Waxaa jira laba nooc oo dad ah: kuwa jecel inay baaskiilkooda ku kaxeeyaan bannaanka (laakiin cimilada xun ayaa ka hortageysa) iyo kuwa doorbida fasallada baaskiilka gudaha. Qof kasta oo aad tahay, wareeggu wuxuu leeyahay wax uu ku biiriyo tababarkaaga.
Inta badan jimicsiyadu waxay bixiyaan doorashooyin fasal oo kala duwan, xitaa qaar 20-daqiiqo ah oo gaaban, si aan had iyo jeer ugu habboonaan karno jimicsiga jadwalka mashquulka badan. Fasalada wareega ayaa ah kuwa dhib badan sida ay u faraxsan yihiin. Faa'iidooyinka fasalka waxaa ka mid ah miisaanka oo yaraada, kor u kaca xoogga iyo adkaysiga.
Maxay tahay?
Dabo-wareegga waxaa loola jeedaa fasallada jimicsiga jimicsiga ee nooc gaar ah oo baaskiilka jimicsiga taagan. Baaskiiladani waa kuwo waaweyn oo culus, oo aan loogu talagelin in laga saaro qolka jimicsiga ama qolka fadhiga, oo aan ku habboonayn in dibadda loo raaco. Fasalada lafdhabarta waa fasalo jimicsi kooxeed oo diirada lagu saaray dulqaad ku salaysan, tababarka garaaca wadnaha iyo mararka qaarkood jimicsi buuxa oo jirka ah.
Fasalada wareega waxaa loo qaabeeyey inay noqdaan kuwo dhiirigelinaya oo soo jiidanaya sida ay waxtar u leeyihiin. In kasta oo aynaan yeelan doonin khariidad dalwad ah ama shaashad badan oo aynu eegno, waxay noqon doontaa macalinka iyo ardayda isku fasalka ah kuwaas oo nagu ilaalin doona dhiirigelinta iyo badelinta. Muusikada tamarta sare waxay ku ciyaari doontaa mug buuxda, kormeeraha baxaya ayaa naga caawin doona inuu nagu riixo xadka.
Waxaan u tixgelin karnaa miiqinta sidii a habka hawada halkaas oo, ku salaysan baaskiilka jimicsiga iyo laxanka muusiga, awoodda neefsiga iyo wadnaha iyo xididdada la dhiirigeliyo. Si cad waa jimicsi wadnaha ah, oo aad loogu taliyay kuwa raba inay qaab ahaan u sii jiraan iyaga oo aan isticmaalin mashiinnada ama qaadista miisaanka.
Fasallada caadiga ah ayaa kala duwan inta udhaxeysa 12 ilaa 24 qof ku fadhiista baaskiilada jimicsiga gudaha ee gaarka ah. Marka fasalka bilaabmo, macalinka (kaas oo sida caadiga ah la fuuli doona ardaydiisa xagga hore ee fasalka) wuxuu ku hogaamiyaa fasalka kor u kaca, hoos, iyo iyada oo loo marayo qaar dhab ah oo waalan. Fasalada inta badan waxay socdaan inta u dhaxaysa 40 iyo 55 daqiiqo waxaana lagu dejiyay liisaska heesaha dhiirigelinta, dhiirigelinta iyo xiisaha aadka u sarreeya.
Sidoo kale lagu taliyay marar badan si aad u lumiso miisaankaWaa jimicsi ku habboon baahida iyo tayada qof kasta. Haa, waa run in ay ku haboonaan karto qof walba, laakiin bilowgu waa adag yahay, iyo in ka badan haddii aan ku jirno qaab jireed oo liita.
Halkee ku dhashay?
Wareeggu maaha waxqabad sida kuwa kale ee leh caado aad u badan. Waana taas da'diisu waa ka weyn tahay 25 jir. Habkani wuxuu ku dhashay Maraykanka, gacanta Jonathan Goldberg (oo loo yaqaan adduunka oo dhan sida Johny G), oo ah nin xirfadle ah oo baaskiil ku waday kaasoo bilaabay inuu raadiyo waxyaabo kale oo uusan maalin walba kaxeynin guriga.
