Dhalmada ka dib waa wakhtiga bogsashada iyo soo kabashada ee dhammaan hooyooyinka u baahan yihiin, hadday cusub yihiin iyo haddii ay khibrad u leeyihiin. Sidoo kale waa wakhti ku habboon in lala xiriiriyo ilmaha, in kasta oo qaar badan oo kale lagu dhiirigeliyo inay la socdaan caloosha oo barara yar. Taasi waa sababta u orda ka dib dhalmada waa hadafka hooyooyin badan.
Haddii aad damac leedahay inaad mar kale orodo, waa muhiim inaad sameyso xoogaa shaqo ah ka hor intaadan ku siibadin kabaha kabahaaga. In kasta oo ay ammaan tahay in lagu soo laabto orodka dhalmada ka dib, waxaa jira tilmaamo gaar ah iyo waqtiyo ay tahay in aan raacno si aan u hubinno in jirku diyaar u yahay waxqabadyada saameynta sare leh.
Ammaan ma tahay in la ordo dhalmada ka dib?
Soo koobid badan: haa. Ma jiraan khataro muuqda oo dib u bilaabaya orodka ka dib dhalmada. Si kastaba ha ahaatee, waa in maskaxda lagu hayaa in talada iyo dib u eegis lagu sameeyo dhakhtarka dhalmada-gynecologist, daaweeyaha jireed iyo baxnaanin isboortiga ayaa loo baahan doonaa si loo go'aamiyo goorta saxda ah ee haweeney kasta.
Waxaa jira dhakhaatiir takhasus leh oo hubiya in dib-u-soo-celinta jimicsiga ay ku xiran tahay arrimo ay ka mid yihiin nooca dhalmada (qaybta siilka ama qalliinka) ama dhibaatooyin kale, sida diastasis recti ama dhibaatooyinka ka dib episiotomy. Iyadoo tan maskaxda lagu hayo, haddii uurkaagu uu caafimaad qabay dhalmadaaduna ay ahayd mid aan dhib lahayn, waxa laga yaabaa inaad awood u yeelatid inaad ku soo laabato jimicsi hoose ilaa dhexdhexaad isla markiiba ka dib dhalmada.
Laakin waa in aad maskaxda ku haysaa in orodku uu yahay jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog leh, markaa waa inaad jidhkaaga u diyaarisaa hawshan. Kahor intaadan bilaabin orodka maalin kasta, waxaa lagugula talinayaa inaad ku darto jimicsiyada diirada saaraya xasiloonida asaasiga ah iyo xoogga cirifka hoose. Dhaqdhaqaaqa jireed ee noocaan ah wuxuu u baahan yahay horumar tartiib tartiib ah maadaama aan dareemeyno raaxo badan.
Intee in le'eg ayay tahay inaad sugto si aad mar kale u orodo?
Waqtiga ay tahay inaan sugno inaan dib u bilowno orodka waxay ku xiran tahay haweeney kasta. Si loo go'aamiyo taariikhda soo noqoshada, waa lagama maarmaan in la qiimeeyo labadaba dhakhtarka iyo daaweeyaha jireed ee ku takhasusay daaweynta jireed ee sagxada miskaha.
Guud ahaan, waxaa lagu talinayaa in la sugo 12 toddobaad ka dib dhalashada ilmaha inuu ku laabto orodka. Si kastaba ha ahaatee, habka firfircoon ee soo kabashada iyo tababarka waxaa la bilaabi karaa 6 toddobaad ka dib dhalmada. Xitaa, iyadoo ku xiran haweeney kasta, dhakhtarku wuxuu kugula talin karaa inaad bilowdo dhaqdhaqaaq jireed dhowr maalmood ka dib dhalmada. Gaar ahaan haddii aad aad u fir-fircoonayd intii aad uurka lahayd. Layliyadani waxay noqon karaan isku-dubbarid, adkaysi, iyo xoogga muruqyada sagxada miskaha, iyo sidoo kale firfircoonida caloosha ee jilicsan sida leexinta miskaha iyo wadnaha saameyn hoose.
