Layliga ugu dambeeya si loo xoojiyo triceps-kaaga

Dhammaanteen waxaan rabnaa inaan yeelanno gacmo muruqyo ah oo qeexan, badanaana waa mid ka mid ah ujeedooyinka weyn marka la bilaabayo habka tababarka. Dhibaatadu waxay tahay inaan had iyo jeer si gaar ah u eegno biceps-ka. Tuujista cududdeena oo aan ogaano kubbadda hilibka lo'da ayaa ah hadafka, si kastaba ha ahaatee, shaqada muhiimka ah ee triceps ee gacanta ayaa inta badan la iloobo iyo shaqada ka badan ee lagama maarmaanka ah ee ay tahay in lagu sameeyo.

Tusaale wanaagsan oo ah muhiimada triceps-ka, waxaa jira xaqiiqo ah oo naga dhigi doonta dib u eegis: 100% murqaha gacanta, 70% waxaa ku jira triceps-ka, kaliya 30% ee biceps-ka. Qaabka kan dambe, ama si joogto ah u haysashada heerka isha, ayaa naga dhigaysa inaan ku mashquulno, laakiin waxaa muhiim ah in la shaqeeyo gacanta oo dhan oo laga fogaado deempensation.

Sidan, maanta waxaan dib u eegi doonaa layliyo taxane ah si aan u shaqeyno oo aan u xoojino triceps-yada oo aan sidaas darteedna u iloobin muhiimada ay leedahay. Waa inaad ka fikirtaa gacanta oo dhan!

ka kooban muruqa

Triceps-ka, oo loo yaqaanno teraabiyada jimicsiga sida triceps brachial, waa muruqa meesha ugu badan ee cududda sare, magaceeduna wuxuu ka yimid Laatiinka, waxaana mahadda leh qaabkiisa, kaas oo u eg inuu leeyahay saddex madax. Laga bilaabo ereyga Laatiinka ee "triceps brachii", waxaan gaadhnay magac-u-dhigista ee aan wada ognahay.

Mid kasta oo 'madaxa' ah ee muruqa ayaa heli doona magaca ballaaran, iyaga oo u kala qaybinaya vastus medialis, vastus medialis y aad u dheer. Kordhinteedu waxay qabsan doontaa dhammaan qaybta dambe ee cududdeena sare, marka laga reebo qaybta ugu sarreysa, oo ay qabsato deltoid oo ku dhow inay gaadho garabka. Aan qeexno saddexda ballaaran:

• vastus lateralis ama bannaankaDaboolista garabka ilaa suxulka, oo ah qaabka bilaha.
• aad u dheerDaboolka ka soo baxa garabka garabka ee xuduudka garabka ilaa ficil ahaan dhamaadka cududda sare.
• vastus dhexdhexaad ah ama gudaha: Aad ugu dhow suxulka waxay ku taallaa, ka hor inta aan la isku dhejin, gudaha kiiskan.

Waa maxay shaqada uu qabto triceps-ka?

Waxay noqon doontaa muhiim in la ogaado awoodaha triceps si loo qiimeeyo muhiimada ay ku leedahay jidhkeena dhexdeeda maadaama aysan noqon karin si kale. Triceps-ka ayaa noqon doona hal muruqa ee gobolka dambe ee cududda, waxaana loo arkaa fidiyaha ugu weyn ee cududda ee lafaha suxulka. Haddii aynaan ka shaqayn, shaqadayada miisaanka jidhka ee sare waxay noqon kartaa waxba.

Dhanka kale, waxay noqon doontaa muruqa mas'uulka ka ah nasiyo humerus qaybteeda sare, iyo waxay sidoo kale ka wada shaqeyn doontaa shaqada mootada ee garabka, si ay meesha ay ku taal uga dhigto aasaaska dhammaan cududda sare.