Dhammaantood waxay ka dhasheen diyaargarowgiisii tartanka 3.100+ mile ee Ameerika oo dhan, halkaas oo uu ku dhawaaday in la ordo isaga oo tababar habeenkii ah. Waxa uu go'aansaday in aanu dib dambe u tababarin habeenkii oo uu abuuray wareeg.
Markii xirfadiisa xirfadeed ay bilaabatay inay soo afjarto, wuxuu arkay fursad weyn oo uu ku bixin karo wareegtada barnaamij tababar ganacsi ah, tan iyo 1992-kii ganacsigeedu ma lahayn wax xad ah.
muruqyo shaqeeyay
Spinning waa jimicsiga jirka oo dhan kaas oo ka shaqeeya dhammaan kooxaha murqaha ee waaweyn. Inta badan, kuwani waa muruqyadii la shaqeeyay marka baaskiilka la raacayo:
- Caloosha. Waxaan u isticmaalnaa xudunta si aan u xasilino jirka inta lagu jiro fasalka, taas oo ka caawisa dheelitirka guud, gaar ahaan marka uu taagan yahay.
- Qaybta sare ee jirka. Waxaan u isticmaali doonaa qaybta sare ee jirka si aan nafteena ugu taageerno baaskiilka. Fasallada qaarkood waxay ku daraan jimicsiga jirka sare oo leh miisaan bilaash ah ama xargaha iska caabinta.
- Lumbar Waxaan sii wadi doonaa laf dhabarta adag oo xasilloon inta lagu jiro fasalka oo dhan, taas oo gacan ka geysan doonta xoojinta iyo murqaha muruqyada dhabarka.
- Badhida Waxaan dareemi doonaa sida glutes-ku ula shaqeeyaan bam kasta, gaar ahaan marka aan ka kacno kooraha, samayno soo jeedin ama kordhinno caabbinta.
- Quadriceps. quadriceps-yada ayaa noqon doona murqaha ugu muhiimsan ee loo isticmaali doono marka la boodboodayo iyo kor u kaca, taas oo noo ogolaan doonta inaan yeelano lugo adag oo adag.
- muruqa Baaskiilku waxa uu caawiyaa xoojinta iyo debcinta murqaha, kaas oo kor u qaada badarka wareeg kasta oo dejinaya kala-goysyada.
- mataano Waxaan ku shaqayn doonaa weylaha istaroog kasta oo badedal ah, kaas oo ka caawiya ilaalinta anqawyada iyo cagaha marka baaskiilka la wado iyo inta lagu jiro hawl maalmeedka.
Faa'iidooyinka
Fasalada lafdhabarta ayaa ah mid aad u adag, taas oo macnaheedu yahay inay u badan tahay inaan si dhakhso leh u aragno natiijooyinka. Si aan u helno faa'iidooyinka buuxa, waxaan u baahan doonaa in aan ballan qaadno in aan aadno inta u dhaxaysa saddex ilaa lix fasal toddobaadkii wadar ahaan 150 daqiiqo.
ku haboon qof walba
Luqadda waa mid ka mid ah waxyaabaha u muuqda xoogaa cabsi gelin ah haddii aadan waligaa horay u sameyn. Laakin ilaa iyo inta aad ka heli karto jimicsi, waxaad tagi kartaa fasalo u dhexeeya bilow ilaa khibrad, mid kastaa wuxuu kaa caawinayaa horumarinta murqaha waaweyn ee loo isticmaalo baaskiil wadida iyo habka wadnahaaga.
Maanta, waxaa jira baaskiilada jimicsiga guriga kuwaas oo si toos ah ugu qulqulaya fasallada qolkaaga fadhiga, sida Peloton, NordicTrack, ama Technogym. Fasalada bilowga ah ee Peloton, tusaale ahaan, waxay baraan ka qaybgalayaasha qaab iyo farsamo habboon, in kastoo xarumaha iyo macallimiinta intooda badani ay bixiyaan doorashooyin kala duwan oo ku habboon baahiyahaaga ama heerka khibradaada.
