Badhidu waa mid ka mid ah qaybaha jidhka ugu xoogan ee ay tahay in aan tababarno, rag iyo dumarba. Sida loo kordhiyo gluteus waa su'aal ay dad badani is weydiiyaan, suurtagal ahaan, waa mid aad u fudud in laga jawaabo. Waxa ay tahay in aad caddeyso waa in aadan ku arki doonin isbeddel xagjir ah muddo gaaban gudaheed.
Nasiib darro, badideenna waxay la ildaran yihiin xanuunka 'gluteal amnesia', taas oo dhacda marka aan waqti badan ku qaadanno fadhi iyo jiif. Aynu nidhaahno dabadayadu way "seexataa" oo waxay lumisaa murqaha.
Layliga si loo kordhiyo gluteus
Jimicsiyada lagu kordhinayo gluteus waxay noqon kartaa qayb ka mid ah tababar kasta oo hoose ee jirka. Si kastaba ha ahaatee, laguma talin in la sameeyo maalin kasta, maadaama ay lagama maarmaan tahay in la nasto muruqa.
buundada gluteal
Badbaadada bilawga ah, buundada glute waxay go'doomisaa oo xoojisaa muruqyada gluteal, murqaha iyo xudunta iyada oo hagaajinaysa xasilloonida sinta.
- Waxaan u seexan doonaa dhabarka annaga oo jilbahayagu foorarsanayna cagahanaguna dhulka ayay siman yihiin. Waxaan gacmaha dhigi doonaa dhinacyada iyada oo calaacasha gacmaha ay ku taagan yihiin dhulka.
- Waxaan isku dhejin doonaa caloosha iyo murqaha gluteal, waxaan cagaha ku cadaadin doonaa dhulka, waxaan ka qaadi doonaa miskaha dhulka. Jidhku waa inuu sameeyaa xariiq toosan laga bilaabo garbaha ilaa jilbaha.
- Waxaan ku hakin doonaa meesha ugu sareysa 5 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah ayaan dib ugu dejin doonaa booska bilowga.
Strides
Sambabada socodka ayaa ah jimicsi aad u fiican oo lagu dhiso laguna hagaajiyo murqaha gluteal, iyadoo sidoo kale lala beegsanayo ballaarinta gluteal iyo hagaajinta dheelitirka. Haddii aan wax dhibaato ah ka qabno jilbaha, anqawyada iyo miskaha, waxaan weydiin doonaa daaweeyaha jireed ka hor inta aan la tijaabin dhaqdhaqaaqan.
- Waxaan ku qaadan doonaa dumbbell gacan kasta oo gacmaha dhinacyada (haddii aan rabno inaan ku samayno miisaan).
- Waanu istaagi doonaa, iyadoo cagaha la kala soocay ilaa ballaca miskaha. Waxaan qaadi doonnaa tallaabo hore oo cagta bidix ah.
- Waxaan u leexin doonaa jilibka bidix xagga dhulka ilaa ay la siman tahay dhulka. Tani waa booska sambabada hore.
- Waan hakin doonaa oo aan sii hayn doonaa booskan dhowr ilbiriqsi.
- Kadibna waxaan ku qaadi doonaa talaabo hore oo ah lugta danbe (midig) oo ku celin doona lugtaan lugtan.
wiishka sinta
Layligan waxaad ku isticmaali kartaa baararka ama bacaha ciidda. Waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu waxtarka badan si loo kordhiyo gluteus. Dhaqdhaqaaqa fiilooyinka ayaa aad uga weyn dhaqdhaqaaqan, waxaanan ku sharadsan karnaa culeysyo hooseeya iyo kuwa dhexdhexaad ah. Waa in la tixgeliyo in marka aan ku qasbeyno gluteus ee ugu sarreeya koorsada, fiilooyinka ayaa la kicin doonaa.
Dhaqdhaqaaqan, waxaan ku bilaabi doonaa in aan fadhino sagxada dhabarkayaga oo ku yaala cidhifka kursiga, jilbaha foorarsan, iyo cagaha in yar oo ka ballaaran sinta-ballaca. Scapulae (garabka garbaha) waa in ay ku nastaan cidhifka kursiga miisaanka ee bartamaha kursiga.
- Waxaan dhigi doonaa baarka miskaha (sidoo kale waxaad isticmaali kartaa saxan ama dumbbells).
- Waxaan tuujin doonaa glutes, adigoo riixaya ciribta cagaha oo riixaya bararka ilaa miskaha ay la socdaan garbaha iyo jilbaha.
- Kursiga waa inuu taageeraa aagga dhexe ee scapula. Waxaan ilaalin doonaa xudunta adag, oo garku waxyar gudaha u galo.
- Waxaan si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigi doonaa bararka ilaa miskaha ay dhulka ka jiraan dhowr sentimitir oo keliya.
- Waanu tuujin doonaa glutes oo mar labaad ayaanu kor u qaadi doonaa.
- Dhaqdhaqaaqan oo dhan, waxaan ku hayn doonaa miskaha dhaqaaqa waqtiga oo dhan annagoo joogsi yar/isku-jiid yar ku haya glutes-ka xagga sare ee kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa.