Waxaas oo dhan, sidoo kale waa muruq u dhaqma doorka cufisjiidka. Maxay tani ka dhigan tahay? Waa hagaag, falalka caadiga ah uma muuqdaan inay horumariyaan. Marka la eego dhismahan, tababarkaagu wuxuu noqon doonaa mid muhiim ah laba jeer, maadaama la'aanteed jimicsi gaar ah oo gobolkan ah horumarkaagu wuu yaraan doonaa. Si ka duwan biceps-yada, oo aan ku shaqayn karno innagoo kor u qaadayna miisaanka si caadi ah, triceps-yadu waxay heli doonaan qaab iyo cod iyagoo tababar kali ah.

Faa'iidooyinka triceps-ka la xoojiyay

Waxaan horey u muujinnay in triceps-ku yahay muruq xishood badan. Muhiimadda gaarka ah, waanu illownay, si kastaba ha ahaatee faa'iidooyinkeedu waa ka badan yihiin kuwo la xaqiijiyay oo muhiim ah:

• Waxay dejin doontaa wadajirka garabka waxayna ka caawin doontaa kordhinteeda. Triceps-ka la shaqeeyay waxay ka fogaan doontaa dhibaatooyinka dhaqdhaqaaqa iyo raaxo-darrada dhabarka.
• Dhaqdhaqaaqa kala duwan oo kordhay iyo dabacsanaanta gacmaha: Wax walbaa maaha xoog iyo mug, iyo jidka toning, waxaan heli doonaa heer sare oo dhaqdhaqaaqa jirka sare.
• Furaha ciyaaraha ee isticmaalka badan ee hubkaCiyaartoyga tennis-ka ama ciyaaryahan kubbadda laliska ma awoodo inuu ka shaqeeyo triceps-ka maadaama ay yihiin furaha gacmaha iyo garbaha isaga. Sidoo kale, the dabaasha ama kubbadda kolayga Waxay sidoo kale u baahan doonaan xoogaa hub ah oo shaqeeya.

Waxaas oo dhan, waxa kaliya oo hadhay in la bixiyo noocyo kala duwan oo jimicsi triceps ah, si loo gaaro nidaam wax ku ool ah oo aan caadi ahayn: aan raacno!

Jimicsiga ugu fiican ee triceps

Hoos waxaan daaha ka qaadaynaa nidaam dhamaystiran oo jimicsi iyo xoojinta triceps-ka. Waa jimicsiyo lagu sameeyo qolka jimicsiga, guriga ama dibaddaba. Maskaxda ku hay in ahaanshaha muruq yar, xaddiga culeysku ma noqon doono mid la mid ah waxa lagu qaadi karo squats ama cadaadiska xabadka. Taasi waa sababta jimicsiga triceps lagu samayn karo meel kasta.

Dusha hoose ama khaanadaha

Waxaan ku bilaabeynaa jimicsi aad caadi u ah shaqada triceps-ka iyo in kaliya marka la arko ay caddahay in ay ka shaqeyso gobolkan. Uma baahnaan doono wax ka badan kursiga jimicsiga.

• Inaga oo gacmahayaga saarayna cidhifka kursiga ee faraha hore iyo gacmaha u dhow yihiin jidhka, waxaanu hoos ugu degi doonaa dhulka anagoo laabici doona xusullada si aanu hadhow kursiga kor ugu riixno gacmahayaga.
• Cagaha waa in ay barbar socdaan garbaha dhulka ku yaal, kor iyo hoosba waxay siin doonaan xoog triceps-yadayada.
• Tani waxay noqon doontaa jimicsiga aasaasiga ah. Haddii aad rabto inaad sii xoog badan, cagahaaga waxaad saari kartaa kursi kale ka fogaanshaha taageerada dhulka oo markaa noqota meel aad u adag oo jimicsi ah.

laad triceps

Magacan xoogaa majaajillo ah wuxuu ku qarinayaa jimicsiga ugu horreeya ee wareegga wareegga ee aan kuu soo bandhigno.

