Tababarka xoogga waa in uu ahaado mid qasab ku ah da' kasta iyo dadka. Waxaa jira kuwa doorbidaya inay aadaan goobta jimicsiga ama tareen bannaanka. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay sabab u tahay waqti yaraan ay tahay inaad guriga ku tababarto, waxaa jira jimicsiyo kala duwan oo aad samayn karto. A tababarka xoogga guriga Waxay noqon kartaa mid dhammaystiran haddii si sax ah loo sameeyo.
Sidaa darteed, maqaalkan waxaan kuugu sharxi doonaa tusaale ku saabsan tababarka xoogga guriga si aad u joogtid qaabka iyo hagaajinta maalin kasta.
Tababarka xoogga guriga
Jimicsiga dirxiga
Layliga loo yaqaan gooryaanka ayaa ah mid aad u badan oo waxtar u leh ka shaqaynta meelo badan oo jidhka ah, sida caloosha, laabta, dhabarka sare iyo hoose, iyo gacmaha. Layligani wuxuu kaloo leeyahay faa'iidada dheeraadka ah ee dhaqaaji murqaha inta lagu jiro kululaynta, kor u qaad toning oo kordhi dabacsanaanta jidhka oo dhan. Mid ka mid ah kooxaha muruqa ee muhiimka ah ee uu inchworm bartilmaameedsado waa murqaha, taasoo ka dhigaysa jimicsi gaar ah oo waxtar leh oo lagu dhisayo xoogga iyo dabacsanaanta aaggan.
- Istaag cagahaaga oo wadajir ah oo jiid jirkaaga. Lugahaaga iyo gacmahaaga toosan.
- Horay u foorarso ilaa calaacalahaagu dhulka taabtaan (waa inay ku hor fadhiyaan) oo ay maroojiskaaga ka qaadaan. Tani waa meesha uu ka bilaabmayo jimicsiga, ku hay lugahaaga si toos ah mar kasta. Inta lagu jiro jimicsiga, Kaliya waa inaad laabtaa miskahaaga.
- Adigoon ka tagin booska asalka ah, billow inaad hore u hoos u dhigto jirkaaga tallaabooyin yar yar gacmahaaga ilaa jidhkaaga loo fidinayo si siman oo barbar socda dhulka, adoo samaynaya loox. Cagahaagu waa inay ku jiraan cidhifka.
- Gacmahaaga ku hay meeshay joogaan oo bilow inaad hore u qaaddo cagahaaga. Lugahaaga ha leexin ilaa ay u dhowdahay gacmahaaga. Ku soco lugahaaga marka hore ka dibna ku naso ciribtaada markaad dareento raaxo.
- Ka dib markaad ku soo noqoto booska bilawga, ku celi jimicsiga.
- Samee 4 qaybood oo ah 12 ku celcelin. Tiradani way kala duwanaan kartaa iyadoo ku xidhan haddii aad kaliya isku dayayso inaad tababarto ama dhisto xoog caloosha ah.
Isbaarada
Squats waxay xoojiyaan muruqyada, seedaha iyo kala-goysyada lugahaaga. Haddii ay timaaddo murqaha, kuwa sida ugu badan uga faa'iideysanaya layligan waa quadriceps, glutes iyo, inkastoo ilaa xad yar, muruqa iyo afduubayaasha.
Squats ayaa lagu heli karaa bilawga, dhexe iyo heerarka sare (oo leh miisaan dheeraad ah ama heerar kale oo dhib ah) iyo Waxaa loo isticmaali karaa jimicsi xoog ah ragga iyo dumarka labadaba. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale aad ugu fiican yihiin tababarka xoogga ee carruurta waxaana si fudud loogu dari karaa fasallada jimicsiga.
- Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah. Gacmahaaga ku fidi hortaada, korna u foorarso. Tani waa meesha laga bilaabayo qulqulka.
- Laab dhexda, miskahaaga dib u celi oo sii fidi miskahaaga. Waa inaad si toos ah u ilaalisaa laf-dhabarkaaga lumbar mar kasta, jilbahaagu waa inay la socdaan cagahaaga..
- Hoos u dhig jidhkaaga ilaa miskahaagu ay ka hooseeyaan jilbahaaga. Haddii kale, sariirtaadu waxay ahaan doontaa mid aan dhamaystirnayn.
- Si degdeg ah ugu soo noqo booska labaad.
- Xusuusnow inaad si fiican u taageerto ciribtaada inta lagu jiro jimicsiga si aad uga fogaato dhaawac jilbahaaga.
- Samee 4-5 qaybood oo ah 10 ku celcelin ilaa aad ka gaarto 50 squats.
