixna inyar xagal, adigoo culays ku haya gacantaada midig. Sida aad arki karto, suulasha waa in loo rogaa bidix, qaaduhuna waa inuu culeyska saaraa sinta midig.
- Sare Sare. Markaad gasho booska bilowga, qaado gacantaada bidix oo dhig bowdada, calaacasha kor u qaad. Waa muhiim in aad dhabarka gacanta ku hayso xiriirka lugta bidix inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, sida haddii gacantu tahay "tareen" lugtuna ay tahay "tracks".
- Dhanka Dhexe. Markaad diyaargarowdo, wax yar u rogo jirkaaga xagga dhulka (garabka bidix hore) oo culeyska saar sintaada midig markaad hoos u soo degeyso. Haddii aad tallaabadan ku bilawday wareeg yar oo aad gacantaada bidix ku haysatid lugtaada bidix, waa inaad dareentaa fidsanaan xagga murqahaaga midig, murqaha, iyo dhinacaaga. Hubi inaad fadhiisato sinta, adoo saaraya miisaankaaga muruqyadaas. Natiijooyinka ugu fiican, hubi inaad lugtaada midig si toos ah u ilaaliso (adigoon foorarrin jilibka).
- hoose ee hore. Xagga hoose ee mashiinka dabaysha, waa inaad miisaankaaga ku dhejisaa sintaada midig, ka dareentaa fidinta lugtaada midig iyo sintaada, oo ku deji culayska gacantaada midig. Hubi inaad dareento fidinta iyo xakamaynta muruqyadaada.
- Dhexe ee hore. Si aad u qaadato booska ugu dambeeya, toosan, tuujin glut-ka saxda ah iyo sinta si aad u dheereyso miskaha hore marka aad si tartiib ah u kala qaaddo jirkaaga. Mar labaad, iska hubi inaad culayska ku hayso madaxaaga iyo gacantaada bidix ee lugtaada bidix markaad fuulayso.
Maxay yihiin muruqyadu?
Maskaxda ku hay in layligani uu sidoo kale ka shaqeeyo jidhkaaga sare. Taas oo la yiraahdo, kooxaha murqaha ee hoose waa kuwo aad u gaar ah waxaana loo isticmaalaa in lagu hormariyo xasilloonida (core, triceps, iyo garabka) iyo dhaqdhaqaaqa (miskaha).
xasiliyayaasha garabka
Dabaysha kettlebell waxay u baahan tahay heerar sare oo degganaansho, dhaqdhaqaaq, iyo xoog garbaha iyada oo loo marayo kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa. Muruqyada garabka iyo kuwa xasiliya garabka (sida rhomboids, murqaha wareega, iyo xitaa dhabarka sare) ayaa mas'uul ka ah foosha isometric kuwaas oo gacan ka geysta taageerada culeyska sare ee dhaqdhaqaaqan.
Obliques iyo abs
Maqaarka iyo caloosha waxay u shaqeeyaan si ay uga hortagaan dabacsanaanta laf-dhabarka, fidinta, iyo dabacsanaanta lateral ee culeyska, taas oo hagaajin karta jawaabta wiishka ee dhaawaca iyo xoogga asaasiga ah. Caadi ahaan, wiishashyadu waxay u oggolaanayaan dabacsanaan yar oo dhinaca dambe ah inay ku dhacdo dhaqdhaqaaqyada foorarsan, si kastaba ha ahaatee, mishiinka dabaysha ayaa xoojin doona makaanikada wadajirka ah ee miskaha iyo dhaqdhaqaaqa si ay u taageeraan daacadnimada laf-dhabarka ee mashiinka dabaysha.
glutes iyo muruqyo
Muruqyada iyo murqaha ayaa si aad ah loogu bartilmaameedsanayaa layligan (sidoo kale muruqyada kale ee sinta / lugaha sida piriformis). Marka uu qaaduhu hoos u dhigo booska, waxay si weyn u fidiyaan glutes iyo murqaha, taas oo hagaajin karta shaqada sinta. Si aad ugu soo noqoto booska bilawga ah, glutes waxay si gaar ah u shaqeeyaan si ay u kordhiyaan miskaha, dib u soo celinta cayaaraha si toos ah.