Oo haddii aad horeba u leedahay adkaysi kugu filan oo aad kor ugu fuuli karto oo aad dibadda ugu fuuli karto, in ka badan ayaad diyaar u tahay inaad ku guulaysato fasalka wareegga.
Waa waayo-aragnimo gaar ah
Waxay ku socotaa iyada oo aan la sheegin in aadista fasalka baaskiilka gudaha aysan la mid ahayn fuulista dibadda. Inkasta oo aad la kulmi karto dhul la mid ah (jilicsan iyo dhul siman), fasalladu waxay dareemi karaan wax ka badan xaflad marka loo eego jimicsiga. Iyada oo ku xidhan macalinka, waxaad ka heli doontaa muusig laga soo bilaabo tobanaan sano oo kala duwan, laga bilaabo dhagaxa caadiga ah ilaa EDM, waxayna isticmaali doonaan tababarka dhexda ah, tabata, ama tababarka garaaca wadnaha, sidaas darteed weli waa jimicsi weyn.
Marar badan marka aad dibadda fuushan tahay, waa adiga iyo codka madaxaaga. Taasi waxay noqon kartaa wax fiican markaad rabto inaad u baxsato dabeecadda oo aad maskaxdaada nadiifiso, laakiin waxay noqon kartaa shay xun marka codku kuu sheego inaad gurigaaga aado. Joogista fasalka waxay wax ka beddeshaa, gaar ahaan marka aad leedahay dhiirigelinta macalin ku dhiirigaliya.
waxay wanaajisaa bulshada
Markaad samayso fasalka baaskiilka gudaha, qof kasta oo ka socda macalinka ilaa ka qaybgalayaasha kale waxay u joogaan inay ku dhiirigeliyaan oo ku taageeraan.
Runtii aad bay u dhib badan tahay inaad kaligaa ku ahaato baaskiilkaaga, adoo ku dhibtoonaya inaad dhammayso raacitaanka khaaska ah ee adag. Mararka qaarkood dareenkaaga ugu horreeya waa inaad quusto. Laakiin marka ay jiraan dad kale oo kugu xeeran, waxay kaa dhigaysaa inaad rabto inaad sii wado oo aad caddayso inaad dhammayn karto waxaad bilowday. Taasi waa sida saxda ah ee ka dhacda fasallada kooxda.
Shaqeeyaa jirka oo dhan
Fasalka wareeggu kaliya kama faa'iidaysto murqahaaga, lugahaaga ilaa xuduntaada, laakiin sidoo kale waa jimicsi saameyn hoose leh oo wadnaha ah, hagaajinta socodka dhiigga, kordhinta awoodda, kobcinta niyadda, iyo ka hortagga dhibaatooyinka joogtada ah sida dhiig karka, cudurada wadnaha, istaroogga , iyo macaanka.
Jimicsigan xoogan ee wadnaha iyo xididada awgeed, waxa kale oo aad gubi doontaa tiro badan oo kalooriyo ah. Celcelis ahaan waxa uu noqon karaa ku dhawaad 400 ilaa 600 oo kalori fasalkiiba, in kasta oo ay jiraan baaskiillayda oo aad u gubi kara haddii ay kordhiyaan iska caabin iyo xoojinta tababarka.
ikhtiyaarka tababarka degdega ah
Kaxaynta bannaanka waxay qaadan kartaa dhawr saacadood wadar ahaan, dadka badankiisuna wakhtigaas ma haystaan usbuuca dhexdiisa. Markaa qaadashada fasalka baaskiilka gudaha waa ikhtiyaar aad u fiican marka jadwalkaagu buuxo oo aad haysato kaliya saacad ama wax ka yar oo aad jimicsi samayso.
Laakin ha werwerin: jimicsiga waqti gaaban macnaheedu maaha inaadan heli doonin faa'iidooyin la mid ah jimicsiga dheer.
Gubi kalooriyooyinka
Fasalada wareega ayaa ah hab fiican oo lagu gubo kalooriyooyinka. Iyada oo ku xidhan dhibka iyo muddada fasalka, waan gubi karnaa 400 ilaa 600 kalori fasalkii. Waxaan u baahan doonaa inaan ka qayb galno fasalada saddex ilaa lix jeer usbuucii si aan u aragno natiijooyinka miisaan dhimista.