Subax wanaagsan
Waa layli aad ugu shabbahay maydka, laakiin culays baa dhabarkayaga ku yaal halkii aan cududuhu saari lahayn. Firfircoonida ugu weyni waxay dhacdaa markaad gaadho meesha ugu sareysa oo aad si adag u cadaadiso. Dhaqdhaqaaqa kama soo bilowdo dhabarka hoose.
- Waxaan istaagi doonaa cagahayaga oo kala fogaanaya garab-ballaaran, jilbaha in yar oo foorarsan.
- Waxaan ku dhejin doonaa barar leh miisaanka ku habboon garbaha si ay bartu u dul istaagto muruqyada trapezius ee dhabarka sare, oo u dhow garbaha.
- Waxaan xoojin doonaa qaybta sare ee dhabarka iyo caloosha si fiican ayaan u neefsan doonaa.
- Waxaan neefsan doonaa marka aan si cad u qeexayno miskaha, oo u diraya miskaha gadaal iyo jidhka sare ee hore.
- Waxaan istaagi doonaa marka qaybta sare ee jirku ay ku dhowdahay in ay la siman tahay dhulka.
- Waxaan neefsan doonaa inta aan ku laabaneyno booska bilowga.
Fadhiga Bulgaariya
Asal ahaan, wax kasta oo ku lug leh nooc ka mid ah foorarsiga miskaha ayaa xoojin doona glutes iyo lugaha. Si kastaba ha ahaatee, ma jiro repertoire-squat dhamaystiran oo aan la'aanteed nooc ka mid ah Bulgarian squat. Farqiga kaliya ee u dhexeeya squat kala qaybsan waa in cagta dambe ay sare u kacdo. Isbeddelkan yar wuxuu si weyn u kordhiyaa dhibaatada dhaqdhaqaaqa iyadoo la tijaabinayo dheellitirka, sii wadista xudunta iyo culeyska weyn ee lugta hore.
- Soo hel tallaabo, kursi ama wax kasta oo liddi ku ah oo aan ku nasan karno cag, waa inay ku taal dhererka jilibka.
- Waxaan geli doonaa meel sambabada hore leh oo jirku toosan yahay, xudunta la xoojiyay iyo miskaha oo leh jirka oo dhan, iyadoo cagta dhabarka kor loo qaadayo kursiga. Lugta hore waa inay ahaataa nus mitir ama wax la mid ah oo ka soo hor jeedda kursiga.
- Waxaan hoos u degi doonaa ilaa bowdada hore ay ku dhowdahay jiif, iyadoo jilibka ku ilaalinayna cagta. Uma ogolaan doono in jilibka hore uu dhaafo suulasha.
- Waxaan kor u kaxeyn doonaa ciribta hore ee dib ugu noqoshada booska bilawga, mar kale ilaalinta dhaqdhaqaaqa la qiyaasay.
laad kabka
Dib-u-celinta Gluteal waxay waxtar u yeelan kartaa kordhinta gluteus. Iyadoo ku xiran farsamada, waxaan si wax ku ool ah uga hortagi karnaa gluteus medius ama gluteus maximus. Kala duwanaanshiyahan, habaynta iyo farsamada ayaa muhiim u ah guusha jimicsiga iyo in la dhigo xiisadda ugu badan halka loo baahan yahay.
- Waxaan dhigi doonaa suunka ku dheggan fiilada ku wareegsan canqowga.
- Waxaan ku ilaalin doonaa dhabarka meel dhexdhexaad ah iyadoo caloosha ay qandaraas la gashay.
- Jirka ayaa la dhigayaa meel ka baxsan bartamaha iyadoo lugta shaqada ay la socoto fiilada.
- Jirka ayaanu hore ugu tiirin doonaa waxaanan dheerayn doonaa lugta gadaasheenna anagoo ilaalinayna laab yar oo jilibka ah.
- Waxaan dhaqaajin doonaa lugta anagoo tuujinayna gluteus, oo aan ku dhejin dhabarka hoose.
lulidda kettlebell
Lulashada waxaan ku shaqaynaa ku dhawaad jidhkeena oo dhan, waana hab aad u xiiso badan oo loo jimicsado gluteus iyo caloosha.
- Waanu istaagaynaa, anagoo qabsanayna gambaleelka.
- Waxaan ilaalin doonaa gacmaha dheer oo dabacsan inta aan tuujineyno garbaha garbaha oo aan isku qabsaneyno caloosha.
- Waxaan u leexin doonaa jilbaha wax yar, waxaan u wareejin doonaa miisaanka jidhka ciribta waxaanan hoos u dhigi doonaa dabada dhabarka iyo derbiga naga dambeeya.
- Ku qarxi sinta si aad miisaanka uga soo dirto afar-geesoodka. Waxaan higsan doonaa dhererka xabadka, iyadoo gacmaha la fidinayo. Gaaritaanka booskan kama dambaysta ah wuxuu nooga baahan yahay inaan dhaqaaqno miskahayada, qandaraasyada xuduntaheena annaga oo tuujineyno glutes-kayaga.