• Anagoo u baahan kursi mar labaad, waxaanu dhigeynaa hal jilib iyo hal gacan kursiga keydka, anagoo ku qaadaneynaa dumbbell gacanta kale.
• In aan gacanta ku hayno qaybteeda sare oo la siman jidhka, waxaanu dib u soo celin doonaa dumbbell-ka, anagoo kordhinayna xusulka waxaanan si tartiib tartiib ah u soo gudbin doonaa.
• Isku day in aad gacantaada sare mar walba ku xajiso xariiq toosan si aad u dareento jiidashada muruqa oo aad si sax ah u jimicsato.
• Sida aan had iyo jeer xasuusanno, ixtiraam miisaanka, oo si xad dhaaf ah ha u qasbin. Ujeedadu waa dhaqdhaqaaqa, oo aan dhaafin culeyska oo ay ku dhamaato dhaawacyo.

kursiga keydka ee triceps

Ma aha jimicsi aad uga fog saxafada keydka caadiga ah, oo sida magaciisa ka muuqata, waxaan u baahan doonaa kursiga jimicsiga iyo xoogaa dumbbells ah.

• Ku jiifso kursiga keydka iyo dhagxaanta lagu hayo dhinac kasta oo jirkaaga ka mid ah dhererka xabadka, kor u qaad dumbbells xagga dhererka cududda oo kor u qaad.
• Dhowr ilbiriqsi ka dib markaad hayso, hoos u dhig si tartiib ah.
• Xakamee neefsashadaada si uu jimicsigu u noqdo mid qumman.

Triceps Pushups

Aan raacno kuwa wax ku oolka leh laakiin laga cabsado ' riix-riix '. Had iyo jeer loo aqoonsan yahay inay adag yihiin marka hore iyo inay sababeen daal muruq oo weyn haddii aan u qaadno inay guuldarraystaan, waqtigan si dhib leh ayay uga duwan yihiin riixitaanka caadiga ah ee pectoral.

• Farqiga kaliya ayaa laga heli doonaa taas Gacmahayagu waxay ahaan doonaan dhererka garabka, si ka duwan kordhinta loo baahan yahay riix-ups.
• Iyada oo leh, suxullada ayaa aad ugu dhowaan doona xudunta, taas oo ka dhigi doonta kor u kaca iyo hoos u dhigista wax yar oo adag.
• Iyada oo leh qalooc waxbarasho oo xoogaa ka sarreeya, saameynteeda triceps-ka ayaa ka badan inta la xaqiijiyay.

Kordhinta Triceps Beenta

Waxaan ku soo laabanaa kursiga iyo dumbbells, kiiskan oo kaliya hal.

• Layligan waxaanu raadin doonaa inaanu si buuxda u kala bixino triceps-yada oo leh miisaan culus, taas awgeed waxaan ku seexan doonaa kursiga keydka cagahayaga oo dhulka saaran, waxaanu qaadan doonaa dumbbell (mid culus labada gacmood ama laba ka yar miisaan) oo faraheena kor u taagaya.
• Waxaan kor u qaadi doonaa dumbbells-ka annagoo dheeraynna xusullada kor u qaadaya oo hoos u dhigaya dumbbell-ka.
• Sida layliyada kale ee horeba loo sharaxay, xasuuso inaad haysato cududda sare ee adag si loo ogaado culeyska lagana fogaado cudurrada suurtagalka ah.

Farshaxanka kursiga keydka

Marka hore tilmaan yar. Maraykanku waxa ay ka taxadareen in ay ugu yeedhaan layligan 'skullcrusher', taas oo macnaheedu yahay qalfoofiyaha madaxa. Tani waa digniin wanaagsan oo u baahan qalooc waxbarasho iyo taxadar gaar ah si loo sameeyo.

• Laftigeeda, jimicsigu waa wax aan ka badnayn miisaan culus oo leh dumbbells ama baar, kaas oo ka gudbi doona xabadka ilaa dhabarka madaxeena qiyaas ahaan.
• Waxaan ka soo qaadan doonaa baarka ama dumbbells saqafka ka dambeeya madaxeena, annagoo laabaya xusulka.
• Si taxadar leh ula soco miisaanka aad awood u leedahay in aad qaado, iyo ku celcelinta ugu horeysa waxaan kugula talineynaa inaad u dhowaato tababarahaaga haddii aad u baahan tahay inaad gacan siiso si aad miisaanka u qaado.

