Xoojinta xuduntaada guriga waxay la mid tahay kooxaha kale ee murqaha. Si kale haddii loo dhigo, waxaad u baahan tahay jimicsi joogto ah oo wax ku ool ah oo hufan.
Jadwalkani waxa uu bixiyaa layliyo adag oo ka shaqayn doona dhammaan dhinacyada xudunta u ah wakhti yar gudaheed kuwaas oo la samayn karo dhamaadka kulan kasta oo tababar ah ama lagu sameeyo keligood guriga.
Muruqyada asaasiga ah ee xooggan ayaa caawiya taageerada miskaha waxayna dejiyaan lafdhabarta, yaraynta khatarta xanuunka dhabarka hoose iyo kordhinta waxqabadka ciyaaraha fudud. Isku dheelitirnaanta iyo xasilloonida ayaa soo fiicnaan doonta, yaraynta khatarta dhicitaanka iyo dhaawacyada.
jimicsiyada asaasiga ah ee guriga
Soo bandhigida dhaqdhaqaaqyadani waxay gacan ka geysan doontaa xoojinta asaasiga ah ee guriga iyada oo aan loo baahnayn qalab isboorti ama tagin jimicsiga.
miiska dhinaca
Loox-dhinacku waxa uu bartilmaameedsadaa xasiliyayaasha dambe ee ka socda anqawga ilaa garabka. Layligani waxa uu dhisaa xasillooni iyo xoog dhinaca miskaha ah waxana uu kaa caawinayaa in aad meelahaaga adag sii ahaato.
- Si aan u galno booska taagan, waxaan ku bilaabi doonaa booska looxa.
- Markaan miisaanka u wareejino hal gacan, waxaan dhigi doonaa cagta sare ee dhabarka cagta hoose si aan u xasilino jirka.
- Marka la xasiliyo, waxaan dhigi karnaa cagaha wadajir. Ma ogolaan doono in miskaha uu dhafo.
- Haddii aan dareemo badbaado, waxaan u fidin karnaa cududdeena xorta ah xagga saqafka.
- Waxaan booska ku hayn doonaa 15 ilaa 60 ilbidhiqsi anagoo ilaalinayna kontoroolka buuxa ee xudunta. Waxaan ku celin doonaa dhinaca kale.
- Waxaan kor u qaadi doonaa qaybta sare ee lugta dhowr sentimitir waxaanan ku hayn doonaa sidan oo kale 10 ilbiriqsi si kor loogu qaado xoojinta. Waxaan ku celin doonaa dhinaca kale.
V-safka
V Pose waa jimicsi caloosha oo wax ku ool ah oo ka shaqeeya abdominis malawadka, indho-beelka dibadda, iyo indho-beelka gudaha. Waxa kale oo ay ku lug leedahay dabacsanaanta sinta.
Si arrintan loo sameeyo:
- Waanu fadhiisan doonaa dhulka.
- Markaan si tartiib ah u neefsaneyno, waxaan isku qabsan doonaa murqaha caloosha anagoo kor u qaadayna lugaha xagal 45 darajo ah.
- Hore ayaan u gaari doonaa si aan nafteena u xasilinno ama gacmahayaga u dhigno dhinacyadayada haddii aan dareenno xasillooni yaraan.
- Waxaan ilaalin doonaa booska 15 ilaa 60 ilbiriqsi.
- Waxaan ku nasan doonaa 15 ilaa 20 ilbiriqsi waxaana ku celin doonaa laba jeer oo kale.
bushkuleeti
Burburinta baaskiilku waa mid caadi ah oo ka shaqeeya ku dhawaad dhammaan murqahaaga xudunta ah isku mar, gaar ahaan malawadka abdominis iyo obliques.
- Si loo sameeyo jimicsiga, waxaanu ku jiifsan doonaa dhulka iyada oo qaybta hoose ee dhabarka lagu cadaadiyo dhulka.
- Waxaan gacmaha ku nasan doonaa madaxa gadaashiisa anagoon soo jiidin qoorta.
- Hal jilib ayaanu keenaynaa xagal 45 darajo ah, kan kalena waanu toosin doonaa.
- Ka dib lugaha ayaanu hore iyo dibba u dhaqaajin doonaa sidii haddii aan baaskiil ku xayndaabnayno, oo aan beddeleyno hal jilib inta aan kor u qaadayno kan kale.
