Awood-dhisidda waa hab tabobar jireed kaas oo isku daraya walxo ka kooban laba qaybood oo u muuqda kuwo iska soo horjeeda: xoogga (xoojinta) iyo hypertrophy muruqa (jirka dhiska). Habkan isku-dhafka ah wuxuu raadinayaa inuu kobciyo labadaba awoodda kor loogu qaado culeyska culus iyo si wax ku ool ah u dhisto cufnaanta muruqa. Si ka duwan takhasuska xad dhaafka ah ee tilmaamaya noocyada tababarka qaarkood, a hab-dhiska awoodda wuxuu raadiyaa inuu helo dheellitir u dhexeeya xoogga caasiyoobay iyo bilicda muruqa.
Maqaalkani waxa aanu kuugu sheegi doonaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato habka ugu fiican ee dhismaha awoodda iyo sifooyinkeeda.
Astaamaha Dhisida Awooda
Erayada fudud, waxaan dhihi karnaa in awood-dhisidda ay tahay guurka ugu habboon ee u dhexeeya xoogga shaqeynta iyo qurxinta jirka. Kuwa naftooda ku dhex milma habkan waxay raadiyaan ma aha oo kaliya awoodda kor u qaadida miisaanka culus, sida xoog-qaadista, laakiin sidoo kale horumarinta qaab-dhismeedka murqaha oo si fiican loo siman yahay, oo la mid ah habka jir-dhiska.
Mid ka mid ah sifooyinka ugu muhiimsan ee awood-dhisidda ayaa ah kala duwanaanshaha tirada celceliska iyo mugga tababarka. Halka korontadu ay caadiyan xoogga saarto qaadista culus ee ku celcelinta hooseeya si ay u horumariso xoogga ugu sarreeya, dhisidda awoodda waxay ku daraysaa soo noqnoqoshada ballaaran, oo ay ku jiraan kuwo dheer, dhexdhexaad ah, si kor loogu qaado korriinka muruqa.
Barnaamijyada tababbarka awood-dhisidda sida caadiga ah waxaa ka mid ah jimicsiyada aasaasiga ah ee kor-u-qaadista sida squats, kursiga keydka, iyo kuwa dhintay, laakiin sidoo kale waxay ku daraan qalabyada iyo jimicsiga go'doominta si loo bartilmaameedsado muruqyo gaar ah si loo horumariyo muruqa oo dhammaystiran. Mudada-soo-saarka waa qalab kale oo inta badan loo isticmaalo dhisidda awoodda, wejiyada tababarka beddelka ah ee u janjeedha dhanka xoogga kuwa kalena diiradda saaraya hypertrophy.
Habkan dhamaystirani maaha oo kaliya raadinta waxqabadka ugu sarreeya ee qolka miisaanka, laakiin sidoo kale horumarinta jidh dheellitiran oo qurux badan. Intaa waxaa dheer, dhisidda awoodda looma hayo si gaar ah ciyaartoyda caanka ah; Qof kasta oo danaynaya inuu hagaajiyo xooggooda iyo muuqaalkooda jidheed labadaba waxay ka faa'iideysan karaan habkan waxtarka leh ee waxtarka leh.
Astaamaha joogtada ah ee dhismaha awoodda
Jadwalka awood-dhisidda waxa lagu gartaa sida ay diiradda u saarayso kobcinta xoogga iyo cufka muruqa labadaba. Inkasta oo hawluhu kala duwanaan karaan iyadoo ku xidhan dookhyada gaarka ah iyo yoolalka gaarka ah, sifooyin caadi ah ayaa kala sooca qaabkan tababarka:
- Ku darida wiishashka jimicsiga aasaasiga ahJadwalka dhismaha tamarta inta badan waxaa ka mid ah saddexda wiishash ee aasaasiga ah: squats, kursiga keydka iyo kuwa dhintay. Jimicsiyadan isku dhafan waxay ku lug leeyihiin kooxo muruqyo badan waxayna lagama maarmaan u yihiin kobcinta xoogga.
- Kala duwanaanshaha tirada guud: Si ka duwan sida tababarrada gaarka ah ee joogtada ah, dhisidda korontadu waxay dabooshaa soo noqnoqoshada ballaaran. Waxaa ku jira xirmooyin culus oo leh ku celcelin hoose si loo horumariyo xoogga, iyo sidoo kale dhexdhexaad ilaa heer sare ah oo soo noqnoqda si kor loogu qaado hypertrophy muruqa.
- Agabka iyo jimicsiga go'doominta: Marka lagu daro wiishyada aasaasiga ah, qalabyada iyo jimicsiga go'doominta ayaa lagu daray. Kuwaas waxaa ka mid noqon kara dhaqdhaqaaqyo gaar ah si ay u shaqeeyaan murqaha shakhsi ahaaneed iyo hagaajinta dheelitir la'aanta muruqa. Tusaale ahaan, laalaabka biceps, fidinta triceps iyo kor u qaadista lateral.