Xuquuqda Sawirka: Classpass
Faa'iidooyinka mashiinka dabaysha ee Kettlebell
Waxaa jira dhowr sababood oo ay tahay inaad ku darto jimicsiga kettlebell-ka caadiga ah. Haddii aadan horay u isticmaalin kettlebells, waxaa jira sababo caddayn ku saleysan oo aad ugu beddesho qalabka tababarka ee noocaan ah. Oo haddii aad hore ugu soo dartay tababarkaaga, ku darista dhaqdhaqaaqyada kordhiya dhabarka iyo xasiloonida xudunta u ah waxay leeyihiin faa'iidooyin badan.
Stretch + Dhaqdhaqaaqa Xoog
Layligani waa dhaqdhaqaaq awood u leh inuu fidiyo murqaha jidhka qaarkood (sida miskaha, miskaha, iyo murqaha) isagoo kordhinaya garabka, gluteal, iyo xoogga asaasiga ah.
Waa dhaqdhaqaaq ku dayanaya hawlaha nolol maalmeedka. Tusaale ahaan, waa wax caadi ah in aan horay ugu tiirino sinta si aan wax uga soo qaadanno dhulka. Ku celcelinta dhaqdhaqaaqyadan shaqeynaya iyo barashada inaad si sax ah u qabato jimicsiga waxay kaa caawin kartaa inaad u qabato dhaqdhaqaaqyadan si badbaado leh oo waxtar leh maalinta oo dhan. Marka aan ku darno wareeg iyo miisaan, waxaan sii tababareynaa jirka si uu u qabto hawlo badan oo adag nolol maalmeedka.
Waxay kordhisaa xasiloonida asaasiga ah
Muruqyada asaasiga ah, gaar ahaan obliques, ayaa mas'uul ka ah xasilinta miskaha iyo lafdhabarta iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqa dabaysha. Sida jimicsiyada wareega iyo dhaqdhaqaaqa badan ee la raray, murqaha xudunta u ah waa in la hawlgeliyaa barnaamijyaduna waa in ay si isku mid ah u heshiiyaan si ay uga hortagaan xoogagga wareega ee lafdhabarta. Marka sidaas la sameeyo, qaaduhu wuxuu wanaajin karaa shaqada sinta wuxuuna wanaajin karaa xasilloonida asaasiga ah si loo hagaajiyo caabbinta dhaawaca dhaqdhaqaaqyada kuwaas oo laga yaabo inay ku dhacaan jagooyin iyo dabacsanaan.
Waxay hagaajisaa xasilloonida garabka
Sida wiishka Turkiga, mishiinka dabayshu waa jimicsi kordhin kara xasiloonida garabka, xoogga, iyo xitaa kordhinta xakamaynta / isku-dubbaridka muruqa ee fiilooyinka yaryar ee mas'uulka ka ah xasilloonida kaabsalka garabka. Adiga oo fulinaya layligan fir fircoon ee raran, waxa aad isku mar kordhin kartaa xasiloonida garabka ee dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo aad wanaajiso kontoroolka scapular iyo isuduwidda.
Khaladaadka caadiga ah
Waxa jira khaladaad caadi ah oo ay tahay in aan iska ilaalino marka aanu samaynayno mishiinka dabayl-beelka.
Samee wareeg aad u yar
Haddii aad u tiirsato dhinaca iyada oo aan wax wareeg ah lahayn, ma awoodi doontid in aad hoos ugu dhacdo inta lagu jiro layligan si aad u hesho faa'iidooyinka buuxa. Hal dariiqo oo lagu hubinayo inaad isticmaasho qiyaasta saxda ah ee wareegga adigoo xakameynaya meelaynta gacanta ee cududda hoose inta lagu jiro marxaladda hoos u dhigista.
Haddii aad isku aragto inaad gacantaada hoos ugu siibanayso dhinaca lugta (dhinaca bowdada, ka dibna qaybta sare ee shinnida), waxaad u janjeedhsataa laf dhabarta oo keliya. Booskaan, waxaad ogaan doontaa inaad ku dhowdahay kala bar oo aadan sii socon karin. Jidhkaaga wax yar u leexo midig si aad gacantaada u dhigto dhinaca hore ee lugtaada bidix, ma aha dhinaca.
wareeg badan
Haddii aad isticmaasho wareeg badan oo jireed, gacantaada sare waxay ka dhaqaaqi kartaa booska, taasoo ku gelinaysa halis dhaawac. Wareega xad dhaafka ah ayaa sidoo kale noqon kara calaamad muujinaysa inaad wareegeyso oo kaliya qaybta sare ee jirkaaga oo aanad wareegin jirkaaga oo dhan. Si aad u hubiso khaladkan, hubi meesha gacantaada sare ku taal markaad gacantaada hoose hoos u soo qaadayso.