- Markaan tan sameyneyno, waxaan ku taaban doonaa suxulka bidix jilibka midig iyo suxulka midig ee jilibka bidix.
Griddle
Jadwalka jimicsiga aasaasiga ah ee aasaasiga ah ee guriga, birta waa la waayayaa. Waa jimicsi si firfircoon uga qayb qaata dhammaan murqaha waaweyn ee lafaha.
- Waxaan ku taageeri doonaa qaybta sare ee jirka ee gacmaha hore iyo qaybta hoose ee jirka ee suulasha.
- Waxaan ilaalin doonaa jilbaha mid adag iyo murqaha caloosha oo kacsan.
- Uma dayn doono miskaha inay hoos u dhacaan ama dhabarka sare ee garbaha dhexdooda ay ka soo baxaan.
- Marka loo eego magaca layliga, jidhku waa inuu ahaado mid adag oo toosan sida looxa.
- Waxaan ku hayn doonaa booska 15 ilaa 60 ilbiriqsi inta aan si tartiib ah u neefsaneyno oo aan neefeyno. Annagu ma neefsan doono oo neeftayada ma ceshan doono.
Haddii aan rabno in aan sii xoojinno xudunta guriga, waxaan ku fidin doonaa hal gacan oo naga horreeya 10 ilbiriqsi si aan u kordhinno xoojinta oo ku soo celinno dhinaca kale. Waxaan ku samayn karnaa sidaas oo kale lug kasta.
Taabasho suulasha
Kani waa jimicsiga aasaasiga ah ee guriga. Dhaqdhaqaaq murqahaaga xudunta ah markaad shaqaynayso glutes, miskaha, iyo lugahaaga. Calaamadaha lugaha ayaa sidoo kale cadaadis yar saaraya laf dhabarta.
- Dib ayaan u bilaabi doonaa. Waxaan kor u qaadi doonaa lugaha, iyadoo jilbaha la foorarsado 90 darajo. Gacmahaaga dhig dhinacyadaada, calaacalaha hoos.
- Waxaan adkeyn doonaa xudunta. Waxaan hoos u dhigi doonaa lugta midig oo si tartiib ah ayaan u garaaci doonaa dhulka, iyadoo lugta bidix aan joogno iyo dhabarka toosan.
- Waxaan kor u qaadi doonaa lugta midig si aan ugu soo laabano booska bilowga.
- Waxaan ku celin doonaa lugta bidix.
Eeyga shimbiraha
Shimbir-eydu waxa ay hawlgelisaa murqaha caloosha iyo dhabarka, taas oo ka dhigaysa jimicsi udub dhexaad u ah xoojinta guriga. Waxa kale oo ay caqabad ku tahay isuduwidda, isku dheelitirnaanta iyo xasilloonida.
- Waxaan ku bilaabi doonaa afar laab, gacmaha hoostooda garbaha iyo jilbaha hoostooda miskaha.
- Waxaan adkeyn doonaa xudunta. Waxaan kor u qaadi doonaa oo fidin doonaa lugta midig ilaa heerka sinta.
- Isla markaana, waxaanu kor u qaadi doonaa oo aanu u fidin doonaa gacanta bidix ilaa heerka garabka, calaacasha hoos.
- Waxaan ilaalin doonaa laf dhabarta dhexdhexaad annaga oo aan u ogolaanin dhabarku inuu soo baxo inta aan kordhineyno gacanta iyo lugta.
- Waxaan ku celin doonaa lugta bidix iyo gacanta midig.
Fuulayaa
Layligan dhexe ee guriga wuxuu isku daraa loox iyo dhaqdhaqaaq jilibka ah, taasoo ka dhigaysa dhaqdhaqaaq aad u fiican dheelitirnaanta iyo xoogga asaasiga ah.
- Waxaan ku bilaabi doonaa meel looxa ah oo gacmaha hoostooda garbaha. Waxaan adkeyn doonaa xudunta.
- Waxaan kor u qaadi doonaa jilibka midig dhanka laabta, anagoo ilaalineyna dhabarka toosan iyo miskaha hoos.
- Waxaan u soo qaadan doonaa lugta midig booska bilowga anagoo isla mar ahaantaana kor u qaadayna jilibka bidix dhanka laabta.
- Waxaan sii wadi doonaa lugaha beddelka ah.