Bini'aadamku had iyo jeer waxay raadiyaan inay dhibaatooyinkooda ku xalliyaan habka ugu fudud, oo ay ka sarreeyaan, inay sameeyaan dadaalka ugu yar ee suurtogalka ah. Waanu ka daalnay in la yidhaahdo cuntooyinka mucjisada ah Uma shaqeeyaan miisaan lumis caafimaad leh iyo dayactirka muddada dheer, laakiin waxaa jira kuwa ku tiirsan hababka tababarka ee sheeganaya inay ku gubi karaan kalooriyooyin 5-daqiiqo ah. Tani waa kiiska Habka Sakuma, kaas oo uu abuurkiisu ku faano in uu awoodo in uu miisaanka lumiyo shan daqiiqo gudahood iyo iyada oo aan samaynin dadaal weyn. shaqeeyaa? Miyaynu luminay saacadaha tababarka ee jimicsiga?
Waa maxay Habka Sakuma?
Kenichi Sakuma waa guru-jimicsi oo ku sugan Japan, oo si fiican loogu yaqaan mahadnaq buugiisa habka sakuma. Iyada oo in ka badan laba milyan oo nuqul la iibiyay, waxay sii wadaa inay sharad ku yeelato nooc tababar oo aad u gaaban, kaas oo aad ku gaadhi karto yoolkaaga sida ugu dhakhsaha badan oo aad jidhkaaga u qaabayn karto laba toddobaad gudahood. Furaha? The tababarka asaasiga ah.
Waa run in xudunta (caloosha, dhabarka iyo murqaha xasilinta) ay muhiim u yihiin inay ku raaxaystaan caafimaadka jireed ee wanaagsan iyo, ka sarreeya, qaab-dhismeedka jirka oo wanaagsan. Inta badan oo naga mid ah waxay qabataa qaab-xumo nolol maalmeedkeena ah, taas oo keenta in aan lumiso xoogga murqaha iyo kordhinta khatarta dhaawaca. Sida uu Sakuma ku sheegay buugiisa, dariiqadiisu waxa ay ka kooban tahay in la saxo hab-dhaqanka dambe ee jidhka ee ka ilaaliya in dufanku lumo. Taasi waa, ka duwan sixitaanka postural in kaliya shan jimicsi, hal daqiiqo midkiiba. Inta lagu jiro labada toddobaad ee ugu horreeya, wuxuu ku talinayaa in la sameeyo jimicsiyadan maalin kasta iyo toddobaadka saddexaad ka dib, isaga oo dhexgeliya maalmo nasasho (iyaga oo kaliya 3 maalmood usbuucii).
Si kastaba ha noqotee, inta aan ku adkaysanayo in habkani uu ku habboon yahay hagaajinta jirka iyo dheef-shiid kiimikaadka asalka ah, waxaan kuu xaqiijineynaa inaysan noqon karin wax u dhigma jimicsiga, sida orodka ama CrossFit. Midna kuguma dhimi doonto miisaankaaga, mana qaabayn doonto sawirkaaga.
Kuwani waa layliyada ka kooban
Intooda badan waxay kuugu ekaan doonaan kuwo aad taqaan haddii aad inta badan tagto xiisadaha yoga ama pilates. The marka hore Waxay ka kooban tahay inaad caloosha u seexato, gacmahaagana ay qoorta ka dambeeyaan, garkana hoos u dhigaan oo laabtaadu wax yar ka go'an tahay. Laga soo bilaabo booskaas, laba dhaqdhaqaaq ayaa la sameeyaa: lugaha ku cadaadi midba midka kale oo ku hay booska 10 ilbiriqsi; oo lugahaaga ka gudub anqawyada oo samee dabacsanaan yar oo kor u qaadaya lugahaaga iyo jeexjeexyadaada sida haddii xadhig ka soo baxayo saqafka. Waxa uu ku talinayaa in aad jimicsiga samayso saddex jeer oo aanad nasan inta u dhaxaysa ku celcelinta.
El jimicsiga labaad anaguna waanu samayn doonaa anagoo jiifa. Waxaan raadin doonaa inaan ka shaqeyno gluteus, anagoo jilbaha u laabaneyna 90º oo aan ka gudubno anqawyada. Lugaha waa inay furnaadaan oo, laga bilaabo booskan, tuujin gluteus oo kor u qaad lugaha iyada oo aan la dhimin heerka dabacsanaanta.
Haddii aad eegto sawirkii hore, waxa ay sidoo kale leedahay version ah in lagu sameeyo shaqada iyo in, sida uu abuuray, waxay kaa tagi doontaa dhexda qashinka. Inkasta oo aad rabto in aad rumaysato in dhammaan dhaqdhaqaaqyadani ay ka hortagi karaan saameynta dib-u-soo-celinta cuntooyinka ama ay yareeyaan kalooriyada ka dib cunto culus: run maaha.
Buuggu waxa uu sheegayaa isbeddellada ku yimi quudinta, sida cunista borotiin badan maalintii oo dhan si aan uga dhergno, iyo in aan quraacda cunno nus saac gudahood markaan istaagno. Arrinta cajiibka ah ee ku saabsan fikirkan ayaa ah in ay hoosta ka xariiqday hadal waalan, kaas oo odhanaya “Quraacda oo laga boodo waa mid ka mid ah caadooyinka ay lagdamayaasha sumo raacaan si ay u kordhiyaan miisaanka.«.
Haddii aad si adag u aaminsan tahay Habka Sakuma, ama aad haysato qof kugula taliyay, waan ka xunnahay inaan ku niyad jabno. Ma jiraan wax mucjisooyin ah oo kaa dhigi doona sawir 10, ama ku dareensiin doona caafimaad. Si aad u lumiso baruurta, u tag nafaqeeyaha oo aad hayso shaqada tababare shakhsi ahaaneed. Caafimaad qabku waa hab-nololeed, ee maaha hab ku meel gaar ah.