Waxa ugu badan waa in la ordo oo hore loo socdo. Si kastaba ha ahaatee, dad aad u badan ayaa dib u qaadaya tillaabooyin. Kani waa dib u socod, orod celin ama dib u socod.
Waxaa laga yaabaa in magacu na marin habaabiyay oo aanu u maleynay inay ku saabsan tahay orod caan ah oo loo ekeysiiyay 80-meeyadii, laakiin maya, ee «Retro» kuma xidhna wax niyad-jab ah.
Dib u soo noqoshada waa dhaqan aan caadi ahayn, laakiin waxay u keentaa faa'iidooyin badan jirkeena. Markaa wadamada qaarkood, sida Boqortooyada Ingiriiska, waxay u noqotay nidaam lagu tartamo. Waad garanaysaa waa maxay faa'iidooyinka iyo khasaaraha ay leedahay orodka dib-u-socodka iyo haddii aan si waxtar leh u lumin karno miisaanka.
Faa'iidooyinka
Dib-u-soo-noqoshada waxay leedahay saameyn togan oo badan oo ku saabsan jirka, xitaa inta ugu badan ee horay u socda.
Gubi kalooriyooyinka
Dib u ordidu way ka dhib badan tahay hore u socoshada. Dhab ahaantii, haddii dib u ordidu ay sidaas u fududahay, dhammaanteen waan samayn lahayn! Sidan oo kale, dib u soo noqoshada ayaa guban karta 30% ka badan tamar ka badan orodka caadiga ah. Dhammaan tamartaas waxay ka timaadaa kaydka kalooriga ee jidhkaaga. Sidaa darteed, waxaa la xaqiijiyay in ay gubto kalooriyo badan.
Haddii aan u ordeyno in aan lumino miisaanka, waxaa laga yaabaa in aan isku dayno in aan ku darno maalin orod ah oo ku soo noqda hawl-maalmeedka toddobaadlaha oo aan aragno sida aan sameyneyno dhowr toddobaad ka dib.
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn waxaa ka mid ah xoojinta tababarka wadnaha. Waa mid ka mid ah jimicsiyada ka shaqeeya kooxaha ugu badan ee murqaha, gaar ahaan quadriceps. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in dib-u-socodka dib-u-celinta ay kordhiso isticmaalka ugu badan ee ogsijiinta iyo garaaca wadnaha; marka hal jibbaar ee tartanka gadaale wuxuu la mid yahay lix wareeg oo tartanka caadiga ah. Haddii aad raadinayso inaad lumiso miisaanka, waa inaad maskaxda ku haysaa in nus saac gudahood aad ku gubi karto Kalooriyeyaasha 400. Dabcan, dib u socoshada 30 daqiiqo maaha wax fudud.
Waxay kordhisaa xoogga
Dib-u-celinta jihada dhaqdhaqaaqa, dib-u-celinta waxay ku lug leedahay muruqyo badan oo ka soo horjeeda kuwa loo isticmaalo marka hore loo socdo, taasoo la micno ah inaan firfircooneyno oo aan xoojino lugaha iyo murqaha xudunta u ah hab cusub oo firfircoon.
Tani waa mid aad u fiican sababtoo ah isticmaalka soo noqnoqda ee isla murqaha marar badan waxay u horseedi kartaa jirkeena inuu yeesho dheelitirnaan jireed waqti ka dib. Dib u orodka waxa ay ku siinaysaa dawo si taas looga fogaado. Markaan gadaal u ordeyno, waxaan ku qabanaa culeyskayaga kubbadaha cagahayaga, halkii aan ka ahaan lahayn dabaqa ama cidhibta cagahayaga. Go'doominta iyo ka-qaybgalka aaggan, orodka dib-u-socodka ayaa shuruudo badan saaraya weylaha, taasoo u horseedaysa inay sii xoogaystaan muddo ka dib.
Waxaan sidoo kale ku boodeynaa ama riixeynaa tallaabo kasta halkii aan culeyska ku qabsan lahayn afar geesoodka, sidaas darteed awoodda qaraxyada lugaha ayaa kordhi doonta isla waqtigaas.
Khatarta dhaawaca oo yar
Sababtoo ah waxaan ku qabanaa culeyskeena kubbadaha cagahayaga halkii aan ku degi lahayn dabaqa cagahayaga, saameynta jidhka iyo dhulka u dhexeeya ayaa aad u jilicsan. Dad badan ayaa u jeesta dib-u-soo-noqoshada haddii ay jilbahoodu ama miskaha ay dhaawacmaan xilliga ay ordayaan oo ay xanuun ku noqoto in la tababaro inta lagu jiro orodka hore u jeeda.
Hore u ordadu waxay keentaa degitaan adag ama ka kaxaynta jilicsanaanta. Tani waxay ka dhigan tahay in soo degista inta lagu jiro tartanka ay tahay mid culus oo aan haysanno wiish dhulka ah marka aan soo degno. Tani waa mid dabiici ah oo u fudud orodyahanada, maadaama ay tahay habka uu jirku ula qabsaday dhaqdhaqaaqa, iyadoo muruqyo miisaan leh ay isticmaalayaan dabacsanaan dabiici ah si ay u sii socdaan.