Markaad hoos u dhigto jidhkaaga, waxaad ogaan kartaa in jilibkaagu furan yahay ilaa heerkaas oo ah in gacantaada sare ay ka danbeyso garabkaaga marka gacantaada hoose ay u dhowdahay cagtaada. Markaad jidhkaaga hoos u dhigto, oggolow wareeg laabta oo kugu filan si kettlebellku uu toos ugu kordho garabkaaga.
Waxaad si xad dhaaf ah u fidisaa garabkaaga
Siyaabo kale oo cududda sare ay gadaal iyo gadaal ugu sabaabi karto garabka waa iyadoo la isticmaalayo fidinta badan ee wadajirka garabka. Si aad u hubiso qaladkan, fiiri booska wadajirka garabka marka jirka la hoos u dhigo hal dhinac. Laabta iyo garabka waa inay ilaaliyaan xariiq toosan oo siman.
Haddii aad aragto jab ku yaal kala-goysyada halkaas oo cududdu dib u soo yara laabato garabka agteeda, gacanta waxoogaa hore u soo qaad si ay ula jaanqaado garabka iyo laabta.
Jilbaha laabta
Ciyaartoyda aan jilicsanayn waxay isku dayi karaan inay si yar u fooraraan hal ama labada lugood inta lagu jiro layligan si ay u keenaan gacanta hoose ee gacanta dhulka. Laakin qaloocida xad dhaafka ah waxay yaraynaysaa culayska shaqada iyo faa'iidooyinka dabacsanaanta ee aad heli karto.
Waa wax caadi ah in jilibka lagu hayo dhinaca meesha gacanta hoos loo dhigayo. Taas macnaheedu waa in uu jiro qalooc yar, oo aan la fahmi karin. Lugta kale waa inay ahaato mid toosan.
Yay tahay inuu sameeyo layligan?
Waxay noqon kartaa mid aad u faa'iido leh dhammaan xoogga, awoodda, iyo ciyaartoyda qaboojinta. Kooxaha soo socdaa waxay ka faa'iidaysan karaan barashada iyo fulinta tallaabadan sababaha kala duwan ee hoos ku taxan.
Ciyaartoyda xoogga iyo awoodda
Warshada kettlebell waa jimicsi adag oo u baahan xasilooni iyo dhaqdhaqaaq inta badan xubnaha jirka. Sida wiishka Turkiga, dabaysha kettlebell waxaa loo isticmaali karaa gudaha barnaamijyada tababarka si loo caawiyo xoogga iyo awoodda ciyaartoyda si ay u kordhiyaan xasilinta wadajirka ah, isku-dubbaridka murqaha, iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa. Marka la eego sida ugu badan ee xoogga iyo isboortiga ay leeyihiin dhaqdhaqaaqa kor u kaca ee goobta sagittal, xoogaa tababar wareeg ah iyo mid aan sagittal ahayn oo loo maro kettlebell (iyo kala duwanaanshaheeda iyo beddelkeeda) ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan muujinta dhibaatooyinka dhaqdhaqaaqa iyo hagaajinta xaaladda guud ee jirka.
Jirdhiska guud, hypertrophy iyo xoogga
Qalabka dabaysha ayaa ah tallaabo wanaagsan oo lagu hagaajinayo xasilloonida garabka, shaqada sinta, iyo horumarinta layliyada aad u adag sida kor u qaadista Turkiga, iwm. Kor u qaadida dalabaadka in wiishku noqdo mid guurguura, xoog badan, oo awood u leh inuu dejiyo kontorool weyn dhaqdhaqaaqooda kuwaas oo dhamaantood ah dhismooyinka lagama maarmaanka u ah tababarka horumarsan iyo ilaalinta dhaawaca.