Kordhinta Triceps ee fadhiya

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Kama foga fiditaanka jiifa.

• Xaaladdan oo kale, ku fadhiya dhamaadka kursiga keydka, waxaan ku qaadan doonaa dumbbell labada gacmood, gelinaya gadaashiisa madaxa samaynta xagal sagaashan darajo mahad dabacsanaan ee xusullada.
• Waxaan kor u qaadi doonaa oo hoos u dhigi doonaa dumbbell ka sagaashankaas darajo ilaa uu si buuxda u dheereeyo.
• Kadib dhawr ilbiriqsi ka dib, waxay noqon doontaa wakhti aad si tartiib ah hoos ugu dhigto.
• Had iyo jeer u fiirso si aad u lahaato qaybta sare ee gacmaha inta lagu jiro jimicsiga.

Pulley Triceps Extension

Jiim caadi ah. Tani waa jimicsiga aasaasiga ah ee lagu qaado miisaanka, maadaama aan leenahay u saadaalinta ugu fiican ee labada gacmood iyo lugaha.

• Baahida mashiinka jiidista jimicsiga, waxaanu ku dhejin doonaa meel sare, oo ka sarreysa madaxa.
• Qabashada V ayaa la door bidayaa, waan lumin doonaa miisaanka.
• Waxaan u dhigi doonaa dhabarka in yar oo hore u janjeera, luguhuna xoogaa kala go'an oo dabacsanaan.
• U fiirso in gacmuhu ku dheggan yihiin jidhka oo aanay kala soocnayn.

Hal-cudud ayaa ku foorarsatay kordhinta triceps

Waxaan ku soo laabanaa kursiga iyo dumbbell-ka. Markan, waxaan fariisan doonaa hal daraf oo kursiga keydka annagoo xoogaa hore u tiirin.

• Qaadashada dumbbell hal gacan oo gelinaya suxulka xagal sagaashan darajo ah, waxaan kor u qaadi doonaa dumbbell ilaa cudud ay barbar socoto kursiga keydka.
• Hakin yar ka dib, waxaan ku laaban doonaa booska bilowga.
• Marka aan samayno ilaa saddex jeer oo soo noqnoqda, waa waqtigii la bedeli lahaa hubka.

Hal gacan triceps kordhinta

Waxaan ku xireynaa jimicsi kale oo aad loogu bixiyo jimicsiga.

• Innaga oo istaaga oo hal gacan gadaasha madaxa ka soo qaadno, waxaan kor u qaadi doonaa dumbbell ka sagaashanka darajo ee aan ku sawirnay xusulka ilaa saqafka.
• Waxoogaa kor ayaan u socon doonaa, si tartiib ah ayaan hoos ugu socon doonaa.
• Shan jeer oo ku celis ah ka dib waxa ay noqon doontaa wakhtiga la beddelo hubka.

Ha iloobin inaad iskala bixiso!

Tababarka caadiga ah ka dib, iyo xitaa si ka sii badan marka aan ku salayno qaadista miisaanka, waxay noqon doontaa fure in la kala bixiyo kooxda murqaha ee aan ka shaqeynay. Si loo kala bixiyo triceps-ka waxaan kugula talineynaa laba kala bax oo aasaasi ah:

• Soo qaado xusulka garabka ka soo horjeeda, oo qaado gacanta kale si aad u riixdo. Waxa lagu hayaa ilaa shan iyo toban ilbiriqsi gacantana waa la bedelayaa. Kala bixitaan waa mid aad u caadi ah ciyaaryahan kasta.
• Gacanta si buuxda kor ugu qaad oo suxulka geli ilaa ay gacantu ka xigto qoorta. Qaado gacanta kale si aad u taageerto xusulka. Shan iyo toban ilbiriqsi iyo gacan beddelka. Waxaad dareemi doontaa jiidashada gacantaada sare iyo triceps.