Mid ka mid ah talooyinka ugu waaweyn ee inta badan si ula kac ah loo bixiyo waa in lagu heshiiyo glutes-kaaga taageerada iyo xasilloonida aasaasiga ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaa xiiso leh in la isweydiiyo in riixitaanka qolka kaydinta uu yahay mid waxtar leh sida ay noo sheegaan.
Qofka bini'aadamka ah waxaa loogu talagalay inuu is waafajiyo gudaha iyo dibadda, laakiin si aad si fiican noogu fahamto, aan ciyaarno isbarbardhigga jirkeena iyo buundada sugidda. Waxaan qiyaasi doonaa inaan rabno inaan ku wadno buundadaas sababtoo ah dhammaan fiilooyinka haya waxay qabanayaan shaqo sax ah. Dhibaatadu waxay tahay haddii mid ka mid ah fiilooyinkaas uu aad u gaaban yahay ama aad u dheer yahay, ma rabi doontid inaad ka gudubto boodboodka, miyaad lahayd?
Aynu nidhaahno waligay ma jiran, walbahaar, ama dhaawacmin, markaa waxaanu rabnay buundada ganaaxa ugu fiican. Dhammaan fiilooyinkayaga si sax ah ayaa loo hakiyay waxayna u gutaan shaqadooda si sax ah. Laakiin xaqiiqadu waxay tahay in qof kastaa uu la ildaran yahay walbahaar, dhaawac, iyo hawlgabnimo. Markaa waxaanu ka bilaabaynaa buundada laalista oo leh fiilooyinka gaagaaban iyo kuwa dhaadheer, mana awoodi doono inaan aqbalno culaysyada qaarkood.
Tuujintu ma kordhisaa xoogga?
Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in kuwa tuujiya glutes-ka ay kordhiyaan xoogga fidinta misigta, ama glutes, 16 boqolkiiba marka la barbardhigo 11 boqolkiiba korodhka kuwa sameeya jimicsiga iyaga oo aan cadaadin. Badhida barida waxay kaloo kordhisaa foosha barida.
Waxaa laga yaabaa inaan dabada fidno dhowr sababood dartood: hidde-sideyaasha, da'da, iyo shaqooyinka fadhiidka ah ama hab-nololeedyada dhamaantood door ayay ciyaaraan. Dabada aan shaqaynayn macnaheedu waa in muruqyada gluteal ay ka maqan yihiin tabar oo ay u badan tahay in aanay firfircoonayn marka aan samayno jimicsiyada qaarkood sida squats ama sambabada.
Si kastaba ha ahaatee, tuujinta barida ayaa daciifin karta iyaga oo adkeynaysa sagxada miskaha inay ka jawaabaan markaan runtii u baahanahay. Safar gaaban, in dabadaadu ay isku dheggan tahay way fiican tahay, laakiin inaad maalinta oo dhan xajisaan waxay abuurtaa dhibaato dhab ah, gaar ahaan hindhisada.
Sidaas oo ay tahay, waxaa jira dad tabobaranaya oo bawdo waaweyn leh laakiin aan lahayn barida. Sababta ugu weyn ee bowdyadu u koraan si aan qiyaas lahayn ugana dheereeyaan dabada ayaa ah in inta badan waxa loogu yeero "jimicsiga dabada" ay lugaha si ka xoog badan barida u dhaqaajiyaan. Marka luguhu sii xoogaystaan, waxaan u isticmaalnaa glutes yar. Tani waxay keentaa xanuunka barida ee Hurdada, oo sidoo kale loo yaqaan badhida hibernating.
Faa'iidooyinka tuujin gluteus
Waxaa jira faa'iidooyin qaar in la tuujiyo gluta-gaaga inta lagu jiro jimicsiga, oo aan dhaafsiisnayn ka dhigista mid aad u weyn.
Miisaan culus
Mararka qaarkood way ku caawin kartaa inaad ku tuujiso glutes-kaaga xagga sare ee maydka. Tani waa meesha ugu badan ee murqaha lagu shubi doono, sidaas darteed waa muhiim in la dhex maro dhaqdhaqaaqa buuxa oo dhammeeyo dhaqdhaqaaqa.
Laakiin weli ma rabto inaad riixdo miskahaaga ama aad kordhiso laf dhabartaada. Markaa waa inaynaan ku badin taladan. Maaha wax ku saabsan dib u kala bixinta, laakiin ku saabsan tuujin gluteus kor.
firfircoonida glute
Haddii aan samaynayno sambabada ama squats Bulgarian, tusaale ahaan, tuujintu waxay naga caawin kartaa xasilinta. Caadi ahaan, tuujin meel gaar ah ayaa naga dhigaysa inaan fiiro gaar ah u yeelano dhaqdhaqaaqa. Tuujintu waxay kaa caawin kartaa inaad maskaxda ku soo celiso jidhka.