Hadafka xiga waa inaad socoto 30 daqiiqo adigoon wax calaamado ah lahayn ka hor intaadan kordhin xawaaraha oo ay ku jirto orodka. Dad badan ayaa cadaadis badan saara naftooda si ay ugu soo laabtaan jirkoodii uurka ka hor, tani waxay u horseedi kartaa rajooyin aan macquul ahayn oo soo kabashada jirka oo dhan. Waa lagama maarmaan in la qaato a habka la qabsiga jirkana siiya waqtiga lagama maarmaanka ah si uu uga soo kabsado naxdinta. Haddii aan ku degdegno habka, waxaan sababi karnaa dhibaatooyin kale oo aan sii dheereyno muddada bogsashada iyo soo kabashada.
Saamaynta jireed ee dhaca marka ay ordaan dhalmada ka dib
Jirka uurka ka dib wuxuu u baahan yahay daryeel iyo feejignaan aad uga badan nooca ka hor intaadan uur qaadin. Ma aha oo kaliya in qaybaha qaarkood ay u fadhiistaan si kala duwan (sida naasaha), laakiin sidoo kale waa inaad la tacaaltaa dhibaatooyinka daadinta, xanuunka miskaha, iyo u baahan tahay inaad gasho musqusha si aad u fiirsatid.
Haddii ay tahay waayo-aragnimadaada ugu horreysa ee dhalmada ka dib, waxaa jira waxyaabo ay tahay inaad maskaxda ku hayso ka hor intaadan orod bixin oo qofna kuu sheegi doonin.
Xanuunka miskaha
Xanuunka miskaha iyo dhabarka hoose waa wax caadi ah xilliga uurka, laakiin xanuunkan iyo xanuunkan ayaa sidoo kale sii socon kara ka dib marka ilmuhu dhasho.
Xanuunka lafaha sacroiliac (kaas oo isku xira laf dhabarta hoose iyo miskaha) ama xanuunka symphysis pubis (inta u dhaxaysa lafaha cawska midig iyo bidix) waa caadi. Si loo yareeyo raaxo la'aanta iyo xoojinta aagga, waxaa lagu talinayaa in lagu daro jimicsiga xasilloonida xudunta iyo miskaha. Qaar ka mid ah waxay noqon karaan foorarsi miskaha, xoojinta caloosha iyo shimbiraha-eyyada. Sidoo kale, waa fikrad wanaagsan inaad sameyso qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan ka hor intaadan orod u bixin.
Caano la shubo marka la ordo oo la kaadiyo
Dhammaan kuuskuusyadaas iyo saameynahaas waxay kicinayaan daad. Haddii aad naaska nuujinayso, waxaa lagula talinayaa in aad naaska nuujiso ama aad caano siiso ka hor inta aanad ordin; Haddii kale, waxay u badan tahay in aad ku dambayn doonto rajabeeto qoyan iyo funaanad. Taasi waa sababta oo ah haweenka qaarkood waxay la kulmaan hoos u dhac marka ay ordayaan.
Tixgeli inaad iibsato rajabeeto taageero dheeri ah oo isticmaal suufka kalkaalinta si aad u qabato wax kasta oo caano ah. Si kastaba ha ahaatee, daadadyadu maaha kuwo gaar u ah naasaha, waa inaad sidoo kale u diyaargarowdaa kaadi mareenka. Ma aha wax aan caadi ahayn in ay kaadidu soo daato marka aad qufacdo, qososho, hindhiso, ama jimicsiga xilliga dhalmada ka dib. Waxaa lagu xallin karaa suuf loogu talagalay ceshad la'aanta.
Dheecaannada siilka ayaa sidoo kale kor u kaca, sida lochia Ma aha wax aan caadi ahayn in la dareemo dheecaanka siilka ka dib dhalmada, waxaa laga yaabaa inay xitaa ku jiraan dhiig, xab, iyo unugyada ilmo-galeenka. Way ugu culus tahay toddobaadka ugu horreeya dhalmada ka dib, laakiin dhiig-bax fudud ayaa laga yaabaa inuu sii socdo 4 ilaa 6 toddobaad ka dib dhalashada.
Xanuunka oo kordhay meel walba
Jirka haweenka uurka leh wuu koraa ilaa dhalmada. Waa horumar la yaab leh oo jidhka ku yimid, kaas oo burburin kara kala-goysyada, seedaha, murqaha, iyo lafaha. Waa caadi in la dareemo xanuun inta lagu jiro jimicsiga iyo ka dib labadaba. Xitaa waxaa laga yaabaa inaad ku aragto xanuun meelaha kugu cusub, sida cagahaaga, anqawyada, iyo dhabarka sare.