Laftirka iyo tababarka xoogga ayaa ku filan in ay saameyn togan ku yeeshaan dulqaadka iyo xoogga iyada oo aan la beddelin caadooyinka cunto. Si kastaba ha ahaatee, waa fikrad wanaagsan inaad cunto cunto caafimaad leh oo ay ku jiraan karbohaydraytyo iyo borotiin badan.
Waa saameyn hoose
Baaskiilka gudaha waa jimicsi saameyn hoose leh. Way ku fiican tahay dadka ka soo laabanaya dhaawaca, sababtoo ah miskaha, jilbaha iyo anqawyada ma qaadi doonaan garaac. Tani waxay ka dhigeysaa mid aad u fiican kuwa aan weli 100% la heli karin ka dib markii ay dhaawacmaan, ama dadka waayeelka ah ee raadinaya hab ay ku sii wadaan firfircoonida iyaga oo aan cadaadis dheeraad ah saarin kala-goysyada.
Tareenka hoose waa la xoojiyay
Waxaa jira qaar badan oo u fiirsada in qaybta ugu adag ee lagu tababaro inta badan ay tahay lugaha iyo barida, marar badanna helitaanka beddelka miisaanka qaadista waa farxad weyn. Sababtan awgeed, wareeggu kaliya ma noqon doono hawl kale oo wadnaha ah, laakiin waxay kuxirantahay qaabeynta baaskiilka aad isticmaashid, waxaad awoodi doontaa inaad si adag u badesho oo aad qabato saacadda oo dhan, adigoo xoog ku helaya dhaqdhaqaaq firfircoon oo maskaxiyan ka yar.
Tan kuma dhiirigelineyno in si buuxda loo beddelo hab-socodka jimicsiga ee aan caadi ahaan haysanno, dhab ahaantii, Laguma talinayo in la sameeyo wareejinta oo kaliya, laakiin waxa saxda ah waa in la dhamaystiro jimicsiyada kale halkaas oo aan sidoo kale ka bilowno jirka sare iyo beddelka.
Waxaad noqon kartaa tababarahaaga
Waa run in wareegtada oo aan lahayn kormeere tilmaamaya waxa la sameeyo oo la yidhaahdo marka baaskiilka laga soo degayo iyo marka aan ahayn, waxay noqotaa mid aad u badan, laakiin isla mar ahaantaana waxaan xakameyn karnaa nafteena xitaa in ka badan marka loo eego hawlaha kale, maadaama qofna uusan garanaynin jirkeena iyo xadkayaga in ka badan nafteena.
Marka ay casharradu socdaan, waxaan ku dhiiran karnaa inaan sii adkeyno xoogga lugaha, ama maalinta aan aad u daalanahay, samee jimicsi fudud oo aan ku magdhowno maalin kale oo aan tamar badan haysanno. Waa wax wanaagsan oo ku saabsan miiqinta oo waa in mid kastaa go'aansado ilaa inta uu ka helayo tababarkaas.
fududahay in lala qabsado
Wadooyinka, ma aad hoos ugu dhici karto jiirka buurta haddii aanad diyaar u ahayn inaad kor u kacdo maalintaas. Laakiin quruxda fasalka lafdhabarta ayaa ah inaad u habayn karto baahiyahaaga.
Macallinku wuxuu u joogaa inuu ku hago, laakiin mar walba waad beddeli kartaa tababarka. Tusaale ahaan, uma baahnid inaad ku sii jirto baaskiilka dushiisa inta lagu jiro qaybta tababarka ee kuu sheegaysa haddii aad ku dareento badbaado dhul adag. Waxa kale oo ay hoos u dhigi kartaa haddii aad u baahato, uma baahnid inaad ka walwasho qof kaa dambeeya oo ku jiidaya. Oo haddii fasalku kugu dhiirigaliyo inaad naftaada si adag u riixdo, malaha isku day inaad la tartanto lammaanahaaga deriska ah. Qof kasta oo fasalka ku jira wuxuu u joogaa inuu ka shaqeeyo sida ugu fiican ee awoodiisa, isagoo ku raaxaysanaya firfircoonida kooxda.