Isku-xidhka murqaha, gaar ahaan gluteal, ayaa lagu tilmaamay inay tahay dariiqa 'firfircoon' ama 'ka-hawlgelinta' nudaha. Markaa haddii aan hubinay in farsamada si badbaado leh loo sameeyo, iyada oo aan la leexin laf dhabarta, miyaynu dhab ahaantii diirada saari karnaa xiisadda iyada oo loo marayo glutes?
Isbaarada
Waxaad ku tuujin kartaa glutes-kaaga xagga sare ee squatkaaga, laakiin malaha uma shaqayn doonto sidii la filayey. Waxaa jira aragtiyo sheegaya in tuujintu glutes-kaaga ay hagaajin karto awoodda firfircoonida ka dib, taas oo kaa caawin karta inaad isticmaasho glutes-kaaga si aad uga soo baxdo gunta hoose ee squatka. Taas oo la yiraahdo, waxaa jira u janjeera in miskaha hore loo riixo marka la tuujiyo glutes. Tani waxay keeni kartaa leexashada miskaha dambe iyo hyperextension, taas oo keeni karta dhaawac lafaha lumbar.
Qaar badan ayaa u maleynaya in marka la adkeeyo dabada, ujeedadu waa in la soo saaro miro guduudan oo qumman oo dabada wareegsan. Si kastaba ha ahaatee, haddii aan ku soconno qolka jimicsiga miisaanka-qaadista ka dibna aan bilowno inaan ku tuujinno glutes-kayaga, waxay u badan tahay inaan doonayno inaanan dib u laaban.
Sababta qaar awgeed, tuujintu glutes waxay u muuqataa inay ka cadhaysiinayso koronto-dhaliyeyaasha ilaa heerkan oo kale taasoo runtii aad looga baqo. Daboolista korontadu waxay si fudud ugu lug yeelan doontaa hoos-u-jiidashada ka dibna la isticmaalayo wiqiyad kasta oo tamar, xoog, iyo muruqa ah si aad dib ugu soo kacdo.
Hubi meesha aan joogno
Waxa ugu horreeya ee ay tahay in aan maskaxda ku hayno waa in si aan u hagaajinno "buundo" waa inaan aqbalnaa in fiilooyinka aysan qabanin shaqadii la rabay. Mid ka mid ah khaladaadka ugu weyn ayaa ah in la xoojiyo buundada iyada oo la dhisayo dhismayaal ku wareegsan, halkii aad diiradda saari lahayd hagaajinta fiilooyinka taageerada asalka ah. Waxaan rajaynayaa in aad fahantay isbarbardhigga: waxa aanu u janjeernaa in aanu kordhino badhidayada, laakiin waxa aanu ilownaa in aanu xoojino muruqyada ku xeeran.
Dabcan, ka hor inta aanaan wax hagaajin, waa in aan ku laabanaa naqshadii asalka ahayd oo aan dib u soo celinnaa si qaab-dhismeedkeedu u yahay midka ugu fiican ee suurtogalka ah. Waa run in geeddi-socodku dheer yahay, laakiin waxa uu ka kooban yahay khataro yar oo aan kala sooc lahayn.
Ku tuuji gluteus caadooyinka maalinlaha ah
Marka aan si adag u tuujinno gluteus, waxaan xoojineynaa cilladda. Ugu horreyntii, waxaan rabaa in aan caddeeyo in aanan ka hadlin ka-qaybgalka glutes ama wareegyada lateral, kuwaas oo dabcan loogu talagalay inay si sax ah u shaqeeyaan.
Waxaan kaliya tixraacayaa marka aan kor u qaadno walxaha culus ama marka aan soconno, halkaas oo firfircoonidu ay lagama maarmaan u tahay kordhinta caadiga ah ee lugta. Taasi waa, in badan ayaan ka shaqeynaa dhaqdhaqaaqa caadiga ah iyo midka dabiiciga ah, halkaas oo baridayadu aysan u baahnayn inay noqdaan kuwo adag.
Ficilka tuujintu waa caado miyir la'aan ah oo ka imanaysa daciifnimada asaasiga ah, qallafsanaanta miskaha, xasillooni la'aanta lafaha, iyo daciifnimada sagxada miskaha. Si la yaab leh, halka dadka qaarkiis ay isku dayaan inay helaan xasillooni dheeraad ah iyagoo si adag u tuujinaya, mustaqbalka fog saxanadaha lumbarka iyo kala-goysyadayadu waxay la kulmi karaan daal iyo dillaac badan, oo ay weheliso hoos u dhaca taageerada asaasiga ah iyo sagxada miskaha oo aad u adag.