- Marka uu kettlebell bilaabo inuu hoos u dhaco, waxaan u ogolaan doonaa miisaanka inuu qabto shaqada inta aan u diyaarinayno jirka soo noqnoqda soo socda. Waxaan ku soo laaban doonaa si aan culeyska u saarno cidhibta inta aan wareegeyno miskaha oo aan ku dhejineyno murqaha iyo murqaha labadaba.
sumo squats miisaan leh
Ku samaynta tillaabooyinka waa in lagu daro dhaqdhaqaaq ballaaran, laakiin haddii aan bilow nahay waxaan bilaabi doonaa inaan ku samayno dhulka. Miisaanku waa inuusan noqon mid aad u sarreeya sidoo kale sababtoo ah waxaa laga yaabaa inaan ku dhibtoonno isbeddelo annagoo aan farsamayn farsamada.
- Waxaan bilaabi doonaa inaan istaagno labada cagood oo taagan meel ballaaran oo dibadda u soo jeesan doona xagal 45-degree ah. Waxaan samayn karnaa layligan anagoo adeegsanayna miisaanka jidhka oo kaliya ama ku hayna dumbbell gacan kasta ama baarka dhabarka si loola tacaalo dheeraad ah.
- Waxaan hubin doonnaa in glutes-yadu ay durba firfircoon yihiin. Marka aan sii deyno glutes-ka, waxaan u oggolaaneynaa jirku inuu si toos ah u dego meel-squat, iyadoo jilbaha u soo baxay dhinaca suulasha.
- Marka aan gaarno xagal 90 darajo ah oo u dhexeeya bowdada iyo madaxa, waxaan tuujin doonaa barida si aan jidhka ugu soo celino booska bilowga.
Miisaan culus
Dhimista caadiga ah waa mid ka mid ah jimicsiga ugu caansan, oo leh sabab wanaagsan. La tacaal murqaha ku wareegsan sinta, jilibka, iyo anqawga. Waxa kale oo ay tijaabisaa muruqyada ku wareegsan curcurka, suxulka, iyo garabka si ay u qabtaan baarka, laakiin kala-goysyadaasi si toos ah ugama qayb qaataan dhaqdhaqaaqa kala duwan. Maadaama ay leedahay diiradda aasaasiga ah ee fidinta miskaha, waxaa loo isticmaali karaa markaad tababbarto dhabarkaaga, lugahaaga, ama kor u qaadida glute.
- Waan istaagi doonaa, anagoo miskaha gadaal u riixnayna markaan gaarno baarka.
- Waxaan u ogolaan doonaa jilbaha inay si dabiici ah u fooraraan.
- Haddii aan dheer nahay, lugo dhaadheer leenahay, ama aan leenahay awood dabacsanaan sinta oo xaddidan, waxaa laga yaabaa inaan rabno inaan kor u qaadno baarka leh sanduuq yar oo ka hooseeya saxan kasta oo miisaan ah.
- Marka aan xiriir la samayno baarka, waxaan sugi doonaa qabsashada oo adkeyn doonaa caloosha.
- Markaan ka shaqeyneyno dariiqayada dhulka oo dhan afargeesyadayada, waxaan horay u wadi doonaa miskahayada markaan gaarno meesha ugu sareysa.
- Waxaan si badbaado leh ugu soo laaban doonaa booska bilowga anagoo ku wareejinayna sinta oo xakameynaya baarka marka ay ku soo laabato dhulka.
Goorma ayaa natiijadu la dareemi karaa?
Ma jiro waqti go'an oo sax ah marka qofku filan karo inuu bilaabo inuu arko natiijooyinka dhaqdhaqaaqyadan. Jawaabtu waxay ku xidhan tahay joogteynta jimicsiga qofka, hidde-sideyaasha, nafaqada, iyo arrimo kale. Si kastaba ha noqotee, dareen guud, qofku wuxuu filan karaa inuu bilaabo inuu arko natiijooyin dhowr ah afar ilaa lix toddobaad.
Waxaan marka hore dareemi doonaa natiijada ka hor inta aan la arkin iyaga. Xeerka guud ee suulka ayaa ah inaan dareemeyno xoog oo aan awoodno inaan sameyno jimicsiyo culeys badan afarta toddobaad ee ugu horreeya jadwalka tababarka. Afarta toddobaad ee soo socda (taas oo ah, toddobaadyada shan ilaa siddeed), dadka kale (saaxiibada iyo qoyska) waxay bilaabi doonaan inay ogaadaan isbeddellada. Laakiin qof kasta ma dareemi doono "isbeddello muhiim ah" ilaa toddobaadyada sagaal ilaa laba iyo toban. Natiijadu way iman doontaa, laakiin waxay u baahan tahay dulqaad iyo edeb.
Sidoo kale, si loo dhiso murqaha, jidhku wuxuu u baahan yahay shidaal dheeraad ah si uu u dhiso. Markaa waxaan u baahanahay inaan hubino inaan haysano wax dheeri ah oo kaloori ah. Jidhku ma awoodi doono inuu kordhiyo gluteus haddii uu gubayo kalooriyo ka badan intii uu cuni lahaa.