Dib-u-u-socodku waa ka soo horjeeda kan, soo degista jilicsan, ka saarista asymmetry. Natiijo ahaan, tani waxay u baahan tahay tamar badan laakiin aad ayey ugu fududahay jirka, firfircoonida xoogga murqaha (halkii ay ka soo bixi lahaayeen dabacsanaantooda) si ay u soo kabtaan una sii wadaan dhaqdhaqaaqa.
Tirada dhaawacyada uu keeno orodka caadiga ah waa la dhimay, maadaama orodyahano badan ay u muuqdaan inay leeyihiin raad khaldan. Intaa waxaa dheer, marka isbeddelka dhaqdhaqaaqa la sameeyo, saameynta jilbahayaga ayaa ah mid aan fiicneyn oo aan waxyeello u geysan. Si aad u badan oo daaweeyayaasha jireed ayaa kugula taliya inay ku dhaqmaan si ay u xoojiyaan murqaha labada dhinac ee jilibka.
Macquul ahaan, dheellitirka iyo aragtideenna durugsan ayaa la hagaajiyaa. Hadaanan ku xirneyn aragtideena, waxaan horumarin doonaa inta kale ee dareenka sida maqalka. Dabcan, waxaad kordhin doontaa dheelitirkaaga oo aad xoojin doontaa anqawyadaada.
hagaajinta booska
Waxa kale oo xusid mudan in aan ilaalin doono qaabka ugu toosan. Waxaa jira orodyahano laabta u tuura marka ay ordayaan, sidaas darteed waxaan u ilaalinaa garbaha iyo dhabarka toosan. Sidoo kale, caloosha ayaa aad u xoog badan doona, dhabarka hoosena wuxuu noqon doonaa mid aad u dabacsan inta lagu jiro tartanka.
Dabeecadda dib-u-socodku waxay ka dhigan tahay in lagu khasbay inaan dhabarka toosanno oo garbahayaga dib u soo laabanno. Marka sidaas la sameeyo, waxaan gacan ka geysaneynaa hagaajinta qaabka nasashada iyo qaabka jirka iyada oo aan xitaa ka fekerin.
Marka aan hore u ordo, waxaan u janjeernaa dhanka hore, taas oo sahlaysa in garbuhu ay hore u dhacaan oo ay carqaladeeyaan qaabka orodka. Tani waxay isbedeshaa marka aan gadaal u cararno, halkaas oo dib-u-kicinta ay ku qasabto jirka inuu tooso. Dib-u-socodka dib-u-celinta waxay naga dhigaysaa inaan ka warqabno booska marka la samaynayo dhaqdhaqaaq cusub oo aan caadi ahayn. Tani waxay u baahan tahay feejignaan badan iyo dheelitirnaan, kaas oo si dabiici ah kuu horseedaya in aad kor u qaaddo muuqaal toosan oo xoog badan.
Waxay u fiicnaan kartaa dadka qaba dhabar xanuunka, garbaha wareegsan, iyo qaab-dhismeedka liita. Intaa waxaa dheer, ku celcelinta soo noqnoqda ma aha oo kaliya inay kor u qaaddo qaab ka wanaagsan inta lagu jiro socodka hore, laakiin sidoo kale waxay keenaysaa horumar waara oo ku yimaada nasashada maalinlaha ah.
Ma jiraan cillado?
Sida iska cad, ma jiraan dad badan oo ku dhaqma dib u noqoshada sababtoo ah waxay tixgeliyaan inaysan ahayn anshax aad badbaado leh.
Markaad dib u ordeyso waa inaad ogaataa inaad si fudud u dhici karto, gaar ahaan marka hore. Haddii aad horay u dhacdo waxaad ku dhejin kartaa gacmahaaga dharbaaxada, laakiin dib u dhac? Sidoo kale, maadaama aysan ahayn dhaqdhaqaaqa dabiiciga ah ee bini'aadamka, haddii aynaan haysan farsamada saxda ah, waxay si xun u saameyn kartaa lafdhabartayada. Si ikhtiyaari ah waxaan u jeedin doonaa qoorta iyo madaxa si aan u hubinno inaan haysano gacan xor ah oo aan ku sii wadno orodka, sidaas darteed tirada murqaha muruqyada iyo dhaawacyada ilmo-galeenka ayaa sidoo kale la kordhin karaa.
Talooyin ku saabsan ku celcelinta
Haddii aan rabno inaan isku dayno inaan gadaal u orno, waxaa jira dhowr farsamooyin oo waaweyn oo dib-u-noqoshada caado looga dhigayo.
tartiib u bilow
Si la mid ah dhammaan xirfadaha cusub iyo hawlaha, waxaa muhiim ah in arrimuhu gaabis noqdaan oo lagu bilaabo tillaabooyin yaryar. Sida ugu fiican ee aad ku bilaabi karto safarkaaga dib u noqoshada waa inaad si tartiib ah u bilowdo. Dib-u-socod-ku-soo-noqoshada ama dib-u-socodka dib-u-socodka ayaa ah habka ugu wanaagsan ee aad ula qabsan karto dareenka ah in loo socdo jihada khaldan.