Naftaada u fiirso, ma waxaad doonaysaa qof tuujiya gluteus marka aad safka ugu jirto dukaanka, cadayashada ilkahaaga ama aad waddo mareyso. Xaaladdaas, waxaad u baahan doontaa inaad shaqeyso si aad ugu soo celiso hawshii asalka ahayd dabadaada.
Dib u baro booska
Isku day in aad samaysato gogol Go'aanso haddii miskahaagu uu hor yaal anqawyadaada. Haddii aad caado u tahay in miisaankaaga intiisa badan aad saarto cagta hore, tani waa kiiskaaga. Waa inaad isku daydaa inaad miskaha kor u taagto si ay ugu taallo anqawyadaada; Marka aad dareento culeyska ciribtaada, qandaraas quadriceps-kaaga si aad uga hortagto naftaada inaad dib u dhacdo.
Waxyaabaha caadiga ah waa in aad sii wadi karto booskan iyada oo aan dadaal lahayn, uma baahna wakhti kasta in la cadaadiyo wax kasta, sidaas darteed ha ka ganacsan inaad tuujiso gluta si aad u tuujiso quadriceps-ka. Waa muhiim inaad haysato qalooca lumbar qaabkeeda dabiiciga ahMaaha inaad dhabarka isku taagto ama aad ku tiirsato.
Sidoo kale waa inaad xisaabta ku dartaa haddii calooshaadu ay mar walba adag tahay, sababtoo ah waxay noqon kartaa korriin xad dhaaf ah. Tani waxay tusinaysaa in aad lumisay xoogaa dareere ah iyo awoodda neefsiga, marka lagu daro in ay kugu adagtahay in aad xoojiso xudunta una ilaaliso caloosheeda gudubsan firfircoon.
Taladaydu waa inaadan ku mashquulin inaad si joogto ah u tuujiso gluteus, iska daa inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo aan u baahnayn inay adag tahay.
khatarta ugu weyn
Iyadoo loo malaynayo inaysan waxba ka khaldanayn isku dhufashada glutes-kaaga, waxaad samayn kartaa heshiis weyn marka aad tuujinayso glutes-kaaga xagga sare ee squat-ka.
Glutes waa waxa loo yaqaan 'extensors'. Tani waxay ka dhigan tahay marka aan kicineyno glutes-ka waxaan horay u riixnay miskaha. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira u janjeera kuwa badan oo kor u qaadaya inay si dhab ah ugu riixaan miskahooda xagga sare ee squat-ka. Waxa tani ay tahay kor u qaad laf dhabarta lumbar.
Dhab ahaantii, waxaynu inta badan ku dambayn doonaa leexashada miskaha dambe ee xagga sare ee dhaqdhaqaaqa. Markaa miskahaaga ayaa hore loo soo riixayaa, dhabarkaaga hoose ayaa la soo koobayaa, jidhkaaga sare ayaa dib u soo laaban doona, badhidaada ayaa la gelin doonaa miskaha hoostiisa.
Tani waxaa laga yaabaa inaysan dhibaato u keenin wakiil ilaa wakiil, laakiin waa wax u horseedi kara dhibaato dhabarka hoose oo halis ah muddo ka dib. Hadafka marka la foorarsado si loo ilaaliyo laf-dhabarta mid dhexdhexaad ah intii suurtogal ah iyo in barku si sax ah u socdo isla xariiq isku mid ah.
Markaa baarku waa inuu si dhab ah hoos ugu socdaa ka dibna kor ugu socdaa xariiq toosan oo qumman. Laf-dhabarta waa inay ilaalisaa isku-dheelitirkeeda dabiiciga ah inta uu socdo dhaqdhaqaaqa. Si kastaba ha ahaatee, marka aan hore u riixno miskahayaga, kuma sii soconno mid ka mid ah mabaadi'daas.
Runtii, diiradda ugu weyni ma aha in la tuujiyo glutes, laakiin si fudud u tuura miskaha hore. Waxaan sidoo kale arki doonaa isla booskan sare marka ay dad badani geeriyoodaan. Mar labaad, miskaha ayaa hore loogu sii riixayaa dhamaadka dhaqdhaqaaqa, dabada hoose ee miskaha hoosteeda, dhabarka hoosena waa mid aad u sarreeya.
Tani ma aha tuujin glutes, laakiin si fudud hab ugu danbeyn saxannada xidho waxayna keenaan dhibaatooyin daran dhabarka hoose sanadaha soo socda.