Intaa waxaa dheer, waa in la tixgeliyo in hormoonnada kor u kacay xilliga uurka ay weli jiraan dhalmada ka dib. The nasasho Waxay sababi kartaa habacsanaan wadajir ah ilaa 6 bilood dhalmada ka dib, markaa taxaddar dheeraad ah u samee markaad ku ordeyso waddooyinka, waddooyinka, ama meel kasta oo kale oo aan degganeyn.
Talooyin loogu diyaargaroobo orodka ka dib dhalmada
Orod ka dib uurka waa yool ay dad badan leeyihiin. Markaa u diyaarinta jidhku inuu dib u bilaabo dhaqdhaqaaqa saamaynta sare leh wuxuu u baahan yahay wakhti, dulqaad, iyo qaar ka mid ah shaqada diirada saaraya caloosha iyo sagxada miskaha.
Waxaa xiiso leh in la yeesho qorshe tababar, oo dhaafsiisan samaynta fadhiyada socodka iyo orodka. Khubaradu waxay ku talinayaan in la soo bandhigo jimicsiyo ku salaysan:
- xasiloonida xudunta iyo miskaha. Caloosha iyo sagxada miskaha ayaa lama huraan u ah inay si badbaado leh ugu soo laabtaan orodka. Jimicsiyada sida foorarsiga miskaha, laablaabashada caloosha, iyo foosha sagxada miskaha (Jimicsiga Kegel) ayaa lagula talinayaa.
- Xoogga Hoose ee Jirka. Glutes-ka, quadriceps, murqaha murqaha, iyo weylaha ayaa caawiya in uu jidhka ku qaado socod kasta oo socda. Si aad jidhkaaga hoose uga caawiso in uu mar kale u ordo, ku qaado dhawr maalmood wiiggii oo aad samaynayso jimicsiyo ay ka mid yihiin squats, buundooyinka hal lugood ah, hal lugood ee Romanian dhintay, squats Bulgarian, iyo kor u qaadista kubka.
- Plyometrics Astaamaha laastikada ee muruqyada iyo seedaha ayaa ah qayb muhiim ah oo ka mid ah orodka. Inkasta oo plyometrics ay u ekaan karto qaab hawleed loo qoondeeyay heerar sare, qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan waxaa lagu samayn karaa xoog yar. Diirada saar boodboodka boodboodka, boodboodka lugta kaliya, iyo boodada sanduuqa.
Dhanka kale, ma ilaawi karno in socodku yahay hab la hubo oo lagu ilaalin karo caafimaadka wadnaha iyo u diyaarinta jidhka inuu ordo. Si tartiib ah ugu bilow socod gaaban oo ku dhis socod dheer oo degdeg ah. Markaad diyaar u tahay inaad xidho kabahaaga tababarka orodka, waa fikrad wanaagsan inaad raacdo socodka iyo socodsiinta qorshaha dhexda. Hoos waxaan ku talinaynaa model ah, in kasta oo naag kasta waa in ay la qabsato sida ay awoodaha jireed.
- Wajiga 1 socod – 3:1 orod, Soco 3 daqiiqo oo orod 1 daqiiqo, ka dibna ku celi. Raac saamigan ilaa aad diyaar u tahay inaad u gudubto wejiga xiga.
- Wajiga 2 socod-orod 2:1. Soco 2 daqiiqo oo orod 1 daqiiqo, oo ku celi. Ku wad sidaan ilaa aad diyaar u tahay inaad u gudubto wejiga xiga.
- Wajiga 3 socod – 1:1 orod, Soco 1 daqiiqo oo orod 1 daqiiqo, oo sidaas oo kale sii wad. Sii wad ilaa aad diyaar u tahay inaad u gudubto wejiga xiga.
- Wajiga 4 socod – 1:2 Orod Soco 1 daqiiqo oo orod 2 daqiiqo, oo ku celi. Sii wad ilaa aad ka dareemayso xoogga aad ku aadi karto heerka xiga.
- Wajiga 5 socod - orod 1: 3. Soco 1 daqiiqo oo orod 3. Sii wad in aad keligaa hore u socotid ilaa aad ka ordayso adoon socon.