Khatarta suurtagalka ah
Waa inaad ka taxadartaa isku day aad u adag, gaar ahaan bilowga. In kastoo aan isku dayi karno inaan la soconno fasallada, waa inaan sidoo kale maqalno jirka. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii aan qabno dhaawacyo ama dhibaatooyin caafimaad oo faragelin kara baaskiil wadida. Qaadashada hab dhexdhexaad ah ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo oo looga fogaado dhaawac. Waa caadi in si gaar ah loo dareemo daalay iyo xanuun ka dib fasalada ugu horreeya, laakiin waxaa suurtagal ah in la ogaado inaan u adkeysan karno waqti dheer oo aad u daran oo baaskiil wadid ah.
waanu hubin doonaa biyo badan cab ka hor fadhi kasta oo wareeg ah. Biyaha oo la cabbo maalmihi hore iyo ka dibba waxay naga caawiyaan inaan fuuqbaxno.
Haddii aan haysano shaqo miis oo aan waqti badan ku qaadano fadhi, waxaan hubin doonaa inaan isku dheellitirno fasalada baaskiilka gudaha iyo waxqabadyada kale, sida kala bixinta, xoogga iyo tababarka iska caabinta, iyo jimicsiga jirka u dhaqaajiya dhaqdhaqaaq buuxa. .
Kala duwanaanshaha wareegga gudaha
Waa naadir in labada adduun ee baaskiilka gudaha ay isku dhacaan: baaskiilka gudaha iyo wareega. Spinning dhab ahaantii waa summad ka diiwaan gashan ee alaabta iyo barnaamijyada tababarka. Waxa kale oo lagu tilmaami karaa inay tahay koox kooxeed jimicsi baaskiil oo gudaha ah, oo sida caadiga ah lagu sameeyo qol jimicsi oo weyn. Si kastaba ha ahaatee, baaskiil wadida gudaha waa erey guud oo ka sii badan oo tilmaamaya raacitaanka baaskiilka gudaha ee taagan.
Labaduba waxay diiradda saaraan labadaba dhabta ah iyo tan dhabta ah. Fasalka gudaha waxaan ku xiri karnaa codsiyada oo aan sahamin karnaa kumanaan waddooyin kala duwan, adduunyo iyo jimicsiyo ka soo raaxada gurigayaga. Taa baddalkeeda, fasallada wareeggu waxay xoogga saaraan dhinacyada adduunka dhabta ah ee bulshada iyo baaskiil wadida. Macalinka ayaa nagu hagi doona inta udhaxeysa. The kormeeraha wajiga Waa farqiga ugu weyn ee u dhexeeya baaskiil wadista gudaha iyo Spinning.
Baaskiilka gudaha inta badan waa doorbidka kuwa ku raaca adduunka dhabta ah, iyo sidoo kale orodyahannada farsamada ah iyo laga yaabee xitaa kuwa is-dhexgalka ah. Uma baahnid inaan samayno wax wada qabsi bulsheed ah, waxaanan heli doonaa a tababar adag oo habaysanama marka la barbar dhigo Spinning. Baaskiilka gudaha wuxuu inta badan ku saabsan yahay awooda, wax aadan ka heli doonin baaskiilada Spin inta badan.
Dhinaca kale ee aan la mahadin ee baaskiil wadida gudaha waa in baaskiil si gaar ah naloogu talagalay. Fasalada Spin dhaqameed, waxaan yeelan doonaa baaskiil guud oo ay isticmaalaan dad badan oo kale (waxay ku nadiifiyaan inta u dhaxaysa fasalada, dabcan). Baaskiilku waxa ay ku yimaadaan cabbirro kala duwan, laakiin sidoo kale waxa ay ku xaddidan yihiin taam ahaanshahooda. Baaskiilka gudaha, waxaanu awood u yeelan doonaa inaanu fuulno baaskiilkayaga, annagoo ku dhammaystirna biraha gacanta, kooraha, gaadhista, iyo booska aan rabno.