- Muddada: Hababka dhisidda awoodda waxay inta badan adeegsadaan xeelado xilliyeedka si ay u beddelaan xoogga iyo mugga waqti ka dib. Tan waxaa ku jiri kara wareegyo tababar oo ku wajahan xoogga, oo ay ku xigto wejiyada mugga sare ee hypertrophy.
- Inta jeer ee tababarka: Qaar ka mid ah hababka awood-dhisidda waxay qaataan tabobar sare oo joogto ah, taasoo la macno ah in kooxaha murqaha qaarkood ay shaqeeyaan dhowr jeer toddobaadkii. Tani waxay gacan ka geysan kartaa horumarinta murqaha oo sii socota iyo kor u qaadista awoodda.
- Horumarka: Horumarka joogtada ahi waa qayb asaasi ah oo ka mid ah nidaamka awood-dhisidda. Tani waxay ku lug leedahay korodhka tartiib tartiib ah ee culeyska (miisaanka) loo isticmaalo wiishashka, iyo sidoo kale hagaajinta farsamada. Waxaan si joogta ah u raadineynaa inaan ka gudubno kuwa ugu fiican shakhsi ahaaneed oo aan u tartanno jirka si aan kor ugu qaadno korriinka iyo xoogga.
- Xeerarka: Inkasta oo ay raacdo qaab-dhismeed qorsheysan, dhisidda awoodda waxay sidoo kale dhiirigelisaa dhegeysiga jirka. Ciyaartoyda waa in ay ka warqabaan calaamadaha daalka, la qabsiga xoogga iyo mugga sida lagama maarmaanka ah si looga fogaado tababarka iyo dhaawaca.
Tusaalaha caadiga ah ee dhismaha awoodda
Aan dhigno a Tabobar 4-maalmood ah tusaale caadi ah oo awood dhis ah. Waa nidaam joogto ah oo loogu talagalay dadka dhexdhexaadka ah ee horeba u lahaan jiray heer ku filan qolka jimicsiga. Waa lagama maarmaan in la ixtiraamo maalmaha nasashada si muruqyada ay si fiican uga soo kabtaan tababarka, maadaama aan isticmaali doono culeysyo badan maalmaha xoogga iyo sidoo kale culeysyo badan, inkastoo aan aad u badanayn maalmaha hypertrophy.
Noocyadan joogtada ah waxay aad ula mid yihiin nidaamka PHAT ee lagu isticmaalo qolka jimicsiga. Tani waa 4-maalmood ee caadiga ah ee dhismaha awoodda:
Maalinta 1: Riix Culus (Xoog)
- Squats: 4 xirmooyin x 5 ku celcelin
- Kursiga keydka: 4 xirmooyin x 5 ku celcelin
- Isbarbar-dhigga: 3 qaybood x 8-10 ku celcelin
- Kobcinta dambe: 3 qaybood x 12-15 ku celcelin
- Triceps oo xadhig leh: 3 qaybood x 12-15 ku celcelin
Maalinta 2: Jiid Culus (Xoog)
- Deadlift: 4 dejis x 5 ku celcelin
- Soo jiidashada: 4 xirmooyin x ugu badnaan ku celcelinta
- Safka T-bar: 3 set x 8-10 reps
- Barbell biceps curl: 3 qaybood x 10-12 ku celcelin
- Curcurka curcurka: 3 qaybood x 15-20 ku celcelin
Maalinta 3: Hawl nasasho ama dhexdhexaad ah
Maalinta 4: riix dhexdhexaad ah (Hypertrophy)
- Squats-ka hore: 4 dhigay x 8-10 ku celcelin
- Riix kursiga keydka: 4 xirmooyin x 8-10 ku celis
- Hoos u dhigista sare: 3 dejis x 12-15 ku celcelin
- Mashiinnada ku shubista: 3 qaybood x 12-15 ku celcelin
- Hammer biceps curl: 3 qaybood x 12-15 ku celcelin
Maalinta 5: Jiid dhexdhexaad ah (Hypertrophy)
- Dhimista caadiga ah: 4 set x 8-10 reps
- Soo jiidashada miisaanka leh: 4 qaybood x 8-10 ku celcelin
- Facepull: 3 qaybood x 12-15 ku celcelin
- Dumbbell biceps curl: 3 qaybood x 12-15 ku celcelin
- Kordhinta xadhkaha triceps: 3 qaybood x 12-15 ku celcelin
Maalinta 6 iyo 7: Hawl nasasho ama dhexdhexaad ah
Sida aad arki karto, habkan joogtada ahi wuxuu beddelaa layliga aasaasiga ah ee kor u qaadista iyadoo la adeegsanayo jimicsiyo dheeri ah si loo hagaajiyo bilicda jidhkeena. Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto habka awood-dhisidda iyo sifooyinkiisa.