Dhowr toddobaad ka hor ayaanu kuu sheegnay sida ay tahay in la fuliyo a tababarka dheef-shiid kiimikaadka. Iska ilow samaynta wadnaha adigoon dhiirigelin ama hal qaab, waxaad samayn kartaa jimicsiga aerobic adigoo kordhinaya awoodda jidhkaaga.
Tababarkan ayaa ku habboon dadka doonaya waayi baruur iyo kuwa aan rabin in ay lumiyaan muruqa. Inta badan kuwa ka shaqeeya jimicsiga xoogga ayaa ka baqaya inay sameeyaan wadnaha haddii ay dhacdo inay lumiyaan muruqa muruqa. Waxa aanu kuu xaqiijinaynaa in aanay arintu sidaas ahayn.
Tababarka dheef-shiid kiimikaadka wuxuu aad ugu eg yahay HIIT, waxay raadineysaa inay kordhiso isticmaalka oksijiinta si ay u gubato kalooriyo badan. Kaliya leh Daqiiqado 30 waxaa laga yaabaa inaad dhammaysay casharkaagii, markaa cudurdaar ma haysatid.
Jadwalka aan soo jeedineyno wuxuu leeyahay jimicsiyo aasaasi ah oo caan ah, iyo kuwo kale oo u baahan farsamo yar oo dheeraad ah. Dhanka dambe, waxaanu ku siin doonaa qaar ka mid ah furayaasha si aad si fiican ugu fulin karto.
Tababarkan waxaad arki doontaa taas waqti go'an ma jiro, maahan in la sameeyo 20 squats wakhtiga rikoodhada, laakiin si sax ah loo sameeyo si caadi ah. Waxaan kuu xaqiijineynaa inaad ku gudbi doonto wareegga koowaad dhib la'aan, laakiin wareegyada soo socdaa waxay kaa dhigi doonaan daal badan, sidaas darteed kaydso tamartaada! Weli, waxaan ku sameeyay 25 daqiiqo, markaa waa in aanay qaadan wax badan.
Ku lulshid gambaleelka ama kettlebell
Samaynta layligani wuxuu u muuqdaa mid fudud, laakiin ka taxdar farsamada! Waa in aan fiiro gaar ah u yeelanaa in miisaanku aanu si xad dhaaf ah u kicin, waa in aanu hubinaa in gacmaheennu aanay ka kicin garbaha. Markaad kor u kacdo, waxaa muhiim ah in dhaqdhaqaaqa uusan ka imaanin dhabarka hoose, laakiin ka yimid gluteus. Ku adkee kor u kaca oo ka faa'iidayso lulida si aad mar kale u sameyso dhaqdhaqaaqa.
Xaqiiqda kale ee maskaxda lagu hayo ayaa ah in dhabarkaagu aanu soo bixin karin marka uu hoos u dhacayo ama aanu dib u tiirin karin marka uu kor u kacayo. Ku joog hal baloog oo toos ah.
kubbadda dawada sambabada
Sambabku waa jimicsi aad u fiican oo ka shaqeeya jidhka hoose iyo dheellitirka. Maxaan sameyn karnaa si aan u siino xoogaa xoogaa dheeraad ah? Isticmaalka kubbadda daawada waxay naga caawin doontaa inaan ka shaqeyno xoogga xudunta, iyo sidoo kale jirka sare. Ugu dambeyntii, waxaan ku dhameyn doonaa u beddelashada jimicsi dhamaystiran.
Garab-ku-jiidashada
Ka fogaanshiyaha squats-ka caadiga ah, waxaan dooranay nooc ka duwan garabka garabka. Waxaad ku samayn kartaa dumbbells, shandad ciid, kubbadda daawada, ama kettlebell. Ka faa'iidayso dhaq-dhaqaaqa sare si aad gacmahaaga u kala bixiso, iyo lidkeeda. Isku day inaad ka dhigto dhaqdhaqaaq joogto ah oo aan qaybo ka mid ahayn.
Soo koobida habka caadiga ah
Diirin: 8-10 daqiiqo
Tababarka (5 wareeg):
- 10 ilbiriqsi
- 15 burpe
- 20 squats
- 10 kettlebell lulaya
- 10 dawaynta kubbadda sambabada
- 10 sariirood oo garabka riixaya
- 1 daqiiqo soo kabasho
Fidinta: 5-10 daqiiqo