Isku day inaad dib u socod gaaban ku bilowdo. Waxa ay dareemi doontaa marka hore wax aad loola yaabo, laakiin in yar oo ku celcelin ah, waxa aan si dhakhso ah ula qabsan doonaa oo aan bilaabi doonaa in aan goosanno faa'iidooyinka. Tallaabada xigta waa in la dedejiyo. Waa fikrad wanaagsan in tan lagu sameeyo koror yar, iyadoo si tartiib tartiib ah loo kordhinayo masaafada iyo xawaaraha waqti ka dib.
Tusaale ahaan, waxaan ku bilaabi doonaa ku celcelinta 50 mitir oo orod qunyar ah. Dabadeed, marka aan tan si fiican u qabsanno, waxaan sameyn doonnaa ku celcelin ilaa 100 mitir ah isla xawaare isku mid ah. Marka ay raaxo leedahay, waxaan isku dayi doonaa orod fudud. Mar kasta oo aan dareemeyno raaxo, waxaan isku dayi doonaa inaan aad u yara dheereyno ama ka sii dheereyno.
dib u eeg laakiin aad uma badna
Si ka duwan waxa macalimiinteena kuleejka ay isku dayeen inay nagu qanciyaan, ma jiro qof indho ku leh dhabarka madaxiisa, taas oo macnaheedu yahay daawashada meesha aad u socoto inta lagu jiro orodka dib u dhaca ayaa muhiim u ah inaad ku sii jirto wadada iyo ka fogaanshaha dhaawaca.
Laakin in aad eegto sidoo kale ma fiicna. Mar kasta oo aan dib u jaleecno, waxaynu maroojinnaa jirkeena, qaab-dhismeedkana waa la dhimaa, taas oo si xun u saameeya qaabka orodka. Inta badan ee aan dib u ordano, waa sii badnaneynaa inaan dib u eegno.
Weheliyay
Haddii aan nasiib u yeelanno in aan marin u helno jidka dhow, waan isticmaali doonnaa.Bilawga wadada waa jawiga ugu fiican ee lagu kalsoonaan karo orodka dib-u-socodka; waxaa jira dad u fiirsada oo yar, caqabado yar, iyo calaamadaynta xariiqda ayaa ah hagayaal waxtar leh si ay nooga caawiyaan inaan ku sii jirno wadada anagoon si joogto ah dib u eegin.
Talo kale oo aanad ka eegin garabkaaga waa inaad la socoto hagaha rasaasta. Kormeeruhu waa qof orda oo u dhaqma sidii indhaheenna oo kale. Markaa waxaan isku dayi doonaa inaan keenno saaxiib naga caawiya inaan diirada saarno orodka.
Ku-tallaabashada kubbadaha cagaha
Tani waxay u muuqan kartaa wax aan macquul ahayn, laakiin helitaanka dheelitirnaanta caafimaadka leh ee inta cadaadis ee aan saarayno kubbadaha cagaheena ayaa muhiim u ah ka hortagga dhaawaca inta aan horumarineyno.
Marka aan gadaal u cararno, waxaan si dabiici ah ugu socon doonnaa kubbadaha cagahayaga, taas oo u fiican ka hortagga weylaha iyo dhisidda xoogga. Si kastaba ha ahaatee, samaynta aad u badan waxay keeni kartaa dhaawac. Haddii aan ku jirno kubbadaha cagahayaga muddo dheer oo aan nasasho lahayn, cadaadiska ayaa halkan ku urursan oo waxay keeni kartaa culeys badan oo cagta ah oo aan loo baran.
Waxaan fiiro gaar ah u yeelan doonnaa marka kubbadaha cagaheenna ay u baahan yihiin nasasho, waqtiyadaasna waxaan u oggolaan doonnaa cagta oo dhan inay xiriir la sameyso dhulka ilaa ay mar kale dareemayso diyaargarow.
dhaqanku dhaco
Waxay ku socotaa iyada oo aan la dhihin waa inaan taxaddarnaa marka dib loo ordayo. Habka ugu fiican ayaa ah inaad si fiican u ordo oo tartiib tartiib ah oo aad hubiso inaad ku tababarto meel nabdoon oo dhulku si macquul ah u siman yahay si looga fogaado safarrada aan fiicnayn. Waxaan sidoo kale ku celcelin karnaa dhicitaannada la xakameeyey. Haddii aan dareemo in aan lumineyno dheelitirkayaga, waxaan isku dayi doonaa inaanan argagaxin oo aan isku dayno inaan ku degno dhinaca ama qaybaha hilibka ee jidhka si aan u kala firdhino saameynta dayrta.
Tani waxay ilaalin doontaa kala-goysyada iyo madaxa, kuwaas oo ah dhaawacyada caadiga ah ee dhicis aan la xakameynin. Haddii kale, waxaan sidoo kale xiran karnaa koofiyada haddii aan dareemeyno ama aan ku tababareyno meel dhagax ah.