Rotator cuff xanuunka wuxuu xaddidi karaa awooddaada inaad si habboon u dhaqaajiso gacantaada inta lagu jiro nolol maalmeedka. Waxaa jira sababo badan oo keena xanuunka garabka, markaa daryeelka muruqan yar ayaa kaa caawin kara ka hortagga dhaawaca.
Xoojinta cufnaanta rotator-ka waxay leedahay faa'iidooyin badan. Ma aha in aan samayno jimicsiga noocan oo kale ah marka aan dhaawacno, laakiin sidoo kale si aan uga hortagno dhaawac kasta oo muruqa ah. Waxaa lagu talinayaa in lagu soo bandhigo leylisyadaan hab diirimaad leh ama qayb ka mid ah jimicsiga jirka sare.
Waa maxay sababta loo xoojiyo cufnaanta rotator?
Muruqyada rotator cuff waxay wada shaqeeyaan si ay u xudeeyaan madaxa xumeral ayna yareeyaan guuritaanka sare ee madaxa humeral kaas oo gacan ka geysan kara bursitis subcromial. Haddii ay jirto jeex qayb ka mid ah supraspinatus, rotator cuff wuxuu xoojin karaa infraspinatus ku xiga iyo subscapularis oo magdhow u ah luminta shaqada supraspinatus.
Sixitaan la'aanta isku-dheellitirnaan la'aanta wareegga wareegga waxay yarayn kartaa silbashooyinka tarjumaadda dheeraadka ah ee madaxa xumeral waxayna yaraynaysaa xumaanta joogtada ah ee muruqyadan.
Layliga rotator cuff waa qayb muhiim ah oo ka mid ah baxnaaninta degenaansho la'aanta garabka, oo ay ku jirto kala-bax hoose ee hore. Dhaqdhaqaaqyadani waxay wax ka qabtaan atrophy muruqa iyo xannibaadda ka dib xanuunka garabka. Layliga rotator cuff waxaa lagu daraa jimicsiyo kale oo scapular ah si loo yareeyo qoorta iyo xanuunka dhabarka iyadoo la siinayo saldhig xasilloon oo shaqeynaya.
Layliga rotator cuff
Jimicsiyadan xoojinta garabka waxay aad ugu fiican yihiin dib u soo celinta xoogga murqaha rotator cuff ee daciifka ah ka dib dhaawaca ama qaliinka garabka ka dib. Samaynta jimicsiyadan marar badan waxay sababi kartaa muruq xanuun, markaa waa fikrad wanaagsan inaad sameyso jimicsiyadan kaliya saddex ilaa afar jeer todobaadkii.
Qallooca
Hadafka jimicsiga pendulum waa in la kordhiyo dhaqdhaqaaqa wadajirka garabka. Haddii dhaawac fudud aanu qabno oo garabku aanu socon muddo dheer, waxay kaa caawin kartaa inaad si dhakhso ah uga soo kabsato. Intaa waxaa dheer, waxay u adeegi kartaa sidii diirimaad ka hor jimicsiga jirka sare.
- Si tartiib ah ayaan gacanta ugu luli doonnaa dhaqdhaqaaq wareeg ah.
- Waxaan si tartiib tartiib ah u kordhin doonaa cabbirka goobada si aan u kordhino tirada dhaqdhaqaaqa.
- Waxaan isku dayi doonaa inaan dejinno cududda oo aan isticmaalno xawaaraha lulida.
wareegga dibadda garabka
Mid ka mid ah jimicsiyada rotator cuff ee ugu fiican waa wareegga dibadda ee garabka. Waxaanu ku bilaabaynaa in aanu xadhig iska caabin ah ku xidhno shay degan ama gacanta golaha. Waxaan hubin doonnaa inaan isticmaalno albaab aan qofna furin inta aan jimicsiga sameyneyno.
- Istaag si toos ah albaabka, cagahaagana kala fogaanshiyaha.
- Waxaan ku qaban doonaa garabka gacanta ee aan rabno inaan jimicsi sameyno waxaanan laabi doonaa xusulka 90 darajo. Waxaan ku hayn doonaa suxulka oo lagu dhejiyay dhinaca jirka iyadoo gacanta ay saaran tahay xuddunta.
- Waxaan si tartiib ah garabka u soo jeedin doonaa.
- Gacantu waa in ay ka baxdaa ilaa dhabarka gacantu dib u soo jeedo. Waxaan ku hayn doonaa booska ugu dambeeya laba ilbiriqsi.