Kala duwanaanshaha mashiinka dabaysha
Waxaan horey u aragnay sida loo sameeyo farsamada ugu fiican ee jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira isbeddello gaar ah iyo kala duwanaansho kuwaas oo kordhin kara ama hoos u dhigi kara xoojinta dhaqdhaqaaqa. Hoos waxaad ka heli doontaa jimicsiyo xoogaa kala duwan oo hagaajiya awoodda dabaysha.
dabaysha dumbbell
Layligan dumbbell waxa loo sameeyaa si la mid ah dabaysha kettlebell, si kastaba ha ahaatee waxa laga yaabaa inay si aad ah u heli karaan dadka aan heli karin kettlebells (ama dumbbells ku filan oo culus), oo culayska u dhigaya wax yar ka duwan sababtoo ah meelaynta miisaanka gacanta.
Kettlebell Windmill oo ku socota Press Side
Kala duwanaanshiyahan waxa kale oo ka mid ah waxa loogu yeero saxaafadda dhinaca, halka xagga hoose, aad u foorarsato booska dabaysha. Markaad ku darto saxafada dambe, waxaad caqabad ku noqon kartaa xasiloonida asaasiga ah waxaadna kordhin kartaa baahida kor u qaadka ee xasilinta iyo xoogga garabka. Dhaqdhaqaaqa cadaadisku wuxuu caqabad ku yahay awoodda kor u qaadaha inuu dib u soo celiyo garbaha garbaha oo uu siiyo xasilooni dhaqdhaqaaqa cadaadiska.
dabaysha oo leh nasasho
La shaqaynta hakadku waa hab fiican oo lagu kordhiyo xakamaynta, fahamka, iyo kalsoonida kor u qaadaha ee jagooyinka mishiinka kettlebell, kala-guurka, iyo dhaqdhaqaaqa. Tan waxaa lagu samayn karaa dhibco joogsi badan oo kala duwan, mid walbana waxaa go'aamiya cayaartoyga. Isku day inaad ku darto hakad xagga sare iyo hoose ee wakiil kasta, baro sida loo ilaaliyo xiisadda iyo xakamaynta jidhka markaad ku soo degto dhaqdhaqaaqa.
Beddelka mashiinka dabaysha ee leh Kettlebell
Inkasta oo uu yahay jimicsi faa'iido badan u leh dhaqdhaqaaqa iyo xoogga, dabaysha dabaysha waxaa lagu bedeli karaa dhaqdhaqaaqyo kale oo bartilmaameedsanaya isla murqaha. Mararka qaarkood diyaar uma nihin inaan bilowno jimicsiga, sidaa darteed la dhaqanka dadka kale waxay naga caawin kartaa horumarinta waxqabadka.
Bar cudud
Bar cudud waa dhaqdhaqaaq lagu sameeyo sagxadda sagxadda, oo leh miisaan lagu hayo booska taageerada. Si tan loo sameeyo, qaaduhu wuxuu rogrogaa jirkooda marka uu si toos ah culeyska ugu hayo garabka garabka; kordhinta xasiloonida garabka, dhaqdhaqaaqa iyo xakamaynta muruqa ee xasiliyayaasha scapular. Layligan waxaa la samayn karaa si loo kordhiyo xoogga garabka ee isometric iyo kordhinta jawaab celinta neerfaha ee u dhexeeya garbaha iyo murqaha dhabarka sare.
Kacdoonka Turkiga
Qaadista Turkiga waa jimicsi adag oo la samayn karo si loo kordhiyo dhererka guud ee jirka, xasiloonida, iyo dhaqdhaqaaqa. Marka jimicsigan si sax ah loo sameeyo, ciyaartoydu waxay inta badan dareemaan in dhaqdhaqaaqooda uu wanaagsan yahay, waxay awood u leeyihiin inay dejiyaan xakamaynta jidhka, waxayna leeyihiin heerka aasaasiga ah ee dhaqdhaqaaqa miskaha, garbaha, iyo jilbaha.
Side/Qalab-Ururka Saxafada
Arthur Saxon ayaa wiishkan ka dhigay mid halyeey ah markii uu mar duubay 167lb saxaafad qaloocsan! Saxafada foorarsan maaha oo kaliya bandhig, laakiin waxaa loo isticmaali karaa in lagu kordhiyo xoogga guud, cufnaanta muruqa, iyo dhaqdhaqaaqa. Saxafada foorarsan waxay u baahan tahay wiish si uu ugu shubo mishiinka culaysyada culus, taas oo ka dhigaysa dhaqaaqa xiga ee ugu fiican ee lagu daro habka tababarka xoogga shaqada.