Strides
Sambabbada waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah jimicsiga laba geesoodka ah ee ugu waxtarka badan ee loogu talagalay tababbarka lug kasta si gaar ah, taas oo ah sababta ay faa'iido badan u leeyihiin sida jimicsiga xoogga leh ee fasallada jimicsiga.
Noocyada noocaan ah ee jimicsiga xoogga leh iyada oo aan maaddo shaqaynayn muruqyada qaybta hoose ee jidhka: quadriceps (bawdada), murqaha muruqyada, afduubayaasha iyo glutes. Faa'iidada ugu weyn waa in la xoojiyo lugaha iyo jilbaha. Layligani wuxuu ku habboon yahay dhammaan heerarka, lab ama dheddig. Haddii aad tahay khabiir, waxaad kordhin kartaa dhibka adigoo ku daraya miisaanka. Raac tillaabooyinkan si aad ugu tababarto guriga:
- Istaag laf dhabarta toosan
- Fidi cagahaaga sinta-ballac ahaan.
- Tilaabo weyn qaado oo hal lug hore u soo qaad. Laab jilbahaaga intii aad awoodid ilaa aad ka gaarto xagal 90-degree ah.
- Jilibkaaga dhabarka u dhig dhulka, laakiin ha taaban. Kaliya suulasha saar.
- Waxaad dareemi doontaa kacsanaan muruqyada lugahaaga hore iyo aagga sinta ee lugahaaga dambe.
- U kala beddel lugaha bidix iyo midig oo ku celi 20 jeer.
Buundada glute
Jimicsiga buundada Glute waa mid ka mid ah hababka jimicsiga hoose ee ugu waxtarka badan. Habkani wuxuu xoojiyaa glutes, gaar ahaan gluteus medius iyo maximus.
Waxaa jira kala duwanaansho badan oo layligan ah oo ku xidhan dhibka layliga, laakiin markan waxaan ku bari doonaa sida loo sameeyo buundooyinka glute ee bilowga ah:
- U jiifso wejiga dhulka. Gacmaha u fidi dhinacyadaaga.
- Lugahaaga laab oo cagahaaga sagxada dhig. Lugaha waa inay ahaadaan xagal 45° ah.
- Sintaada kor u qaad.
- Waligaa madaxaaga iyo garbahaaga ha ka bixin dhulka.
- Samee 3-4 qaybood oo ah 8-12 ku celcelin.
Abdominals
Layligani wuxuu dhisaa xoog iyo adkaysi, isagoo diiradda saaraya murqaha caloosha, jilicsanaanta misigta (psoas), iyo qulqulka gudaha.
Layligani wuxuu ku habboon yahay heerarka sare ama kuwa dhexe iyo waxay caawisaa inay shaqeeyaan 80% muruqyada calooshaada. Kuwa bilawga ah, fadhiga ayaa lagula talinayaa, kuwaas oo ah nooc yar oo jimicsi hore ah (kaliya 40% muruqyada caloosha ayaa la sameeyaa). Si aad u sameyso riixistan, raac tillaabooyinkan:
- U fidi oo u jiifso weji korka sariirta.
- Laab jilbahaaga oo cagahaaga saar sagxada. Cagahaaga isku wad.
- Madaxaaga ka fogee dhulka. Ka dib, kor u qaad adiga oo jirkaaga hore u qaadaya oo maqaarkaaga laabaya. Madaxa waa inuu gaaro dhererka jilbaha.
- Wax yar, hoos ugu dhaadhac booska bilowga.
- Ku bilow 3 qaybood oo ah 8 ku celcelin oo kordhi tirada ku celcelinta toddobaad kasta.
Curis Curis
Faa'iidooyinka layligan waxaa ka mid ah awoodda uu u leeyahay inuu baabi'iyo dufanka gacanta (baruurta maxalliga ah), adkeynta aagga, iyo xoojinta murqaha (waqti ka dib). Jimicsigan guriga lagu sameeyo ee biceps Waxay ku habboon yihiin qof kasta oo xiiseynaya, heerka tababarka waxaa lagu go'aamin doonaa miisaanka. Si loo sameeyo curls bicep tillaabooyinka waa kuwo aad u fudud:
- Istaag oo qabo laba xabbo ama dhalooyin biyo ah (ilaa 1-2kg kuwa bilowga ah). Calaacasha waa in ay u jeeddaan dibadda.
- Joogso meel toosan oo qanjidhadaada la heshiiyo.
- Culayska ku qabo garbahaaga oo laab suxulladaada. Ha dhaqdhaqaajin gacmahaaga sare markaad tan samaynayso.
- Ku celi 20 jeer.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto sida loo sameeyo tababarka xoogga guriga si aad u xoogeysato.