- Waxaan u oggolaan doonaa cudud inay si tartiib ah ugu soo laabato booska bilowga.
wareegga gudaha garabka
Iyada oo guutada iska caabbinta ay wali ku dheggan tahay albaabka, waxaanu u leexan doonaa 180 darajo oo aanu ku qabsan doonaa dhamaadka guutada gacanta garabka aanu ku jirno. Waa inaad si toos ah albaabka u joogtaa. Waxaa laga yaabaa inaan u baahanahay inaan tallaabo ama laba ka qaadno meel ka fog iridda si aan xiisadda ugu sii haynno kooxda.
- Waxaan ku hayn doonaa suxulka 90 darajo oo aan ku dhejin doono dhinaca jidhka. Markan, si kastaba ha ahaatee, gacantu waxay ka bilaabataa garoonkii albaabka agtiisa.
- Waxaan si tartiib ah gacanta u jiidi doonaa dhanka xudunta. Waxaan hubin doonaa inaan ilaalino qaab-dhismeedka wanaagsan oo aan ku hayno suxulka foorarsan oo u dhow dhinaca jirka.
- Waxaan gacanta ku hayn doonaa xuddunta 2 ilbiriqsi ka dibna si tartiib ah ayaan ugu soo laaban doonaa booska bilowga.
iska caabisay garab dheeraynta
Kordhinta garabka oo leh faashad iska caabin ah ayaa la sameeyaa iyadoo la hubinayo in kooxdu ay si ammaan ah ugu xidhan tahay gacanta golaha ama shay kale oo deggan. Waxaan wajihi doonaa albaabka iyadoo kooxdu ay hal gacan ku jirto. Waxaan hubin doonaa inay xiisad yar ka jirto kooxda.
- Anagoo ilaalinayna joog toosan, waxaan si tartiib ah u soo celin doonaa xajinta annagoo cududda si toos ah u ilaalinayna. Gacantu waa in ay wax yar dhaaftaa sinta.
- Waxaan ku hayn doonaa booskan kama dambaysta ah 2 ilbiriqsi.
- Waxaan si tartiib tartiib ah ugu laaban doonaa booska bilowga. Waxaan hubin doonaa inaan xakameyno dhaqdhaqaaqa; kooxdu waa inaysan u oggolaan cududdu inay ku soo noqoto booska bilowga.
garabka afduubka
Waxaan samayn karnaa layligan annagoo budh ku xidhan albaabka ama innagoo cagta saarayna. Waxaan u istaagi doonaa si toos ah albaabka oo waxaan ku qabsan doonaa dhamaadka guutada iska caabinta gacanta ugu fog albaabka. Waxaan ku ilaalin doonaa suxulka si toos ah iyadoo cudud dhinaceeda ah.
- Si tartiib ah waxaan kor ugu qaadi doonaa gacanta dhinaca ilaa inta aysan si buuxda ula simanayn dhulka. Waxaan hubin doonaa in cududu ay sii ahaato mid la jaan qaadaysa jirka oo ayan u dhaqaaqin meel fog ama hore.
- Waxaan ku hayn doonaa booskan 2 ilbiriqsi.
- Waxaan si tartiib ah u hoos u dhigi doonaa cududda dhinaca dhinaca ilaa booska bilowga.
kubad tuurid
Isboorti badan ayaa ku lug leh tuurista kubbadda ama isticmaalka racket. Baxnaaninta dhaawaca wareegtada wareegtada ah ee ciyaartoyga mid ka mid ah ciyaarahan waa in ay ku jiraan jimicsiga tuurista. Tani waxay u ogolaaneysaa inay ku bilaabaan heer aad u hooseeya oo si tartiib tartiib ah u kordhiyaan xawaaraha waxayna ku qasbaan inay tababaraan ilaa aad ka gaarto heer buuxa.
- Waxaan ku bilaabaynaa inaan tuurno kubad yar oo fudud (sida kubbadda teniska), kilkiladuna ku dheggan tahay gidaarka.
- Waxaan ku bilaabi doonaa si fudud waxaana kordhin doonaa xawaaraha iyo xoogga (iyo masaafada) aan ku tuurayno.
Waxaan ku bilaabi doonaa kubbad ka culus. Waxaan ku laaban doonaa kubbadda tennis-ka oo aan sameyn doonnaa darbo sare. Waxaa lagu talinayaa in si tartiib ah loo bilaabo, u dhow derbiga oo la kordhiyo masaafada iyo xoogga. Labada gacmoodba waanu isla isticmaali doonaa marka hore haddii aan doorbidno ama haddii ay nagu adag tahay in aan ku bilowno cudud dhaawacantay.