Xaalad wanaagsan oo ah dheelitirkaWaa qayb aad muhiim u ah caafimaadkeena. Xasiloonida iyo isku dheelitirnaanta waa laba dhinac oo aynaan inta badan ku xisaabtamin ilaa ay ka muuqato baahida loo qabo hagaajintooda. Odoroska, shaki la'aan, waa ikhtiyaarka ugu fiican.
Waxaa jira arrimo kala duwan oo kicin kara isbeddel ku yimaada dheelitirkayaga. Laakiin, waxaa habboon in aan la sugin inta ay kuwani soo baxayaan. Ka shaqee dhinacan sida aan ku samayno murqahayaga, ama xaalada maqaarka iyo timaha. Waxaa jira jimicsiyo badan oo hagaajiya xaaladan oo kaa dhigi doona inaad dareento xoog, degenaansho iyo, sidaas awgeed, caafimaad.
Layli si loo hagaajiyo dheelitirka
dhinac-rogid
U soco dhinaca kala qaybinta hal lug, oo ku soo dhowee kan kale dusha siman. Dhaqdhaqaaqan samee Waqtiyada 8 midig, oo ku celi bidixda. Waxaad saari kartaa gacmahaaga dhexda, oo deji garbahaaga. Maaha wax ku saabsan inaad kacsan tahay, laakiin inaad si caadi ah u socoto labada dhinac.
xariiq toosan
Ku sawir xariiq toosan oo male-awaal ah dhulka. ku dul soco cidhif, iyadoo gacmihiisu dhanka dhulka u fidsan yihiin. samee agagaarka 10 oo tallaabo hore u soco, oo jidka ka rogo. Si aad ugu soo noqoto halkii aad ka soo bilawday, waad soo jeesan kartaa oo dib ugu socon kartaa khadka ama, haddii aad ku dhiirato, gadaal u soco. Markaad dhammayso, ku celi jimicsi isku mid ah, laakiin markan, ciribta.
hal lug
Istaag adigoo dhabarka fidsan. Dabci garbahaaga oo ha adkeyn jilbahaaga. Qandaraaska caloosha oo dareemo xasilloonida, adoo si fiican u taageeraya cagaha cagaha dhulka. Haddii aad sameyso jimicsiga caga-la'aan, waxaad si fiican u ogaan doontaa dareenka u hoggaansanaanta dhulka. Markaad diyaar noqoto, waxay leedahay hal lug oo dib u fidsan, isla markaana jirku hore u soo foorarsado. Xariiq toosan waa in laga soo qaadaa madaxaaga ilaa cagta hawada ku jirta. Qabo dhowr ilbiriqsi oo soo noqo. Markaad raaxaysato, waxaad samayn kartaa layligan adigoo kor u qaadaya lugtaada sare.
Samee 5 reps leh lug kasta.
Is deji oo sii daa xiisadda
Markaad sameyso seddexdii jimicsi ee hore, u jiifso sagxada sariir ama rooga. Waa muhiim in xiisadda laga sii daayo garbaha iyo dhabarka. Tani waxay cawaaqib toos ah ku yeelanaysaa xaaladda dheellitirka. Sidaa darteed, dhabarka u jiifso oo lugahaaga qalloocan u soo jiid dhinaca midig. Madaxaaga u rog isla dhinac, oo gacantaada ka soo horjeeda kor u fidi, oo dhulka ku dheggan. Qabo Saacadaha 20 oo dhinac u beddelo.